Bill Stars 5x5

[Pjevsen]

Hej

Jeg har nu fulgt rigtig mange tråde og logs herinde, og jeg kan se, at 5x5 er meget populært...

Jeg har selv blandede erfaringer med den form for reps, sæt sammensætning.

Kort mine tanke om systemet:

Relativ høj intensitet x relativ mange reps = relativt høj volume.

Umiddelbart ligger mellem det man traditionelt forstå som optimale repxsæt for styrke (høj intensitet, få reps, flere sæt) og optimale repxsæt for masse (stor volume i form af repxsæt evt. flere øvelser)

Men umiddelbart virker det ikke optimalt at ligge lige mellem to optimale repxsæt skema (i mangel af et bedre ord)

Dog ligger en styrke helt klart i denne mellemting, da de fleste gerne vil det hele på en gang. Mens dets største styrke ligger efter min mening i den linær progression, der er nem at forstå..., eksempelvis overfor andre mere komplekse periodiseringer / progressioner.

For udgangspunkt for diskussionen citerer jeg Jason Ferruggia.

Using the 5x5 System to Build Muscle

By Jason Ferruggia

The 5x5 system is one of the oldest muscle building

programs in the book and has stuck around forever.

5x5 is good and 5x5 is bad; it just depends on the

situation. There are a few ways that the 5x5 muscle

building system is implemented.

The first way that people use the 5x5 system to

build muscle is that they warm up to a weight and

then stick with that weight for five sets of five.

So you need to choose a weight that you can handle

for that many sets. In essence, the fifth set will

be the only set that is quite difficult. This is a

decent method to build muscle but largely a waste of

time for anyone but a beginner. There is too much

volume at an intensity that is too low building

muscle. For beginners and early intermediates, I

think the 5x5 system is a good one. When you are

neurologically inefficient, you seem to respond

better to a few more repeated efforts. I still don't

know if five sets are really necessary though; 3x5

is probably better in most cases.

The next way people employ the 5x5 system in an

attempt to build muscle is by starting with a heavy

weight that they can barely get five reps with and

then lowering the weight with each significant set.

Again, I think this is too much. The only set that

was worth doing was the first and maybe the second.

This is not the optimal way to build muscle.

The third way I have seen this system employed to

build muscle is to work up to a heavy weight that

you can barely get five with and then keeping that

weight for the next four sets, no matter how many

reps you get. Progression is made each week by

trying to get more reps in the subsequent sets.

This is a favorite of one particular egomaniacal

strength coach and like everything else he

recommends, is total crap.

The last way that the 5x5 system is used to build

muscle is by doing five increasingly heavier sets so

that only your last set is tough. Basically the

other sets are warm ups so you are really just

warming up to a five rep max or very close to it.

If this is the case, it's really 1x5 and not 5x5.

It's a bit of a misnomer. But if I had to pick one,

this would be the best method.

Working up to a five rep max and then a down set at

90% of your best is an even better option for

building muscle. Or you could do a very heavy set of

five but leave a little something in the tank and

then go for broke on the second set. There is some

evidence which shows that this second option may

even be the better choice simply because the body

may not function optimally during the first heavy

set.

This is due to the laws of homeostasis and various

things of this nature. The first set causes shock

and certain protective mechanisms may set it which

prevents the first heavy set from actually being

the best set. The job of the first heavy set may be

to provide neural arousal and prepare the body to

go all out on the second set. This is something that

people have to play with on their own and see what

approach helps them build muscle fastest.

Hvad er jeres mening, erfaringer mv.?

Edited March 25, 2008 by Pjevsen

[ptpoul]

1. Hvem er det godt for:

Intermediære. Dvs. de har sikker teknik og har en vis arbejdskapacitet.

Elite: Elite inden for styrkesport bruger ofte denne eller lignende repranges på deres primære hjælpeøvelse. Det er en god måde at bygge FTa muskelfibre på og masse.

2. Hvad er det godt til:

Til at bygge funktionel styrke og masse. Træne grundteknik i enkelte løft (mange løft i samme øvelse = god grundteknik).

