dhestbech

Du siger:

Well, jeg må jo prøve mig frem.. Det er skisme ikke let at være ny og gå op i detaljer, i en så stor verden som denne!

Mht detaljer:

Jeg gør det, når jeg træner - for ikke at gå død i det, og for at stresse musklerne max - at jeg har en relativ simpel struktur, som jeg så følger.

2 store benøvelser

Evt noget isoleret ben

2 store trækøvelser

Evt noget isoleret

2 store presseøvelser

Evt noget isoleret.

Noget mave/lænderyg

På en god dag, og afhængig af humør bliver det måske til 3 store øvelser i en gruppe, og en isolationsøvelse mindre, men det tager jeg ikke så tungt, bare du kan "feel da pump" bagefter .

Jeg tænker træk og pres, som inddelt i 4 retninger og træner ud fra det. 2 af de 4 retninger skal bare dækkes ind til hver træning.

Eksempel på træning

Squat

Dødløft

Calf raises

Lige bænkpres

Skulderpres

Isoleret triceps

Isoleret bryst fx flies

Upright rowing

Bend over rows

Isoleret biceps

Lateral shoulder raises

Mave + lænderyg ++

Men det kunne lige så godt være:

Benpres

DB lunges

Leg extensions

Leg curls

Decline bænk

Incline bænk

Pullups

Pulley rows

isoleret bagerste del af skulderen, fx bend over lat. rais.

mave/ryg

Det korte af det lange, og det jeg vil sige med dette er, at hvis du har den overordnede struktur, kan du arbejde ud fra det, uden at blive forvirret over det. Keep it simple: 2 af hver + evt isoleret.

Husk dog at notere ned, eller bemærke hvilke øvelser du arbejder med, så du evt kan følge din progression vægtmæssigt.

Vi er jo alle forskellige - det her er sådan jeg kan holde mig i gang, uden at blive træt af "det samme program".

High level power step up - ish :)

Kender ikke navnet, men uanset hvad træner han den eksplosive kraft i benet - fra dødt punkt i bunden, så er også uenig i at det er plyometri ;)

Hm.. Søg google igennem efter powertræning og efter RFD-træning, måske man kan finde noget dér.. :)

Kommer jo an på øvelsen - skal du være udholdende på en cykel, er dit svar dynamisk træning, mens det er statisk, hvis du fx skal være god til at holde armen strakt over hovedet (af en eller anden grund :) ).

Du kunne prøve med

mandag + tirsdag: 2-split

torsdag: fullbody

Ligesom ved din overkropstræning ville jeg ved benene tage flerledsøvelserne før isolationsøvelserne.

Så få calf raises ned under squat, benpres og lunges.

Derudover ville jeg flytte dødløftet fra ryg til ben-dag, evt køre skiftevis squat og dødløft fra bentræning til bentræning, da dine ben ellers vil være færdige fra rygtræningen.

Hey :)

Er enig med meget af det der står i tråden - det du spørger om, er

Præcis hvilke muskler bruger man når man spinner? Jeg kan altid mærke det i mine lægge og lår, men aldrig i bagdelen. Andre jeg spinner med klager tit over deres muskler i bagdelen gør ondt efter spinning. Kan det være fordi jeg ikke spænder når man f.eks. står på og cykler eller er det belastningen der er for lav?

Du bruger en meget stor del af kroppen, mere eller mindre - dine ben mest, forsiden af lårene mere end bagsiden. Jeg antager at du har styret siddende relativt højt oppe og at din overkrop er tættere på lodret end vandret. Hvis du kigger dig omkring i spinninglokalet, tror jeg du vil lægge mærke til, at de andre du spinner med (dem der klager over øm røv) læner sig mere ind over cyklen og derved får en mindre vinkel mellem ben og overkrop.

Ville jeg sige.

