Mit nye 2-splitprogram

[denhvideabe]

Har lige lavet mit nye 2-splitprogram. Der trænes 4 gange om ugen. Kritik ønskes

Lørdag+Tirsdag

Bryst, ben, biceps og mave:

4 x Bench Press 6-8 reps

4 x Dumbbell Incline Bench Press 6-8 reps

4 x Squat 6-12 reps

4 x Lever Seated Leg Curl 6-12 reps

4 x Dumbbell Incline Curl 6-8 reps

4 x Barbell Preacher Curl 6-8 reps

3 x Incline Hip Raise 8-12 reps

3 x Cable Seated Crunch 8-12 reps

Søndag+Onsdag

Ryg, skulder, triceps og mave

4 x Chinups 6-8 reps

4 x Cable Close Grip Pulldown 6-8 reps

4 x Dumbell Rows 6-8 reps

4 x Dumbbell Shoulder Press 6-8 reps

4 x Dumbbell Front Raise 6-8 reps

4 x Weighted Dips 6-8 reps

4 x Dumbbell One Arm Triceps Extension 6-8 reps

3 x Weighted Crunch 8-12 reps

3 x Hanging Hip Raise 8-12 reps

Torsdag+Fredag fri, evt. Cardiotræning.

[denhvideabe]

KRITIK ØNSKES

[MaxPower]

Hvad er din begrundelse for den pågældende split? Du får jo mere eller mindre tæsket gånz og skuldre til HVER træning.

Ang øvelserne, så er det umiddelbart kun skulderøvelserne der undre mig lidt. 2 øvelser til forsiden, men ingen til lateral eller posterior deltiod. Laterals bliver dog nok ramt lidt i shoulder press, men ikke voldsomt meget. Forsiden af skulderen får i forvejen nok at se til i forbindelse med brystøvelserne.

Hvordan er planen for progression, og hvordan skal det forståes når der f.eks. ud for squat står 6-12 reps? Er det 6-12 reps i løbet af samme træning, varieret fra gang til gang, eller måske sammenkoblet med progressionen at du starter med høje reps og bevæger dig nedaf?

[denhvideabe]

"Hvad er din begrundelse for den pågældende split?"

Jeg har trænet fullbody i længere tid, og trænger til forandring.

"Du får jo mere eller mindre tæsket gånz og skuldre til HVER træning."

Øhh..ja. Jeg mener programmet ser ganske fornuftigt ud. Det er faktisk inspireret af Jørgen Storms 2-split program som han trænede. Eneste forskel er at jeg har udskiftet nogle af øvelserne og så har jeg puttet en ekstra rygøvelse ind da den trænger til nogle verbale tæsk!

"Ang øvelserne, så er det umiddelbart kun skulderøvelserne der undre mig lidt. 2 øvelser til forsiden, men ingen til lateral eller posterior deltiod. Laterals bliver dog nok ramt lidt i shoulder press, men ikke voldsomt meget. Forsiden af skulderen får i forvejen nok at se til i forbindelse med brystøvelserne."

Lateral bliver trænet ved front raises, men vil dog udskifte den med Dummbell Lateral Raises. Posterior bliver trænet i Dummbell Rows som umiddelbart er en rygøvelse.

Hvordan er planen for progression

Øge når min krop føler får det ligsom oldschool BBeren, det har altid fungeret rigtig godt for mit vedkommende.

"og hvordan skal det forståes når der f.eks. ud for squat står 6-12 reps? Er det 6-12 reps i løbet af samme træning, varieret fra gang til gang, eller måske sammenkoblet med progressionen at du starter med høje reps og bevæger dig nedaf?

Jeg ved at tung bentræning frigiver en masse hormoner rundt i ens krop, og det bivirker også andre muskler til at vokse. Derfor vil jeg variere min bentræning meget. Især med høje reps. Jeg vil nok også benytte mig af The 20 breathing Squat routine enkle dage. Det er også et kendt fænomen at høje reps i bentræning giver store og muskuløse ben. Bare se på Tom Platz som var kendt for sine ekstremt muskuløse lår, han lavede mellem 5-30 reps i sin bentræning.

