Opvarmning til vægttræning

[incognito]

Godt, så! Skal vi lige have vendt den her?

Jeg er simpelthen træt at at høre om folk, for hvem opvarmning er 10 minutter på en technogym helvedesmaskine eller "lige et par sæt med halvdelen af min max" !!

I denne tråd vil jeg gerne have faglige vinkler på hvordan en opvarmning burde være. Nu vil jeg fortælle om hvad JEG mener den bør indeholde, optimalt og jeg vil meget gerne suppleres.

Vores mål med en opvarmning er at

-få kropstemperaturen op (generelt og lokalt for vores aktivitet)

-få flow i de metabolske processer i kroppen (generelt og lokalt for vores aktivitet)

-få mobiliseret blodet inde fra kroppen

-få "banet nervevejene" (generelt og lokalt for vores aktivitet)

-få øget blodgennemstrømning (generelt og lokalt for vores aktivitet)

-få præpareret leddene (generelt og lokalt for vores aktivitet)

og derigennem at optimere vores resultat og minimere vores skadesrisiko og det uden at få brugt alt for meget krudt på opvarmning (hvorfor et "sæt med halvdelen af min max" ikke er godt, for 10 (eller 2x10) gentagelser eller lignende ved 50% er nok til at tære på musklens ressourcer.

En opvarmning bør bestå af en almen del og en speciel del

Almen del

Den almene sigter efter at opnå de generelle effekter beskrevet herover. Dette opnås ved generel og varierende aktivitet (hvorfor de 10 minutter på cyklen ikke kvalificere sig til at være god opvarmning). Det kan startes allerede når du klæder om, ved at tage varmt tøj på. Yderligere kan du fortsætte din opvarmning ved at gå i et raskt tempo ned til jernhulen. Nu har temperaturen allerede fået en grad uden særlig fysisk aktivitet. Videre aktiviteter skal være varierende og involvere så meget af kroppen som muligt og være ved lav intensitet (som intensitet nu engang er defineret i belastningstræning). Her er helkropsaktiviteter som høje hop med knæene til brystet, armsving, "sprællemænd", reaktionsøvelser (hvis der er plads), lidt boksning (evt.+ spark) mod en sæk eller som skyggetræning, velegnet. Dette skal vare i mindst 10 minutter med stigende aktivitet så vidt muligt. Der må ikke indgå hårdt statisk træk, da det vistnok kan hæmme den neurale aktivering, som vi senere skal bruge.

Speciel del

Den specielle opvarmning skal man principielt set lave, hver gang man skifter muskel, ja endda øvelse, hvis det er en meget anderledes øvelse. Her sætter man fokus på de muskelgrupper, der skal trænes og øger intensiteten. Hvis man kan lave en kropsøvelse, der aktiverer de rigtige muskler (e.g. høje hop for squat), fortsætter vi med at lave den i små "sprint"-intervaller (e.g. 3x3 med stigende højde i hoppet) og herefter kan man i den pågældende øvelse godt tage et par gentagelser med stigende vægte, indtil man er ved sin træningsvægt (e.g. for en person, der tager 100 kilo i en arbitrær øvelse, kan man tage 50 kilo 4 gange, 60 kilo 2 gange, 70 kilo 2 gange, 80 kilo 1 gang og 90 kilo 1 gang). Indimellem disse øvelser kan man strække lidt, men ikke statisk - istedet må man godt "hugge" blidt, da det kan hjælpe med til nerveaktivering idet det minder om stetch-shortening-cykle. Så skulle man være klar til at fyre den af.

Er i enige derude? Dette er selvfølgeligt stiliseret og lidt bøvlet at praktisere, men er det ikke sådan man burde gøre, hver gang?

[Thomas J]

Det er muligt at det rent sportsvidenskabeligt er den mest optimale måde at gøre det på, men jeg har aldrig gjort så meget ud af det. Jeg tvivler også meget på at de bedste russiske vægtløftere og styrkeløftere sætter sig på en kondicykel inden de træner.

