Sign in to follow this  
ptpoul

Tung træning = større muskeltilvækst

Recommended Posts

Jeg er af den erfaring at tungere vægte end traditionelt anvendt i BB'ing giver bedre muskeltivækst.

Naturligvis med et forhøjet antal sæt (ala 5x) for at holde volumen høj nok.

Jeg gravede dette studie frem der tyder på det samme:

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60).

The training subjects participated in an 8-week high-intensity training program for the legs. Workouts were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. The training subjects used one of three different regimens. The different training regimens were designed to be approximately equal in volume (resistance x repetitions x sets) with the rest periods between sets and exercises adjusted according to the strength-endurance continuum. Therefore, those individuals working on the high-rep end of the continuum performed fewer sets and had shorter rest periods compared with the other training groups.

    The exercises were performed in the fixed order of leg press, squat, and knee extension. After warming up, the Low-Rep group used their 3-5 repetition maximum (3-5 RM) for four sets with 3 min rest between sets and exercises. The Intermediate-Rep group used their 9-11 RM for three sets with 2 min rest. Finally, the High-Rep group used their 20-28 RM for two sets with 1 min rest.

    During the study, the resistance was progressively increased to ensure subjects were always using their true RM for each rep range.

    For each set, all training subjects performed repetitions until failure. So fatigue was fairly equal across groups. If the subject performed repetitions beyond the prescribed training zone, the weight was sufficiently increased to bring the number of repetitions back within the RM training zone for that group.

    Workouts began and ended with 10-15 min of calisthenics, stretching, and low-intensity cycling.

    So what happened? Did the type-I fibers increase most in the high-rep group? Did only the type-II fibers hypertrophy in the low rep group? If you believe you must do high reps for type-I fibers to grow and low reps for type-II fibers to grow then that?s exactly what should have happened!

    On the other hand, if hypertrophy is a matter of load, and all fibers hypertrophy in response to increasing load, then hypertrophy should go up as load goes up. In other words the group that lifted the heaviest relative weight should have experienced the greatest amount of hypertrophy in ALL fiber types irrespective of the number of reps (within reason). And that is exactly what happened.

    Although other physiological parameters were measured during the course of this study, we are primarily interested in how each rep range and fiber-type affected hypertrophy outcomes. Here is a breakdown of the hypertrophy caused by each rep range. [Remember, each group trained to failure regardless of RM used so muscular fatigue was equal between groups.]High-Rep (20-28RM)

  Type-I  ? pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)

  Type-IIA  ? pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)

  Type-IIB  ? pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)   

Med-Rep (9-11RM)

  Type-I  ? pre = 4155 post = 4701 (~13.1% increase)

  Type-IIA  ? pre = 5238 post = 6090 (~16.3% increase)

  Type-IIB  ? pre = 4556 post = 5798 (~27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)

  Type-I  ? pre = 4869 post = 5475 (~12.4% increase)

  Type-IIA  ? pre = 5615 post = 6903 (~22.9% increase)

  Type-IIB  ? pre = 4926 post = 6171 (~25.3% increase) 

Dette tyder på at den tungere træning er mere effektiv, igen hvad er jeres erfaringer?

En risiko ved mange tunge sæt er overreaching eller overtræning, brænder i ud?

Share this post


Link to post
Share on other sites

De vigtigste faktorer for muskelvækst er

- Dekonditionering

- Progression

- TUT

- Proteinnedbrydning

- Densitet

Af disse er TUT den sværeste at ramme med højintensit træning.

Men det er bestemt muligt at tilrettelægge et program med høj intensitet og derigennem opnå hypertrofi.

Et 5x5 program er et program som man både opnår styrke og hypertrofi med (det sidste specielt hvis nogen af de ovenstående parameter forfølges).

Edited by jarvig13

Share this post


Link to post
Share on other sites
De vigtigste faktorer for muskelvækst er

  - Dekonditionering

  - Progression

  - TUT

  - Proteinnedbrydning

  - Densitet

Det ovenstående forsøg tyder på at TUT ikke betyder noget, hvis man kigger på tut i det enkelte sæt, den totale tut vil sandsynligvis være nogenlunde ens, da man laver flere sæt i den tungere gruppe, men vil dog stadig være lidt lavere end medium rep gruppen..

Densiteten er igen lavere i den tunge gruppe som her har den højeste fremgang.. Sååå ikke i dette forsøg.

Hvad er dine erfaringer?

Dette forsøg tyder på at 3-5rm er optimalt for maksimal muskeltilvækst, ikke kun som en god mellemting.

Forsøget her tyder på at sålænge man holder volumen høj nok (flere sæt), så er 3-5 rm 9-12rm overlegent.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er tilbøjelig til at sige at jeg oplever det samme personligt.....

baggrunden for de højere reps, som BB'ere bruger er vel at det bliver for omfattende at køre 3'ere eller 5'ere, hvis man skal have et volumen på f.eks. 100 løft.... Samt at de ikke vil træne for tungt under deres kure.....

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det ovenstående forsøg tyder på at TUT ikke betyder noget, hvis man kigger på tut i det enkelte sæt, den totale tut vil sandsynligvis være nogenlunde ens, da man laver flere sæt i den tungere gruppe, men vil dog stadig være lidt lavere end medium rep gruppen..

Hmm... hvordan vil den samlede TUT kunne blive nogenlunde ens bare fordi sætantallet øges, når rep antallet sænkes endnu mere?

