Spørgetråden

[Candygirl]

Jeg er ret uerfaren udi det hersens vægttræning og derfor et par spørgsmål:

1. Har jo læst at det er vigtigt med restitution og det er der man bliver stærkere. Som udgangspunkt kører jeg et to-split program, men lige nu er det jo nyt og spændende og, når jeg så alligevel er til træning kan man jo lige så godt, lige kører et par øvelser. Vil afholde mig fra at træne samme muskelgruppe to dage i træk.

Men hvad med træningen på anden dagen - er det ok, hvis man ikke har doms? Og hvad hvis man stadig har doms f.eks. på tredje dagen, bør man så vente med at træne, denne muskelgruppe til man ikke længere er øm?

Eller kan man nøjes med at bruges doms, som retningslinie for hvornår man kan træne en muskelgruppe igen? Eller hvilke andre regler kan man gå ud fra?!

2. Når man snuser lidt rundt og ser hvad folk træner og skriver i diverse tråde, prædiker folk indimellem at det er vigtigt at køre forskellige variationer af samme øvelse, f.eks. backsquat, frontsquat, bulgarian split.

Men hvor vigtigt er det? Syntes i forvejen der er en del at koncentrer sig om mht. teknik. Bør det ikke have højst prioritet først at få styr på det, før man begynder at systematiserer øvelsesvariationer?

Og hvis spørgsmålene er besvaret i tidligere tråde, må I gerne henvise til dem, har nemlig prøvet at søge

Candygirl

Edited January 12, 2008 by Candygirl

[MaxPower]

Lidt blandede erfaringer

Har man lavet en træningsplan med f.eks. styrke 3/4 gange om ugen, så bør man naturligvis også tilstræbe at ømheden efter træning ikke er mere markant end at næste træningsgang kan gennemføres nogenlunde som planlagt.

Har jeg givet lidt for meget kul (som f.eks. lige nu ), så vil jeg typisk tage en let træning næste gang eller i hvert fald køre noget andet, fordi jeg kan mærke, at hvis jeg fortsætter med træningen som ellers planlagt, så vil giver jeg kroppen mere tæsk end den kan restituere fra.

Som du selv foreslår, så vil jeg ikke lade ømheden diktere hvornår jeg træner eller om jeg i det hele taget skal træne, men det er et vink med en vognstang ift. hvor stor volumen og intensitet du pt kan restituere fra. Det gør man naturligvis klogt i at lytte til og tilpasse sig efter.

Et bredt øvelsesarsenal er altid en god ting - brugt fornuftigt selvfølgelig. Men det er klart at god teknik i én squatvariant er klart bedre end dårlig teknik i 2. Så tag det lidt af gangen.

[Candygirl]

Lidt blandede erfaringer

Har man lavet en træningsplan med f.eks. styrke 3/4 gange om ugen, så bør man naturligvis også tilstræbe at ømheden efter træning ikke er mere markant end at næste træningsgang kan gennemføres nogenlunde som planlagt.

Har jeg givet lidt for meget kul (som f.eks. lige nu ), så vil jeg typisk tage en let træning næste gang eller i hvert fald køre noget andet, fordi jeg kan mærke, at hvis jeg fortsætter med træningen som ellers planlagt, så vil giver jeg kroppen mere tæsk end den kan restituere fra.

Som du selv foreslår, så vil jeg ikke lade ømheden diktere hvornår jeg træner eller om jeg i det hele taget skal træne, men det er et vink med en vognstang ift. hvor stor volumen og intensitet du pt kan restituere fra. Det gør man naturligvis klogt i at lytte til og tilpasse sig efter.

Et bredt øvelsesarsenal er altid en god ting - brugt fornuftigt selvfølgelig. Men det er klart at god teknik i én squatvariant er klart bedre end dårlig teknik i 2. Så tag det lidt af gangen.

Så hvis man ikke kan træne det planlagte, har man bare trænet for hårdt? Hmm, det er der altså ikke noget der hedder i min verden Hvis jeg kan køre 3*8 reps med ordenlig teknik, kan det da ikke være for hårdt?!

Og desuden er det da lidt svært at forudsige, hvor ømheden sætter sig. Kan selvfølgelig være det bliver lidt lettere at forudsige, når man har lidt mere rutine, men det er vel lidt svært, at forudsige 100%.