Du kan ikke spørge om det er sundere.. Fedt er jo ikke usundt i sig selv - det er muligvis usundt, hvis du putter det i hovedet til din mave er ved at revne, men ellers er det jo bare et næringsstof.

Hvis du godt kan lide tun i olie så spis det - lad eventuelt være med at spise for meget af det. Bland evt. tun i olie med tun i vand. Put evt. sundt olie på dine tun i vand.

Det kunne jo være, at du efter dit vægttab er nået dertil, hvor du er i energi-balance.

Så for at tabe dig yderligere, kan du enten spise mindre, eller lave mere.

For at tage muskler på samtidig med at du taber dig, er det ret vigtigt, at dit træningsprogram er rettet mod muskelopbygning, og at din kost ikke sætter dig i for stort et energi-underskud - jeg tror det kan være svært gennem crossfit, hvor de typiske WODs er meget kondition og muskeludholdenhedsbestemte.

Hestbech

crossfit esbjerg - endnu ikke et affiliate, men dog et center med overskriften "crossfit".

Da dette jo ikke kun er en forøgelse med 10 % af den samlede træning men en del mere.

Hvordan laver man så regnestykket af de 10 % forøgelse om ugen?

Det er ikke en del mere - det er den rigtige måde at lave regnestykket på.

(10+10+10+10)*1,1 = 44

10*1,1+10*1,1+10*1,1+10*1,1 = 44

Det er det samme resultat.

Om tommelfingerreglen du omtaler gælder andet end løb, ved jeg ikke..

Jeg stemmer for 2-splittet.

Hestbech

Et godt gammelt program.

Vil gerne vide om det er noget, som kan virke, hvis jeg kører det 3 gange om ugen.

Rammer jeg hele kroppen? Og nok gange?

Skal jeg kører 5x5 i stedet for 3x8?

Incline Dumbell 3x8

Millitary Press 3x8

Row (i maskine) 3x8

Træk til bryst (i maskine) 3x8

Lateral Raise 3x8

Dødløft 3x8

Squat 3x8

Cable pussdown 3x8

Barbell biceps curl 3x8

Skriv en kommentar, og kom med jeres mening.

Jeg ville tage squat og dødløft før de andre øvelser.

Du har isolationsøvelser til skulder, bi- og triceps, men ikke til benene - i stedet har du to flerledsøvelser til bentøjet.

Mht. antallet af reps og sets, synes jeg du skal periodisere det, så du har et par uger med 3x8 og et par uger med 5x5 - og evt. også to uger med 3x12

Hestbech

Svømning er jo ynglings - og også godt til ryggen.

Crosstraineren

Romaskinen

Forslag:

10 minutters crosstrainer

5 minutters romaskine - tabata interval-træning

x3

1) Er der nogle som ligger inde med et godt, simpelt træningsprogram til håndboldspillere (Primært skud og hop, jeg tænker) og 2) Nogle som kender nogle øvelser, som kan give mig et endnu hurtigere fodskifte

Tusind tak for dit svar, det var præcist sådan noget jeg efterlyser.. :)

Jeg har styrketrænet 3xugentligt i 4-5mdr, men lidt uden mål, hvilket jeg godt ved er skidt. Jeg har før løbet ca. 3km 4xugentligt, men nu kan jeg slet ikke løbe pga. smerterne. Kan sagtens cykle, svømme, crosstraine og gå uden de store smerter.

Jeg er 23år, 169cm lav og vejer 72kg

Nej, jeg har desværre ingen adgang til kettlebells, men jeg kan da anskaffe dem - hvis det er en nødvendighed? :) er som sagt villig til at sætte alt ind for at nå mit mål!

Fedt, at du kan bruge det

Okay, med de 3x ugentligt, vil jeg godt mene, du kan bruge reps-antallet, som det er .

Du er jo en lille lort - pas på, du ikke taber dig for meget. Der skal alligevel lidt krop til, når du skal tumle både fyrerne, men også geværerne og oppakningen.

