HST

[Quantanamo]

Er snart ved at være færdig med pligten i det danske forsvar og kan derfor snart starte på en fast træningsrutine igen. Jeg har overvejet de forskellige muligheder, og det er især DFHT og HST jeg har tænkt på. Er blevet enig med mig selv om at køre HST.

Har siden juni 2003 stort set kun trænet i weekenderne. Her har jeg kørt et split program med to øvelser pr. muskelgruppe og 2-3 sæt pr. øvelse.

Mit spørgsmål går derfor på om det kan lade sig gøre at træne HST fullbody 3-4 gange om ugen med to øvelser pr. gruppe. eksempelvis: rows og pulldowns - Hammercurl og biceps curl - dips og triceps extensions.

Umiddelbart burde det jo give et bedre resultat, da større dele af muskelgruppen bliver trænet. På den anden side er HST jo designet til få øvelser.

Kort og godt:

- Kan det overhovedet betale sig at køre flere øvelser for en muskelgruppe når der trænes HST?

- Hvis ja hvor mange sæt pr. øvelse skal der så til? Altså hvor stor bør min workload være? Træner jo nu med relativt høj (i f.h.t. HST) pr. træning, men relativt lav pr. uge.

Mvh

Q

[MaxPower]

Når man sammensætter sit fullbodyprogram gælder det om at kunne begrænse sig til de øvelser der giver mest for pengene.

Isoleret set kan det dog altid betale sig at lave flere sæt eller øvelser til en given muskelgruppe, da muskelprotein degradationen er større, men i det lange løb kan det kun svare sig hvis du kan holde til den volumen.

Det svarer sådan set også på dit andet spørgsmål, nemlig at volumen/workload i dit HST-program skal være afstemt DIG og din workcapacity.

[Ugh Togoth]

Mit spørgsmål går derfor på om det kan lade sig gøre at træne HST fullbody 3-4 gange om ugen med to øvelser pr. gruppe. eksempelvis: rows og pulldowns - Hammercurl og biceps curl - dips og triceps extensions.

Selvfølgelig kan du det, men om det er smart er en anden sag.

Umiddelbart burde det jo give et bedre resultat, da større dele af muskelgruppen bliver trænet. På den anden side er HST jo designet til få øvelser.

Nej men ud fra tanken, at programmet hovedsageligt skal baseres på store basisøvelser.

Jeg træner eksempelvis både bænk,incline bænk og dips. Dette betyder, at jeg i de tunge uger træner 27 sæt bryst om ugen, hvilket da ikke kan siges at være at være få øvelser/sæt til den pågældende muskelgruppe.

Derudover kører jeg eksempelvis både rows og chins. Basisøvelserne skal man jo helst have med!!!

Med hensyn til eksempelvis dips og triceps extensions, hvorfor så ikke bare nøjes med dips, og så lave flere sæt af den øvelse, hvis du føler, at du kan magte det? Jeg mener, at den er langt overlegen eksempelvis triceps extensions.

Så et program, der er skruet sammen med basisøvelser og evt. et par isolationsøvelser er efter min mening optimalt. Så kan du selv eksperimentere med, hvor høj volumen skal være.

Men efter min mening, så skal du kun benytte to forskellige øvelser til en muskelgruppe, hvis de er nogenlunde lige "effektive" eller, at de har hver deres specielle fordele.

Den workload, der passer til dig, kender du kun selv, men jeg ville starte med 2 sæt (10-12 forskellige øvelser), så kan du jo evt. tage flere sæt senere hen, hvis du føler, at du kan magte det, og så får du jo også samtidigt lidt volumenprogression i dit program.