HST

[Little Mr. Big]

Mit program ser således ud (download excel nedenfor), selvfølgelig med mulighed for redigering.

Læg bliver lavet med en håndvægt på en trappe, så der er ingen progression. Chins, synes jeg, er for vanskelig at lave progression ved. Det samme med lateral raises, side bend og mavebøjninger.

Progressionsprocenten: Jeg er udelukkende ude efter masse, og jeg har hørt noget med, at 1 % er godt for styrke og 5 % primært er for masse. Vil det sige, at jeg skal sætte den til 5 %? Og hvorfor skulle dét i så fald give mere masse?

"Marker her, hvis der skal være variation og progression i uge 7-8": Hvad menes der med dette?

Har jeg for mange øvelser, for det har jeg lidt en anelse om? Og evt. for mange sæt?

Jeg håber ikke, jeg spammer for meget ved det her, da der sikkert har været utallige HST-indlæg tidligere. Problemet er bare, at det ikke er muligt at søge efter "HST", da det er på 3 tegn...

HST.xls

[søren]

hvis du ikke sætter X, vil der ikke være prograssion i uge 7 og 8. Hvis du ikke har en makker til at hjælpe dig, har du ikke den store chance for at træne exentrisk i 7 & 8, som du har markeret du vil i nogle øvelser.

Jeg ville smide en masse af øvelserne væk, og istedet fokusere lidt mere på de "store" øvelser..

F.eks.

Squat

Bænkpres

Chins

dødløft

Håndvægtspres skrå/incline BP(dumbbels)

Bent-over Rows

Læg

French Press

EZ-Barbell Curls

Mave træning hvis du lyster..

----Har smidt noget dødløft ind.

10 øvelser i et hst program er vidst rigeligt..

Jeg ville starte med 2 sæt i 15 reps ugerne. Derefter kan du jo øge til 3 sæt i 10 reps ugerne og 4 i 5 reps ugerne afhængig af hvor god en work capacity du har..

[Little Mr. Big]

hvis du ikke sætter X, vil der ikke være prograssion i uge 7 og 8. Hvis du ikke har en makker til at hjælpe dig, har du ikke den store chance for at træne exentrisk i 7 & 8, som du har markeret du vil i nogle øvelser.

Jeg ville smide en masse af øvelserne væk, og istedet fokusere lidt mere på de "store" øvelser..

F.eks.

Squat

Bænkpres

Chins

dødløft

Håndvægtspres skrå/incline BP(dumbbels)

Bent-over Rows

Læg

French Press

EZ-Barbell Curls

Mave træning hvis du lyster..

----Har smidt noget dødløft ind.

10 øvelser i et hst program er vidst rigeligt..

Jeg ville starte med 2 sæt i 15 reps ugerne. Derefter kan du jo øge til 3 sæt i 10 reps ugerne og 4 i 5 reps ugerne afhængig af hvor god en work capacity du har..

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Søren! Tak for svaret!

Dødløft ville helt sikkert være på programmet, hvis min lænd var 100 % i orden - men det er den desværre ikke.

Jeg har mulighed for at tilføje makker i de to uger, så det eccentriske skal helt sikkert laves!

Mangler der ikke noget descideret skuldertræning i det program, du har mixet sammen?

Grunden til de mange øvelser er, fordi flere af dem er uden progression og derfor meget bliver lavet efter gefühl.

God idé med at "fordele" sættene - hvilket jeg helt sikkert vil benytte mig af! :4thumbup:

[søren]

tror dine skuldre bliver ramt rigeligt i bænken og incline bp mf.

men hvis du selv mener du "mangler meget" masse på skuldrene, kan du selvf. smide en øvelse på.

Tror du skal passe på med ikke at have ALT for mange øvelser med, da det godt kan blive lidt hårdt for kroppen og restitutionen når du kommer til at løfte i den lidt tungere ende 3 gange om ugen, med de samme øvelser.

[bfc]

Jeg har desværre ikke excell installeret, så jeg kan ikke hjælpe dig med programmet, men dette spørgsmål kan jeg dog besvare.

er udelukkende ude efter masse, og jeg har hørt noget med, at 1 % er godt for styrke og 5 % primært er for masse. Vil det sige, at jeg skal sætte den til 5 %? Og hvorfor skulle dét i så fald give mere masse?

Som styrkeløfter er man interesseret i de neurale tilpasninger, og det er lettere at tvinge nervesystemet til at tilpasse sig, hvis progressionsstørrelsen ikke er ret stor. En bodybuilder er lige modsat ikke interesseret i de neurale tilpasninger, da vækstpotentialet ikke er ret stort, når nervesystemet har tilpasset sig, derfor prøver man hele tiden at være lidt foran tilpasningskurven som bodybuilder, og det gør man nemmest ved at øge progressionsstørrelsen.

