Mister muskelmasse

[farsover]

Nu er det 8 måneder siden jeg startede på styrketræning / bodybuilding, og det

er gået stille og roligt frem med mine muskler, men nu er festen slut.

For en måned siden holdt jeg op med at vokse, ingen fremgang. For 3 uger siden

begyndte mine muskler at blive mindre, selvom jeg træner hårdere end nogensinde.

Jeg træner 4 gange om ugen med et godt splitprogram som jeg varierer

med nye øvelser.

Træner ca. 2 timer hvergang.

Spiser lidt protein efter træning, ca. 30 gram protein fra pulver, med lidt skummetmælk og en god

omgang natmad.

Hvad sker der ?

lever som jeg plejer, har ikke ændret min måde at leve på !!

Hjælp !!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Martin G]

det er sikkert din kost. i takt med at du vokser bliver dit energibehov større og du skal derfor spise mere for at tage muskelmasse på

Edited July 13, 2005 by karlsonpaataget

[Rommel]

At få fremgang i masse efter de værste begyndergains er ophørt kræver en god kostplan og noget rimelig fornuftig træning....

Rommel

[farsover]

Jeg spiser måske ikke nok, har den samme kostplan idag som da' jeg startede

på min træning for 8 måneder siden.

Drikker en liter mælk mere om dagen, som giver omkring 35 gram protein, plus 30 gram proteinpulver, ialt 65 gram protein udover mit daglige indtag fra almindelig mad....

At få fremgang i masse efter de værste begyndergains er ophørt kræver en god kostplan og noget rimelig fornuftig træning....

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

[Ugh Togoth]

Hvis din styrke falder tilsvarende, så er du muligvis ved at overreache. Løsningen på dette er nogle ugers fri fra træning, hvorefter du starter stille og roligt op med en reduceret workload.

Specielt hvis du har øget workloaden i dit program det sidste stykke tid er denne forklaring plausibel.

Hvis vægten står stille eller ligefrem falder, så er den, som allerede nævnt, galt med kalorieindtaget.

[farsover]

Måske jeg skulle spise kreatin, det er meget brugt men om det virker ved jeg ikke?

[Martin G]

Måske jeg skulle spise kreatin, det er meget brugt men om det virker ved jeg ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

få nu liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiige styr på kosten inden! :4thumbup:

[farsover]

Min styrkefremgang er minimal, der er ikke sket meget de sidste måneder.

Jeg vejede 87.5 kg for 8 måneder siden, idag vejer jeg 85 kg.

Min vægt har næsten været konstant, jeg har tabt en del fedt og har taget

på i muskelmasse, så det er staus quo.

jeg træner med 5 - 10 repetitioner og 4- 6 sæt af hver øvelse.

Ca. 5 øvelser til bryst, 1 øvelse til biceps, 2 til triceps. 5 til ryggen, 5 til ben, 4 til skuldre.

Hvis din styrke falder tilsvarende, så er du muligvis ved at overreache. Løsningen på dette er nogle ugers fri fra træning, hvorefter du starter stille og roligt op med en reduceret workload.

Specielt hvis du har øget workloaden i dit program det sidste stykke tid er denne forklaring plausibel.

Hvis vægten står stille eller ligefrem falder, så er den, som allerede nævnt, galt med kalorieindtaget.

<{POST_SNAPBACK}>

[Rommel]

Måske jeg skulle spise kreatin, det er meget brugt men om det virker ved jeg ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

få nu liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiige styr på kosten inden! :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Nu overdriver jeg lidt, men også kun lidt:

1. Du skal tænke 3-4 litre mælk om dagen.

2. Du skal tænke minimum 4 store måltider pr. dag (gerne flere)

3. Du må stortset aldrig gå og være sulten.

4. Du skal lave nogle lede posttræning shakes med prot og en ordenlig skovlfuld druesukker i.

5. Du skal drikke nogle lige så lede shakes inden du går i seng. Dog med massere af umættet fedt istedet for druesukker.

Derudover kører du bare løs med vægtene og sigter på at øge vægten på stangen fra pas til pas. Træn sjældent til du ikke kan mere (faliure) og brug ikke forced reps. Indlæg en let uge hvor du skær en 15-20 % af de løftede vægte ca. hver 6 uge eller efter behov og start så forfra et lille stykke over dit udgangspunkt.

Vupti. Opskriften på at blive stor og led!

Rommel

[farsover]

Hvis det er opskriften på at vokse, så er det sikkert det der er galt med min tilbagegang.

Jeg spiser en lille portion havregryn med mælk og sukker til morgenmad.

Frokosten har jeg droppet, og indtager kun protein og mælk( 65 gram protein ialt), - (jeg har forsøgt at

komme af med min mave som ikke hjælper på et veltrænet indtryk.)

Aftenmaden er heller ikke særlig stor, men sund, spiser mange grøntsager....

