Spørgsmål om HST program.

[AKL]

Hej :)

Vi er et par stykker der vil til at starte på et HST program. Der har vi et par spørgsmål til.

Hvor mange sæt er optimalt ?

(der bliver anbefalet 1-3, men nogle af dem er sat til 1 og andre til 2, hvad er godt. ? og hvilke ?) Vi har tænkt os at træne, 3 gange om ugen.

Progressions-procent, hvad skal den være på ? bare 2.5% som der står ?

Vi har samtlige øvelser som står på det forud bestemte program.

Dækker det hele kroppen ?

Er der nogle som måske skulle skiftes ud med andre ?

Øvelser som vi har nu:

Squat

Hase-curl

Knæ-extensioner

Læg

Rowing

Træk til bryst

Biceps-curl

Bænkpres

Håndvægtspres skrå

Triceps

Skulder-laterals

Mavebøjninger

Skrå mavebøjninger

Rygstrækninger

Excentrisk uge. Hvilke øvelser skulle man vælge der. Kan man vælge stort set alle.. eller ville det så ikke give ordentlige resultater ? :confused2:

Hvis i har nogle tips til noget ang. HST. så må i endelig bare fyre løs. !

/AKL

[Ugh Togoth]

Akl:

Jeg har da nogle anbefalinger ud fra mine egne preferencer.

Start med to sæt, hvis I føler, at I har overskuddet så lav tre sæt af hver.

2 er dog sikkert passende, specielt hvis I er nye "in the game". Det kan måske være specielt hensigtsmæssigt at hæve antallet af sæt, når I kommer til de "tunge" uger.

Jeg ville konsekvent sætte progressionsprocenten til 5%. Dette betyder, at I kan være nødsaget til at køre med samme vægt eksempelvis 2 træningsgange i træk, men det er ikke noget problem.

Jeg ville vælge følgende 11 øvelser:

Benchpress

Incline dumbbell press

Squat

Deadlift

One arm dumbbell rows

Triceps dips

Chin-ups

Incline biceps curl

Standing calf raise

Lateral raise

Valgfri maveøvelse med tilpas sværhedsgrad

Så skulle I vist være dækket ind.

[MaxPower]

Meget enig med Ugh.

Ang. progressionen, så bør den være højere i starten fordi kroppen hurtigere vender sig til de vægte langt fra dit max. Når i når til 10 og 5 reps ugerne kan vægten godt gentages 2-3 gange, sålænge hoppene er tilpas store, f.eks. 5-10%

[Ugh Togoth]

Hehe endelig en, der er med på en progressions% på over 5. Det har jeg ellers fået mange over nallerne for <_<

[jarvig13]

Hehe endelig en, der er med på en progressions% på over 5. Det har jeg ellers fået mange over nallerne for <_<

Næææ - vi er mange på MOL, der mener, at % over 5 skam er særdeles formålstjenstelige. :)

[Tr0lle]

Ofte stiger håndvægte med 2,5 kilos intervaller, når man kommer over 10 kilos håndvægte. Jeg gad godt se en person som i praksis kan lave en progression på under 5% for øvelser som lateral raises, dumbbell curls, incline dumbbell press osv.

Edited September 11, 2003 by Tr0lle

[Ugh Togoth]

Trolle:

Nu træner man FORHÅBENTLIGT også hovedsageligt store basisøvelser!

[Tr0lle]

Grundstammen i programmet er selvklart forskellige basisøvelser, men isolationsøvelser for mave, skuldre, arme og evt. leg forekommer nu engang (ofte) også. Derfor kan man ikke holde en fast progressionsprocent for alle øvelser. Flere af isolationsøvelserne kommer man til at gentage med samme vægt, hvorimod man kan opretholde en mere kontinuerlig progression i de store basisøvelser (såfremt man ønsker det selvfølgelig) - enig?

[jarvig13]

Ja - selvfølglig. :)

Edited September 11, 2003 by jarvig13

[Ugh Togoth]

[AKL]

Tror at jeg prøver med 5 procent i de to første uger, og så vil jeg se om jeg måske kan øge den til 7-10 %.

