Henning Friis Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 Afledt af min squattråd kom jeg til at tænke på at jeg en gang kørte et styrkeløftsprogram baseret udelukkende på eksplosivitet og dagsform. Jeg nåede ikke at køre det ret lang tid, da jeg så blev smidt i flyvevåbnet, men havde på fornemmelsen at det nok ville fungere på længere sigt. Programmet udsprang af program lavet på nogle træningsprincipper af Glenn Pendley, vægtløftertræner. Det program har jeg også liggende, hvis nogen skulle være interesseret. Jeg kunne godt tænke mig at prøvekøre det førstnævnte på en eller flere forsøgskaniner, idet jeg selv er i gang med WSB og hygger mig gevaldigt med dette. :4whistling:Programmet er bygget op omkring 3 dages træning på en uge og skifter mellem to typer træningspas: Eksplosiv og semi-eksplosiv træning. De 3 store køres hver gang og i stævnerækkefølge. Intensiteten på de ekplosive dage afgøres af ens fart på løftene og på disse dage skal der rigtigt meget fart på. Typisk lå jeg på omkring 50-60% i squat og dødløft, mens det var 60-70% i bænkpres. Alle tre øvelser blev kørt med 8 sæt af 2 reps. I betragtning af det materiale jeg fandt omkring squatten, kunne man overveje at sætte denne dag til 70%.De semi-ekplosive dage var baseret hvor at løfte i et flydende tempo uden at grinde eller gå alt for meget ned i fart ved ens stickingpoint. I dødløft lå jeg typisk på 75-80%, squat 75-85% og i bænkpres 85-90%. Alle øvelser blev kørt med 6 sæt af 1 rep.Herefter bliver der sluttet af med 2-3 hjælpeøvelser. Det var som regel ryg, skulder, triceps, biceps og/eller mavetræning. De veksles konstant mellem de to træningspas, således at man aldrig samme slags træningspas lige op af hinanden. Det er også vigtigt at pointere at de angivne intensiteter på dagene er udregnet udfra de vægte jeg så løftede den dag. Det foregår 100% på dagsformen på alle dage. Man træner iøvrigt altid med mindst 1 dags pause imellem hvert pas. Mht. periodisering på længere sigt så nåede jeg aldrig så langt at det blev nødvendigt, men kunne forestille mig at ligesom i WSB ikke ændrede den grundlæggende i struktur i forhold til den dag hvor man nu skulle løft max.Hvis det er nogen som er interesseret, må de meget gerne give sig til kende i tråden eller PM'e mig. :) Programmet kan iøvrigt ikke findes i min gamle log, da det blev kørt på et tidspunkt hvor jeg holdt pause fra MOL og kun førte log på min egen computer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 Jeg ville klart være interesseret i at prøve noget sådan. Jeg er bare pt. igang med at finde mine maxløft - og forventer at det tager et par uger mere, da jeg gerne vil køre stille og roligt deropad...Hvor lang tid trænede du selv dette program - og kan du skrive lidt om gains (testede du "løbende 1RM? f.eks) osv.Skal også siges at jeg ikke har planer om at stille op i konkurrence. Jeg skal bare kunne løfte noget tungt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Problemet er netop at jeg ikke kørte det særligt lang tid, 3-4 uger. Et billigt salgargument vil være at to af MOL's stærkere personer mvp. og /Niels har trænet efter sådanne principper i lang tid, og det har virket godt for dem. :) Forløberen til dette program nåede jeg dog at teste, og det gav +5 kg på totalen i løbet af 4 uger oven på en total på +500 kg, hvilket er ok. Jeg prøvede netop at bygge videre på dette i håb om at det ville virke bedre, men nåede aldrig at teste det ordentligt med 1RM's. Det er derfor at jeg nu søger forsøgskaniner ;)Jeg forestiller mig dog at man kunne 1RM en gang imellem, hvis man lige følte at man havde styrken til det på dagen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 det lyder lidt som det jeg køre i bænk nu, som jeg også vil prøve at få ind i mine squat.jeg køre dog mere end 3 gang om ugen i bænk.hvis jeg føler jeg er klar til det køre jeg, om det er 2 eller 5 rep, er ikke så vigtigt.jeg ligger mere vægt på at der er kørt eksplosive og i korrekt form.men jeg vil da gerne prøve at se programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 (edited) Egentlig har jeg allerede oplistet programmet, men jeg da godt lige at opstille et konkret program med hjælpeøvelser, såsom jeg f.eks. selv ville gøre det. Mandag - EksplosivSquat: Opvarmning + 6 sæt af 2 repsBænkpres: Opvarmning + 6 sæt af 2 repsDødløft: Squat: Opvarmning + 6 sæt af 2 repsMave: 3 sætTriceps: 2 sætOnsdag - Semi-eksplosivSquat: Opvarmning + 8 sæt af 1 repBænkpres: Opvarmning + 8 sæt af 1 repDødløft: Opvarmning + + 8 sæt af 1 repSide Laterals: 2 sætRyg: 2 sætFredagSamme som mandag...Det er med viljen at man kun kører singles om på de semieksplosive dage, udfra rationalet om at man alligevel kun løfter vægten 1 rep til stævne og det derfor er mest optimale i forhold til dette. Ligeledes er rækkenfølge også lavet som til stævne af samme grund. Doubles på de eksplosive dage er valgt udfra at give programmet lidt volumen også. Edited September 12, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 hvis sætten kun ligger mellem 1-2 rep, tror jeg at et vil være en god ide at få nogle flere sæt ind. Jeg tror nu også at det ville være bedre at man variede rep antallet så det ligger fra 6-2 repjeg kan da mærke på mig selv at det hjælper at få nogle flere gentagelser med.Det giver jo også lidt mere at lege med til dags formen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Jamen jeg kan opfordre dig til at afprøve programmet, og så evt. med lidt flere reps på de enkelte dage, som du selv foreslår ;) B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 jeg fortsætter med det jeg køre i bænk nu, det ser ud til at virke og det minder jo lidt om det du har skrevet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Hvad så med squat og dødløft? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 SQuatten bliver også lidt ala bænk. regner med ca tre gang om ugen. med 3-5 rep hvor der er ca 5-10 kilo i overskud hver gang.Dødløften tror jeg ikke bliver så meget alm. dødløft.men en masse goodmorning, rar, baglår og måake noget front squat hvis jeg kan få drejet skulderen der om. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Lyder spænende :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 det vil jo vise sig.Nu skal holland og jm lige overståes først.HAr ikke de store forventning i squat og dødløft.det har koste for mange kræfter, at køre så meget i udstyr.men copenhagen cup, så skulle det gerne være der, hvis alt går vel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.