Og hvorfor hellere tage en let dag end at udskyde træningen af den pågældende muskelgruppe en dag eller to?

[MaxPower]

Så hvis man ikke kan træne det planlagte, har man bare trænet for hårdt? Hmm, det er der altså ikke noget der hedder i min verden Hvis jeg kan køre 3*8 reps med ordenlig teknik, kan det da ikke være for hårdt?!

Det er jo et meget firkantet syn på sagen.

Hvis ømheden gentagende gange strækker til den følgende træning, og denne bliver påvirket negativt af at du stadig har doms, så er der tydeligvis skruet for højt op for kombinationen af intensitet/volumen/frekvens. I den sammenhæng synes jeg ikke giver det meget mening at se på én øvelse isoleret, du er i hvert fald nødt til at se det som en del af hele dit træningsprogram.

Og desuden er det da lidt svært at forudsige, hvor ømheden sætter sig. Kan selvfølgelig være det bliver lidt lettere at forudsige, når man har lidt mere rutine, men det er vel lidt svært, at forudsige 100%.

Forudsigelse er ikke nødvendig, men tilpasning efterfølgende er nødvendig for at træningen bliver doseret passende i det lange løb, ganske enkelt fordi du ikke kan diktere hvor godt din krop restituere.

Voldsomme doms kan du groft sagt også se som et udtryk for at du har lavet meget mere end du egentlig behøvede for at få den ønskede effekt om stimulering.

Og hvorfor hellere tage en let dag end at udskyde træningen af den pågældende muskelgruppe en dag eller to?

Nogle gange kan det ene være at foretrække og omvendt. Det afhænger også helt af hvordan din ugeplan hænger sammen og hvor fleksibel du er.

Den lette dag kan være en form for aktiv restitution, så du kommer dig hurtigere end hvis du lavede ingenting, eller hvis man træner fast man/ons/fre og er lidt for øm om onsdagen, så kan det være bedre at tage en let dag frem for at springe helt over, og det er måske ikke muligt at skubbe planen til tors/lør.

Alt fra massage, gå-ture, strækøvelser, let træning, kolde bade mm. ses også hyppigt anvendt som aktiv restitution.

[Candygirl]

Og så er det lige dukket et spørgsmål om vedr. bænkpres, håber nogen kan hjælpe

Nu har jeg lige fået kigget på Exrx.net ang. Bænkpres og det kan godt være, at det ikke er helt korrekt, hvad jeg sagde

Så vidt jeg kan se, så er Bench Press til øvre bryst, mens Power lift er til nedre bryst

Måske der lige er en bænkpres-kyndig blandt loglæserne, der vil blande sig her og forklare bevæge-banen til almindelig flad BB Bænkpres? Skal løftet være lodret uanset om det er til øvre eller nedre del af brystet?

Ihh, hvorfor skal det være så besværligt med de der frivægtsøvelser

Men er spørgsmålet at hvor stangen skal ramme brystet? Over/ved/under brystvorten (forudsat man ikke har hængebryster )? Og skal bevægebanen være lige ved flad BB Bænkpres?!

[MaxPower]

Det højeste punkt, typisk brystvorten, er fint at sigte efter.

[Candygirl]

Det højeste punkt, typisk brystvorten, er fint at sigte efter.

Hvad mener du med det højste punkt?! Vil det sige at man aldrig skal ramme brystet på den øverste del?!!

[MaxPower]

Hvad mener du med det højste punkt?! Vil det sige at man aldrig skal ramme brystet på den øverste del?!!

Punktet på brystet længst væk fra jordens centrum, når du ligger i bænkpres-position.

Jeg kan ikke lige komme på nogle situationer hvor man vil gå efter at sænke stangen væsentlig længere oppe imod brystbenet i flad bænkpres. Det vil derimod helt naturligt ske i skrå bænk.

[Candygirl]

Punktet på brystet længst væk fra jordens centrum, når du ligger i bænkpres-position.

Jeg kan ikke lige komme på nogle situationer hvor man vil gå efter at sænke stangen væsentlig længere oppe imod brystbenet i flad bænkpres. Det vil derimod helt naturligt ske i skrå bænk.

Brystet går da ret langt op... kan du ikke markerer det på denne her tegning?!