[Little Mr. Big]

tror dine skuldre bliver ramt rigeligt i bænken og incline bp mf.

men hvis du selv mener du "mangler meget" masse på skuldrene, kan du selvf. smide en øvelse på.

Tror du skal passe på med ikke at have ALT for mange øvelser med, da det godt kan blive lidt hårdt for kroppen og restitutionen når du kommer til at løfte i den lidt tungere ende 3 gange om ugen, med de samme øvelser.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, okay. Det skal helt sikkert tages op til overvejelse så. Tak for svarene!

[Little Mr. Big]

Jeg har desværre ikke excell installeret, så jeg kan ikke hjælpe dig med programmet, men dette spørgsmål kan jeg dog besvare.

er udelukkende ude efter masse, og jeg har hørt noget med, at 1 % er godt for styrke og 5 % primært er for masse. Vil det sige, at jeg skal sætte den til 5 %? Og hvorfor skulle dét i så fald give mere masse?

Som styrkeløfter er man interesseret i de neurale tilpasninger, og det er lettere at tvinge nervesystemet til at tilpasse sig, hvis progressionsstørrelsen ikke er ret stor. En bodybuilder er lige modsat ikke interesseret i de neurale tilpasninger, da vækstpotentialet ikke er ret stort, når nervesystemet har tilpasset sig, derfor prøver man hele tiden at være lidt foran tilpasningskurven som bodybuilder, og det gør man nemmest ved at øge progressionsstørrelsen.

<{POST_SNAPBACK}>

bfc: Tak, tak! Vil det så sige, at det fuldt ud er mest fordelagtigt at skrue op for progressionen (den førnævnte procent)?

[bfc]

bfc: Tak, tak! Vil det så sige, at det fuldt ud er mest fordelagtigt at skrue op for progressionen (den førnævnte procent)?

Ja, hvis målet er muskelmasse, er en progressionsstørrelse på 5% klart at anbefale.

Kan du evt poste dit program her i tråden, så vil jeg gerne lige se nærmere på det.

[Little Mr. Big]

bfc: Tak, tak! Vil det så sige, at det fuldt ud er mest fordelagtigt at skrue op for progressionen (den førnævnte procent)?

Ja, hvis målet er muskelmasse, er en progressionsstørrelse på 5% klart at anbefale.

Kan du evt poste dit program her i tråden, så vil jeg gerne lige se nærmere på det.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, okay, jeg tror, jeg sætter den til 4 så. :smile

Der skulle gerne være et billede af det nedenfor.

[Thorhauge]

Du har godt nok mange øvelser.... Måske det ville være fordelagtigt at skære nogle fra hvis de overlapper hinanden.

[Little Mr. Big]

Du har godt nok mange øvelser.... Måske det ville være fordelagtigt at skære nogle fra hvis de overlapper hinanden.

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, hvilke vil du mene, det skal være?

Der er 14 øvelser, og den eneste, jeg umiddelbart selv kan se, kan blive skåret fra, er leg extension, men den er god at have, når der skal køres eccentrisk. Da jeg laver 3 sæt squat, skærer jeg ét sæt leg extension fra så.

De øvelser, som er uden progression, bliver ikke vægtet så meget som dem med.

Edited August 11, 2005 by Little Mr. Big

[bfc]

Hej igen

Som sagt ville jeg sætte progressionsprocenten op på 5, såfremt masse er det primære mål (kan se at du har sat den til 2,5%).

Som flere også har nævnt, synes jeg, at du har lige lovlig mange øvelser med.

Personligt ville jeg skære Hase-curl, Knæ-extensioner (Nu ved jeg ikke om dine ben halter lidt, hvis dette er tilfældet ville jeg smide noget benpres ind i programmet) og Fransk pres fra, ellers er dit øvelsesvalg ganske fint. Dødløft havde selvf. været god at have med, men den har du nævnt, at du ikke kan køre grundet problemer med lænden. Nu ved jeg ikke, hvad problemet med din lænd er, men umiddelbart ville jeg selv smide en øvelse ind for at styrke denne, i stedet for at skåne den (det bliver den jo ikke stærkere af).

Udover de nævnte ting synes jeg, at det er et ganske fint HST-program, du har strikket sammen der.

Held & lykke med det

Edited August 11, 2005 by bfc

[Little Mr. Big]

Hej igen 

Som sagt ville jeg sætte progressionsprocenten op på 5, såfremt masse er det primære mål (kan se at du har sat den til 2,5%).

Som flere også har nævnt, synes jeg, at du har lige lovlig mange øvelser med.

