Forvirret ang. gentagelser og antal sæt...

[Troja]

Sidder stadig og kæmper med at stykke mit nye tæningprogram sammen.

Håber på at få mere masse, og så meget som muligt.

Efter at have siddet og læst de forskelligr porgrammer herinde er jeg i tvivl angående hvor mange sæt og gentagelse der er optimalt.

Nogle sværger til få gentagelser og få sæt fx. 5*5 mens andre kører efter systemet 12, 10, 8 ,6(max)

Hvad ville ære optimalt, for en som har utrolig svært ved at tage på....

håber i kn hjælp mig....Troja

[sas]

Hvor lang tid har du trænet?

[Troja]

Omkting et års tids...

[ronnie99]

Hvorfor poster du dit spørgsmål på flere forskellige boards???

Du fik et svar på Getbig, som du var tilfreds med, men alligevel poster du nøjagtig samme spørgsmål her en dag efter

Edited December 23, 2003 by ronnie99

[Ramius]

Troja, der er ikke noget antal sæt og reps der er optimalt!! Kroppen tilpasser sig en given træning og så er det nødvendigt at skifte sæt og rep antal ud, evt. også øvelser. For at få større muskler plejer man at sige at dine reps skal ligge omkring 6-12 og brug så antal sæt til at variere volumen af din træning.

fx. hvis du har trænet 3 sæt af 12 gentagelser med 50kg i øvelse xx så prøv 4sæt af 6 gentagelser med 75kg. Dette er sat meget matematisk op, men prøv at få det til at passe til dig.

Btw. nøgleordet er variation i dine træning ;)

[jarvig13]

Troja ->

Nu er der utallige elementer som alle er betydelige for, hvorledes kroppen svarer igen med muskelmassetilvækst - og reps/sæt er kun et element.

Derfor er følgende blot tommelfingerregler - idet man sagtens an sammensætte et program som er helt modsat med samme resultat, men så skal man også have styr på alle de faktorer man lægger i sit program. For begynderen er tommelfingerreglerne gode at holde sig til, indtil man får mere erfaring.

6-12 reps: "optimalt" for muskelmassevækst

under 6 reps: "optimalt" for styrkefremgang.

Du nævner 5x5-programmet. Det er okay til hypertrofi (= muskelmassevækst). Men ellers vil det være typisk at have et program med f.eks. 1-4 sæt med 7-10 reps i hver, hvis man vil nå gode gains. :)

[cilius]

Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget. Det er belastningen på stangen vs. konditioneringen af musklen som er vigtig. Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår. Længere er den ikke...

Et fantastisk princip - SAID - (speciel adaptions to imposed demands) giver et hint om, at hvis du vil være god til at løfte en vægt en gang, bør du nok træne i den rep range. Vil du være god til at løfte den 10 gange, så.... hvis du vil have muskelmasse bedst muligt - se første afsnit :)

[jarvig13]

Nu ingen grund til at blive religiøs cilius. :D

Der blev sprugt om reps/sæt - ikke om konditionering og overload. ;)

[Torben F.]

Rent personligt holder jeg på at det bedste næsten altid er at prøve at blive stærkere.

Såfremt man øger ens ens styrke i 6-10rep intervallet jævnligt, så vil der næsten med garanti også følge muskelmasse med. Mit bud på at opnå dette er at køre med fokus på styrke i få udvalgte øvelser, det kunne være bænkpres og dødløft.

Tag f.eks. bænkpres. Hvis du går fra 80kg til 100kg, så vil din 6-10rep maks. næsten sikkert også være forbedret betydeligt i skulderpres, tricepsøvelser og selvf. brystøvelser.

Styrken i bænkpres kunne opnås med en Hatfields-cyklus. Massen kunne man så opnå ved at køre noget 6-10 reps i andre øvelser sideløbende med den fornyede styrke fra Hatfield-delen.

[cilius]

Nu ingen grund til at blive religiøs cilius. :D

Der blev sprugt om reps/sæt - ikke om konditionering og overload. ;)

Intet religiøst i det indlæg - just en opsummering af de vigtigste forhold ved fastlæggelse af noget så ubetydeligt som sæt/rep kombinationer. Det er lidt ligesom at diskutere mest effektive farve på håndvægten og vægtskiverne... det vigtige er immervæk hvad de vejer. Det samme gør sig gældende med sæt/rep kombinationer - det vigtigste er responset der skabes, og her er det forkert og misvisende at tænke i sæt/rep kombinationer for masseøgning... stopper nu inden jeg minder om en ridset grammofonplade :lol:

[sas]

Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget. Det er belastningen på stangen vs. konditioneringen af musklen som er vigtig. Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår. Længere er den ikke...