Du behøver ikke anskaffe dig kettlebels - jeg synes bare det er et fedt redskab

Hvis du skal gøre noget anderledes ift. programmet, som det ser ud nu, så er det henimod slutningen at skifte nogle af øvelserne ud med kropsvægtsøvelser - lave push-ups, pull ups o.l. - ellers så vent til selve HBU'en starter - der skal i jo nok lave push-ups hver morgen - det gjorde vi

Mht dit skinnebensbetændelse, så gør som mvp siger og husk at bevæg din fod, når du går (og løber) folk har af og til en tendens til at gå og "stritte tæerne op i himlen", hvilket godt kan belaste forsiden af underbenet.

Nå - go træning

Hestbech

Jeg har brug for rigtigt gode råd til træning, både kondition, styrke og hvad jeg ellers kunne drage effektiv nytte af derinde, for målet er at komme i HRU'en eller GSU'en.

Der skal siges jeg ikke har den store overkropsstyrke, og har især brug for øvelser dertil. Jeg har adgang til fitness, svømmehal og har træningsbænk og håndvægte hjemme.

Har nogen af jer erfaring med vægttab, og ved i om det vil være muligt og skrue træningen intenst i vejret og stadig tabe mellem 10-12 kg inden første februar næste år?

Der skal siges jeg er viljestærk og har 2-3 timer til at træne hver dag hvis det bliver nødvendigt..

Hey

Det kunne være meget rart at have nogle stats på dig. Hvad vejer du nu? Har du styrketrænet indtil nu, eller er det en koldstart? Hvor mege kan du, uden at få smerter af dit skinneben - kan du gå, cykle, ro, crosstraine - har du adgang til kettlebells?

Men okay - du har 13 uger. 10-12 kg svarer til et ugentligt vægttab på mellem 0,77 og 0,92 kg/uge, så det er ikke umuligt, men det bliver lige på grænsen, hvis du samtidig skal beholde al din muskelmasse - men derfor kan du godt blive stærkere.

I kcal-underskud svarer det til mellem 789 og 946 kcal mindre end det du indtager nu.

Mit forslag

Et træningsprogram - forudsat at du har styrketrænet hele kroppen indtil nu.

2-split program

A) Ben

Squat

Dødløft

Leg curl

Lex ext

Calf raises

Mave + lænderyg træning

B) Overkrop

Pull ups (eller kabel-pulldown)

Bænkpres (skrå eller almindelig)

Bend over row (eller pulley row)

Military pres

Isoleret biceps curl

Isoleret triceps pres

Ex på træningspas

Mandag: A

Tirsdag: B

Onsdag: Kredsløbstræning

Torsdag: A

Fredag: B

Lørdag: Kredsløbstræning

Søndag: Kredsløbstræning

eller

Mandag: A

Tirsdag: Kredsløbstræning

Onsdag: B

Torsdag: A

Fredag: Kredsløbstræning

Lørdag: B

Søndag: Kredsløbstræning

Set x RM

uge

1+2: 3x15

3+4: 4x8

5+6: 3x12

7+8: 4x6

9 : Egenvægtsøvelser, dropsets, alt muligt andet, men stadig styrkepræget.

10+11: 3x10

12+13: 3x8

Kredsløbstræning:

Træn både lange og korte pas - så lav nogle lange sejtrækkere, hvor du måske bare går i rask fart i et par timer (start roligt ud og progredier) og nogle hårde intervaltræninger (fx tabataintervaller på ro-maskinen i 10 minutter ad gangen).

I løbet af de 13 uger, kan du så - afhængigt af din skinneben, begynde at løbe stille og roligt også - husk at start stille ud og at øge med max 10% i ugen.

- håber du kan bruge det til noget - om ikke andet, så som inspiration.