Lad os antage, at man laver 3 sæt af 10 reps med en TUT på 4 sek. pr rep. Det giver efter mine beregninger 120 sekunders TUT. Hvis man så sammenligner med 5 sæt af 5 reps med en TUT på f.eks. 3 sek. (= 75 sekunder) så får man selvfølgelig en lavere samlet TUT ud af det.

Er der noget jeg har misforstået i dit indlæg?

Share this post


Link to post
Share on other sites

--> Ptpoul og andre

Mig bekendt var der ikke statistisk forskel på 3-5 rm-gruppen og 9 - 11 rm gruppen mht muskelvækst, low-rep gruppen blev godt nok stærkere, hvilket naturligvis er en fordel. Du skal lige huske på at low-rep gruppen har brugt betydelig mere tid på at træne. Hvad ville der havde været sket hvis int-rep gruppen havde brugt lige så meget tid? Endvidere er forsøget udført på utrænede mennesker. Det kunne være interesssat hvis man lavede et forsøg, hvor at tid til træning var konstant i stedet for volumen (det var den så ikke helt i denne undersøgelse, men de forsøg at tilnærme sig dette). Så ville man se at low rep gruppen ville få en betydelig lavere volumen. De ville måske kun nå 2 sæt med 5 reps mens int- rep gruppen ville nå 3 sæt med 10 reps. Så ville resultatet være helt anderledes, tror du ikke?

En af fordelene ved int-rep træning er bl.a. at man kan nå en relativ stor volumen i træning med en tilstrækkelig intensitet inden for et givent tidrum.

Endvidere er der periodisering på sigt meget vigtig for en forsat fremgang i muskelmassen.

Det er efter min mening lidt for forhastet at kalde 3-5 rm den mest effektive zone for muskelvækst. Forfatterne til undersøgelsen kommer heller ikke frem til dette eller på nogen måde antyder dette.

--> Jarvig

For mig lyde det lidt som volapyk med det der TUT. Kan du bakke dine udtalelser op med en eller flere videnskabelige undersøgelser som siger at TUT har nogen indflydelse? Eller bare en videnskabelig artikel som behandler begrebet TUT. Mig bekendt er det overhovedet ikke interessant at tale om TUT, men du kan måske få mig på andre tanker?

mvh

Oliver :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lad os antage, at man laver 3 sæt af 10 reps med en TUT på 4 sek. pr rep. Det giver efter mine beregninger 120 sekunders TUT. Hvis man så sammenligner med 5 sæt af 5 reps med en TUT på f.eks. 3 sek. (= 75 sekunder) så får man selvfølgelig en lavere samlet TUT ud af det.

For det første sænker du tut pr rep i dit eksempel for at få det til at passe bedre, for det andet nævnte jeg at lav reps gruppen ville have en anelse lavere tut.

For at præcisere: Jeg tillægger ikke TUT den store værdi. Der er så vidt jeg ved ikke lavet undersøgelser af tut's effekt på træningsresponsen. Derfor er det svært at sige noget som helst om tut's effekt på træningen.

Jeg løfter personligt så hurtigt som muligt i den koncentriske fase (CAT) for at opnå maksimal muskelspænding og rekrutterint af Ft fibre. Selv hvis målet er hypertrofi.

Så vidt jeg kan se fremgangen for høj intensitets gruppen i forhold til medium intensitets gruppen:

Low-Rep (3-5RM)

Type-I -0,7%

Type-IIA +6.6%

Type-IIB -2.0%

Dvs. totalt mere fremgang for højintensitetsgruppen.

Men intet signifikant.

Det øgede hypertrofi potentiale pga. den øgede muskel styrke og forbedret innervation af muskelfibre kan potentielt være signifikant.

Men jo du har ret: der er ikke den store forskel på de to grupper, men set i et større perspektiv er den tunge træning mere effektiv, da den giver det bedste af 2 verdner: masse og styrke på samme tid.

For et individ der ønsker maksimal muskelmasse, vil et skift imellem perioder med høj intensitets/høj sæts træning og mere traditionel muskel træning være en god idé.

Mht. det enkelte træningspas's varighed, er det vel individuelt om det er en høj prioritet.

Men ganske givet for tidspressede individer og/eller mindre seriøse trænende er dette ikke det optimale.

Mht. det betydligt højere tidsforbrug: jeg kan ikke læse :D der blev kun anvendt et sæt mere og 1min længere pause. Ikke mange flere sæt. Dette betyder (måske) a den seriøse trænende måske vil kunne træne med flere sæt for at opnå samme volumen og opnå endnu bedre resultater. Måske! Dette vil naturligvis betyde et længere tidsforbrug med mindre man benytter sig af supersæt for antagonister og lign. tidsbesparende teknikker

Her er forresten det egentlige studie og ikke et nedkogt et fyldt med forfatterens kommentarer:

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.    Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.    Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.    Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".    PMID: 12436270 [PubMed - indexed for MEDLINE][/quote
Edited by ptpoul

Share this post


Link to post
Share on other sites

ps: min intention var ikke at diskutere deload, tut, periodisering eller andet. Kun fordelene/ulemperne ved højintensitets træning vs medium intensitets træning for masse.

Det er derfor jeg vil gå detaljeret ind i en debat om disse andre (interessante) emner.

Share this post


Link to post
Share on other sites
--> Jarvig

For mig lyde det lidt som volapyk med det der TUT. Kan du bakke dine udtalelser op med en eller flere videnskabelige undersøgelser som siger at TUT har nogen indflydelse? Eller bare en videnskabelig artikel som behandler begrebet TUT. Mig bekendt er det overhovedet ikke interessant at tale om TUT, men du kan måske få mig på andre tanker?

mvh

Oliver :)

Der har været utallige tråde med TUT-debatten.