For mig er det nok med et par lette sæt. Det har nok noget med min store kropsvægt at gøre, og så det faktum at jeg næsten altid starter med store øvelser som hurtigt hæver kropstemperaturen (plus at jeg i forvejen sveder meget let). Der skal ikke mere end et par sæt squat til før jeg så småt begynder at svede. Træner jeg f.eks squat, så gør jeg det eksempelvis således:

1 sæt x 10 reps med stangen

2 sæt x 5 reps med 25 % af 1RM

1 sæt x 3 reps med 40 % af 1RM

1 sæt x 2 reps med 55 % af 1RM

1 single med 65 % af 1RM

5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Jeg gider simpelt hen ikke sidde 10-15 minutter på en kondicykel hver gang, og ovenstående er nok til at jeg kan mærke forbedret kraftudvikling og svag svedsondrering inden jeg når min worksets med eks. 75 %, som i ovenstående eksempel.

Thomas

[Thomas J]

Iøvrigt kan jeg godt lide bulgarenes motto. De er modstander af for meget opvarmning og for mange submaksimale sæt. Deres motto er: "THE BODY BECOMES ITS FUNCTION". De mener at kroppen tilpasser sig det man byder den. Hvis man vender den til at der skal store mængder opvarmning til, så kan den ikke klare sig uden de store mængder opvarmning. Hvis man vender den til at den skal performe på mindst mulig opvarmning, så vender den sig til det.

Thomas

[incognito]

det var sådan set osse noget af det, jeg agiterede for.... at man ikke kan varme tilfredstillende op på en motionscykel...

Men der er en helt tydelig forskel på et løft (eller sæt) hvor man er rigtigt VARM og et løft hvor man bare har liret nogle submaximale sæt af først, eller været på stepmaskinen for den sags skyld.

[incognito]

samt at man gerne vil være varm uden at have opbygget en laktisk iltgæld.....

Hvis man vender den til at der skal store mængder opvarmning til, så kan den ikke klare sig uden de store mængder opvarmning. Hvis man vender den til at den skal performe på mindst mulig opvarmning, så vender den sig til det.

Holder den vand?...... Jeg kan godt se ideen, men ligemeget hvad, så vil det føre til at man først løfter optimalt senere i træningssessionen, når man ER helt varm....

[Thomas J]

Holder den vand?......

For mig er det svar nok at se på Bulgarenes succes ved EM, VM, OL osv. De gør helt sikkert noget rigtigt træningsmæssigt.

Seriøs så tror jeg på at en trænet krop når en optimal kropstemperatur meget hurtigere end utrænede personer.

Thomas

[incognito]

Jeg kan simpelthen bare ikke tro på at der kan være direkte fordele ved at varme mindre op...

og eksemplet med de bulgarske løftere er jo ikke meget længere væk end når en bodybuilder fortæller lillesvend på 14 at han bare skal lave psyko-super-drop-trippel-sæt med forced reps og negativer fordi "det værker for ma" :D

Ajj, den var måske lige langt nok ude... men bare fordi de bulgarske løftere klarer sig godt, betyder det jo ikke at ALT hvad de gør i forbindelse med træning er optimalt, vel?

Seriøs så tror jeg på at en trænet krop når en optimal kropstemperatur meget hurtigere end utrænede personer.

Enig

Jeg mente egentlig osse det jeg skrev i en bredere forstand end elite vægt- og styrkeløftere..... faktisk den bredeste, nemlig at det gælder for stort set alle... og eliteudøvere gør jo som de gør ud fra nogle andre perspektiver end de fleste hobbytrænere, som du og jeg (strike that; det er vist bare mig ).

Edited March 20, 2003 by incognito

[Thomas J]

og eksemplet med de bulgarske løftere er jo ikke meget længere væk end når en bodybuilder fortæller lillesvend på 14 at han bare skal lave psyko-super-drop-trippel-sæt med forced reps og negativer fordi "det værker for ma

Jo det er nu en anden type eksempel, for ligesom russerne, så er bulgarene gode til at basere deres træning på videnskab. Der er ikke plads til gætteværk, når der skal hentes medaljer hjem. Hvad Benny Bodybuilder render og eksperimentere med er hans egen sag. Konsekvenserne for ikke at gøre det optimalt er ene og alene hans egen. Det er ikke acceptabelt at en vægtløftningsnation som Bulgarien ikke henter de medaljer hjem som det forventes af dem, og du kan roligt regne med at de ville lave mere opvarmning end de gør, hvis de mente at det gav flere kg i totalen.

Ajj, den var måske lige langt nok ude... men bare fordi de bulgarske løftere klarer sig godt, betyder det jo ikke at ALT hvad de gør i forbindelse med træning er optimalt, vel?