Vh. Hestbech

Feks. Et spørgsmål er, Kan jeg godt gå i centeret, Hver dag? mange timer,uden det skader mig, Mine led, muskler? Hvilken form for trænning skal det så være, Jeg ved godt at jeg skal forbrænde fedt, Men kan jeg sidde på en cykel og køre 40km om dagen og tabe min tykke mave? "FEKS!" og skal jeg overhovedt løfte vægte i starten?

Et andet spørgsmål jeg tænker meget på er, Skal jeg tabe mig først, Også bygge muskler op, Eller kan jeg "transformere" fedtet om til muskle? fungere det sådan? Er mennesket så smart designet?

Et tredige er, Hvis jeg træner rigtig meget, kan man så godt drikke en cola uden at ødelægge 1 dags arbejde?

FEDT, at du er gået i gang :4thumbup:

Ja, du kan godt gå i centeret hver dag, bare du ikke gør det samme hver dag. (og som helt grøn kan det godt blive en udfordring at tage afsted hver dag, uden at miste pusten, så start hellere lidt roligt ud).

Det skal fx. være gang, roning, cykling, crosstraining, styrketræning og evt. holdtræning, hvis det er noget du synes om.

Du skal ikke tabe dig først og så bygge muskler op - du skal bare i gang med at lave nogle muskler

Det er ikke fedtet der bliver til muskler, men jo mere muskelmasse du har, jo større er din forbrænding - der går noget mere energi til at holde gang i muskler, end til at holde gang i fedt.

Hvis du træner rigtig meget, er der stadig langt til de 85 kg.

Hm - hvis du sætter regnestykket med colaen op for en enkelt dag, kan du for så vidt godt "give dig selv råd" til en cola. Men i det lange perspektiv tager det jo så bare længere tid, før du opnår dit mål.

Men modsat - hvis der er gået to uger, du har lige tabt dig de første 3-4 kg og du står med colaen i hånden og synes det hele er megahårdt, så gør op med dig selv, om det er et nederlag, eller en sejr, at drikke colaen - jeg tror du tænker "hvis jeg kunne klare mig to uger, kan jeg måske godt klare to uger til, før jeg har brug for colaen"

Hestbech

Hej derude.

Dag 1

bænkpres

skrå bænk

military press

liggende triceps

dips

mave

Dag 2

squat

dødløft

barbell bent-over

chinups

cable biceps

mave

Altså - øvelserne er jo for så vidt fine. Men jeg tænker lidt.

På dag 1 har du 4 flerledsøvelser for bryst/skulder, 1 for hver vinkel - det er super.

Men modsvarende har du kun 2 flerledsøvelser til din ryg - i mit hovede ender det med at du bliver for stram på forsiden i forhold til bagsiden, og kommer til at gå som en abe, med armene dinglende foran kroppen

Lidt af samme grund, syns jeg også du skal have nogle hyperextensions ind i programmet (selvom du laver ddløft), som modsvarer din mavetræning.

Noget andet, , hvilket mange med fordel gør, som du husker på dag 2, er at tage flerledsøvelserne før dine isolationsøvelsr - du glemmer det bare på dag 1, hvor du vælger liggende triceps press, før dine dips.

Maveøvelser: youtube dem.

Så 1. råd: få symetri i programmet. Nogenlunde lige meget til forside/bagside (jeg ville tage en brystøvelse af programmet og indtage upright rowing til ryggen - evt. lad alle 4 brystøvelser stå, men så nøjes med at tage 3 af dem til hver træning og skift lidt mellem dem, fra træning til træning)

2. råd: smid dine isolationsøvelser efter dine flerledsøvelser, med mindre du overlagt er i gang med nnoget post-exhaust træning, eller lignende..

3. Nogle vælger jo også at træne overkrop den ene dag, så du både har dag1: bryst/ryg og triceps/biceps, og dag2: ben + mave/ryg

Men det er vist lige med temperamentet :)

Hestbech

Hvorfor mener du ikke han kan træne mave hver gang?