Brug søgefunktionen og du skal finde.

Nu tror jeg I har en lidt forkert opfattelse af TUT.

Jeg havde for et par måneder siden en debat med TJ om TUT.

Jeg lagde ud med det samme som Jer - nemlig at TUT'en er den totale tid musklen er under spænding under øvelsen. Overfor dette holdt TJ på at TUT er den totale tid musklen er under spænding undet et enkelt sæt.

Debatten sluttede med, at jeg gav TJ ret (det sker så sjældent :D ).

Det er derfor at TUT'en er problematisk ved højintensiv træning. Der er simpelthen for få reps at gøre godt med (alt andet lige) - tiden musklen er under spænding i det enkelte sæt er for lille.

Jeg forstår ikke jeres afstantagen fra TUT's relevans for hypertrofi. Som sagt så er progression i forbindelse med en SD nok de vigtigste parameter for hypertrofi. Men der ingen tvivl om, at den totale mængde af proteindegeration er en vigtig parameter.

"Lille" proteindegeration = svært at stimulere hypertrofi

"Tilpas" proteindegeneration = hypertrofi nemt at stimulere.

Det klart at programmer med stor volume også vil skabe en betydelige proteindegeneration. Således er der mange som træner Sheiko, der som sidegevinst også oplever hypertrofi - det selvom Sheiko er et decideret styrkeprogram.

Vejene til hypertrofi er mange. Der altså mange stimuli og systematikker i stimuli som fører til hypertrofi. TUT er nok helt sikkert en af dem. :)

Edited by jarvig13

Share this post


Link to post
Share on other sites

Før man overhovedet kan tage sådan en undersøgelse seriøst, må man vide hvor mange personer der indgik i forsøget. Sommetider omtales 2 personer som en forsøgsgrupper ;)

PS hvad skal dem der træner for styrke gøre, det er snart ligemeget hvordan der trænes så giver det jo hypertrofi :lol:

DVS af undersøgelsen kan vi "udlede" 1 til 2 reps OPTIMALT FOR STYRKE

bygger man bare en enkelt rep mere på

3 reps= OPTIMAL FOR MASSE

Grænsen er hårfin :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er derfor at TUT'en er problematisk ved højintensiv træning. Der er simpelthen for få reps at gøre godt med (alt andet lige) - tiden musklen er under spænding i det enkelte sæt er for lille.

Jeg vil i dette tilfælde læne mig solidt op af jarvig.

Grundlæggende er TUT vel også en af de faktorer der ligger til grund for 5x5 systemet. Netop det lave antal reps nødvendigør flere sæt. Det er nok de færreste der kører hele 5 sæt i en given øvelse hvis rep-range ligger på f.eks 8-12.

Kim S

Share this post


Link to post
Share on other sites

-->Jarvig

Der har været utallige tråde med TUT-debatten.

Brug søgefunktionen og du skal finde.

Det er ikke for at lyde smart, men det var ikke det jeg bedte om :) Mig bekendt findes der ikke en eneste videnskabelig artikel som behandler begrebet TUT i forbindelse med muskelvækst eller styrke. Men hvis du eller andre kan finde nogen frem vil jeg naturligvis tage min ord i mig igen, men jeg tvivler.

Hvis TUT ikke er et veldokumenteret parameter, må det vel betragtes som en ikke-relevant parameter i forbindelse med styrketræning. Hvis det ikke er undersøgt så har du ikke noget at forholde dig til, og så ender det hele med gætterier og diskusion (hvilket i princippet kan være interessant nok, men du får bare ingen facts på bordet). Det jeg mener er, at du kan ikke sige at TUT er et vigtigt parameter for muskelvækst, hvis ikke det er blevet undersøgt, og du kan slet ikke sidestille det med intensitet, volumen, periodisering osv.

Men det kunne som nævnt være interessant hvis du kunne grave noget videnskabeligt frem, som modsiger mig. Med videnskabelig menes ikke div. tråde i MOL-debatten, udtalelser fra div. styrketræningsikoner, artikler fra et BB eller et SL-blad, men reel undersøgelse med forsøgspersoner, fornuftigt set-up og statistiskbehandling, publiceret i et fornuftigt videnskabeligt tidsskrift osv. :)

mvh

Oliver :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
-->Jarvig
Der har været utallige tråde med TUT-debatten.

Brug søgefunktionen og du skal finde.

Det er ikke for at lyde smart, men det var ikke det jeg bedte om :) Mig bekendt findes der ikke en eneste videnskabelig artikel som behandler begrebet TUT i forbindelse med muskelvækst eller styrke. Men hvis du eller andre kan finde nogen frem vil jeg naturligvis tage min ord i mig igen, men jeg tvivler.

Hvis TUT ikke er et veldokumenteret parameter, må det vel betragtes som en ikke-relevant parameter i forbindelse med styrketræning. Hvis det ikke er undersøgt så har du ikke noget at forholde dig til, og så ender det hele med gætterier og diskusion (hvilket i princippet kan være interessant nok, men du får bare ingen facts på bordet). Det jeg mener er, at du kan ikke sige at TUT er et vigtigt parameter for muskelvækst, hvis ikke det er blevet undersøgt, og du kan slet ikke sidestille det med intensitet, volumen, periodisering osv.

