BrainRoid Posted August 10, 2003 Report Share Posted August 10, 2003 Når man nu tager højde for det progressive overload, både for intesitet og volumen, synes jeg ikke HST helt kommer til sin ret ved volumen, da den i bedste fald vil være konstant? ... Ville det fedeste ikke være at have progression på BÅDE intensitet OG volumen ? Det er klart at man hurtigt vil nå loftet for overtræning ved et fullbody program 3-4x ugen, og man kan blive nødt til at deloade/dekonditionere oftere, men stadigvæk sysler jeg lidt med om jeg skulle eksperiemntere lidt med programmerne, lade dem 'flyde' over i hindanden så at sige!Ex.2 uger med fullbody (efter dekonditionering eller deload)start med submaximale vægte, og lave reps og sæt, ex 2x5, arbejd op til 4x6 på passende muskel grupper2 uger på et 2-split, overkrop/underkrop, nu rammes en gruppe 2x ugen mod 3-4 gange ved fullbody, og man kunne tænke sig at have en ME dag (i wsb-hybrid stil?), og fortsætte progressionen på den anden dag, fra 4x7 til 6x6 måske, eller mere...2 uger på et 5-split eller lign, ram grupperne hver 5 dag, både tungt (til start) og med volumen efterfølgende, måske op til 7x7 eller 8x8 ?1 uges deload(dekond.) - forefra ..Det er en 7 ugers cyklus... tallene er selvf. til diskussion, men hvad med konceptet ? Efterhånden som man er ved at ramme loftet for hvad man kan nå at restituere mht progressions modellen, så forlænger vi tiden mellem at muskelgruppen rammes så man kan fortsætte (foruydsat der stadig er progression at hente naturligvis) ..Hvorfor er det en dårlig ide? Spør' jeg bare .. ;) ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 10, 2003 Report Share Posted August 10, 2003 jeg har selv overvejet det samme..... jeg tror dog at 5-split bliver for lang tid, jeg ville vælge 4 og køre uden pausedag....så skulle der være en god chance for at ramme overreaching.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted August 10, 2003 Author Report Share Posted August 10, 2003 Cool.. det er da interresant at der også er andre der spekulerer i samme baner! .. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 10, 2003 Report Share Posted August 10, 2003 (edited) og så tror jeg ikke at man skal op i højere repranges, men øge volumen indenfor den samme reprange, altså måske op til 7-10x5, omend jeg tror man skal være forsigtig med at køre så stor volumen eccentrisk (hvis man da overhovedet vil have den eccentriske del med...).Sådan som jeg læser undersøgelserne, så undgår man ikke sænkning af træningsresponset ved volumenprogression, man øger bare stimulus... Derfor skulle jeg mene at man som minimum skal bevare intensiteten og helst øge den, selvom man samtidig øger volumen. Edited August 10, 2003 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted August 10, 2003 Author Report Share Posted August 10, 2003 Oki, det giver også god mening ... Så i en mere eller mindre glidende overgang går vi fra træning af en gruppe hver anden dag til hver 3 dag, og til sidst hver 4' ... med en løbende progression på intensiteten og volumen afhængig af restituerings perioden... Det kunne være meget fedt at få afprøvet! ... Jeg tror nu jeg vil holde mig fra den eccentriske del.."Sådan som jeg læser undersøgelserne, så undgår man ikke sænkning af træningsresponset ved volumenprogression"- forklar ? sænkning af responset i forhold til hvad ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 10, 2003 Report Share Posted August 10, 2003 (edited) Det er jo noget af det som Repeated bout effect går ud på....Nemlig at en træning med en given intensitet beskytter mod nogle af de funktionsnedsættende effekter et efterfølgende træningspas med den samme intensitet ville give. For eksempel falder mængden af mikrotrauma induceret dramatisk fra det første træningspas til det andet, selv om det ikke lige virker indlysende - man skulle jo forvente at mængden af mikrotrauma kun er et spørgsmål om en given mængde mekanisk stress, men det er det altså ikke.Nogle af disse funktionsnedsættelser, blandt andet mikrotrauma, er uheldigvis osse associeret med starten af proteinsyntese og dermed er træningsresponset blevet hæmmet. Det er jo så det man prøver at omgå i HST, forstås det.Det skal ikke forstås sådan at det hele hænger på mikrotrauma, men man bliver altså delvist immun overfor stimulus i kraft af en masse ændringer i kroppen og dermed bliver man osse dårligere til at respondere. At nogle så voklser fint med de samme træninger, mener jeg så skyldes at de er fucking gode til at respondere generelt.Så ideen med at øge intensiteten er altså at bevare en højere evne til at reagere på træningen. Om det er en lignende mekanisme, der gør sig gældende med volumenprogression er, tror jeg, meget tvivlsomt. Edited August 10, 2003 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 10, 2003 Report Share Posted August 10, 2003 og så skal splittene måske deles ud på nogle af de samme dage, så træningsfrekvensen ikke bliver for lav. