Få vs. mange reps

[MRburns]

Jf. disse to studier - godt nok lavet af de samme forfattere - så bør man kombinere sin træning.

Dvs. diskussionen om man skal træne tungt eller man skal træne med mange gentagelser ikke er et spørsgmål om enten eller men snare et både og . Begge former for træning ser åbenbart ud til at have hver deres fordel, som samlet vil øge styrken :4thumbup: .

Som jeg læser det, så vil et godt program fx. være 5x5 plus et sæt med 15 - 25 gentagelser. (Jeg har ikke adgang til det fulde studie, så jeg ved ikke hvor lav intensitet de har gennemført forsøget med) Sammenligner man ovenstående med med et et 6 sæt af 5 gentagelse, så er det bedre at erstatte det 6. sæt med et high rep set hvad angår styrken. De gængse antalgelser er vil at lav intentistet ikke giver øget styrke - men det ser ud til at de kombineret med få tung træning er en fordel. :4thumbup: :4thumbup:

Nu er det ikke mit fagområde det her, så måske tolker jeg ikke abstract korrekt - og dermed ikke får den rette konklussion. Hører gerne fra nogen som er på hjemmebane på området.

Nogen der kan fortælle mig hvad CSA i det første studie betyder?

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.

Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.

Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10 repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen ("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p < 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16) were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS) groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks. During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength, endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks. After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks, however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.

PMID: 15574075 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Konklusion: tung træning skal afsluttes med et let sæt med mange gentagelser.

A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men.

J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.

Goto K, Sato K, Takamatsu K.

Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

AIM: The purpose of the present study was to examine the effects of an additional set immediately following high intensity resistance exercise on growth hormone (GH) response. METHODS: Subjects (n=8) performed 4 resistance exercise protocols (bilateral knee extension exercise) on separate days. The protocols were categorized into 2 types of protocol, namely "Strength-up type (S-type)" and "Combination type (Combi-type)". The S-type was resistance exercise which consisted of 5 sets at 90% of 1 repetition maximum (RM) with 3-min rest periods between sets, whereas the Combi-type is a training protocol which adds an additional set (either 50% of 1 RM [C50-type], 70% of 1 RM [C70-type] or 90% of 1 RM [C90-type]) to the S-type. Serum GH concentration and blood lactate concentration were determined pre-exercise and at 0-60 min postexercise. Relative changes in thigh girth and maximal unilateral isometric strength were determined pre-exercise and immediately postexercise. RESULTS: The increasing values of GH concentration (DGH) in the S-type was the lowest of all protocols. On the other hand, DGH in the C50-type showed a significantly (p<0.05) higher increase than in the S-type and C90-type, and a relatively higher increase than in the C70-type. CONCLUSION: These results suggests that a high intensity, low volume training protocol to induce neural adaptation resulted in little GH response, but GH secretion was increased by performing a single set of low intensity resistance exercise at the end of a series of high intensity resistance sets.

PMID: 12853908 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Konklusion kombiner tung og let træning

[Sputnik]

Nogen der kan fortælle mig hvad CSA i det første studie betyder?

<{POST_SNAPBACK}>

Cross sectional area; tværsnitsarealet af musklen.

[MRburns]

Dvs. en stigning i CSA = hypertrofi!

Så kan man altså konkludere at et sæt med mange reps både er godt for styrke og hypertrofi.

[John Johnson]

Men hvis man nu tager brysttræning som eksempel, er det så ikke lidt hårdt at brænde musklen totalt af i bænkpres for så straks at gå videre til incline bænkpres? Og så lidt efter det, dips? Det tror jeg sgu ikke jeg ville kunne holde til...

[MRburns]

Du behøves jo heller ikke brænde helt ud - hermed mener jeg køre til faliure. Selvom du køre med let belastning, kan du jo bare tage 15 gentagelser med den vægt som du kan køre 17 med.

Endelig kan du jo også lade være med at gå direkte til incline bagefter, men istedet tage triceps bagefter.