Det bliver spændende om jeres teori holder stik. :D

[xjyden]

Jeg har lige et alternativt øvelseslisteforslag

Benchpress

Incline dumbbell press

Military press

Deadlift

Cable row

Cable pull down

Squat

Biceps curl

Triceps Pushdown

Valgfri maveøvelse med tilpas sværhedsgrad

Jeg har strøget dips og chinups, fordi det for mig er øvelser, som jeg forbinder med for stor risiko, når man skal belaste sig selv optimalt indenfor få sæt, især når det bliver med lave/tunge reps.

[jarvig13]

xjyden -> sådan ville jeg slet ikke sætte øvelserne sammen.

[MaxPower]

Jeg har strøget dips og chinups, fordi det for mig er øvelser, som jeg forbinder med for stor risiko, når man skal belaste sig selv optimalt indenfor få sæt, især når det bliver med lave/tunge reps.

Jeg kan ikke lige følge det med den øgede risiko, men det er korrekt at det er to hårde øvelser som de færreste kan lave igennem et helt HST-forløb. Det kræver vel mindst 20reps med kropsvægt. Dips kan vel gå for en del, men 20 chins er det vist forholdsvis få der kan præstere i et sæt :)

Men så kan de jo passende udskifte tilsvarende øvelser (CG bænkpres og pullown f.eks.) når niveauet passer.

Det er vel heller ikke den rækkefølge de er stillet op i du havde tænkt dig at udføre dem?

Bortset fra at jeg synes pushdown er en skodøvelse til triceps og jeg klart ville foretrække barbell row frem for cable, så kan jeg ikke se noget galt i dit øvelsesvalg.

Edited September 16, 2003 by MaxPower

[AKL]

Jeg kan se at der er mange delte meninger om, hvilke øvelser der skal til. En hel verden for sig selv egentlig. <_<

Nu har jeg "testet" mit HST program i en uge, og har prøvet nogle af de øvelser som i har anbefalet. (det er ikke et "komplet" motions center, så der måtte improviseres lidt.) :)

Som jeg skrev i i et tidligere indlæg, så har jeg problemer med Squat. Maxpower, du skrev også i det indlæg. , og gav nogle gode tips til hvordan man skulle lave Squat. (skulle være idiot sikker, via den guide)

Men jeg tror at det er mig der er lidt dum. Jeg kan sq ikke lave den ordentligt, det ender hver gang med at det enten er ryggen eller knæene, presset ligges på. Jeg kan godt mærke det lidt i "lårene", som jeg går ud fra er en af de store muskler som Squat skulle styrke. <_<

Jeg køre følgene øvelser med 2 sæt af 15 reps og ca.10 reps.

Her er øvelserne og hvordan jeg udføre dem. I må hellere lige se det lidt igennem så jeg ikke gør det helt forkert.

Squat frit stående

Altså hvis jeg kunne finde ud af det.

Hase-curl

Med maskine. Syntes at den giver rigtigt godt. Har meget spinkle ben, , så der er ikke så mange kg på endnu. Holder den et par sek og sænker langsomt.

Knæ-extensioner

Samme som Hase Curl.

Læg

Stående med tæerne på en stepup ting, med bar. God øvelse.

Cabel Rowing

Sidder hele tiden med ret ryg, let bøjede ben, og så trækkes der ellers bare.

Biceps-curl

En bar, med knæk, stående op af en væg.

Bænkpres

Den er ond når man ikke har trænet så meget før.

One arm dumbbell rows

Ret ryg, læner på bænk.

Flyers siddene

Ved egentligt ikke helt om det kaldes flyers. Sidder på skrå brænk, vægte ud til hver side og så ind til midten igen. Strækte arme. Har prøvet lidt med Dumbbel Press, men jeg syntes ikke at den giver så meget til bryst igen. Kan godt være at jeg gør noget forkert her.

Triceps - Dips egen vægt

Der er ikke noget dips stativ, så det bliver mellem 2 bænke, og en stol i midten, syntes at den giver lidt, men jeg syntes ikke at den rammer triceps så godt igen. For jeg :lol: kan lave 15 reps, og det kan næsten ikke passe, for jeg tvivler næsten på at jeg har en triceps muskel. Kan ihvertfald ikke se den.

