mit fullbody løsning

[Yod Manut]

Nedenstående er et program som jeg har skruet sammen, da jeg har skadet lænden fornylig under squat. Derfor kan jeg fx ikke DL SQ og Seated rows. Så jeg har lavet et alternativt program som jeg har tænkt mig at køre 4 - 6 uger med henholdvis 12/10 rep og 6/5 rep

Kommentarer udbedes ;) ! Hvis der er nogle af jer der ligger inde med gode forslag til hvorledes jeg tilrettelægger en god progression er i meget velkomne.

..og nej der er ikke meget ben i B)

Mandag bryst/triceps

Bænkpres

2 sets opvarm + 3 sets

Incline Bænk

2 sets

Front Pulldowns

1 opv 2 sets

Lying Cable Flys

3 sets

Dumbell Rows

2 sets

Military Press

1 set

Seated Rear Lateral Raise

1 set

Barbell Curls

2 sets

Laterals

1 set

French press

2 sets

1h tri ext

2 sets

---------------

antal 21

bry 8

ryg 4

sku 3

tri 4

bi 2

Ons - ben/skulder/supersets

Leg ext + leg curl SS1-2

1+1 sets

læg

2 sæt

Bænkpres

2 sets opvarm + 2 set

Incline Bænk SS3-4

2 sets

Front Pulldowns SS3-4

2 sets

Dumbell Rows

2 sets

Military Press SS5&6

2 sets

EZ-Preacher Curls SS5&6

2 sets

Seated Rear Lateral Raise

1 set

Laterals

2 sets

pushdowns

2 sets

-------------------------------------

antal 21

ben 4

bry 4

ryg 4

sku 5

tri 2

bi 2

Fredag ryg/biceps

Pull ups

2 x max

Bænkpres

2 sets opvarm + 2 set

Pullovers

2 sets

Vertical Rows

2 sets

Dumbell Rows

2 sets

Military Press

2 sets

EZ-Preacher Curls

2 sets

Laterals

1 set

Cable Bent-over Tri Ext

2 sets

Alt biceps curl

2 sets

Dips - bryst

1 set

Barbell curl

en 21'er

-------------------------------------

antal 23

bry 4/7 - 16 total

ryg 8 - 16 total

sku 3 - 11 total

tri 3 - 9

bi 5 - 9

ben 0 - 4

jhax

Edited September 10, 2003 by jhax

[Henning Friis]

Er mand skadet i lænden så er det fair nok ikke at lave squat og dødløft ;)

1. Press bag nakken?! Ikke så vanvittig nødvendig når du har military press, og så er der den sædvanlige problematik med at denne øvelse kan være hård for skulderne.

2. Smal bænk, ja, fin tricepsøvelse, men det er også en øvelse du må regne med som en brystøvelse, hvilket måske er en tand i overkanten, hvis du laver andre brystøvelser ved siden af. Det er lidt det samme ved dips iøvrigt.

3. Progression - Du kan bare selv progression efter fingerspitzgefühl og så 2,5-5 kg pr. gang alt afhængig af øvelsen og din styrke i denne.

[Yod Manut]

Er mand skadet i lænden så er det fair nok ikke at lave squat og dødløft

1. Press bag nakken?! Ikke så vanvittig nødvendig når du har military press, og så er der den sædvanlige problematik med at denne øvelse kan være hård for skulderne.

2. Smal bænk, ja, fin tricepsøvelse, men det er også en øvelse du må regne med som en brystøvelse, hvilket måske er en tand i overkanten, hvis du laver andre brystøvelser ved siden af. Det er lidt det samme ved dips iøvrigt.

3. Progression - Du kan bare selv progression efter fingerspitzgefühl og så 2,5-5 kg pr. gang alt afhængig af øvelsen og din styrke i denne.

ja, jeg prøvede at køre noget benpress og dl i sidste uge med henholdvis 200kg og 80kg. Det var sku ikke nogen go ide, i særdeleshed dl var skidt, men jeg tænkte 4rep af 80kg der kan jeg godt

1. Hermed fjernet - erstattet af Seated Rear Lateral Raise - så er der også lidt til posterior deltiod, og har alligevel også svage skuldre i forvejen, så det var sku nok lidt at lege med ilden. men den giver en fed aktivering synes jeg.

2. smal bænk og dips(næsten) fjernet ! istedet french press og 1h tri ext !

3. tjah den progressions-rate minder vel egentligt meget om den jeg havde i mit seneste hst-pgrm, så det være fornuftigt nok B)

takker for feedback ! ...kører nok programmet de næste 4 uger

jhax

[TLunau]

Er du så skadet at du ikke kan lave eksempelvis Reverse hypers og alm hyperextensions?... ellers tror jeg det ville være udemærkede øvelser for at holde lænden bare en smule aktiv selvfølgelig med lav belastning forstås :)

[Yod Manut]

Er du så skadet at du ikke kan lave eksempelvis Reverse hypers og alm hyperextensions?... ellers tror jeg det ville være udemærkede øvelser for at holde lænden bare en smule aktiv selvfølgelig med lav belastning forstås 

tjoh... havde selv tænkt lidt på det, for det er nok en god ide! Men det bliver nok kørt udenfor programmet ligesom jeg også vil køre lidt mave ind i mellem sættene !