Jeg har selv prøvet at køre 4x5 i alle øvelser og så slutte hver øvelse af med 15 rep - hårdt men egentlig synes jeg det er en okay måde :4thumbup: Efter lidt tilvending så er de mange gentagelse ikke så hårde mere. Men nu træner jeg også fuldbody hvergang, så jeg kan skifte fx. mellem efter biceps, så tager jeg lidt ben og så noget ryg osv. så på måde får jeg pause. Jeg kan godt se at hvis du har tre brystøvelser i træk - så trækker det tænder ud Men no pain no gain

Og til de som altid gerne vil træne mange gentagelser for at få pump - så er her undskyldningen

[Sputnik]

Jeg har selv prøvet at køre 4x5 i alle øvelser og så slutte hver øvelse af med 15 rep - hårdt men egentlig synes jeg det er en okay måde :

<{POST_SNAPBACK}>

Tror du, at det er nødvendigt at slutte af med et høj-rep sæt i alle øvelserne? Måske kunne man nøjes med at gøre det i en basisøvelse som f.eks. squat?

[MRburns]

Jeg gjorde det i alle øvelserne. Men har selv gået lidt med tanken om kun at gøre det i basisøvelserne.

Men skal man holde sig til undersøgelsen, så har det jo positiv effekt, så hvorfor ikke gøre det i alle øvelser - andet end fordi det trækker tænder ud Men jeg synes forholdsvist hurtigt at man vender sig til det. Det værste er klart biceps, den bliver træt af mange reps både i biceps og rygøvelserne.

Hvis jeg skulle skære noget væk, så vil jeg nok vælge at køre mange reps i dødløft, squat, bænk og rows og så måske kun 5 reps i de andre. På den måde bliver biceps, triceps og skulder indirekte også udsat for mange reps.

[Sputnik]

Men skal man holde sig til undersøgelsen, så har det jo positiv effekt, så hvorfor ikke gøre det i alle øvelser - andet end fordi det trækker tænder ud

<{POST_SNAPBACK}>

Men i artiklerne har de jo kun undersøgt effekterne af benøvelser (knee extension exercise/leg press and extension exercises i Goto el al. 2004 hhv. bilateral knee extension exercise i Goto et al. 2003), dvs. der er brugt øvelser for store muskelgrupper. Vi ved jo ikke om øvelser for mindre muskelgrupper har de samme effekter (i denne sammenhæng er vel en tendens til øget CSA og en øget GH sekretion vigtigst).

[MRburns]

Sputnik: Men i artiklerne har de jo kun undersøgt effekterne af benøvelser (knee extension exercise/leg press and extension exercises i Goto el al. 2004 hhv. bilateral knee extension exercise i Goto et al. 2003), dvs. der er brugt øvelser for store muskelgrupper. Vi ved jo ikke om øvelser for mindre muskelgrupper har de samme effekter (i denne sammenhæng er vel en tendens til øget CSA og en øget GH sekretion vigtigst).

Godt spørgsmål du stiller der Er det GH som forårsager den forøgede CSA - eller er det et andet forhold ved de mange gentagelse som forøger CSA. Jeg havde egentligt stillet spørgsmålet i den her tråd mht. GH og T udskillelse som følge af træning og mange gentagelser.

Svaret på dit spørgsmål må vel afhænge af om:

1) Det ekstra sæt med mange gentagelser medfører øget GH udskillelse og dermed øget CSA - dvs. at GH er årsag til CSA - eller

2) Det ekstra sæt med mange gentagelser medfører øget CSA pga. et andet forhold, som fx. øget TUT. (Rent gæt )

Er det antagelse 1 som holder, så har du ret, så er det vel nok kun at koble et ekstra sæt med mange gentagelser i øvelser for store muskelgrupper.

Er det derimod antagelse 2 som er tilfældet, så kan der jo være god grund til at koble et ekstra sæt i alle øvelser.

Måske der var nogen som havde adgang til den fulde undersøgelse - det kunne måske afklarer spørgsmålet.

Edited May 31, 2005 by MRburns

[Grind]

Vil det sige, at hvis jeg tager 3 sæt af Benchpress, bestående af 6 rep - Så vil det være et plus, hvis jeg afsluttede med et fjerde sæt, bestående af 10-12 rep fx. ?

[Miguel]

Vil det sige, at hvis jeg tager 3 sæt af Benchpress, bestående af 6 rep - Så vil det være et plus, hvis jeg afsluttede med et fjerde sæt, bestående af 10-12 rep fx. ?

<{POST_SNAPBACK}>

Sådan forstår jeg det ihvertfald (kører selv 5x5) og jeg skal prøve at lave et 6 sæt med 15 rep og lav vægt.