Men det kunne som nævnt være interessant hvis du kunne grave noget videnskabeligt frem, som modsiger mig. Med videnskabelig menes ikke div. tråde i MOL-debatten, udtalelser fra div. styrketræningsikoner, artikler fra et BB eller et SL-blad, men reel undersøgelse med forsøgspersoner, fornuftigt set-up og statistiskbehandling, publiceret i et fornuftigt videnskabeligt tidsskrift osv. :)

mvh

Oliver :)

Jeg har ikke nogen referencer for TUT's betydning for hypertrofi.

Generelt er jeg er meget enig i, at viden skal dokumeteres gennem test fremlagt og vurderet for et kompetent plenum. Selvfølgelig - videnskab bygger på at postulerede sammenhænge testes, for at se om de holder vand.

Selvom det er blevet meget bedre gennem de sidste ca. 10 år, så er det det desværre sådan, at videnskaben omkring styrketræning har været noget mangelfuld. Meget mærkeligt egentlig - der er jo mange der dyrker det.

Men en af årsagerne er selvfølgelig at det er MEGET svært at lave test som isolerer den eller de mekanismer man søger undersøgt. Det er klart, styrketræning omfatter så utroligt mange faktorer, at det er svært IRL at lave forsøgene fuldkommen kontrolerede.

Derfor ser man også, at megen videnskab om styrketræning faktisk mest går på, at finde "uheldighederne" i de enkelte tests og overfor dette se om man trods alt kan finde signifikante faktorer.

Man skal ikke stirre sig blind på langt de fleste - selv meget seriøse - tests som laves. Selv de bedste test vil indeholde fejlkilder og tvivlstilfælde.

Igen, det betyder ikke at videnskaben skal nedvurderes eller ignoreres i styrketræningsdebatten. Slet ikke. Men man skal bare udvise en sund skepsis selv overfor de mest seriøse tests, når det drejer sig om den menneskelig fysiologi - de befinder sig trods alt langt væk fra det sundhedsvidenskabelige testmuligheder, idet denne har uendeligt mange flere ressourcer at gøre godt med.

Således må vi et godt stykke tid endnu sætte vores lid til, at megen af vores "viden" om styrketræning ofte bygger på praktisk træningserfaring. Det har styrketrænings"videnskaben" altid gort - på godt og på ondt.

Og holder vi os til træningserfarede viden om styrketræning, så er der nok ingen tvivl. TUT er en vigtig faktor for stimuli for hypertrofi - ikke den eneste, men en væsentlig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dem der ikke mener TUT har betydning, sænker i vægten ligeså hurtigt som i løftere den? :blink: For det kan i vel ligeså godt når TUT ikke har betydning.

Edited by sas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Før man overhovedet kan tage sådan en undersøgelse seriøst, må man vide hvor mange personer der indgik i forsøget. Sommetider omtales 2 personer som en forsøgsgrupper
Hmm, nu har jeg ikke tænkt at betale for at få hele forsøget og ikke kun et abstract.

Det jeg mener taler for kvaliteten af studiet er:

1. Publiceret i Journal of Applied Physiology.

2. Wiliam J. Kraemer er involveret i studiet.

Begge dele ser jeg som en garant for kvaliteten.

Desuden er studiet mere ment som et debatoplæg til at diskutere dette isolerede fænomen.

Ikke et oplæg til at vise at man har læst Poliquin, kan huske Bryan Haycocks 10 bud for masse eller ved lidt om periodisering.

Dem der ikke mener TUT har betydning, sænker i vægten ligeså hurtigt som i løftere den?  For det kan i vel ligeså godt når TUT ikke har betydning.

Jeg tror grunden til de fleste sænker langsomt når fous er på masse, er ud fra en forhåbning om at det vil medføre: større grad af spænding i den eksentriske fase =>mere eksentrisk stress => mere mikrotrauma på musklen => mere hypertrofi.

Hvorvidt dette er korrekt kan diskuteres.

Grundlæggende er TUT vel også en af de faktorer der ligger til grund for 5x5 systemet. Netop det lave antal reps nødvendigør flere sæt. Det er nok de færreste der kører hele 5 sæt i en given øvelse hvis rep-range ligger på f.eks 8-12.
Hmm jeg ville mene et mere undersøgt fænomen som volumen, eller "tonnage" om man vil er årsagen til det højere antal sæt, når målet er hypertrofi.

Traditionelt set er en højere volumen associeret med mere muskeltilvækst.

ps: volumen = antal sæt x antal reps x vægten på stangen.

Dvs, en beregning af hvor mange kilo der løftes i løbet af et træningspas.

Grunden til at der skal flere sæt til ved en højere intensitet er at volumen pr sæt falder ved en højere intensitet.

Ex:

Ved en 1rm på 100kg er det maksimale antal reps der kan løftes med 90kg ca. 3 = 90x3 = volumen på 270kg.

Ved 75kg kan vægten løftes ca. 10 gange = 75x10 = volumen på 750kg.

Stor forskel!

Hele denne diskussion om TUT finder jeg dybt uinteressant.

Nu tror jeg I har en lidt forkert opfattelse af TUT.  Jeg havde for et par måneder siden en debat med TJ om TUT.  Jeg lagde ud med det samme som Jer - nemlig at TUT'en er den totale tid musklen er under spænding under øvelsen. Overfor dette holdt TJ på at TUT er den totale tid musklen er under spænding undet et enkelt sæt.   Debatten sluttede med, at jeg gav TJ ret (det sker så sjældent  ).

Hvor har jeg skrevet at tut er den totale tid under spænding under øvelsen?