Personligt ville jeg skære Hase-curl, Knæ-extensioner (Nu ved jeg ikke om dine ben halter lidt, hvis dette er tilfældet ville jeg smide noget benpres ind i programmet) og Fransk pres fra, ellers er dit øvelsesvalg ganske fint. Dødløft havde selvf. været god at have med, men den har du nævnt, at du ikke kan køre grundet problemer med lænden. Nu ved jeg ikke, hvad problemet med din lænd er, men umiddelbart ville jeg selv smide en øvelse ind for at styrke denne, i stedet for at skåne den (det bliver den jo ikke stærkere af).

Udover de nævnte ting synes jeg, at det er et ganske fint HST-program, du har strikket sammen der.

Held & lykke med det 

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak for svaret!

Jeg har ikke mulighed for benpres, da jeg træner hjemme. Jeg synes, quads'ne får tæsk nok af squat, så jeg dropper leg extension, men så vil jeg mene, hamstrings'ne mangler. :confused:

Jeg må lige se på, om jeg dropper lying triceps extension, da jeg ikke synes, triceps'ne kan få nok - men det kan de måske godt...

Jeg tror ikke, min ryg var helt, som den skulle være, da jeg dødløftede, og jeg ved ikke helt, hvor godt den vil have af, at jeg begynder igen, men jeg kunne selvfølgelig prøve.

Og mange tak!

[MaxPower]

Jeg synes lige man bør huske følgende når man sætter progressionsprocenten.

En højere procent betyder lavere startvægte, dvs. krav til længere dekonditioneringsperiode (pause) og derudover risikere du også en ret voldsom zig-zag effekt, hvor startvægten for de lavere repranges er noget under det du løftede i forrige reprange. Ingen af delene kan være fordelagtige med henblik på muskelvækst.

Jeg synes også det fungerede bedst for mig, når jeg satte procenten så vægten i næste reprange var den samme eller en tak over det jeg løftede sidst.

[Little Mr. Big]

Jeg synes lige man bør huske følgende når man sætter progressionsprocenten.

En højere procent betyder lavere startvægte, dvs. krav til længere dekonditioneringsperiode (pause) og derudover risikere du også en ret voldsom zig-zag effekt, hvor startvægten for de lavere repranges er noget under det du løftede i forrige reprange. Ingen af delene kan være fordelagtige med henblik på muskelvækst.

Jeg synes også det fungerede bedst for mig, når jeg satte procenten så vægten i næste reprange var den samme eller en tak over det jeg løftede sidst.

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak for svaret, MaxPower! Det vil jo så sige, at jeg skal helt ned i 2,25 %, hvilket faktisk strider direkte imod det, jeg lige har fået at vide. Men det er stadig det bedste hypertrofi-mæssigt?

[MaxPower]

Men det er stadig det bedste hypertrofi-mæssigt?

Det ville være lidt af en påstand at komme med, men jeg har svært ved at se hvorfor en voldsomt stor progression skulle være fantastisk, når det har de nævnte problemer.

Kroppen vænner sig slet ikke så hurtigt til vægtene at 5% progression er nødvendigt - husk på at det er jo 5% PR GANG. Prøv at kigge på de vægte du skal løfte hvis du sætter den til det. De 2,25% giver en samlet progression fra start til slut af cyklussen på omkring 40%, dvs. startvægten er omkring 60% af slutvægten - ikke iberegnet en eventuel stigning du har i de to uger der ellers er til eccentrisk.

[Little Mr. Big]

Men det er stadig det bedste hypertrofi-mæssigt?

Det ville være lidt af en påstand at komme med, men jeg har svært ved at se hvorfor en voldsomt stor progression skulle være fantastisk, når det har de nævnte problemer.

Kroppen vænner sig slet ikke så hurtigt til vægtene at 5% progression er nødvendigt - husk på at det er jo 5% PR GANG. Prøv at kigge på de vægte du skal løfte hvis du sætter den til det. De 2,25% giver en samlet progression fra start til slut af cyklussen på omkring 40%, dvs. startvægten er omkring 60% af slutvægten - ikke iberegnet en eventuel stigning du har i de to uger der ellers er til eccentrisk.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg takker mange gange for svaret, Max Power. Progressionen bliver sat til 2,5, da det så ca. er det samme, jeg løfter sidst i fx 15 reps- og først i 10 reps-ugerne.

[Little Mr. Big]

Fovirring... Jeg fandt et topic, som kun er 10 dage gammel med følgende spørgsmål og svar:

- vil en progression på 5 % ikke være optimal når jeg vil gå primært efter øgelse i masse???

<{POST_SNAPBACK}>

Normalt siger man at man skal holde progressionen mellem 2½-5%. Lavere progression = større styrke udbytte, større progression = større masse udbytte. Vælg du bare 5% som pregression

[Ugh Togoth]

I stedet for at øge med 2,5% hver træningsgang, så øg med 5% hver anden gang.