3spørgsmål til mit fullbody program.

[humseper]

Mit program ser således ud:

1. squat 3 sæt x 8-10 reps. (hver anden gang)

2. Dødløft 3 sæt 6-8 reps (de gange hvor der ikke trænes squat)

3. Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

4. Chinups 3 sæt x 8-10

5. Military presses 3 sæt x 6-8 reps

6. Bent over Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps

7. Mave 3 sæt x 10-12 reps

8. Dips 3 sæt x max reps (hvis jeg ikke er stærk nok endnu så fransk pres)

9. Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

1: mit program kommer nok til at tage halvanden time. Skal jeg indtage en eller anden form for sukkeropløsning under træningen og skal jeg også begynde at indtage proteinen i slutningen af programmet?

2: Skal jeg lave opvarmningssæt til øvelserne? Hvilke og hvor mange?

3: Hvis jeg ikke er stærk nok til at lave dips, vil det så være smartest at lave fransk pres eller ville det være smartere at lave close grib benchpres?

[MaxPower]

1. Jeg synes det er meget godt at drikke en sukker/protein-blanding både under og efter træning. 20g alm sukker, 20g druesukker og 25-30g proteinpulver (80%) drikker jeg både under og efter træning. Her er en "lille" artikel om træningsshakes.

2. Opvarmning er meget forskelligt fra person til person.

Ofte anbefales noget generel opvarmning først, f.eks. 5-10 minutter let løb eller motions cykel, og derefter specifik opvarmning med lav vægt i de øvelser man laver. Personligt laver jeg lidt lette power snatch, military press og hang clean som generel opvarmning og lette sæt i de første øvelser. Derefter er jeg rigeligt varm.

Det vigtigste ved opvarmningen er at du får varmet kroppen op - giver lidt sig selv :lol: - men uden at blive træt. Det samme gælder de lette opvarmningssæt, hold antallet af reps lavt. Opvarmningssættene har også til formål at "klargøre" dit nervesystem på tungere vægte.

tråd om opvarmning

3. Jeg synes klart close grip bænk er det bedste alternativ hvis dips er for hård. Faktisk ville jeg kalde dem ligeværdige.

Edited October 1, 2003 by MaxPower

[Night Flash]

MaxPower <<<< ----- Hvor meget vand hælder du i blandingen??

[MaxPower]

MaxPower <<<< ----- Hvor meget vand hælder du i blandingen??

2 x ½ liter selv

[ronnie99]

Hvis jeg ikke er stærk nok til at lave dips, vil det så være smartest at lave fransk pres eller ville det være smartere at lave close grib benchpres?

Jeg vil helt sikkert anbefale Close Grib Benchpress, jeg har haft en rigtig god fremvækst med denne, da jeg fik ondt i albuen af at dippe gik jeg selv over til denne øvelse (dette er dog siden hen forsvundet)

[Ugh Togoth]

Humseper:

Hvad med at smide nogle lateral raise ind i dit program? Der er nemlig ikke andet end military, der til dels går i lateral deltoid. Og hvad med en calf raise til læggen? Det er i hvert fald et par isolationsøvelser, som jeg har valgt at tage med. Ellers er vores øvelsesvalg stort set identisk. Jeg har blot incline bænk i stedet for military.

Edited October 2, 2003 by Ugh Togoth

[Benny Bomstærk]

Jeg ved godt du ikke spurgte men her er min mening....

Udemærkert program og squat er en KONGE øvelse

Men der er ALT for lidt bentræning efter min smag, især fordi squat kun er på hver anden gang, men virker det for dig er det godt.

Pas nu på ikke at ende som vores ven her med tændstik ben.

:4thumbup: klø på..

Edited October 3, 2003 by Benny Bomstærk

[Ugh Togoth]

fordi squat kun er på hver anden gang

Nå ja det havde jeg ikke set.

Hvorfor ikke køre squat og dødløft hver gang? For hårdt? Du kunne evt køre dem hver gang, men så nøjes med to sæt af hver. Hvis du da ellers kan klare det, så er det efter min mening optimalt at få dem kørt hver gang.

[humseper]

Grunden til at jeg ikke har squat og dødløft den samme dag er at jeg de sidste par gange jeg har kørt disse øvelser samme dag har brækket mig efterfølgende. Jeg kunne selvfølgelig tage begge øvelser, men så køre med lidt lavere intensitet, men som tidligere nævnt vil jeg jo forsøge at stige i vægt rimligt ofte og derfor vil intensiteten jo være høj. Jeg kunne jo selvfølgelig prøve at tage begge øvelser med men kun tage to sæt af hver og så se hvad min krop siger til det.

Hvor ofte mener i egentlig at man skal have "lette" uger hvor man kører med lav intensitet for at få sin krop til at restituere fra det hårde fulbody program? Og hvor ofte skal man holde helt fri?

Grunden til at jeg ikke har lateral raises og lægøvelser med er at forsøge at begrænse tiden, da der jo er meget snak om at lange træninger skader mere end de gavner..

Edited October 3, 2003 by humseper

[Ugh Togoth]

Hvor ofte mener i egentlig at man skal have "lette" uger hvor man kører med lav intensitet for at få sin krop til at restituere fra det hårde fulbody program? Og hvor ofte skal man holde helt fri?

Det afhænger jo af programmet. Jeg kører HST, så jeg har aldrig "lette" uger. Jeg holder minimum en uges pause omkring hveranden måned. Har du overvejet at køre efter HST-principperne i dit fullbody program, altså med løbende fastsat progression i intensiteten osv. Det kan i hvert fald anbefales . Så kunne du måske også forsøge dig blot med to sæt per øvelse i hvert fald i starten af perioden og så få de to isolationsøvelser med og squat og dødløft med hver gang.

Bare et forslag.

Held og lykke med det ;)