Skuldre tilbage på plads

[Lundus]

Hej MOL'ere,

Jeg har trænet et fullbody-program de seneste 7 mdr med fine resultater (har gainet omkring 7-8 kg), men er begyndt at se tegn på, at mine skuldre "runder" lidt - altså giver mig et lidt rundrygget look.

Ved godt, at det må skyldes, at jeg har trænet forsiden for meget, og jeg har derfor kun lavet incline bænk uden progression for bryst de seneste 2 mdr. Men det ændrer sgu ikke så meget.

Er der nogen, der har nogle forslag til øvelser, jeg kan lave for at få skuldrene tilbage, hvor de hører hjemme?

Nedenfor følger mit program med vægt, så I kan se, hvad jeg laver pt. Kører det tre gange ugentligt og supersetter det hele, da jeg godt kan li' at træne med lidt høj puls

Squat/dødløft (skifter hver anden gang): 3x10 @ 90-100 kg

DB incline bænk: 3x10 @ 2x29 kg

Hamstring curl: 3x10 @ 95 kg

BOR: 3x10 @ 52 kg

Calf raise: 3x10 @ 150 kg per fod

Chinups: 3x10 @ BW + 7,5 kg

Hyperextension (på ikke-dødløft-dage): 3x10 @ BW + 20 kg

DB push press: 3x10 @ 2x17 kg

Dips: 3x10 @ BW + 15 kg

Mave: 3x10 forskellige øvelser

+ 2x10 bicep curls, hvis jeg gider...

Hvad synes I, jeg kan justere, hvis jeg skal have skuldrene tilbage på plads?

[AndersHolm]

Hej MOL'ere,

Jeg har trænet et fullbody-program de seneste 7 mdr med fine resultater (har gainet omkring 7-8 kg), men er begyndt at se tegn på, at mine skuldre "runder" lidt - altså giver mig et lidt rundrygget look.

Ved godt, at det må skyldes, at jeg har trænet forsiden for meget, og jeg har derfor kun lavet incline bænk uden progression for bryst de seneste 2 mdr. Men det ændrer sgu ikke så meget.

Er der nogen, der har nogle forslag til øvelser, jeg kan lave for at få skuldrene tilbage, hvor de hører hjemme?

Nedenfor følger mit program med vægt, så I kan se, hvad jeg laver pt. Kører det tre gange ugentligt og supersetter det hele, da jeg godt kan li' at træne med lidt høj puls

Squat/dødløft (skifter hver anden gang): 3x10 @ 90-100 kg

DB incline bænk: 3x10 @ 2x29 kg

Hamstring curl: 3x10 @ 95 kg

BOR: 3x10 @ 52 kg

Calf raise: 3x10 @ 150 kg per fod

Chinups: 3x10 @ BW + 7,5 kg

Hyperextension (på ikke-dødløft-dage): 3x10 @ BW + 20 kg

DB push press: 3x10 @ 2x17 kg

Dips: 3x10 @ BW + 15 kg

Mave: 3x10 forskellige øvelser

+ 2x10 bicep curls, hvis jeg gider...

Hvad synes I, jeg kan justere, hvis jeg skal have skuldrene tilbage på plads?

Grunden til din ryg begynder at runde, er rigtig nok som du selv skriver, for meget diskotræning.. Dvs. for meget forside og for lidt/slet ingen træning for den øverste del af ryggen/bagsiden af skuldrene...

Her er nogle øvelser der vil kunne hjælpe:

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

Det er bare at vælge..

- Anders

[Lundus]

Grunden til din ryg begynder at runde, er rigtig nok som du selv skriver, for meget diskotræning.. Dvs. for meget forside og for lidt/slet ingen træning for den øverste del af ryggen/bagsiden af skuldrene...

Her er nogle øvelser der vil kunne hjælpe:

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

Det er bare at vælge..

- Anders

Tak for øvelsesforslagene!

Jeg tror, jeg sætter DB rear lateral raise ind i slutningen af programmet. Prøvede den lige i dag og kunne kun tage 2x9 kg, så det lader ganske rigtigt til, at bagsiden af mine skuldre er blevet forsømt ret kraftigt i mit program

Go' pinse-træning derude!