3. Hvad er dårligt ved det:

Jason gennemgår ulemperne fint. Dog vil jeg sige at der er et par andre ulemper jeg ser:

skadesrisiko:

en masse sæt med samme vægt i basisøvelser med tunge vægte kan føre til uheldig teknik. Det giver skader.

Singles eller doubles gør det lettere at holde teknikken, men har sine egne ulemper.

Overbelastning:

Man skal vælge sine øvelser med omhu. Det er f.eks. ikke smart at lave 5x5 med tung vægt i overhead extensions. Derudover skal man ikke køre 5x5 året rundt. Det kan blive for hårdt for leddene og føre til overbelastningsskader.

4. Hvad er det gode ved det:

Det fører til at folk koncentrerer sig om få basisøvelser der er ekstremt effektive i stedet for et utal ineffektive hjælpøvelser. 5x5 er en rigtigt god reprange både for muskel og styrke. For intermediære vil tungere løft ofte være uhensigtsmæssige i horhold til styrkeudvikling!

5. Muskelmasse:

Jeg har personligt aldrig gainet bedre end på 5x5, mange jeg kender der skifter til 5x5 fra traditionelle træningssystemer får de bedste gains i deres liv. Jeg er ligeglad hvad teorien siger, det her virker!

5x5 som system

det er ikke et system, blot en sæt/rep range der fungerer godt for mange.

Det jeg forbinder med 5x5 er fullbody 3gange om ugen. Squats 2 eller tre af de træningspas. Kun basisøvelser. Forskellige former for progression hvad enten det er i form af concentrated loading eller lineær progression.

Bill Starr

Der er en masse programmer rundt omkring på nettet der beskrives som "Bill Starr" programmer. Nogle af dem er Bill Starr programmer, andre er ikke. Jeg vil anbefale alle der vil vide mere om Bill Starr's trænings filosofi at købe "Only the strong shall survive" og købe en masse Ironman Magazine blade. De kan købes online som PDF og derigennem kan man få adgang til en masse af hans materiale.

[CA8]

For mig er 5x5 helt klart vejen frem. Jeg kører et meget intensivt fullbody 5x5 program baseret på flg. øvelser: squat, dødløft, bænkpres og clean & jerk. Derudover kører jeg pull-ups/chin-ups og dips, hvor jeg dog ikke kører 5x5.

Jeg gainer både styrke og masse. Jeg har holdt over 1 års pause fra træningen, men efter jeg er startet igen, er min workload er steget ca. 56% på 18 træninger, hvoraf 4 træninger har været deload. Min kropsvægt er steget ca. 12%, hvilket siger noget om at 5x5 primært er for styrke, men også giver masse.

Kan i øvrigt ikke se hvorfor man ikke burde køre 5x5 året rundt, hvis argumentet er ledskader, som ptpoul nævner. Så længe der køres deload når kroppen vel at opbygge sig selv? Jeg overvejer dog at skifte lidt mellem 5x5 og andre rep ranges for at opnå en større hypertrofi.

[Philty]

Bare så jeg bedre forstår intensiteten. Hvad holder man af pause mellem sættene ved Bill Star?

[teddy]

Bare så jeg bedre forstår intensiteten. Hvad holder man af pause mellem sættene ved Bill Star?

Til man er klar til at løfte igen.

Men bare så du forstår intensiteten, det har intet med pausen at gære

Intensitet = %af RM

[ptpoul]

Kan i øvrigt ikke se hvorfor man ikke burde køre 5x5 året rundt, hvis argumentet er ledskader, som ptpoul nævner. Så længe der køres deload når kroppen vel at opbygge sig selv? Jeg overvejer dog at skifte lidt mellem 5x5 og andre rep ranges for at opnå en større hypertrofi.

Det er erfaringsbaseret og relateret til at collagensyntesen primært stimuleres af højreptræning og ved mælkesyre dannelse. Dette tillades ikke ved 5x5 året rundt.

[CA8]

Det er erfaringsbaseret og relateret til at collagensyntesen primært stimuleres af højreptræning og ved mælkesyre dannelse. Dette tillades ikke ved 5x5 året rundt.

Og hvad er collagensyntesen? Stærkere ledbånd?