[MaxPower]

Det område stangen skal sænkes til i flad bænk vil på den tegning være fra brystvorten og et par cm over. I skrå bænk vil det så være flyttet yderligere nogle cm op.

Cirka således (skrå bænk er ikke tegnet på)

[Candygirl]

Det område stangen skal sænkes til i flad bænk vil på den tegning være fra brystvorten og et par cm over. I skrå bænk vil det så være flyttet yderligere nogle cm op.

Cirka således (skrå bænk er ikke tegnet på)

Ok, så er jeg ved at være med

Og stangens bane skal være lodret op og ned ikke?!

[apprenti]

ja.

Og sørg for at stangen er i nogenlunde horisontalt vater. ellers løfter du mere med den ene arm end den aden. du kan eventuelt få et spotter til at hjælpe dig med dette.

[Candygirl]

ja.

Og sørg for at stangen er i nogenlunde horisontalt vater. ellers løfter du mere med den ene arm end den aden. du kan eventuelt få et spotter til at hjælpe dig med dette.

Tak

Jeps, så meget havde jeg nu luret, men nok meget godt at få en anden til at bedømme det.

Jeg arbejder lidt videre på sagen - tak for hjælpen. Der dukker nok snart nogle flere spm på

[Hoosier]

Det område stangen skal sænkes til i flad bænk vil på den tegning være fra brystvorten og et par cm over.

Hvis man spænder op, ville jeg måske nærmere sige fra brystvorten og et par cm under. Men hvis man ligger relativt fladt, passer omkring brystvorten nok meget godt [sidder og forsøger at simulere bænkpres med og uden opspænd]. Ved flad bænk ville jeg aldrig bænke til den øverste del af brystet - det tror jeg ikke er specielt sundt for skuldrene - men som MaxP siger, så rammer man naturligt højere på brystet ved incline bb press.

Iø uanset, om du decideret spænder op eller ej, så husk i hvert fald at trække skuldrene "ind under dig", mens du bænker.

[Candygirl]

Hvis man spænder op, ville jeg måske nærmere sige fra brystvorten og et par cm under. Men hvis man ligger relativt fladt, passer omkring brystvorten nok meget godt [sidder og forsøger at simulere bænkpres med og uden opspænd]. Ved flad bænk ville jeg aldrig bænke til den øverste del af brystet - det tror jeg ikke er specielt sundt for skuldrene - men som MaxP siger, så rammer man naturligt højere på brystet ved incline bb press.

Iø uanset, om du decideret spænder op eller ej, så husk i hvert fald at trække skuldrene "ind under dig", mens du bænker.

Hehe, sikke en videnskab vi har fået bevæget os ind i

Men den sidste sætning med at trække skuldrene ind under sig, hvad menes der med det?!

[Hoosier]

Hehe, sikke en videnskab vi har fået bevæget os ind i

Men den sidste sætning med at trække skuldrene ind under sig, hvad menes der med det?!

Ved ikke helt, hvordan jeg skal forklare det... At man gør sig så kompakt som muligt ved at sørge for at have et godt spænd i øvre ryg og skuldrene trukket tilbage, mens man ligger på bænken (hvis man klemmer skulderbladene sammen, ryger skuldrene automatisk tilbage). Så bliver man mere stabil, og skuldrene ligger ikke og flagrer.

Edit: Typo.

Edited January 13, 2008 by Hoosier

[TLunau]

Helt enig med Hoos og uanset hvor fladt man ligger så bør man sænke stangen til et niveau 1-2cm under patvorterne hvis man har sine skuldre kær og gerne vil bænkpresse uden skader i mange år

Når det så er sagt så vil man altid kunne finde individer der altid har lavet selvmordsbænk med fødderne oppe på bænken og stangen sænket så tæt på halsen at øvelsen er mere effektiv end selv en guillotine uden at de har haft nævneværdige skulderproblemer men det er kun undtagelsen der bekræfter reglen

Så få stangen godt ned på brystbenet uden at den ligger nede på mavsen selvfølgelig... dine skuldre vil takke dig i længden

[Candygirl]

Ok, tak for uddybning.

Fandt forøvrigt også en meget god beskrivelse her, også om det med skuldrene. Så skal teori bare lige omsættes til praksis