Jeg skrev derimod at tut pr. sæt måske var mindre væsentlig end total tut.

Grundlæggende set er tut uinteressant da der er mere relevante og vel dokumenterede parametre at kigge på.

Det der virkeligt er interessant er at der er noget der tyder på at optimal hypertrofi ikke nødvendigvis findes i det normale "hypertrofi område" på 6-12 reps, men også kan findes ved lavere rep antal.

Om noget tyder dette på at TUT ikke betyder en hujende hatfis (det er godt nok længe siden jeg har skrevet/sagt det :D ).

Densitet ikke er så væsentlig som tidligere antaget.

Maksimal masse fremgang kan kombineres med god strykefremgang uden at komprommitere maksimal masse fremgang.

Edited by ptpoul

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ptpoul:

Så vidt jeg ved, så er:

Volumen = reps x sæt

Workload (tonnage) = reps x sæt x vægt

Det er ikke det samme.

Hvad med progressionsfaktoren i et højintensitetsprogram som du snakker om. Det kan jo være svært at realisere en løbende progression i intensiteten for delvist trænede, hvis man kun træner "tungt"?

Edited by Ugh Togoth

Share this post


Link to post
Share on other sites
Før man overhovedet kan tage sådan en undersøgelse seriøst, må man vide hvor mange personer der indgik i forsøget. Sommetider omtales 2 personer som en forsøgsgrupper

Hmm, nu har jeg ikke tænkt at betale for at få hele forsøget og ikke kun et abstract.

Det jeg mener taler for kvaliteten af studiet er:

1. Publiceret i Journal of Applied Physiology.

2. Wiliam J. Kraemer er involveret i studiet.

Begge dele ser jeg som en garant for kvaliteten.

Jeg skal ikke sætte spørgsmålstegn ved kvaliteten af øvelsen. Den er sikkert god nok.

Hvad jeg siger, er, at man skal være varsom med at komme med klare konklusioner ud fra en enkelt test.

En af årsagerne er selvfølgelig det føromtalte, at i styrketrænings-eksperimenter er det svært at isolerer ligepræcist de sammenhænge man vil finde.

En anden årsag er, at forsøget ofte afhænger af ligepræcist det set-up man kører i det eksperiment. F.eks. udtaler den sig slet ikke om, hvordan de forsøgte isolerede sammenhænge spiller sammen med andre sammenhænge man ofte/altid vil møde i praktisk træning.

Alle disse ting tilsammen gør, at jeg finder det hovski-snovski blot ud fra en enkelt artikel at konludere at højintensiv træning giver større hypertrofi end mediumintensiv træning.

Dem der ikke mener TUT har betydning, sænker i vægten ligeså hurtigt som i løftere den?  For det kan i vel ligeså godt når TUT ikke har betydning.

Jeg tror grunden til de fleste sænker langsomt når fous er på masse, er ud fra en forhåbning om at det vil medføre: større grad af spænding i den eksentriske fase =>mere eksentrisk stress => mere mikrotrauma på musklen => mere hypertrofi.

Hvorvidt dette er korrekt kan diskuteres.

Når den excentriske fase i BB er større end i styrkeløft (vi taler træning selvfølgelig), så er det netop for at opnå en større proteinnedbrydning. Faktisk er spændingen ikke større ved langsom sænkning end ved hurtig. Men derimod er det totale "stress" på musklen større.

Du har altså forstået mikrotaumastimuliet omvendt af hvad det faktisk er.

Grundlæggende er TUT vel også en af de faktorer der ligger til grund for 5x5 systemet. Netop det lave antal reps nødvendigør flere sæt. Det er nok de færreste der kører hele 5 sæt i en given øvelse hvis rep-range ligger på f.eks 8-12.

Hmm jeg ville mene et mere undersøgt fænomen som volumen, eller "tonnage" om man vil er årsagen til det højere antal sæt, når målet er hypertrofi.

Traditionelt set er en højere volumen associeret med mere muskeltilvækst.

ps: volumen = antal sæt x antal reps x vægten på stangen.

Dvs, en beregning af hvor mange kilo der løftes i løbet af et træningspas.

Nej.

Volume = sæt x reps

Tonnage = sæt x reps x intensitet

Grunden til at der skal flere sæt til ved en højere intensitet er at volumen pr sæt falder ved en højere intensitet.

Ex:

Ved en 1rm på 100kg er det maksimale antal reps der kan løftes med 90kg ca. 3 = 90x3 = volumen på 270kg.

Ved 75kg kan vægten løftes ca. 10 gange = 75x10 = volumen på 750kg.

Stor forskel!

Eksemplet er sådan set rigtigt. Men uinteressant.

F.eks. kan (for følge dit eksempel) to typiske styrkeprogrammer og BB-programmer se således ud.

BB.

3 sæt, 10 reps, 75 kg = 2250 kg i tonnage

SL:

8 sæt, 3 reps, 90 kg = 2160 kg i tonnage

Som man kan se i dette eksempel så er tonnagen næsten ens. Alligevel vil BB-programmet (alt andet lige) stimulerer mere hypertrofi.

Hele denne diskussion om TUT finder jeg dybt uinteressant.

Aha. Du kunne i samme ånd sige: Hele denne diskussion om squat finder jeg dybt uinteressant. Meget muligt. Men både TUT og squat er interessante elementer hvis man vil blive STOR. ;)

Grundlæggende set er tut uinteressant da der er mere relevante og vel dokumenterede parametre at kigge på.
Postulat - og desuden inkonsistent.