Som sagt, så er konsekvenserne for ikke at leve op til medalje forventningerne MEGET store i vægtløftningslande som Bulgarien, Rusland, Grækenland osv. Og jeg tror IKKE at ret meget er overladt til tilfældighederne.

og eliteudøvere gør jo som de gør ud fra nogle andre perspektiver end de fleste hobbytrænere, som du og jeg (strike that; det er vist bare mig  ).

Jeg er nok ligeså meget hobbytræner som du er. Min oplevelse er nu at noget af det bedst løfteri jeg har lavet, er lavet på minimal opvarmning. Da jeg trak 272,5 kg i dødløft, var det efter følgende serie, 100 kg x 3 reps, 150 kg x 2 reps, 190 kg x 1 rep, 220 kg x 1 rep og 272,5 kg x 1 rep. Og det var uden nogen yderligere opvarmning. Jeg har før prøvet med flere reps og flere sæt i dødløft inden max forsøget, og hver gang er det gået af H til. Så min personlige oplevelse er at man skal lave så lidt som muligt.

Thomas

[incognito]

Jeg har før prøvet med flere reps og flere sæt i dødløft inden max forsøget, og hver gang er det gået af H til. Så min personlige oplevelse er at man skal lave så lidt som muligt.

Nu skal det ikke være nogen hemmelighed at jeg ikke har den fjerneste idé om, hvordan østeuropæiske vægtløftere varmer op før deres maxløft (gør du? Jeg ville gerne vide det).

Min pointe er jo lige præcis at man kan godt varme sin krop op uden at ødelægge sit neurale drive og uden at opbygge en laktisk iltgæld, som hæmmer ens præstation (som ganske givet er det der sker, når man kører gentagelser med vægt før sit/sine løft). Tricket er, ville jeg mene, bevægelser uden nævnværdig belastning....

Det kunne være interessant at høre hvordan Niels varmer op til de små 300 i BP.....

Iøvrigt er din opvarmningsrække heller ikke så langt fra den jeg foreslog, og jeg må nok endda sige at mit eget forslag er for tungt, hvis det er med henblik på maxløft (det var først ment til et sæt) og din mere passende, men det er egentlig mere den forudgående aktivitet jeg tænker på. En sådan opvarmningsrække konstituere vel egentlig en special opvarmning, men jeg vil stadig mene at man kan optimere resultatet endnu mere med en grundig almen opvarmning....

Edited March 20, 2003 by incognito

[Beleriand_K]

Opvarmning er et område, hvor jeg har eksperimenteret meget. Som udgangspunkt brugte jeg Max-OT modellen. Siden har jeg så ændret lidt på den model, så den dels består af færre sæt og reps, og dels er forskellig fra øvelse til øvelse. Min erfaringer er nemlig, at det er helt umuligt at definere en bestemt form for opvarmning, som fungerer i alle situationer.

1) Der er forskel på, om man varmer op til dagens første øvelse eller til øvelse nr. fire.

2) Og der er forskel på, om øvelse nr. fire har en naturlig sammenhæng med de foregående øvelser, eller om den er starten på noget helt nyt.

Hvis de første tre øvelser har været isolationsøvelser for biceps (for nu at bruge et lidt ekstremt eksempel ;) ), og øvelse nr. 4 er dødløft, så skal man opvarmningsmæssigt starte forfra inden øvelse nr. 4. Omvendt har jeg idag trænet dødløft og derefter bænkpres med håndvægte som de første to øvelser. Som tredie øvelse kom så DB Front Raise på 80% af 1RM. Til denne tredie øvelse droppede jeg helt opvarmningen p.g.a. karakteren af de to foregående øvelser.

Dagens første øvelse bør traditionelt også være den mest krævende compound øvelse, og her varmer jeg op således:

10 x 45% af 1RM

5 x 67½% af 1RM

3 x 80% af 1RM

1 x 90% af 1RM

Det giver sig selv, at hvis jeg kun skal træne med 80% af 1RM, så bruger jeg naturligvis kun de to første sæt under opvarmningen. I denne model ligger, at der bruges flere opvarmningssæt, jo tungere vægt som skal løftes under selve træningen. De to sidste sæt bliver i praksis kun brugt som vægttilpasningssæt til tunge løft. Som tommelfingerregel bruger jeg de to første opvarmningssæt til øvelser under 90% af 1RM, de første tre opvarmningssæt til øvelser under 100% og alle fire sæt til nye max-forsøg.

