Dette er en guide til hvordan man gennem den almindelige kost kan sikre at man får rigeligt med protein – specielt med det formål at opbygge mest mulig muskelmasse i forbindelse med styrketræning.

Denne kostvejledning er lavet med henblik på at vise, hvordan man kan få rigeligt med protein gennem den almindelige kost. Vi tager udgangspunkt i en aktiv person der vejer 75 kg og som træner tung vægttræning ca. 4-5 gange pr. uge. Hensigten er opnå muskeltilvækst uden at øge fedtprocenten.

Hvor meget protein bør du indtage om dagen?

En inaktiv person på 75 kg vil normalt have brug for 0,8 g/kg/dag svarende til 60 gram ren protein pr. dag. Den generelle anbefaling på hvor meget protein man skal spise, når man vil øge muskelmassen, ligger omkring 1,5 – 2,5 g/kg/dag. I dette eksempel tager vi udgangspunkt i den høje ende af anbefalingerne, dvs 2,5 g/kg/dag svarende til 190 gram ren protein pr. dag for en person på 75 kg.

HVOR MEGET ENERGI SKAL MAN INDTAGE HVER DAG ?
Dette afhænger naturligvis af det samlede aktivitetsniveau, men i dette eksempel er et rimeligt overslag: 16.000 kilojoule (kJ). (Svarende til 1,6 kg brød, såfremt man ikke spiste andet.). Hvis man afprøver anbefalingerne her, og man synes, at man får for lidt energi, skal man naturligvis bare spise noget mere.

SAMMENSÆTNING:
Mængderne af de tre næringsstoffer i løbet af en dag skal fordele sig således:
560 gram kulhydrat, 190 gram protein og 80 gram fedt.
I energifordeling svarer dette til 3/5 fra kulhydrat, 1/5 fra protein og 1/5 fra fedt.

Alle disse tal kan være besværlige at omsætte til det daglige ædegilde, så derfor er der nedenfor vist et kosteksempel, samt angivet 3 strategier, der kan bruges til at føre teorien ud i praksis.

Ovenstående er blot et eksempel. Det kan udbygges til en reel kostplan ved at man bytter de enkelte fødevarer ud med andre med et tilsvarende næringsindhold.

Husk: at man spiser det man køber – så lad være med at købe junk!

NOGLE PRAKTISKE STRATEGIER:

1. DEN PRÆCISE.
Læs varedeklarationer på alt hvad du spiser eller slå det op i tabeller. Hold regnskab med hvor mange kilojoule, hvor meget protein og hvor meget fedt du får hver dag. Afstem det med tallene ovenover.

2. DEN FORNUFTIGE.
Sammenlign det du spiser med kosteksemplet nedenfor og spørg dig selv:
Har jeg spist nok kulhydrat?
Har jeg spist for meget fedt?
Har jeg spist nok af de gode proteinkilder?
Tilpas evt. kosteksemplet og afprøv det over en eller to dage.

3. DEN NEMME.
Tag det på slump. Spis mere end du plejer, men UNDGÅ FEDT. Som ekstra mad spiser du 1/3 eller 1/4 af en de proteinkilder der står i proteinguiden.

Alle tre strategier skal helst fører til det samme, nemlig at det bliver en vane at spise på en bestemt måde dvs. sundt og rigeligt. Efterhånden behøver man ikke længere at læse varedeklarationer, men vælger automatisk de rigtige fødevarer.

Og husk de generelle råd for vægtøgning (meget vigtigt):

– Spis ofte.
– Udsæt ikke dig selv for sultperioder i løbet af dagen.
– Træn ikke når du er meget sulten.
– Undgå fedt.
– Spis sundt (you know!)
– Indtag kulhydrat og protein LIGE efter træning.

PROTEINGUIDE

Tabellen viser nogle af de bedste proteinkilder. Tallene angiver hvor meget du skulle spise af hver fødevare, hvis du kun spiste den ene ting hver dag – for at få 190 gram protein.

Du kan f.eks. se, at ca. 5 liter skummetmælk giver dig dagens fulde ration af protein. Dvs, at hvis du har drukket 1 liter skummetmælk, så svarer det til, at du har fået 1/5 dit daglige proteinindtag.

Disse proteinkilder er taget med fordi de har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold. Der er selvfølgelig mange andre gode proteinkilder end disse her. Vær opmærksom på, at der også er protein i de kulhydratrige fødevarer som brød, ris, kartofler osv. Dette protein skal også tælles med i det samlede regnskab.

Proteinpulver kan være et udmærket tilskud, men den største del af proteinindtaget bør komme fra naturlige proteinkilder.

NB! Det er kun i gamle Rocky-film, at man drikker rå æg! (salmonella)

Bon appetite!

Se også:
Næringsstofferne og anbefalede mængder