Blot fordi der (postuleret) skulle være parameter der er mere veldokumenteret, så kan man alene af den grund ikke udelukke andre parameters potentielle betydning.

Det der virkeligt er interessant er at der er noget der tyder på at optimal hypertrofi ikke nødvendigvis findes i det normale "hypertrofi område" på 6-12 reps, men også kan findes ved lavere rep antal.

Hypertrofi kan findes ved de fleste reps-konstruktioner - som allerede pointeret. Hemmeligheden er bare at designe programmet så det skaber hypertrofi - på trods af det lave repsantal.

Edited by jarvig13

Share this post


Link to post
Share on other sites

I snakker og røven den går :D

Hvorfor komplicere det så meget ?? Tror det var Jarvig´s lille opremsning af fakorer som er relevant for hypertrofi-træning som satte møllen igang. Det kan gøres og siges MEGET mere simpelt.

Den mekaniske spænding på musklen bestemmer hypertrofi responset. Jo tungere vægte, jo større mekanisk spænding. Ergo kan vi konkludere, at jo tungere vi træner, jo større bliver hypertrofi-responset. Jamen hvad så med TUT ?? Ja, hvad men den finurlige størrelse ?? Egentlig kan vi sige fuck den, da der ikke findes nogen undersøgelser som helt konkret har kunnet fastlægge en TUT grænse for hvornår vi ikke længere stimulere hypertrofi. Det er dog ret sikkert at TUT kan blive for lille. Det nævnes blandt andet i "Science and Practice of Strength Training" af Vladimir Zatsiorsky, hvis man er ude efter videnskabeligt litteratur som beskriver fænomenet. Zatsiorsky nævner at der først stimuleres et hypertrofi respons, når den totalte protein degradation er stor nok. Ser man isoleret på en enkelt rep, så er det klart at muskelprotein degradationen er størst ved ens 1RM. Men det hedder ikke 1RM uden en grund ;) En enkelt rep er simpelt hen ikke nok til at stimulere et nævneværdigt hypertrofi respons. Der skal flere reps til før man får den totale degradation op på et niveau hvor der sker en tilpasning. Men om det er 2, 3, 5 eller 10, kan vi diskuttere fra nu af og til dommedag (eller evt. bare til der forelægger undersøgelser som kan påvise en grænse).

Men for at gøre en lang historie kort, så vil jeg endnu engang skitsere hvor kort det kan siges.

DEN MEKANISKE SPÆNDING BESTEMMER STØRRELSEN AF HYPERTROFI RESPONSET. JO STØRRE VÆGTE, JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING. JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING, JO STØRRE HYPERTROFI RESPONS.

Og så lad dog TUT fyren være i fred. Han er alligevel så udefinerbar en størrelse lige p.t. Og for at komplicere det yderligere, så kan man kompensere for lav TUT i det enkelte sæt, ved at lave flere sæt med lave reps. Lidt ala mit Alternative Hypertrofi program.

Det skal så ikke være nogen hemmelighed at jeg er stor tilhænger af volumiøse styrkeløftsprogrammer til at øge massen. Jeg kan stadigvæk ikke glemme hvor meget jeg voksede i muskelmasse da jeg skiftede til WSB i sin tid. Jeg havde på daværende tidspunkt prøvet alt lige fra HIT til POF til MAX-OT osv osv. Men da jeg skiftede til WSB, som består af masser af tunge lav rep sæt, så voksede jeg som en gal. Så jeg tror på undersøgelsen :)

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
DEN MEKANISKE SPÆNDING BESTEMMER STØRRELSEN AF HYPERTROFI RESPONSET. JO STØRRE VÆGTE, JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING. JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING, JO STØRRE HYPERTROFI RESPONS.

Ja, det er klart. ;)

Men det siger i sig selv intet om hypertrofiresponsen for et træningspas - hverken et træningspas isoleret set eller en serie af træningspas. :blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har sikkert ret Ugh Togoth.

Tak for pointeren, dejligt at få tilrettet sine misforståelser :)

I lyset af dette må jeg erkende at jeg lægger mere "vægt" på tonnage end tut. Nok om tut..

Progressionen kan finde sted på samme måde som med ethvert andet program, jeg har ikke noget sted frasagt progression som en forudsætning for optimal muskeltilvækst. Det ville være stik imod almindeligt anerkendt viden om træning.

Men det er nu ikke dette emne jeg lagde op til at diskutere, derfor er jeg personligt ikke interesseret i at diskutere dette her.

Mere at få nogle erfaringer frem på bordet :D

Mine erfaringer viser mig nemlig at tungere vægt med flere sæt giver bedre hypertrofi respons for mig.

Kommer jeg over 8 reps går jeg næsten altid i stå.

Over 8 reps virker for mig kun i isolationsøvelser og for mave/lænd træning.

Dette farver nok min holdning til emnet.

Hvad også farver min holdning, er den imponerende masse Styrke og vægtløftere opnår uden højreps træning.

Alle disse ting tilsammen gør, at jeg finder det hovski-snovski blot ud fra en enkelt artikel at konludere at højintensiv træning giver større hypertrofi end mediumintensiv træning.
Hvem har konkluderet noget som helst?

Jeg siger det tyder på at man skal se kritisk på de almindelige anbefalinger på 6-12 reps for masse. Det er måske ikke intensiteten men tonnage eller andet der afgør hvad hypertrofi responsen er?