Denne model anvendes til dagens første træning, som altid er en af de tre store øvelser, squat, dødløft eller bænkpres. Til de følgende øvelser er det nødvendigt at tilpasse modellen efter hvilken øvelse det drejer sig om, og hvordan den indgår i sammenhængen med de foregående øvelser.

Min måde at varme op på afviger fra mange andres på to måder:

1) Jeg starter aldrig med at løfte en tom stang. Personligt betragter jeg det som spild af tid at løfte ingenting. Og at løfte en tom stang svarer i praksis til at lægge sig på bænken og strække armene op i luften nogle gange. Den form for opvarmning kan man lave bedre, inden man lægger sig ned ved at lave armsving, kuskeslag o.s.v.

2) Jeg laver flere gentagelser i de indledende opvarmningssæt. Her er min erfaring, at tre gentagelser, som Thomas J f. eks. laver, ikke giver mig nogen opvarmning. Det gør ti gentagelser derimod. Og ti gentagelser med 45% af 1RM er tungt nok til at man kan mærke, at man løfter noget, men ikke tungt nok til at være belastende på nogen måde. Derfor kan man tage ti gentagelser uden at føle andet, end at blodet begynder at rulle lidt bedre, og temperaturen i led og muskler begynder at stige lidt. Og det er jo netop hensigten.

Andet sæt er så på fem gentagelser med en lidt tungere vægt. Stadig ikke en vægt, som føles belastende, men efter to minutters pause fra det første opvarmningssæt føles dette sæt normalt ret godt. Man kan mærke, at de gamle led er blevet smurt lidt nu.

Herefter er det tid til selve træningen, hvis der skal arbejdes med ca. 80% af 1RM. Til denne belastning behøver jeg nemlig ikke noget vægttilpasningssæt. Ved tungere vægte anvendes et eller to vægttilpasningssæt som beskrevet i ovenstående model.

Opvarmning er vel nok en af de mest individuelle ting overhovedet i et træningslokale. Der er mange måder at gøre det på, og jeg tvivler egentlig på, om der findes en objektivt set "rigtig" måde at gøre det på. Matt Brzycki har vist et sted slået til lyd for, at man slet ikke skal varme op, men bare gå i gang. Mens Max-OT modellen i sin rene form opererer med ca. 30 reps inden man starter selve træningen. Hvad er rigtigt? Måske begge dele. Bare ikke for den samme person.

Ovenstående opvarmningsmodel er jeg er kommet frem til virker bedst for mig. Jeg har desværre altid været plaget af skader, men i de seneste par år har jeg heldigvis været nogenlunde sparet for dem. Det kan skyldes mange ting, men jeg kunne godt forestille mig, at en medvirkende årsag er, at jeg til sidst har fundet en måde at styre opvarmningen på, som beskytter kroppen bedre.

[cilius]

Jeg er begyndt at cykle en tur på 3-5 minutter med bittesmå hårde spurtintervaller indlagt (svarer cirka til 30-60 sekunder af tiden). Det føles rart ikke at komme stenkold til squatten - jeg napper et enkelt opvarmningssæt med lidt mindre vægte fra 2. uge af 10'erne, men før det hopper jeg direkte på drinks'ne ;)

Det må være et gyldent trade-off mellem øget signalering i kroppen grundet øget kropstemperatur og den udmattelse der følger med opvarmningen, hvis det er opvarmning i forbindelse med maks løft. Hvis det derimod er i forbindelse med almindelig træning, så holder jeg på, det alene er et spørgsmål om at føle sig klar... plain and simple.

[incognito]

Nu gør jeg bevidst tingene meget firkantede, men det er mest for at lokke folk ud af busken ;)

Cilius:

Det er ikke kun øget signal hastighed som følge af temperaturen, det er osse et bedre signal (jeg leder efter linket......). Og meningen med tråden er principiel "man bør varme optimalt op altid", til BÅDE træning og konkurrence og fastslå, hvad den optimale opvarmning er - at hverken du eller jeg sandsynligvis gør det er en helt anden sag. Man kunne jo iøvrigt osse argumentere for at opvarmning hjælper én til at få det rigtige mindset på.......

Beleriand:

Jeg vil garantere dig for at man kan måle nedsat ydeevne i en muskel der har flyttet 45% af 1RM 10 gange..... Din oplevelse af at de få gentagelser som TJ beskriver ikke giver nogen opvarmningseffekter er, ville jeg mene, fordi at de slet ikke skal "varme op", men begynde at fortælle dine nerver at nu er der snart noget jern, der skal flyttes. Max-OT modellen er endnu værre...efter sådan en omgang er jeg helt sikker på at man vil yde mindre end optimalt.