Måske jeg skulle spise kreatin, det er meget brugt men om det virker ved jeg ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

få nu liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiige styr på kosten inden! :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Nu overdriver jeg lidt, men også kun lidt:

1. Du skal tænke 3-4 litre mælk om dagen.

2. Du skal tænke minimum 4 store måltider pr. dag (gerne flere)

3. Du må stortset aldrig gå og være sulten.

4. Du skal lave nogle lede posttræning shakes med prot og en ordenlig skovlfuld druesukker i.

5. Du skal drikke nogle lige så lede shakes inden du går i seng. Dog med massere af umættet fedt istedet for druesukker.

Derudover kører du bare løs med vægtene og sigter på at øge vægten på stangen fra pas til pas. Træn sjældent til du ikke kan mere (faliure) og brug ikke forced reps. Indlæg en let uge hvor du skær en 15-20 % af de løftede vægte ca. hver 6 uge eller efter behov og start så forfra et lille stykke over dit udgangspunkt.

Vupti. Opskriften på at blive stor og led!

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

[Rommel]

Hvis det er opskriften på at vokse, så er det sikkert det der er galt med min tilbagegang.

Jeg spiser en lille portion havregryn med mælk og sukker til morgenmad.

Frokosten har jeg droppet, og indtager kun protein og mælk( 65 gram protein ialt), - (jeg har forsøgt at

komme af med min mave som ikke hjælper på et veltrænet indtryk.)

Aftenmaden er heller ikke særlig stor, men sund, spiser mange grøntsager....

Ja, det dér går slet ikke hvis du fortsat skal have fremgang i masse. :4mewantfood:

Hvilke øvelser kører du? Prøv at skrive en typisk træning op med øvelser, set/rep og vægte.

Rommel

[farsover]

Mandag fredag er det bryst, triceps, biceps.

Onsdag og lørdag, er det ben, skuldre, ryg.

Bryst er pullover, bænke i skrå, bænk lige, kabler, og en øvelse der vist ikke har noget navn, men som er blevet anbefalet, og til sidst peckdeck.

Biceps er curl vægtstang, og curl i maskine.

Triceps er dips i maskine og fri i stativ, og i kabel - både tov og i curl og lige stang.

Skulder er i de maskiner der er i Fitness centeret.

Ben er i de maskiner som er i fitnesscenteret, det samme med ryg.

Jeg kan ikke navnene på de øvelser jeg laver, desværre, det er de øvelser

som de fleste laver....

Håber at det er nok information ?

Hvis det er opskriften på at vokse, så er det sikkert det der er galt med min tilbagegang.

Jeg spiser en lille portion havregryn med mælk og sukker til morgenmad.

Frokosten har jeg droppet, og indtager kun protein og mælk( 65 gram protein ialt), - (jeg har forsøgt at

komme af med min mave som ikke hjælper på et veltrænet indtryk.)

Aftenmaden er heller ikke særlig stor, men sund, spiser mange grøntsager....

Ja, det dér går slet ikke hvis du fortsat skal have fremgang i masse. :4mewantfood:

Hvilke øvelser kører du? Prøv at skrive en typisk træning op med øvelser, set/rep og vægte.

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

[Martin G]

Du bør helt sikkert få lavet det program om, der er for mange øvelser..

Du bør skifte til 2-3 øvelser pr. muskel gruppe og måske 1-2 til de mindre muskelgrupper (men kun, hvis det er nødvendigt!) Og du bør bygge dit program op omkring "de tre store", Dødløft, bænkpres (måske hellere styrkeløfter udgaven: styrkeløfter bænkpres) og Squat

Ved ikke lige, hvad dit mål er? Er det masse eller styrke?

[farsover]

Det er masse !

Jeg glemte at fortælle, at jeg træner 3 - 4 sæt med 8 - 10 reps i brystøvelserne.

3 sæt af 8 reps i ben og ryg.

8 sæt af 5 - 20 i biceps, starter med megatungt og reducerer vægten efterhånden, så jeg har lette vægte på til sidst, med mange gentagelser.

Det samme i triceps.

Skuldre er 4 sæt af 8 reps, i alle øvelser.

Du bør helt sikkert få lavet det program om, der er for mange øvelser..

Du bør skifte til 2-3 øvelser pr. muskel gruppe og måske 1-2 til de mindre muskelgrupper (men kun, hvis det er nødvendigt!) Og du bør bygge dit program op omkring "de tre store", Dødløft, bænkpres (måske hellere styrkeløfter udgaven:  styrkeløfter bænkpres) og Squat

Ved ikke lige, hvad dit mål er? Er det masse eller styrke?

<{POST_SNAPBACK}>

[Rommel]

Mandag fredag er det bryst, triceps, biceps.

Onsdag og lørdag, er det ben, skuldre, ryg.

Bryst er pullover, bænke i skrå, bænk lige, kabler, og en øvelse der vist ikke har noget navn, men som er blevet anbefalet, og til sidst peckdeck.

Biceps er curl vægtstang, og curl i maskine.