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 12, 2003 Report Share Posted August 12, 2003 Jeg har tænkt færdig over den her.......Måden jeg ville gøre det på er som følger:køre en normal HST (med rimeligt god volumen op til og med den sidste minicyklus inden negativerne, f.eks:3xfront squat1xdødløft3xbænkpres supersættet med bentover rows3xmilitary supersættet med chinups(meget simpelt, der skal ikke kommenteres på det, det kan sikkert sagtens gøres bedre)Når jeg kommer til negativerne, splitte op i push/pull og der trænes hver dag.push2xfront squat2xbænk2xmilitarypull1xdødløft (hvis den da kan køres som negativ)2xbentover2xchinupssamtidigt køres der i et andet træningspas samme dag volumen træning. Man kan f.eks. køre 5'ere med 80-90% af 5RM. Man kører så på førstedagen 1 sæt, andendagen 2 osv. Men det vil nok kræve en ferie, 10 timers søvn hver nat og masser af mad.På den måde får man både stigende intensitet, stigende volumen, negativer og ultimativt nok volumen til at ramme overreaching (hvilket er ok smart eftersom man alligevel skal holde pause). Man har endvidere store system stressere (squat og dødløft) både på push og pull dagen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted August 12, 2003 Report Share Posted August 12, 2003 Kan ikke se formålet med flueknepperiet - at indlægge en ME dag højst sandsynligt ødelægge mere end noget andet. Det vil føre til en fremskyndet RBE i forhold til træningsvægten.Hvis du starter på lav intensitet, så vælg da en reprange der gør du kommer tættere på failure end ellers (aktivering af flere MU's). Efterhånden som du ikke kan øge vægten længere, så sænker du antallet af gentagelser - om det er hensigtsmæssigt at øge mængden af sæt for at holde TUT konstant, kommer an på den individuelle person og personens træningstolerance.Efterhånden som intensiteten bliver højere og højere, vil mikrooverrivninger være nemmere og nemmere at fremprovokere, hvorfor 34235 sæt af 5'erne formentlig ikke er særlig hensigtsmæssig i forhold til at forlænge cyklussen. Med utallige sæt med høj intensitet vil træningstrætheden sætte sig eftertrykkeligt i kroppen...Kan heller ikke se formålet med at splitte træningen op i push/pull under den eccentriske fase. Hvorfor splitte træningen op i en fase, der anstrengelsesmæssigt er lavere end den tunge ende af 5'erne. Et dropsæt i røven af den eccentriske del for pumpets skyld - absolut en god ide. Hvis man ønsker et program med afsindig volumen, så medtag 15'erne og tag 3 sæt i alle øvelserne - sæt antallet op til 4 under 10'erne og drop ned til 2 den sidste uge af dem. Forsæt med 3 sæt af 5'erne... fortsæt afhængig af træningtolerance. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted August 12, 2003 Report Share Posted August 12, 2003 men spørgsmålet er jo lige præcis om et træningspas med en given intensitet beskytter mere mod et efterfølgende træningspas med lidt lavere intensitet end mod et med samme intensitet. Derfor, hvis man vil have den større volumen tror jeg ikke det betyder så meget om det er ved 100% af éns tilpassede vægt, eller 85%, så længe man bare har progressionen osse.Push/pull splittet vil tillade opvarmning til negativerne, hvilket jeg selv savner lidt (ellers går tiden da helt amok).Og da man alligevel skal holde pause, kunne det vel være smart nok at øge volumen med henblik på at ramme overreaching. Og hvis man skulle nå den volumen med så store vægte, ville man kokse ud af systemisk træthed før der man bare er i nærheden af lokal træthed.Men det er altsammen bare ramblings og min model ville tage MEGET længere tid end jeg selv kunne afse...... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.