Et fantastisk princip - SAID - (speciel adaptions to imposed demands) giver et hint om, at hvis du vil være god til at løfte en vægt en gang, bør du nok træne i den rep range. Vil du være god til at løfte den 10 gange, så.... hvis du vil have muskelmasse bedst muligt - se første afsnit :)

Et flot men tilpas ukonkret svar som udspørgeren ikke kan bruge til ret meget når han som relativt nybegynder skal stykke et program sammen. Antallet af reps er ikke fløjtende ligegyldigt (tid under spænding). En tommelfingerregel til dig Troja er at et sæt skal vare minimum 40 og max 70 sekunder når du træner for muskelvækst - så går du ikke fejl i byen! Begynder du at køre singler med korte pauser indemellem osv. og lavt antal repetitioner kan det være svært og forudsige hvordan din krop reagerer - altså om der sker muskeltilvækst eller du "kun" bliver meget stærkere (i forhold til 1RM ;) ) men kun får sparsomt med muskelvækst

Det er belastningen på stangen vs. konditioneringen af musklen som er vigtig

Kroppen kan blive bedre til at håndtere vægten ved 1: neurale tilpasninger, 2: muskelvækst. Udspørgeren træner primært for 2. Så det er altså ikke kun musklens konditionering der har betydning for om der sker muskeltilvækst. Edited December 29, 2003 by sas

[cilius]

Et flot men tilpas ukonkret svar som udspørgeren ikke kan bruge til ret meget når han som relativt nybegynder skal stykke et program sammen.

Men dit indlæg redede ham helt sikkert i fortvivlsens mørke timer Der kan IKKE gives et råd ala 8 gentagelser er bedre end 6. Det bliver nødt til at blive betragtes relativt i forhold til konditioneringen for optimale resultater. Tager du så en belastning som er forholdsvis lav, så vil det kræve en længere tid under spænding end med en tung vægt for at opnå en tilpas mængde mikrooverrivninger. Det er også grunden til det er komplet umuligt at sige noget konkret som vil gælde herfra og til evigheden... det er et "moving target" vi jagter mht. optimal vægt og rep sammensætning.

Kroppen kan blive bedre til at håndtere vægten ved 1: neurale tilpasninger, 2: muskelvækst. Udspørgeren træner primært for 2. Så det er altså ikke kun musklens konditionering der har betydning for om der sker muskeltilvækst.

Nogen som så kønshåret der blev splittet??? Sikrer mig lige det er ordentlig kløvet - musklen kan også blive bedre til at håndtere vægten ved høje gentagelser gennem øget kondition i musklen og assisterende muskler... point is?

[sas]

Nogen som så kønshåret der blev splittet??? Sikrer mig lige det er ordentlig kløvet - musklen kan også blive bedre til at håndtere vægten ved høje gentagelser gennem øget kondition i musklen og assisterende muskler... point is?

Pointen er at belastningen man arbejder med kan blive tungere og tungere uden at der sker nævneværdig muskeltilvækst qua et lavt antal repetitioner (næsten ingen tid under spænding). Det ser ud som om du påstår at vægten der bliver løftet har så stor betydning at

Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget

Dette harmonerer ikke særligt godt med det næste du skriver:

Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår.

Der er godt nok en god og lang elastik i den sætning. Jeg personlig synes ikke det er optimalt at køre 1-2-3... reps det er aaaalt for kort tid musklen er under spænding uagtet om man flytter rundt på en ordentlig røvfuld vægt.

Kan lige forestille mig følgende situation taget fra en samtale mellem en personlig træner og kunde der har købt sig til rådgivning omkring træning:

Personlig træner:

Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget.

det er et "moving target" vi jagter mht. optimal vægt og rep sammensætning.

det er komplet umuligt at sige noget konkret

Kunden: ?

Synes ikke Torben F's forslag er helt ved siden af, hvis man vel og mærke lagde nogle perioder ind hvor man også kørte +6 gentagelser i de store øvelser.

Edited December 30, 2003 by sas

[cilius]

Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget. Det er belastningen på stangen vs. konditioneringen af musklen som er vigtig. Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår.