[MaxPower]

Øhh..ja. Jeg mener programmet ser ganske fornuftigt ud. Det er faktisk inspireret af Jørgen Storms 2-split program som han trænede. Eneste forskel er at jeg har udskiftet nogle af øvelserne og så har jeg puttet en ekstra rygøvelse ind da den trænger til nogle verbale tæsk!

Der er den væsentlig forskel at i JS' program udnytter han princippet med direkte og indirekte træning, så i hvert fald triceps og biceps trænet 2 gange ugentligt. I dit programforslag er det 4 gange om ugen.

Lateral bliver trænet ved front raises, men vil dog udskifte den med Dummbell Lateral Raises. Posterior bliver trænet i Dummbell Rows som umiddelbart er en rygøvelse.

Dumbbell front raise

anterior deltoid er primær target, lateral deltoid er kun sekundær. Fint nok hvis du mener posterior får nok igennem rygtræningen.

Bare se på Tom Platz som var kendt for sine ekstremt muskuløse lår, han lavede mellem 5-30 reps i sin bentræning.

Jeg ville nok være påpasselig med at bruge genetisk velsignede krudthoveders træningsmetoder som retningslinjer for mit eget program ;)

[Squatfather]

Bare se på Tom Platz som var kendt for sine ekstremt muskuløse lår, han lavede mellem 5-30 reps i sin bentræning.

Jeg ville nok være påpasselig med at bruge genetisk velsignede krudthoveders træningsmetoder som retningslinjer for mit eget program ;)

En masse reps i squat har altid været vejen frem til god masse på lårene. Uanset om man er på krudt eller er clean...

[MaxPower]

Bare se på Tom Platz som var kendt for sine ekstremt muskuløse lår, han lavede mellem 5-30 reps i sin bentræning.

Jeg ville nok være påpasselig med at bruge genetisk velsignede krudthoveders træningsmetoder som retningslinjer for mit eget program ;)

En masse reps i squat har altid været vejen frem til god masse på lårene. Uanset om man er på krudt eller er clean...

klart klart :)

[Tr0lle]

Eneste forskel er at jeg har udskiftet nogle af øvelserne og så har jeg puttet en ekstra rygøvelse ind da den trænger til nogle verbale tæsk!

:lol:

[denhvideabe]

"Der er den væsentlig forskel at i JS' program udnytter han princippet med direkte og indirekte træning, så i hvert fald triceps og biceps trænet 2 gange ugentligt. I dit programforslag er det 4 gange om ugen."

Biceps bliver da kun trænet 2 gange om ugen og det gør biceps også.

[MaxPower]

"Der er den væsentlig forskel at i JS' program udnytter han princippet med direkte og indirekte træning, så i hvert fald triceps og biceps trænet 2 gange ugentligt. I dit programforslag er det 4 gange om ugen."

Biceps bliver da kun trænet 2 gange om ugen og det gør biceps også.

du mener vel biceps og triceps.

I dine bryst-øvelser rammes triceps også særdeles effektivt og det samme gør sig gældende for biceps i ryg-øvelser. Derfor siger jeg at biceps og triceps i rammes HVER gang.

Det er jo netop ideen med JS' 3-i-1, at man anvender disse crossover øvelser, så i hvert fald armene rammes en gang "direkte" og en gang "indirekte" i form af ryg eller bryst træning.

Nu skal det heller ikke forstås på den måde at man ikke KAN træne med en frekvens på 4 gange om ugen - det har jeg lige gjort i de sidste 3 uger med Quattro Dynamo

Dit program forslag er bare væsentlig mere voldsomt og det er mere normalt at man laver en split med Bryst, Skulder, Triceps den ene dag og Ryg, Ben, Biceps den anden dag (læg og mave hvor man har lyst).