Dette syntes jeg er interessant at diskutere :D

Eksemplet er sådan set rigtigt. Men uinteressant.  F.eks. kan (for følge dit eksempel) to typiske styrkeprogrammer og BB-programmer se således ud.    BB.  3 sæt, 10 reps, 75 kg = 2250 kg i tonnage    SL:  8 sæt, 3 reps, 90 kg = 2160 kg i tonnage    Som man kan se i dette eksempel så er tonnagen næsten ens. Alligevel vil BB-programmet (alt andet lige) stimulerer mere hypertrofi.

Det er så der hvor vi ikke har den samme oplevelse af tingene :)

Min oplevelse har været at tungere vægt og flere sæt gav bedre hypertofi respons, det var derfor jeg var interesseret i jeres erfaringer på området.

Studiet blev medtaget som en del af debat oplæget :)

Aha. Du kunne i samme ånd sige: Hele denne diskussion om squat finder jeg dybt uinteressant. Meget muligt. Men både TUT og squat er interessante elementer hvis man vil blive STOR.
Nu håbede jeg at have afgrænset emnet temmeligt præcist i mit oplæg: er lav reps træning mere effektivt for masse?

Det er interessant at diskutere tut progression, restitutionstræning og mange andre parametre i forbindelse med masseforøgelse, men for overskuelighedens skyld valgte jeg at afgrænse emnet.

Mine egne holdninger til begreber som tut er vel ikke andet end mine egen holdninger (egentligt dybt uinteressante for andre end mig selv :blink: ).

Blot fordi der (postuleret) skulle være parameter der er mere veldokumenteret, så kan man alene af den grund ikke udelukke andre parameters potentielle betydning.

Korrekt, du er skarp :D

En decideret fejl i min argumentation! Bare fordi noget ikke er bevist endnu, betyder det ikke at det ikke er væsentligt.

Men det bliver en mere teoretisk præget diskussion når man ikke har nogle forsøg at diskutere fra, og mere et spørgsmål om tro frem for viden.

Jeg kunne godt tænke mig din vinkel på at forsøget faktisk viser at tut ikke er væsentligt (hvis vi går ud fra at tut var lavere for 3-5 rep gruppen end 9-12 rep gruppen).

Når den excentriske fase i BB er større end i styrkeløft (vi taler træning selvfølgelig), så er det netop for at opnå en større proteinnedbrydning. Faktisk er spændingen ikke større ved langsom sænkning end ved hurtig. Men derimod er det totale "stress" på musklen større.  Du har altså forstået mikrotaumastimuliet omvendt af hvad det faktisk er.
Er højere grad af mikrotrauma ikke = højere grad af protein degradering?

Det kan være jeg har misforstået dette?

Det jeg forsøgte at beskrive var at større nedbrydning af muskelmasse rent mekanisk (eksentriske belastninger primært) associeres med en efterfølgende større grad af muskeltilvækst.

Jeg var under opfattelsen at når man sænkede en vægt lagsommere skulle musklen udvikle en højere grad af spænding for at modvirke belastningen -vs- hvis man sænker vægten hurtigt og lader tyngdeaacelerationen gøre arbejdet.

Ved en hurtig sænkning og efterfølgende "opbremsning" af denne negative acceleration vil "peak" spændingen være høj, men meget kortvarig. Er det det du mener når spændingen er højere ved en hurtig sænkning?

Når du skriver "stress" mener du så arbejde x tid?

Jeg lærer andre ting end jeg havde håbet på i denne tråd, men rart at få rettet sine svipsere af så kompetente folk :D

Hypertrofi kan findes ved de fleste reps-konstruktioner - som allerede pointeret. Hemmeligheden er bare at designe programmet så det skaber hypertrofi - på trods af det lave repsantal.

Jeg er nu ikke helt enig. Det er godtnok vanskeligt at få folk til at vokse på singles (mange sæt, høj risiko for cns overtræning) eller på reps over 12.

Jeg forstår hvad din pointe er, men min erfaring viser mig bare at den tungere træning er mere effektiv (sandsynligvis fordi jeg er en slapsvans så kombinationen af masse + styrkefremgang er vigtig for mig).

Dette studie siger mig at det mindst er lige så effektivt som traditionel hypertrofi træning + overlegen styrkefremgang.

Jeg finder det også interessant at det traditionelle dogme om 6-12 er for masse og 1-5 er for styrke ikke er en entydig sandhed. Dette giver spillerum for at der er flere variationer af et træningsprogram samt mulighed for en diskussion af hvad egentligt forårsager hypertrofi responsen.

Dejligt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du har sikkert ret Ugh Togoth.

Tak for pointeren, dejligt at få tilrettet sine misforståelser :)

I lyset af dette må jeg erkende at jeg lægger mere "vægt" på tonnage end tut. Nok om tut..

I mine øje er det en stor fejlkonklusion du drager her. Tonnage vil altid kunne blive MEGET højere ved brug af et højt antal reps. Derfor betyder det jo ikke, at det er den mest fordelagtige måde at træne på.

Som jeg ser på det får vi mest ud af at tage udgangspunkt i TJ "læresætning" B)

DEN MEKANISKE SPÆNDING BESTEMMER STØRRELSEN AF HYPERTROFI RESPONSET. JO STØRRE VÆGTE, JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING. JO STØRRE MEKANISK SPÆNDING, JO STØRRE HYPERTROFI RESPONS.

