Martin Posted September 26, 2003 Report Share Posted September 26, 2003 Jeg skal til at starte på uge to af min DFHT-home edition hybrid, og er kommet lidt i tvivl om aftenens træning:Jeg er sluttet af med at køre 5*5 i bænk, squat, dl, bent over rows sidste ugeNu skal jeg øge vægten (intensiteten) med 10%. Giver det så mening at gå ned fra 5*5 reps til 3*5 reps igen, eller hva'? (det er så meningen at jeg vil tage 4*5 næste gang, og 5*5 næste gang igen...stige i vægt, og tilbage til 3*5 - dette efterfølges af en let uge....se mere i min log) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 26, 2003 Report Share Posted September 26, 2003 I loading perioden har jeg planlagt at stige hver uge i både vægt og sæt - naturligvis ikke i alle øvelser samtidig.I bænkpres kunne det f.eks være:Uge 1: 3x80kgUge 2: 3x85kgUge 3: 4x90kgNår antallet er sæt i uge 2 er uændret, så er der lagt flere sæt på en anden brystøvelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 26, 2003 Author Report Share Posted September 26, 2003 Ok, men jeg har jo øget sætantal hver træningspas...Hvis jeg fortsætter med denne praksis, og øger vægten hver uge, så knækker jeg midt over når jeg når enden af uge 3 = 12 sæt * 5 reps * 110 kg (~95% 5RM) Det jeg lægger op til er at zigzag-periodisere sætantallet internt i hver uge, og så øge vægten 10 % hver uge.Er jeg ude på et sidespor - jeg synes egentligt selv at det virker fornuftigt...meeen altid rart med en objektiv vurdering! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 26, 2003 Report Share Posted September 26, 2003 (edited) Selvfølgelig kan du ikke øge antallet af sæt hver træning i flere uger. Det ender så med en god omgang 100 sæt træning :lol: Alt for meget zigzag er en DÅRLIG ide, både fordi du risikere at gøre de efterfølgende pas mindre effektive, og fordi kroppen bedre tilpasser sig ved en langsommere øgning.Hvor meget zigzag kan det blive på EN uge, når du kun har to træningspas til hver kropsdel?DFHT programmet lægger op til at der skal ske EN ELLER ANDEN form for progressiv overload hver gang, i form af enten større workload, mere vægt, kortere pauser og vist en ting mere jeg ikke lige kan komme på.I forhold til RBE mener jeg det er rigeligt at øge på ugebasis. Edited September 26, 2003 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 26, 2003 Author Report Share Posted September 26, 2003 Jeg kører fullbody og 4 pas i en uge (en uge er ikke lig med 7 dage, men defineret som 4 træningspas)Jeg skifter dog mellem squat og dødløft - så det er ikke helt det samme program hver gang. MEN, bænkpress er med hver gang, og kan derfor stige fra 1 til 5 sæt på en "uge"...Skal jeg revurdere min approach? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 26, 2003 Report Share Posted September 26, 2003 MEN, bænkpress er med hver gang, og kan derfor stige fra 1 til 5 sæt på en "uge"...Skal jeg revurdere min approach? Ja. Det er en alt for voldsom workloadprogression. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 26, 2003 Author Report Share Posted September 26, 2003 (edited) MEN, bænkpress er med hver gang, og kan derfor stige fra 1 til 5 sæt på en "uge"...Sorry, dårligt formuleret. ...og vil derfor kunne stige..., er en bedre formulering. Typisk er jeg kørt fra 3*5 til 5*5 i løbet af 4 træningspas, dernæst op i vægt og tilbage til 3*5 osv... Edited September 26, 2003 by Martin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 26, 2003 Report Share Posted September 26, 2003 Skal jeg revurdere min approach?Det tror jeg vil være fornuftigt.Lav progressionen så den kan strække sig over loading ugerne uden zigzag - jeg gætter på du kører med 