HST med volumen progression

[Quantanamo]

Her er et forslag til et HST program med både intensitet og volumen progression. Det er stadig i støbeskeen så fyr løs med meninger. Programmet eksisterer muligvis allerede derude...

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 4 x 8

Uge 6: 4 x 6

Uge 7: 5 x 5

Uge 8: 5 x 5

Der køres to øvelser for hver muskelgruppe i de tre store: bænk, squat og row.

Når antallet af sæt bevæger sig over tre er det meningen at udvide programmet således, at der køres en anden øvelse for samme muskelgruppe med de(t) "nye" sæt .

Eksempelvis:

Triceps

Uge 1: Dips 2 x 15

Uge 2 Dips 2 x 12

Uge 3 Dips 3 x 10

Uge 4 Dips 3 x 8

Uge 5 Dips 3 x 8 + triceps extensions 1 x 8

Uge 6 Dips 3 x 6 + triceps extensions 1 x 6

Uge 7 Dips 3 x 5 + triceps extensions 2 x 5

Uge 8 Dips 3 x 5 + triceps extensions 2 x 5

Ideér, meninger, andet...?

Q

Edited October 9, 2003 by Quantanamo

[MaxPower]

Der køres to øvelser for hver muskelgruppe i de tre store: bænk, squat og row.

Ikke forstået

Meningen med at lave dobbeltprogression er super - det bruger jeg selv i DFHT, men over så lang en periode som en normal HST strækker sig over holder det ikke rigtigt.

Hvor mange øvelser har du i dit program?

5x5 med 10-12 øvelser er SINDSYGT ;)

Og selvom sæt x reps er nogenlunde ensartet, så er 5x5 med tæt på max altså bare SÅ meget hårdere end 2x15.

Med det løbende fald i reps vil du vel også ligge ret tæt på din xRM hele tiden, hvilket også gør programmet hårdere.

Jeg tror ikke HST (for mennesker med "normal" workcapacity) egner sig til mere end f.eks. 3 sæt i 5 reps ugerne, måske 4 i enkelte øvelser.

[Quantanamo]

Der køres to øvelser for hver muskelgruppe i de tre store: bænk, squat og row.

Ikke forstået 

Tanken var at køre eksempelvis både bænk og skrå bænk, Squat og dødløft, Rows og chin-ups.

Hvor mange øvelser har du i dit program?

Jeg har ikke lavet et øvelsesvalg til programmet endnu, da det kun er én idé. Netop derfor rigtig lækkert med konstruktiv kritik.

Jeg er selvfølgelig klar over at det er et hårdt program og at man nok vil overreache i slutningen, men tænkte at DS'en vil afhjælpe overtræningen.

Q

Edited October 10, 2003 by Quantanamo

[MaxPower]

Jeg er selvfølgelig klar over at det er et hårdt program og at man nok vil overreache i slutningen

You bet, hvis ikke du har slået dig selv ihjel inden

Nødvendigheden af volumenprogression (flere sæt) med henblik på at overreache opstår vel kun hvis man meget hurtigt vender sig til den øgede volumen, og jeg tror ikke en så voldsom progression er nødvendig til det formål.

[Quantanamo]

Hvad med den her version. Hvor antallet af sæt er tre for hele perioden undtagen uge: 1, 2 og 6, og der tages et ekstra sæt i de tre store de sidste 4 uger.

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 3 x 8 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 6: 3 x 6 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 7: 3 x 5 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 8: 3 x 5 + 1 ekstra sæt i de tre store

Stadig for hårdt? Eller er volumen progressionen for nedprioriteret nu?

[MaxPower]

Den ser mere menneskelig ud nu :lol:

Om den er "for" hård til dig er der kun en måde af finde ud af på ;)

Nu er det også mere volumen-vedligeholdelse og ikke så meget progression.

[Quantanamo]

Nu er det også mere volumen-vedligeholdelse og ikke så meget progression.

Helt klart...

Der har været så meget debat omkring manglende volume progression i det oprindelig HST oplæg, at jeg tænkte om ikke det første program var sagen... Måske jeg blev lidt for ivrig :bounce:

Vil naturligvis gerne have flere meninger og idéer.

Edited October 10, 2003 by Quantanamo

[Ugh Togoth]

quantanamo:

Jeg starter selv med 2 sæt de første par uger og går så over til tre sæt ca. halvvejs. Mere kan JEG ikke klare, men hvis man eksempelvis kan "klare" flere sæt, så er det jo bare perfekt, eller skulle man sige nødvendigt at tage det antal (man skal dog nok have hår mellem tænderne for at, som Maxpower siger, klare 5 x 5).

Derudover så eksperimenterer jeg med, at lave progression i volumen de dage, hvor jeg gentager et pas med samme vægt (øgning i antallet af reps, tættere på failure). Jeg tror ikke, at der nødvendigvis er behov for volumenprogression de dage, hvor der er progression i intensiteten.

På den måde, så kører jeg aldrig to pas med samme workload.

Jeg er snart halvvejs, så jeg ved ikke helt, hvor gode resultaterne bliver, men indtil videre, synes jeg, at det skrider mere fremad end mine tidligere HST-programmer.

[cilius]

Har du så fundet et navn til det nye program

Lidt sarkasme og humor skal der til - progression i volumen er en glimrende ting at indlægge, men mest fordi antallet af gentagelser falder. En fornuftig ide, kan også være at starte lavt i volumen, og køre den opad i 10'erne og starten af 5'erne, for herefter at køre ned igen som du nærmer dig din 5rm.

Det vigtigste her er mængden af creep, og den tid musklen skal være under spænding før det foregår. Ved de lave vægte og dekonditioneret muskler, skal der mere til, end ved belastninger i den høje ende af intensitetsskalaen. Hence, grunden til at at køre op i volumen indtil 1-2 uge af 5'erne lyder som en fornuftig ide.

Mange sæt er meget godt ;)

[Quantanamo]

Har du så fundet et navn til det nye program

Naturligvis. Det skal hedde improved HST og lægges ud på HST's hjemmeside, hvor jeg vil skrive, at det er helt nyt og vil revolutionere BB. Det er da den sikre vej til popularitet (Bare spørg Animal Mass) :lol:.

Det vil sige at programmet eksempelvis vil de ud som følger:

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 3 x 8 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 6: 3 x 6 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 7: 3 x 5

Uge 8: 3 x 5

Går ud fra at der er enighed om, at det er en god idé at stige i volumen på de dage man ikke har progression i intensitet, som Ugh har beskrevet ovenfor:

Derudover så eksperimenterer jeg med, at lave progression i volumen de dage, hvor jeg gentager et pas med samme vægt

Lige et spørgsmål der er lidt off topic. Da jeg kørte dødløftunder dagens træning, var der én styrkeløfter, der henvendte sig til mig. Han forklarede, at man i dødløft skal svaje kraftigt i den nederste del af ryggen. Jeg kører normalt med stort set ret ryg og synes at hans måde var noget mere krævende (dermed ikke sagt at den ikke er korrekt naturligvis). Har søgt på på MOL, exrx, og get-big og kan ikke finde nogen steder/videoer hvor det ser ud som om der bliver kørt med svaj i ryggen. Altså svaj eller ikke svaj?

Q

Edited October 11, 2003 by Quantanamo