Triceps - KickBack

Giver lidt, men som om at det ikke er nok. Bliver ikke øm i musklen bagefter. Har prøvet øvelsen liggene, men det gør ondt i albue ledet. Kan den laves forkert ?

Barbell Wrist Curl over

Barbell Wrist Curl under

Virker ok, hvis man bare laver nok af dem. Giver det forskel fra bar til dumbbel.

Skulder-laterals

Kan jeg rigtigt godt lide. Virkelig noget der kan mærkes i skuldrene bagefter. Prøver på at have så ret ryg som muligt.

Mavebøjninger efter getbig "Sixpack til sommer" Begynder plan.

:lol: hehe, der fik jeg mig lidt af et chock. Selv det begynder "program" der er, er sindsygt hårdt for min mave.

Rygstrækninger

På den "klasiske" bænk. Syntes at det giver godt.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg kunne godt tænke mig noget mere ryg, for der mangler der virkelig muskel masse. Rygstrækninger er godt, men dækker det "hele" ryggen ?

Har lidt "deller" om maven, ikke meget, men de er der. Og de skal væk ...men hvordan er det bedst at fjerne det ? Bare mavebøjninger ? Jeg ror 1 - 2 km som opvarmning. Og strækker lidt ud. Men er det nok til at fjerne fedt. ?

Sjippe ? Løbe ? Cykle ?

Har været nede og købe lidt protein pulver med dem jeg træner med. Twinlab Super Gainers Fuel Fy for.. Finder selvfølgelig så ud af at det kun er 12% protein. Men nu er det købt, så nu skal det bare ned. Men er der ikke en måde til hvordan man kan få det til at være lidt mere... hvad skal man sige.. interresant. Det er med vanilje smag nu...

Der må næsten være andre pulver mærker der er bedre.? Har ledt over alt i den lille svenske by hvor jeg bor, og nej, de har ikke noget der bare ligner cacao.

Hvad kunne det ellers være ?

Har overvejet en logbog. Men jeg ved ikke rigtigt, den bliver nok lidt for kedelig med en plan som min. :lol:

Til sidst skal lige nævnes at jeg prøver på at spise/æde meget. Her er hvad jeg spiser. Ca.

07:00

Havregrød m. honning. ca. 70g (efter en opskrift herinde. mums. )

Juice + Vitamin.

10:00

1 stk rugbrød

vand.

(overvejer at sætte lidt proteinpulver ind her. Hvis jeg kan få det ned.)

12:00

5 stk rugbrød.

vand.

15:00

1 stk rugbrød

vand

(måske også noget pulver her.)

18:00

Hvis jeg ikke træner, så står den på Pasta, ris eller kartofler. Hvis jeg træner så bliver det kun 1 stk rugbrød eller en gang havregryn. Og så spiser jeg godt efter træning ved. 21 tiden. Der prøver jeg også med pulver.

Når man sådan ser på det, så kunne det godt se ud som om at der skulle laves lidt om. Men hvad ?

Nå men det blev jo et helt essay... Håber ikke at i faldt helt i søvn.

[MaxPower]

Squat ER svær. Jeg kan ikke mindes at have set nogen i mit center som bare havde en nogenlunde teknik fra starten. Det bliver som regel kun til halve squats, dårlig balance og knæene langt ud over tæerne.

Jeg vil foreslå at du står rimelig bredt, dvs bredere end skulderbredde. Præcis hvor meget må du selv vurdere hvad der føles bedst og nemmest.

Du kan øve dig derhjemme ved at stå bredt og så sætte dig helt ned på hug samtidig med at din vægt er fordelt over HELE fodfladen - ikke noget med at komme op på tæerne.

Mange siger også korrekt squatstil minder om måden man sætter sig ned på en stol, så prøv at finde en stol eller skammel, hvor dine lår er vandret eller derunder (dvs det øverste af låret ved hoften er lavere end knæet). Med den skal du så sætte dig ned og samtidig bevare balancen og spændet i ben, ryg og mave.