Spørgsmålet er så hvor mange gange man skal løfte den tungere vægt. Mit svar er, at det afhænger af den efterfølgnede pause. Om det så betyder, at man skal give den gas i bedste HIT stil, eller om man skal køre med mindre volume som i HST, er i for sig ligegyldigt, så længe pausen er afstemt herefter. Personligt vil jeg nok mene, at man bør prøve at afpasse det efter hvor tit man har mulighed for at træne samt sin personlige træningsstil (jeg kan f.eks. godt lide at give den gas og vil derfor brænde mig selv ud hvis jeg skulle træne den samme muskelgruppe 3 gange om ugen som i et HST inspirreret program).

Er man enig i denne antagele, betyder det også, at der er en klar fejlkilde i det ovennævnte forsøg. Der er ikke taget højde for hviledagenes betydning. Som jeg ser det viser forsøget "kun", at det er fordelagtigt, at træne med netop den volume og intnesitet ved et program hvor hviledagene er struktureret på netop denne måde (hertil kommer så endnu en række vigtige faktorer som kost, søvn og stress).

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mine erfaringer viser mig nemlig at tungere vægt med flere sæt giver bedre hypertrofi respons for mig.

Kommer jeg over 8 reps går jeg næsten altid i stå.

Over 8 reps virker for mig kun i isolationsøvelser og for mave/lænd træning.

Dette farver nok min holdning til emnet.

Jamen, det er da fint nok, at du tager udgangspunkt i dig selv. Man skal bare passe på med at konkludere ting ud fra ens egne erfaringer.

Men det går op for mig, at du i virekligheden bare efterspurgte andres erfaringer med hypertrofi på højintensiv træning - ikke en videnskabelig debat om det. Sorry, men din referenceartikel forvirrede mig til at tro, at du ville fremlægge dette som fakta. ;)

Når den excentriske fase i BB er større end i styrkeløft (vi taler træning selvfølgelig), så er det netop for at opnå en større proteinnedbrydning. Faktisk er spændingen ikke større ved langsom sænkning end ved hurtig. Men derimod er det totale "stress" på musklen større.  Du har altså forstået mikrotaumastimuliet omvendt af hvad det faktisk er.

Er højere grad af mikrotrauma ikke = højere grad af protein degradering?

Det kan være jeg har misforstået dette?

Det jeg forsøgte at beskrive var at større nedbrydning af muskelmasse rent mekanisk (eksentriske belastninger primært) associeres med en efterfølgende større grad af muskeltilvækst.

Jeg var under opfattelsen at når man sænkede en vægt lagsommere skulle musklen udvikle en højere grad af spænding for at modvirke belastningen -vs- hvis man sænker vægten hurtigt og lader tyngdeaacelerationen gøre arbejdet.

Ved en hurtig sænkning og efterfølgende "opbremsning" af denne negative acceleration vil "peak" spændingen være høj, men meget kortvarig. Er det det du mener når spændingen er højere ved en hurtig sænkning?

Når du skriver "stress" mener du så arbejde x tid

En ting af gangen.

Er højere grad af mikrotrauma ikke = højere grad af protein degradering?

Jo.

Jeg var under opfattelsen at når man sænkede en vægt lagsommere skulle musklen udvikle en højere grad af spænding for at modvirke belastningen -vs- hvis man sænker vægten hurtigt og lader tyngdeaacelerationen gøre arbejdet.

Det kommer lidt an på, hvad du mener.

Lad mig uddybe det.

Las os lige se på den koncentriske fase først (vi bruger bænkpres som eksempel).

Her ved du vel, at jo hurtigere du løfter en vægt, desto større er spændingen over musklen. Der er dog en bibetingelse. Det er, at vi siger, "at momentet ikke må tage over". Hvis du accellerer vægten så hurtigt op i fart at den næsten "kastes op" (nej, vi taler ikke om opkast ;) ), så kan du ikke holde spændingen over musklen oppe. For at den koncentriske fase skal levere den største spænding over musklen må accellerationen være så tilpas hurtig at dette sker og så tilpas langsom at "momentet ikke tager over".

Principielt set så udføres den koncentriske ens i både BB og SL.

Men her det primært den excentriske fase vi taler om. Hvad her? Ja, grundlæggende er princippet det sammme. Jo hurtigere du sænker vægten, desto større er spændingen over musklen. Der er ligesom i den koncentriske fase en bibetingelse. Hvis du slipper vægten for hurtigt (nærmest bare lader den dumpe ned), så falder spændingen igen over musklen. Hvis man vil have stor spænding over musklen i den excentriske fase, skal man altså sænke vægten "hurtigt", men dog stadig sådan at man "presser noget igen".

SL'ere sænker vægten "hurtigt", idet den store spænding delvist forbedre "forspændingen" i musklen til næste koncentriske fase.

Når BB'ere sænker vægten noget langsommere så skyldes det, at vi ikke primært her er interesseret i maksimal spænding, men derimod i at forlænge tiden musklen er under spænding (= større proteindegeration). Men igen, man kan også sænke vægten "unaturligt" langsomt - men dette er skidt, idet vi her mere trætter (ala udamttelse) musklen end (positivt) stresser den.

Ved en hurtig sænkning og efterfølgende "opbremsning" af denne negative acceleration vil "peak" spændingen være høj, men meget kortvarig.

Dette er (strort set) uinteressant i BB-øjemed.

Når du skriver "stress" mener du så arbejde x tid

Ja

Edited by jarvig13

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kunne være interessant hvis undersøgelsen også havde en gruppe med der kørte en kombination af mange og få reps (1 til 15 eller 20), som blev holdt op mod de andre #rep-inddelte.

Måske et bedre resultat var at finde her?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this