3 stk. som i det originale DFHT. Og lad være med at starte for lavt :) Pointen med progressionen er at du udsætter musklerne for noget de ikke er konditioneret til, og selvom musklerne blev udsat for en given belastning (eller workload) sidste træning, så er det ikke ensbetydende med at de er tilpasset sig den belastning/workload.Jo længere du kan strække denne periode med progressiv overload jo bedre vil jeg sige, men RBE sætter en grænse. Desværre må man selv eksperimentere sig frem til hvor den grænse går ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 26, 2003 Author Report Share Posted September 26, 2003 jeg gætter på du kører med 3 stkGodt gættet.Pointen med progressionen er at du udsætter musklerne for noget de ikke er konditioneret til, og selvom musklerne blev udsat for en given belastning (eller workload) sidste træning, så er det ikke ensbetydende med at de er tilpasset sig den belastning/workload.God pointe!Jeg revurderer min approach i weekenden <_< Tak for hjælpen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 28, 2003 Author Report Share Posted September 28, 2003 (edited) Her er så min ændrede approach:Uge 1 (basisøvelser): 3 sæt 5 reps 75% ~ 15 repsUge 1 (hjælpeøvelser): 2 sæt 8 reps 75% ~ 16 repsUge 2 (basisøvelser): 4 sæt 5 reps 85% ~ 20 repsUge 2 (hjælpeøvelser): 3 sæt 6 reps 85% ~18 repsUge 3 (basisøvelser): 5 sæt 5 reps 95% ~ 25 repsUge 3 (hjælpeøvelser): 3 sæt 8 reps 95% ~24 repsBasis: Squat, dødløft, bænkpres, bent over barbell rowHjælpe: Dips, chins, skulderpres (alternerende).Men nu er jeg kommet i tvivl om uge 4 (rest). I "programmet" står der bare -10% vægth, men -10% vægt er da stadig ret hårdt (ihvertfald hvis det er 90% RM)...Derfor; hvordan skal jeg forstå uge 4 -hvileugen? Edited September 28, 2003 by Martin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 28, 2003 Report Share Posted September 28, 2003 Det lyder mere fornuftigt med progressionen i loading-perioden.Om deload-vægten forstår jeg det sådan, at du tager samme antal reps som sidste loadinguge, men ca 90% af vægten, altså cirka det samme som i loading uge 2.Jeg vil nok overveje at gå ned til den vægt jeg brugte i første uge eller deromkring, men man skal selvfølgelig huske på at workloaden er ca halveret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 28, 2003 Author Report Share Posted September 28, 2003 Jeg vil nok overveje at gå ned til den vægt jeg brugte i første uge eller deromkring, men man skal selvfølgelig huske på at workloaden er ca halveret.Jeg kan jo ikke ændre workload på samme måde som i artiklen, da jeg ikke kører det samme split.Derfor tror jeg at min hvileuge bliver magen til uge 1 mht. vægt og reps, og så dropper jeg helt hjælpeøvelserne, evt. 1 sæt af hver hjælpeøvelse... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 28, 2003 Report Share Posted September 28, 2003 Jeg kan jo ikke ændre workload på samme måde som i artiklen, da jeg ikke kører det samme split.Næ, men du kan da sagtens justere volumen til et tilsvarende niveau. Et artiklens programeksempel ligger deload volumen noget under hvad man startede på i uge 1.Du kommer selvfølgelig også der nedaf hvis du helt undlader hjælpeøvelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted September 28, 2003 Author Report Share Posted September 28, 2003 Du kommer selvfølgelig også der nedaf hvis du helt undlader hjælpeøvelserne.Sådan bliver det nok...Tak for hjælpen igen MaxP!NB. Pt. har jeg "kun" DFHT-artiklen som er blevet nævnt her på mol et par gange, til at finde svar og inspiration, kender du nogen gode steder/artikler med DFHT-info? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.