Teknik i squat

Øvelserne:

Til triceps kan du nok finde lidt inspiration her

Begge dine "row"-øvelser, cable og one arm db er horizontale, dvs du trækker bagud. For en mere komplet rygtræning bør du udskifte den ene med en vertikal trækøvelse, dvs hvor du trækker nedaf eller trækker kroppen op. Oplagte øvelser er chinups (kropshævninger) eller pulldown (træk til bryst).

Rygstrækninger dækker absolut ikke hele ryggen, men med dit øvrige øvelsesvalg er den ok at have med.

Dit Twinlab Super Gainers Fuel er ikke et proteinpulver, men derimod en såkaldt weightgainer (ellers er det verdens mest sølle proteinpulver), og er sådan set bare kulhydrater med lidt proteinpulver blandet i. Rigtig proteinpulver har for de flestes vedkommende 70-90% proteinindhold. Jeg vil tro der også findes svenske internetbutikker som sælger det?

Eksisterer kakaomælk ikke i sverige???

Har lidt "deller" om maven, ikke meget, men de er der. Og de skal væk  ...men hvordan er det bedst at fjerne det ? Bare mavebøjninger ? Jeg ror 1 - 2 km som opvarmning. Og strækker lidt ud. Men er det nok til at fjerne fedt. ?

Desværre, sådan virker kroppen ikke. Mavebøjninger bruger IKKE fedtet på maven og uanset øvelsesvalg kan du ikke bestemme hvilke fedtdepoter kroppen skal tære på. Det er hormonelt og genetisk styret. Men hvis det er på maven du har mest fedt, så vil det nok også forsvinde derfra først.

Når man sådan ser på det, så kunne det godt se ud som om at der skulle laves lidt om. Men hvad ?

Denne artikel er en start, både ang kostsammensætning og fedttab

[cilius]

Er der en årsag til dødløft ikke er at finde i øvelsesvalget?

Den er IMO endnu mere vigtig end squat - squatten kan substitueres af et utal af andre øvelser så længe dødløft indgår i programmet. Derudover så er dødløft med til at bygge en solidt udseende ryg dybdemæssigt. Men ingen tvivl om begge øvelser i samme program er cremen af cremen.

Dødløft

Pulldowns med bredt greb

Rows

Så kan ryggen næppe dækkes smukkere ind. Det sjove ved rygøvelser og HST (eller høje reps generelt), er at biceps syrer voldsomt til ved 15 gentagelser (DM i rambling)

Ang. dit øvelsesvalg:

Squat frit stående

Hase-curl

Knæ-extensioner

Læg

Cabel Rowing

Biceps-curl

Bænkpres

One arm dumbbell rows

Flyers siddene

Triceps - Dips egen vægt

Triceps - KickBack

Barbell Wrist Curl over

Barbell Wrist Curl under

Mavebøjninger efter getbig "Sixpack til sommer" Begynder plan.

Rygstrækninger

Så har jeg lige sakset øvelserne fra dit sidste indlæg op til ovenstående. Det er jo uden sammenligning - en shitload af øvelser. Et træningspas kommer med et godt slag på tasken, til at tage i omegnen af 2 timer - det er alt for lang tid. Det er bare med at få de store basisøvelser ind i udvalget med det samme.

Når du lige starter med at træne svære øvelser, er din motoriske koordinationsevne minimal, men efter omtrent 4 uger vil den være trimmet til bevægelsen - specielt med løftet indkørt 3 gange om ugen.

Dødløft dødløft dødløft - man kan ikke opnå en massiv flot ryg uden dødløft - end of story. Derudover er det vigtigt i et fullbody program at begrænse mængden af øvelser, og undlade øvelser der træner nøjagtig samme muskel som tidligere øvelser. Tiden er en afgørende faktor (dels tidsforbrugsmæssigt, men også grundet hormonelle faktorer) - og det kan gøres rasende effektivt.

Nedenstående er et forslag til kombination af dine ovenstående øvelser inkl. dødløft:

Dødløft som 2 sæt af 5-8 gentagelser hele cyklussen igennem

Bænkpres

Kabelrows eller dumbell rows

Squat

Flyers på skrå bænk (går ud fra det er dem du mener)

Pulldowns

Kabellaterals

Fransk pres med håndvægte i stedet for vægtstang - afhjælper formentlig problemet med albuerne.