Triceps er dips i maskine og fri i stativ, og i kabel - både tov og i curl og lige stang.

Skulder er i de maskiner der er i Fitness centeret.

Ben er i de maskiner som er i fitnesscenteret, det samme med ryg.

Jeg kan ikke navnene på de øvelser jeg laver, desværre, det er de øvelser

som de fleste laver....

Håber at det er nok information ?

Ok, du træner altaå et 2 split 4 gange om ugen. Meget fornuftig sådan isoleret set.

Men se at komme ud af de maskiner. Det er store flerledsøvelser hvor man kan flytte noget seriøs vægt man vokser af! Jeg nævner i flæng: Squat, Dødløft, Benover Barbell Row, Military press og Chinups. Det er her din focus skal ligge!

Det kunne se sådan ud i et fornuftigt 2 split:

Dag 1: (Bryst/triceps/skuldre)

Bænkpres 5 x 5

Militarypress 5 x 5

Dips 5 x 5

Laterels (til bagskulderen) 3 x 8

Mave 4 x 8

Dag 2: (Ryg/Ben/biceps)

Dødløft 5 x 5

Frontsquat 5 x 5

Bendover Row 5 x 5

Biceps curl 3 x 8

Læg 3 x 8

Ovennævnte er bare et eksempel på et fornuftigt 2 split program.

Rommel

Edited July 13, 2005 by Rommel

[farsover]

Tak skal du ha'.

Jeg starter med de øvelser som du har beskrevet næste mandag !

Tak for svarene, fedt med god respons, det har været til stor hjælp !!!!

Mandag fredag er det bryst, triceps, biceps.

Onsdag og lørdag, er det ben, skuldre, ryg.

Bryst er pullover, bænke i skrå, bænk lige, kabler, og en øvelse der vist ikke har noget navn, men som er blevet anbefalet, og til sidst peckdeck.

Biceps er curl vægtstang, og curl i maskine.

Triceps er dips i maskine og fri i stativ, og i kabel - både tov og i curl og lige stang.

Skulder er i de maskiner der er i Fitness centeret.

Ben er i de maskiner som er i fitnesscenteret, det samme med ryg.

Jeg kan ikke navnene på de øvelser jeg laver, desværre, det er de øvelser

som de fleste laver....

Håber at det er nok information ?

Ok, du træner altaå et 2 split 4 gange om ugen. Meget fornuftig sådan isoleret set.

Men se at komme ud af de maskiner. Det er store flerledsøvelser hvor man kan flytte noget seriøs vægt man vokser af! Jeg nævner i flæng: Squat, Dødløft, Benover Barbell Row, Military press og Chinups. Det er her din focus skal ligge!

Det kunne se sådan ud i et fornuftigt 2 split:

Dag 1: (Bryst/triceps/skuldre)

Bænkpres 5 x 5

Militarypress 5 x 5

Dips 5 x 5

Laterels (til bagskulderen) 3 x 8

Mave 4 x 8

Dag 2: (Ryg/Ben/biceps)

Dødløft 5 x 5

Frontsquat 5 x 5

Bendover Row 5 x 5

Biceps curl 3 x 8

Læg 3 x 8

Ovennævnte er bare et eksempel på et fornuftigt 2 split program.

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

[cYRAx]

Hvis målet er masse, så ville jeg skifte bænkpres ud med Inc. DB Bench.

Det er heller ikke dumt at holde en uges fri før du begynder på split programmet.

Sørg også for at du kan udføre øvelesen ordenligt, før du smider mere kilo på.

TJ (En legende fra MOL) anbefaldede at man trænede bagskuldre på ryg dagen, så jeg ville heller lave Laterial Rise til laterial deltoidmuskelen,Laterial Rise.

Men vigtigst af alle, få styr på kosten

[ZooLander]

Hvad går der galt når en nybegynder får lavet et program med 20 sæt bryst 2 gange om ugen??? Det er jo kun erfarende bodybuildere der tager steroider og har opbygget en meget stor work-capacity der kan restituere sig fra det!

Kosten skal være i orden, men det er bare ikke nok med et så håbløst program

[Rommel]

Hvad går der galt når en nybegynder får lavet et program med 20 sæt bryst 2 gange om ugen???  Det er jo kun erfarende bodybuildere der tager steroider og har opbygget en meget stor work-capacity der kan restituere sig fra det!

Kosten skal være i orden, men det er bare ikke nok med et så håbløst program 

<{POST_SNAPBACK}>

Hvilket program er det du skyder på?

Rommel

[ZooLander]

Hvad går der galt når en nybegynder får lavet et program med 20 sæt bryst 2 gange om ugen???  Det er jo kun erfarende bodybuildere der tager steroider og har opbygget en meget stor work-capacity der kan restituere sig fra det!

Kosten skal være i orden, men det er bare ikke nok med et så håbløst program 

<{POST_SNAPBACK}>

Hvilket program er det du skyder på?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det program farsover beskrev han trænede.

[Rommel]

Ahh

Rommel