Men prøv det lige engang.... lave englehop, reaktionsøvelser, tæv en sandsæk, lav valsalva manøvrer med varmt tøj på i 10 minutter. Så SVEDER man altså ... MEGET endda.... lav en opvarmningsrække og eventuelt lidt stræk og gå til stangen.... og fortæl mig hvordan i løftede og hvordan det føltes... jeg har selv diskuteret det med flere og fået dem til at prøve det og alle havde gode løft i forhold til deres aktuelle form.... den eneste ulempe jeg lige kan finde er at en eventuel dragt måske glider, hvis man sveder.... :lol:

[cilius]

Nogen af dem fra Mortens artikel - link?

[Beleriand_K]

Din oplevelse af at de få gentagelser som TJ beskriver ikke giver nogen opvarmningseffekter er, ville jeg mene, fordi at de slet ikke skal "varme op", men begynde at fortælle dine nerver at nu er der snart noget jern, der skal flyttes.

Det du her beskriver er vægttilpasning, og det er ikke det samme som opvarmning. De to ting blandes ofte sammen, og det fremgår vist heller ikke helt tydeligt i min egen beskrivelse af opvarmning, at der er en markant forskel. Opvarmning skal varme op ved at hæve temperaturen og få cirkulationen i gang i led og muskler. Det er her de to første sæt i min model gør deres pligt. Vægttilpasningen skal gøre det du beskriver i ovenstående citat. Det er principielt det de sidste to sæt i min model gør. Strengt taget er disse to sæt slet ikke opvarmningssæt i traditionel forstand.

I øvrigt burde jeg vel havde tilføjet, at jeg altid cykler 4 - 5 km til træning, og det bør vel egentlig indgå som en del af opvarmningen.

Angående nedsat ydeevne i en muskel ved at lave 10 x 45%, så gælder det måske på meget kort sigt. Men efter to minutters pause tror jeg ikke på, at der er mindre ydeevne i musklen end før dette meget lette opvarmningssæt. Så kunne man jo lige så godt sige, at min cykeltur til træning svækker min mulighed for at lave et godt squat p.g.a. den nedsatte ydeevne i benene. Hey, måske er her en god undskyldning for mit elendige squat... ;)

[incognito]

Det du her beskriver er vægttilpasning, og det er ikke det samme som opvarmning. De to ting blandes ofte sammen, og det fremgår vist heller ikke helt tydeligt i min egen beskrivelse af opvarmning, at der er en markant forskel.

Enig og som du selv siger

I øvrigt burde jeg vel havde tilføjet, at jeg altid cykler 4 - 5 km til træning, og det bør vel egentlig indgå som en del af opvarmningen.

Der hvor vi er uenige er her:

Og ti gentagelser med 45% af 1RM er tungt nok til at man kan mærke, at man løfter noget, men ikke tungt nok til at være belastende på nogen måde. Derfor kan man tage ti gentagelser uden at føle andet, end at blodet begynder at rulle lidt bedre, og temperaturen i led og muskler begynder at stige lidt. Og det er jo netop hensigten.

Ja, men at lave bevægelser med belastning som opVARMning (med fokus på varm, skulle det være gået nogen forbi) er ikke hensigtsmæssigt fordi det giver en iltgæld, som i et eller andet omfang vil nedsætte din ydeevne (og det i mere end 2 minutter, jeg leder efter et godt link, men mit net sutter virkeligt røv) og faktisk ikke varmer meget i forhold til 10 høje hop som IKKE vil give en tilsvarende iltgæld.

[Henning Friis]

Det var da utroligt meget I gør ud af jeres opvarming, altså nogen af jer . Foruden lidt blid udstrækning og bevægelse af relevante led plejer jeg at lave 2-3 sæt med med max +2 rep over det skal jeg skal køre med i worksættene. Det synes jeg er tilpas nok til ikke at blive træt af, men også varm nok til at komme rigtig i gang.

[Thomas J]

Max-OT modellen er endnu værre...efter sådan en omgang er jeg helt sikker på at man vil yde mindre end optimalt.

Det er jeg 100 % enig i. Selvom 45 % af er MEGET submaksimalt, så vil 10 reps med 45 % for mit vedkommende gå ud over kraftudviklingen. Jeg kan sagtens få et svagt pump af 10 reps med 45 %, og jeg mener ikke det er hensigtsmæssigt at lave nervebanetræning med et pump i musklen.