Incline dumbell curls*

Mave samtidig med du napper lægpres

* Det er min personlige erfaring at bicepsøvelser med håndvægte virker langt bedre end bicepsøvelser med vægtstang.

Ovenstående program vil tage cirka 1½ time, hvis du kører alle øvelserne een af gangen med 2 sæt af hver.

[AKL]

ALT FOR LÆKKERT MED DEN INFORMATION HER !

Det er virkelig noget jeg kan bruge.

Jeg tror at jeg bruger din øvelses liste Cilius.

Dødløft

Bænkpres

Dumbell rows

Squat

Flyers på skrå bænk

Pulldowns

Kabellaterals

Fransk pres med håndvægte

Incline dumbell curls

Triceps - Dips egen vægt

Incline bench overhead pressdowns

Mavebøjninger efter getbig

Rygstrækninger

Har bare lige et par enkelte spørgsmål til til listen.

Skal den laves i ovenstående række følge ?

Pulldowns, er det dem her ?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.html

Kabellaterals og Fransk pres med håndvægte, Kan i finde et link til hvordan man laver dem ?

Nice, med alt den information. Thx.

back to work. <_<

[cilius]

Ideen var at droppe følgende øvelser:

Triceps - Dips egen vægt

Incline bench overhead pressdowns

Mavebøjninger efter getbig

Rygstrækninger

Det vigtigste ved maveøvelser er ... at lave dem. Forsøg at finde en passende hård variation, og brug den/dem som en fast bestandel i programmet. Supersæt skidtet sammen med læg - det sparer en masse tid.

Hvis du ikke føler armene bliver arbejdet nok igennem, så nap 3 sæt af hhv. incline curls og fransk pres med håndvægte.

Og ja, det er pulldowns du har linket til.

Kabellaterals er bare i kabeltrækket i stedet for med håndvægte.

Fransk pres øvelsen... med håndvægte.

[R.J.]

"Desværre, sådan virker kroppen ikke. Mavebøjninger bruger IKKE fedtet på maven og uanset øvelsesvalg kan du ikke bestemme hvilke fedtdepoter kroppen skal tære på. Det er hormonelt og genetisk styret. Men hvis det er på maven du har mest fedt, så vil det nok også forsvinde derfra først."

Jeg har egentlig et spørgsmål som jeg har funderet over i lang tid.

Når alle prædiker at man IKKE kan mindske fedtet et bestemt sted på kroppen - Men at det er musklerne der brænder fedtet fra kroppen, hvorfor kan man så ikke tabe sig et bestemt sted? Jeg mener, hvis man nu UDELUKKENDE træner fx brysttræning, så må brystmusklerne jo forbrænde fedt omkring ens bryster, og IKKE alle de andre steder på kroppen??

Mvh. R.J.

Edited January 9, 2009 by R.J.

[cilius]

Fedtet bliver ikke taget direkte fra kirtlerne ind i musklerne - det undergår en proces først. Derfor du ikke kan punktforbrænde ;)

[R.J.]

Okay ;)

[clayman]

07:00

Havregrød m. honning. ca. 70g (efter en opskrift herinde. mums.  )

Juice + Vitamin.

Damn. Jeg kan ikke finde denne opskrift. <_<

Gi' mig den. Gi' mig den nu !!!!

Jeg har seriøst brug for noget inspiration til morgenmaden. Det ender sgu altid med toastbrød og en shake :pint:. Det er faktisk begyndt at hænge mig ud af halsen. :(

[AKL]

Her fandt jeg den. :D

Mums

Her er miss paradises opskrift:

2 kopper øko. minimælk

1 kop øko. havregryn ca. 70g

1 kop vand

sukker/salt

Bland det hele sammen, og så fuld blus, med omrøring hele tiden. Tager ca. 5 min. Og det styrker jo også armene med alt den omrøring om morgenen. Så det er dobbelt effekt.

(jeg syntes at det er lidt for lidt gryn, måske lige en anelse mere. Og så er den der. Men det er nok smag og behag.)

Velbekomme :)

Så kan du vel svare på hvordan man laver sin shake spændende når det er med vanilje smag.. for det er godt nok ikke godt. :(

Edited September 17, 2003 by AKL