SAS min ven, jeg er i mit gode humør i dag, så hvis du bare lavder de dele med fed i ovenstående som du ikke forstår, så lover jeg at forklare det for dig. Ved godt det er en pain in the ass, når nogen siger antallet af gentagelser ikke har betydning men til gengæld relativ intensitet og tiden under spænding.

Hvis du føler trang til at fluekneppe det, kan du i det mindste ikke gøre mig den tjeneste at tage konteksten med - ellers så bliver quotesne så mærkelig usammenhængende og informationsløse... lidt ligesom dine indlæg i denne tråd ;)

[jarvig13]

cille ->

Nu skal du ikke forklare hvad principperne bag HST går ud på - for dem kender jeg. Men der hvor jeg synes du både er lidt forkert på den og desuden meget inkonsistens er når du siger:

"Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget"

samtidigt med

"Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår"

Disse to ting kan IKKE være rigtigt på samme tid.

Idet vi antager at reps ved BB altid udføres på samme måde (kraftfuld op og langsomt ned), så tager X reps atlså:

X reps x Y sek. pr. rep = tid under spænding

Eftersom Y her antages at være konstant så er det en ligning med kun en ubekendt.

Når du så siger at "tiden under spænding skal være tilpas lang til.....", så siger du denne skal have en mindsteværdi førend kroppen svarer tilbage med hypertrofi. I ligningen....

X reps x Y sek. pr. rep = tid under spænding

....betyder dette at X skal have en vis værdi førend der sker noget => antallet af reps er ikke ligegyldigt.

Nu ved jeg godt at den tid en muskel skal være under spænding førend der er hypertrofirespons ikke er fast. Og derfor reddes dit udsagn på makro-niveau. (= under f.eks. en hel HST cyklus da ændrer denne mindste tid sig alt efter konditionering og intensitet).

Men det hjælper dig bare ikke på mikroniveau. På ethvert givet tidspunt er musklen konditioneret konkret. Hvis du tænkt pt. ligger på en hypertrofirespons ved 40 sekunder under spænding, så nytte det altså ikke meget at du den dag kun vil have spænding på 20 sekunder.

Mao: Antallet af reps er ikke ligegyldigt.

Edited December 30, 2003 by jarvig13

[jarvig13]

BTW: Der var jo desuden en grund til at jeg startede mit første indlæg med:

Nu er der utallige elementer som alle er betydelige for, hvorledes kroppen svarer igen med muskelmassetilvækst - og reps/sæt er kun et element.

;)

Så cille vi er ikke uenige. Men synes bare du stiller det for skarpt op, og dermed "forkert".

[cilius]

Men der hvor jeg synes du både er lidt forkert på den og desuden meget inkonsistens er når du siger:

"Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget"

samtidigt med

"Derudover så skal tiden under spænding være tilpas lang til, at en fornuftig mængde mikrooverrivninger foregår"

Der er da intet selvmodsigende i ovenstående, men lad mig uddybe det en lille smule:

Din biceps vokser ikke i respons på om du bøjer armen 6, 8 elller 10 gange. Den vokser i respons på den belastning du har valgt at tage i hånden, og effektiviteten af den stimuli vil afhænge af dels din nuværende konditionering og hvad belastningen relativt i forhold til det er på, samt hvor lang tid du vælger at have musklen under spænding. Den kvikke læser tænker så, jamen kan jeg så bare hænge med vægten til jeg ikke gider mere... i teorien ja (blandt andet lavet utallige forsøg med japanske fugle der får hængt den ene vinge i stræk), men samtidig har det også vist sig, at isometrisk træning ikke i nær samme grad er effektivt til muskelvækst som koncentrisk og eccentrisk - specielt den sidste. Og vil du være stærkere til at løfte en vægte er isometrisk træning tæt på værdiløs... derfor bliver vi stadig nødt til at bøje og rette armen ud under udførslen for at optimere responset, men at diskutere om det skal gøres 6, 8 eller 10 gange indenfor det tidsrum vil være komplet misvisende - se hellere på hvad det er vi forsøger at skabe, og hvad som kræves for det.

Ked af det Jarvig, men du kan sku ikke sætte en ligning op på den måde... Y er også ubekendt.

Men det hjælper dig bare ikke på mikroniveau. På ethvert givet tidspunt er musklen konditioneret konkret. Hvis du tænkt pt. ligger på en hypertrofirespons ved 40 sekunder under spænding, så nytte det altså ikke meget at du den dag kun vil have spænding på 20 sekunder.