> mr. Burns Fed tråd forøvrigt, tak for den

[MRburns]

Miguel: jo tak

Grind: Ja du skal afslutte med et sæt med mange gentagelser, som miquel skriver. Det vil være et plus idet du opnår ekstra styrke og hypertrofi. Vær dog opmærksom på, at med mange gentagelser skal du højere op end 10-12 rep. Den ene af undersøgelserne(fra 2003) bruger 50% og 70 % af 1RM som vægt i det ekstra sæt. Det vil svarer til at du skal tage mellem 15 eller 30 rep. De 30 rep er de mest effektive til at øge GH udskillelsen, så hvis det er det du går efter så bliver du godt syret til :4thumbup:

Den anden undersøgelser angiver ikke hvor mange gentagelser de smider på i det ekstra sæt. Men at dømme ud fra det første studie skal du min. op på de 15.

[Grind]

Miguel: jo tak 

Grind: Ja du skal afslutte med et sæt med mange gentagelser, som miquel skriver. Det vil være et plus idet du opnår ekstra styrke og hypertrofi. Vær dog opmærksom på, at med mange gentagelser skal du højere op end 10-12 rep. Den ene af undersøgelserne(fra 2003) bruger 50% og 70 % af 1RM som vægt i det ekstra sæt. Det vil svarer til at du skal tage mellem 15 eller 30 rep. De 30 rep er de mest effektive til at øge GH udskillelsen, så hvis det er det du går efter så bliver du godt syret til  :4thumbup:

Den anden undersøgelser angiver ikke hvor mange gentagelser de smider på i det ekstra sæt. Men at dømme ud fra det første studie skal du min. op på de 15.

<{POST_SNAPBACK}>

Du siger noget med at hvis jeg tager 30 rep i sidste sæt, så er der effektiv forøgelse af GH udskillelsen. Men hvad er det der GH udskillelse ?

Det jeg primært træner for er hypertrofi, dernæst styrke. Så hvis jeg lige kan få at vide, hvad GH udskillelse går ud på, så ville det være dejligt :)

[MRburns]

GH=Growth Hormone som på dansk er væksthormon. Ved at det bl.a. øger fedtforbrændingen. Jeg tror også at GH har en positiv indvirkning på Testosteronets virkning, men håber andre med kendskab til GH´s effekt, vil specificere det lidt. Men om det er GH som gør at du får forøget hypertrofi er jeg selv lidt i tvivl om. Se desuden den tråd jeg linker til længere oppe, som specifikt handler om GH udskillelse.

Undersøgelsen viser dog at mange gentagelser dvs. mellem 15-30 øger hypertrofi. Undersøgelsen siger også at 30 reps er bedre end 15 reps til at øge GH udskillelsen. Ud fra undersøgelsen kan jeg desværre ikke sige om 30 reps er bedre end 15 til at øge hypertrofi. Blot kan jeg med de oplysninger jeg har, konstatere at et ekstra sæt med mange reps, er effektivt til både at øge hypertrofi og styrke. Håber du kan følge min udregning Det er altså mere et spørgsmål om hvorfor de mange reps virke, end at de virker.

Jeg håber at nogle med adgang til den fulde undersøgelse, kan fortælle hvor mange reps de brugte i 2004 studiet.

[Grind]

Har lige et sidste spørgsmål. Altså jeg træner fullbody 3 gange om ugen, og så hvis jeg nu sætter et fjerde sæt på af 30 rep, med 50% af 1RM, så vil jeg da nærme mig noget der ligner failure efter fjerde sæt ?

[MRburns]

Du finder bare en vægt du kan tager fx. 32 gange, og så napper du den 30 gange, så holde du dig fra faliure. Jeg kan love dig at du får sved på panden :4thumbup:

[alfa han]

hmm lyder som et spændene emne det her....

men har man ik altid sagt at få gentagelser med høj vægt gir masse??

sys der mangler lidt baggrund for hvad dem der træner i den undersøgelse ønkser at opnå.... styrke, udholdenhed eller muskel vækst

holder mig til mine 3sæt med 10-8-6reps

[MRburns]

quote=alfa han,7. Jun 2005, 16:32]

hmm lyder som et spændene emne det her....

men har man ik altid sagt at få gentagelser med høj vægt gir masse??

sys der mangler lidt baggrund for hvad dem der træner i den undersøgelse ønkser at opnå.... styrke, udholdenhed eller muskel vækst

holder mig til mine 3sæt med 10-8-6reps

<{POST_SNAPBACK}>

Edited June 7, 2005 by MRburns

[Ramses]

Særdeles spændende læsning :4thumbup:

er der slet ikke nogen der er af en anden opfattelse en artiklernes??