Thomas

[incognito]

Godmorgen TJ....

Begynder afklemningen af de store skeletmuskler ikke allerede ved 25%? Jeg mener at jeg så det tal nævnt engang....

[Tolle]

Min "opvarmning":

5 min i concept 2 (burde nok være 10)

Ved evt. squat:

10 rep kun med stangen

6-7 rep med 20 kg

5-6 rep med 40 kg

- så er jeg klar! Det samme gør jeg ved hver nye øvelse...

Jeg synes personligt at det virker, optimalt?? Det skal jeg ikke kunne sige!

- Tolle

[Morten Z]

Nogle teoretiske overvejelser:

Musklernes enzymsystemer har en Q10 på 2, hvilket betyder at når temperaturen øges med 10 grader fordobles hastigheden af enzymatiske reaktioner. En ændring på en eller 2 grader kan derfor betyde adskillige procent for hastigheden af enzymatiske reaktioner.

Da tværbrodannelsen (myosin - aktin) er afhængig af ATPase aktiviteten på nikkehovederne, influeres kontraktionen af muskeltemperaturen. Dog er det maksimale antal samtidige tværbroforbindelser næppe afhængigt af temperaturen, men både RFD og kontraktionskraften under en koncentriske kontraktioner (evt. kun hurtige kontraktioner) bør teoretisk være det.

Praktiske forsøg viser da også at tiden for en sprint (cykel eller løB) påvirkes markant af muskeltemperaturen - også selv om opvarmningen er foregået passivt (f.eks. karbad).

Spørgsmålet er hvorvidt RFD og kraften i hurtige kontraktioner er vigtig i forbindelse med det man efterfølgende ønsker at præstere. Er det vigtigt, så kan det betyde en stor forskel om man går til opgaven med en muskeltemperatur på 37,5 eller 38,5 grader.

[ptpoul]

Bump for denne konge tråd.

Noget der mangler her er hvordan man tænder nervesystemet optimalt ifht hvilken type træning man er ude efter:

Eksplosiv træning (hvor rfd har betydning) og maksimal styrke træning.

Her er lidt quotes der kan interessere og give nørderne lidt ekstra fif til optimeringen af deres træning..

Today’s training tip comes from Christian Thibaudeau:

Pre-movement ballistic activation for improved squatting performance

This is a technique used by many Olympic lifters (mostly Soviet lifters) before a big snatch or clean & jerk attempt. Some powerlifters (Fred Hatfield comes to mind) have also used this technique to squat big weights.

It's really simple: you perform one maximum vertical jump just before your squat attempt. This ballistic action can potentiate the nervous system for a brief period. That means that for 30-45 seconds after the jump, the nervous system will be more efficient at sending a motor command to the squatting muscles.

In layman's terms you'll be able to squat more effectively!

This is due to what is called muscle activity after-effect. It may sound complex, but it's quite simple: a physical/muscular activity can have an effect on subsequent exercises. The prior activity can either decrease the muscular performance in the later exercise (mostly due to the fatigue factor) or it can increase the performance during the later exercise (Abbate et al. 2000).

In the second case the performance is enhanced via a phenomenon called potentiation. Potentiation refers to an increase in force output as a result of previous muscular activation (Abbate et al. 2000).

The bottom line is that by performing a ballistic activity right before a strength movement, you increase maximum force potential in the strength exercise, provided that there’s no fatigue from the ballistic movement (that's why you only do one jump).

Pre-workout strategy 2: Before the first work set on the bench (after your 2-3 warm-up sets) place an icepack on your abdomen for 2-3 minutes. This will restrict blood flow to the heart (due to vasoconstriction) which will stimulate a panic response, releasing adrenalin and noradrenalin, potentiating your strength and power for the upcoming workout. (Yes, yes, it sounds weird, but it works!)

Potentieringen der nævnes i første quote kan også opnår igennen eksentriske løft eller almindelige koncentriske løft.

This isn't just a parlor trick. The basic premise is to use maximal loads to potentiate?the nervous system. Because of this newly increased, more efficient neural drive, you can use a greater load for six reps which ends up building bigger and stronger muscles.

wave loading er også en metode der udnytter samme fænomen, back-off sets endnu et.

[Torben F.]

BUMP !

[Vuffi]

Igen