Forstår ikke hvad du mener...

[jarvig13]

Du vrøvler cille - eller rettere du svarer på noget andet end det jeg skriver om. ;)

[sas]

cilius:

men at diskutere om det skal gøres 6, 8 eller 10 gange indenfor det tidsrum vil være komplet misvisende

Bryan Haycock fra HST boardet har skrevet flere gange at man kan sænke en vægt for langsomt. Han anbefaler at man er max 2-3 sekunder om at sænke vægten når man laver negativer i og med det ellers kommer til at ligne statisk/isometrisk træning alt for meget. Jeg går da ikke ud fra at du Cille mener at man skal løfte langsomt og ikke eksplosivt for at sætte tiden under spænding op? Hvad kan man så gøre - Bingo - man kan sætte antallet af reps op :)

[cilius]

Arghhhh pointen når jo slet ikke frem :(

Læs mine indlæg igen - humlen er nedfældet :)

Edited December 30, 2003 by cilius

[Don Nors]

Din biceps vokser ikke i respons på om du bøjer armen 6, 8 elller 10 gange. Den vokser i respons på den belastning du har valgt at tage i hånden, og effektiviteten af den stimuli vil afhænge af dels din nuværende konditionering og hvad belastningen relativt i forhold til det er på, samt hvor lang tid du vælger at have musklen under spænding. Den kvikke læser tænker så, jamen kan jeg så bare hænge med vægten til jeg ikke gider mere... i teorien ja (blandt andet lavet utallige forsøg med japanske fugle der får hængt den ene vinge i stræk), men samtidig har det også vist sig, at isometrisk træning ikke i nær samme grad er effektivt til muskelvækst som koncentrisk og eccentrisk - specielt den sidste. Og vil du være stærkere til at løfte en vægte er isometrisk træning tæt på værdiløs... derfor bliver vi stadig nødt til at bøje og rette armen ud under udførslen for at optimere responset, men at diskutere om det skal gøres 6, 8 eller 10 gange indenfor det tidsrum vil være komplet misvisende - se hellere på hvad det er vi forsøger at skabe, og hvad som kræves for det.

jeg har slået koncentrisk op i ordbogen og der står soml igger inden for et fælles midtpunkt el. som har et som har et fælles midtpunkt - er der nogle der gider at uddybe hvad det betyder i trænings sammenhæng?

jeg kunne ikke finde eccentrisk men jeg vil også gerne vide hvad det betyder :)

betyder isomtrisk træning at man ikke benytter en øvelse men bare belaster musklen med ødet væk? fx ved at holde en 10kg håndvægt i hånden i ti minutter.

konditionering betyder det her hvad musklen er vænnet til at kunne klare af belastning? altså tager man 5x5x5kg med en muskel så for man et godt respons ved at prøve 8x3x8kg fx?

SAS>

Hvad kan man så gøre - Bingo - man kan sætte antallet af reps op

kan man ikke også øge antallet af sæt istedet?

ellers vil jeg lige sige at der virkelig er blevet nedfældet nogle guldkorn en der her tråd. håber ikke jeg forstyrre jeres debat men det er begreber jeg hele tiden støder på og det er svært at finde nogle gode definitioner på dem.

mange tak til Cille, SAS og Jarvig...

[Don Nors]

er der virkelig ikke nogen der kan hjælpe ? :(

kunne være meget rart at få uddybet :)

har prøvet at søge og har fundet massere af indlæg og lign. men der bliver de heller ikke forklaret :(

[MaxPower]

Den koncentriske del (også kaldet den positive del) af et løft er den del hvor target-musklen (musklerne) trækker sig sammen, i f.eks. bænkpres er den den del hvor du skal løfte stangen fra brystet og tilbage til strakte arme. Det er den del af løftet som er hårdest.

Den excentriske del (også kaldet negativer) er det modsatte af den koncentriske, dvs den del af løftet hvor man så at sige "bare" skal holde igen på vægten, f.eks. den nedadgående fase i bænkpres.

Isometrisk betyder "ingen bevægelse", så isometrisk træning består i at belaste musklen uden at bevæge den.

Konditionering bruges som et generelt udtryk for hvilken belastning og volumen (sæt x reps) en muskel er vant til.

På getbig har de en udmærket "ordbog" med en hel del træningstermer: link

[Don Nors]

mange tak MaxPower - det var det jeg ledte efter :)