Nu er det ikke mig, der ar skrevet svaret - men fordi at maven ikke er en supermuskel. Den har også brug for restitution.

"RM står for for Repetitions-Maksimum. 1 RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang og 5 RM er den vægt man kan løfte akkurat 5 gange i en given øvelse. Man bruger ofte RM-begrebet til at beskrive hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram. Det kan derfor være nyttigt, at kunne beregne forskellige RM-værdier udfra blot en enkelt RM-måling." - RM-beregning

Det svarer jo ikke på noget? Det er jo netop den definition RDT føler mangelfuld..

Hestbech

Lad os sige, at jeg kan lave en given øvelse med helt korrekt form 8 gange med en given vægt. Jeg kan godt lave flere gentagelser, f.eks. 4 mere, men efter 8 begynder formen at blive dårlig, f.eks. ikke at holde resten af kroppen i ro under en isolationsøvelse, at være nødt til at bruge noget momentum fra andre muskler eller tilsvarende.

Der er forskel på om du kører isolationsøvelser, eller flerledsøvelser.

I isolationsøvelsen er hele pointen at du udtrætter én muskel - så du bør lade den 8. gentagelse, hvor formen stadig er god, være den sidste, for så er det jo netop dér dit RM for den ene muskel er.

Begynder du at bruge momentum eller lignende, er der ikke nogen grund til at isolere.

I fleledsøvelser, tror jeg, at det er et spørgsmål om indstilling til tingene.

- Vil jeg kunne køre en given øvelse i samme form, indtil en af musklerne, det svageste led, ikke kan mere og stoppe før formen ændres?

Eller

- Vil jeg ændre form gradvist gennem sættet, så muskler over alle øvelsens led ender med at være helt udkørte? (dette tror jeg er svært.)

Uden at vide det, tror jeg - og det er også sådan jeg selv forsøger at gøre, hælder jeg til at den første udgave er den mest korrekte. Du starter og slutter sættet i samme form - det svageste led i din muskelsynergi vil i sidste ende være på samme niveau som de andre og hele din muskulatur vil blive udfordret i nogenlunde samme grad.

Hestbech

Ja, i sådan en opgave, er det jo ikke i orden, at tage folks ord for gode varer - alt skal dokumenteres.

Jeg synes du skal gå ind på dif's hjemmeside. Der er et ton af publikantioner, lige til at downloade - omkring alt muligt - aerob, anaerob træning, styrketræning osv. Kan ikke lige huske en bestemt om håndbold, men prøv da at kig engang - det er sjov læsning, og alt er dokumenteret.

Hestbech

Det vigtigste for dit vægttab, er at du er i kcal-underskud og det har du styr på med kosten lyder det til..

Vil du gerne have større mavemuskler?

Så skal du jo arbejde med noget hypertrofi-træning, men det er superbesværligt, når du er i kcal-underskud. Så enten kan du lave dit kcal-underskud mindre, altså tættere på ligevægtsindtaget, og derved være i stand til at bygge større mavemuskler. Ellers skal du fortsætte med det kcal-underskud du har nu, og have det fint med, at du ikke kan opbygge større muskler, men evt. bibeholde muskelmasse, mens du taber fedtet.

Men okay - lidt øvelser.

4*10 reps med 10 RM belastning - belastningen må du putte på med brosten, telefonbøger eller lignende

Disse øvelser går primært i den lige mavemuskel.

1. Crunch - husk at holde lænden i gulvet

2. Modsat crunch, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben, tæerne helt tæt på bagdelen og ruller benene ind over kroppen - husk at holde lænden i gulvet.

4*max reps

Disse øvelser går i de dybe mavemuskler, og kan hjælpe til at "trække maven ind"

1. Russian twist med eller uden belastning (find øvelsen på youtube)

2. Planke walk - hvor du står i planken og skiftevis går op på den ene og den anden arm

Hestbech