[Beleriand_K]

Jeg har kørt 5 x 5 på flere forskellige måder de seneste mange år, og det har altid virket rigtig godt. Her er to af de måder, jeg har gjort det på:

1) 5 x 85 -> 5 x 95 -> 5 x 105 -> 5 x 5 x 95

Vægten blev øget mindst ét af de fire steder hver uge. Det forøgede min kropsvægt med ca. et kilo om måneden og gav de største skuldre og overarme, jeg havde haft nogensinde. Til gengæld øgede det ikke min BP PR nævneværdigt.

2) (5 x 1) x 5 x 105

De 105kg blev øget med ½kg hver anden eller tredie uge. Måned efter måned. De fem reps i hvert sæt blev lavet med ca. 10 sekunders pause, og der blev holdt tre minutters pause mellem hvert sæt. Denne træningsform øgede min bænkpresrekord med 7½kg på fem måneder. Hvilket er mere end alle andre metoder havde gjort på fire år. Til gengæld gav det intet m.h.t. masse.

Så 5 x 5 kan være meget succesfuldt til både styrke og masse. Man skal bare være opmærksom på, hvad det er man vil have ud af sin træning.

[romeren]

Og hvad er collagensyntesen? Stærkere ledbånd?

Her. http://www.ugeskriftet.dk/portal/page/port...A_2007_42_52875

[CA8]

Her. http://www.ugeskriftet.dk/portal/page/port...A_2007_42_52875

Men hvordan øges denne kollagensyntese så? Er ikke sikker på, at jeg forstår indholdet af linket korrekt.

[Pjevsen]

PtPoul - sorry, hvis jeg flueknepper det lidt, men jeg går det udelukkende af interesse!

Hvis jeg forstår dig ret, er systemet overlegent i hypertrofi sammenhæng, end alt andet du har prøvet? Du træner primært mod styrke forbedring (styrkeløfter) right?

Og skal jeg forstå din konklusion sådan, at Jason teoretisering ikke ændrer overstående fact? (hvis det er et fact)

Jeg forstår Jason sådan, at det er høje vægt (intensitet) fremfor volume, der er godt i hypertrofi sammenhængen? Hvilket jo fordrer andre repsranges...

Du anvender en nogle udtryk, der relaterer sig til erfaring - intermediære og elite, men i forhold til hvad?

Desuden forstår jeg Romerens post sådan, at det kollagene væv er mere følsomt overfor belastning, hvorfor det responderer flere typer af belastning... du har måske en anden kilde?

CA8

Hvorfor ikke 5x5 i pull og chin ups?

Beleriand

Du skriver, at du er hypertroferet meget på arme, skuldre, men kører du systemet med basisøvelser og/eller isolationsøvelser?

[Beleriand_K]

Beleriand

Du skriver, at du er hypertroferet meget på arme, skuldre, men kører du systemet med basisøvelser og/eller isolationsøvelser?

Det er efterhånden 3-4 år siden jeg bænkpressede på den beskrevne måde, så jeg måtte lige tilbage i journalerne og kigger efter. De fortæller, at jeg udover bænkpres også trænede Military Press og Dødløft efter Simmons Cycle. Og derudover trænede en lang række skiftende hjælpeøvelser som 4 x 8. Det var f. eks. Front Delts Raise med skive, Bent Over Rows, Pull Down i maskine, DB Pull Over o.s.v. Men normalt kun to hjælpeøvelser pr. træning, så det samlede antal øvelser blev holdt på 4-5 stykker.

[CA8]

CA8

Hvorfor ikke 5x5 i pull og chin ups?

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=43417&hl=

1. sæt: 50-60% af max reps

- Halvlang pause -

2. sæt: Max antal reps

- Kort pause -

3. sæt: Max antal reps

- Lang pause -

4. sæt: 50-60% af max reps

- Halvlang pause -

5. sæt: 50-60% af max reps

Dette virker utroligt godt for mig. Jeg kunne ikke køre 5x5 før jeg startede på det program for chin-ups og dips, men nu kan jeg køre 12 som maksimum i dips, og 10 som maksimum i chin-ups.