Hvis volumen er høj kræver det at frekvensen er mindre og tilsvarende, hvis frekvensen er høj (4 gange om ugen pr muskel) så må volumen være lavere (pr gang). Det præcise niveau er naturligvis individuelt.

Men egentlig kunne det da være særdeles interessant om du kan få succes med programmet :)

[denhvideabe]

Jeg har lavet nogle ændringer i mit 2split. Hva siger i?

Lørdag+Tirsdag

Bryst, skulder, triceps og læg:

4 x Bench Press 6-8 reps

4 x Dumbbell Incline Bench Press 6-8 reps

4 x Dumbbell Shoulder Press 6-8 reps

4 x Dumbbell Front Raise 6-8 reps

4 x Weighted Dips 6-8 reps

4 x Dumbbell One Arm Triceps Extension 6-8 reps

4 x 45° Calf Raise

4 x Sled Standing Calf Raise

Søndag+Onsdag

Ben, ryg, biceps og mave

4 x Squat 6-30 reps

4 x Lever Seated Leg Curl 6-30 reps

4 x Chinups 6-8 reps

4 x Cable Close Grip Pulldown 6-8 reps

4 x Dumbell Rows 6-8 reps

4 x Dumbbell Incline Curl 6-8 reps

4 x Barbell Preacher Curl 6-8 reps

4 x Incline Hip Raise 8-12 reps

4 x Cable Seated Crunch 8-12 reps

Torsdag+Fredag fri, evt. Cardiotræning.

Hvordan er den smarteste måde at ligge sin cardiotræning ind. Da jeg gerne vil reducere min fedprocent.

Edited April 8, 2004 by denhvideabe

[denhvideabe]

Hva synes i?

[denhvideabe]

[denhvideabe]

:wave:

[MaxPower]

tjaa, jeg synes stadig der er dømt total overkill på anterior deltoid. 2 direkte og 3 indirekte øvelser kan jeg tælle. Jeg synes du skulle erstatte i hvert fald en af de direkte øvelser med noget til lateral deltoid.

Pulldowns virker en smule overflødige, når du kan lave chinups.

ang cardio, så vil det optimale være at ligge det så langt fra styrketræningen som muligt, dvs på dage du ikke styrketræner, eller om morgenen, hvis du styrketræner om aftenen.

Men er intensiteten relativt lav kan du godt tage noget cardio lige efter træning, bare du tager din shake eller tilsvarende umiddelbart efter styrketræningen, evt fordelt jævnt over træningen så du ikke skal bælle en ½ liter inden cardio :)

[denhvideabe]

"tjaa, jeg synes stadig der er dømt total overkill på anterior deltoid. 2 direkte og 3 indirekte øvelser kan jeg tælle. Jeg synes du skulle erstatte i hvert fald en af de direkte øvelser med noget til lateral deltoid."

Min fejl, Front raises skal selvfølgelig byttes ud med Lateral raises som jeg allerede postulerede i starten.

[Dines]

Hvad med dødløft? Hvorfor ikke smide den ind? Og har du nogen plan over hvordan bestemmer antallet af reps? Der er jo ret stor forskel på 5 og 30 reps...

[denhvideabe]

Tidligere da jeg kørte dødløft fik jeg ondt i lænden, så den er jeg stoppet med. Men skal da have lært den ordenligt en dag. Med hensyn til de 5-30 reps, så er det til min bentræning, hvor jeg nogle dage vil inkludere "the 20 breathing squat routine"

[Dines]

Jeg spurgte efter hvordan du vil strukturere det eller om du bare vil træne 20 reps den ene dag, og så måske 5 den næste...

[denhvideabe]

Jeg vil ikke lave nogen fast strukturering, jeg vil bare lytte til min krop og se hvad den kan klare. Og så vil jeg bare øge i de forskellige øvelser når jeg føler for det.