Antal gange en muskel skal trænes pr uge

[Cool]

Har i et stykke tid været forvirret angående hvor mange gange om ugen en muskelgruppe skal trænes hvis man ønsker at opnå maksimal muskelvækst. Har altid selv været af den opfattelse at man skal træne hver muskelgruppe 2 eller 3 gange om ugen, 3 gange hvis man kører hele kroppen igennem 3 gange om ugen, og 2 gange hvis man feks. kører et 2 dages split. Har også fået dette bekræftet tildels på denne side og i anden litteratur som har handlet om styrketræning. Problemet til min forvirring er at jeg op til flere gange har talt med folk som har trænet i mange år og som er utrolige veltrænet (og dopingfri) de træner alle hver muskelgruppe kun en gang om ugen feks. dag 1: Bryst & Biceps, dag 2: Ryg, Dag 3: Fri, Dag 4: Skulder & Triceps og dag 5: Ben, ugen efter starter de så forfra. De kører mellem 4 - 6 øv. for de store og 3 - 4 øv. for de små muskelgrupper med 3 - 4 sæt. Og det har givet dem utrolige flotte resultater. For mig virker det lidt underligt da der jo går 6 dage før den samme muskelgruppe trænes igen. Dette spørgsmål er måske blevet stillet før men jeg ville blive rigtig glad hvis nogen kunne give mig et uddybende svar på hvad der er optimalt og hvorfor. Tror ikke jeg er den eneste der er forvirret angående dette emne.

På forhånd tak!!!

[søren]

hvis det er folk som har trænet i mange år, er det da ikke særligt vildt at være veltrænet.. mener personligt at du opnår meget større hypertrofi ved et fullbody program i forhold til split..

[jarvig13]

Hej Cool - og velkommen til MOL :)

Der er personlige udsving - men for de fleste vil træning af muskegruppe tre gange om ugen være rigtigt godt.

Men man kan sagtens sammenskrue et fornuftigt program med kun 1 træning pr. muskelgruppe pr uge. Dog vil 2 eller 3 gange om ugen alt andet lige oftest være bedre.

Når disse gutter har opnået gode resultater, så skal helt sikkert findes i

- de spiser fornuftigt/rigtigt (= MEGET, MEGET afgørende)

- de træner seriøst, med ikke så mange "udfald"

- de træner helt sikkert nogen gode store basisøvelser

Med disse tre ting, så når man laaaaaangt. :)

Edited September 27, 2004 by jarvig13

[EverLast]

mener personligt at du opnår meget større hypertrofi ved et fullbody program i forhold til split..

Så håber jeg da du har nogle gode argumenter som du vil øse udaf hvis du er af den overbevisning :)

Omkring emnet så har Jarvig ret ifølge det der anbefales idag - dog vil jeg et eller andet sted mene det også kommer an på hvorledes man træner, og derfor tror jeg faktisk ikke at 1 ugentlig gennemgang af kroppen behøves at affejes som mindre optimalt end 2 / 3 gange ?

Vi har selvfølgelig hypertrofiprocessen hvor man kan udlede at det vil være fornuftigst at ryge op på hesten igen efter 48 timer - men der kan måske være henseender som gør at det ikke er dumt at vente yderligere ? (uden at kende dem dog).

Personligt har jeg grupper som responderer bedst ved 1 ugentlig træning - andre har det bedst med 2 pr uge.

Edited September 27, 2004 by EverLast

[teddy]

mener personligt at du opnår meget større hypertrofi ved et fullbody program i forhold til split..

Så håber jeg da du har nogle gode argumenter som du vil øse udaf hvis du er af den overbevisning :)

skal man absolut komme med gode argumenter herinde fordi man har en speciel overbevisning???

[søren]

Så håber jeg da du har nogle gode argumenter som du vil øse udaf hvis du er af den overbevisning

det er min personlige mening... højst sandsynligt baseret ud fra min personlige erfaring..

så kom du selv med dine gode argumenter kloge åge

[EverLast]

Teddy:

skal man absolut komme med gode argumenter herinde fordi man har en speciel overbevisning???

Næh næh ikke nødvendigvis, men det kunne jo være der var noget bag den statement.

Men skal vi udveklse personlige holdninger, så kan jeg da godt sige at jeg føler mig stærkt overbevist om at et veletableret splitprogram vælter ethvert fullbody program ;)

[Cool]

Tak for svarene. tænkte på om det ikke også kan være at folk der træner en muskelgruppe en gang ugeligt måske kører med en utrolig høj intensitet så deres restuationstid bliver længere og det derfor er nok at ramme musklen 1 gang ugeligt. Kunne være spændende at høre hvad tomas j mener om dette emne

[EverLast]

Tak for svarene. tænkte på om det ikke også kan være at folk der træner en muskelgruppe en gang ugeligt måske kører med en utrolig høj intensitet så deres restuationstid bliver længere og det derfor er nok at ramme musklen 1 gang ugeligt. 

Dette var ihvertfald en nærliggende mulighed - men jeg tror du vil få en anbefalet frekvens på generelt 2 gange for øvede, og 3 gange for begyndere.

sorry for fnidderfnadderet ,)

Edited September 27, 2004 by EverLast

[Hr.Kirchebrandt]

det er min personlige mening... højst sandsynligt baseret ud fra min personlige erfaring..

så kom du selv med dine gode argumenter kloge åge

Det gode ved MOL er, at dem, der kommer med påstandene skal bevise dem. Personlig erfaringer er en god ting, men bare ikke synderligt gode til at bevise påstande med. Referencer ville være at foretrække. ;)

Hr. K

[BrainRoid]

jeg mener ;

det er der ikke noget endegyldigt svar på, det kommer an på dine genetiske forudsætninger, hvor trænet du er og det program du kører...

For mig falder sådan et sprøgsmål lidt i samme kasse som 'hvad giver mest masse 5 eller 10 rep ?' ... svaret ; begge dele. Du kunne sagtens forestille dig et program hvor du starter med at træne hele kroppen hver dag ... i en uge, så falder frekvensen til hver anden dag, tredie dag osv... slet slet ikke utænkeligt ;)

[BrainRoid]

Tak for svarene. tænkte på om det ikke også kan være at folk der træner en muskelgruppe en gang ugeligt måske kører med en utrolig høj intensitet så deres restuationstid bliver længere og det derfor er nok at ramme musklen 1 gang ugeligt. Kunne være spændende at høre hvad tomas j mener om dette emne

- tjoo... men der er nok en øvre grænse for _hvor meget_ hypertrof du kan inducere på et pas... den ene store fordel jeg ser ved et HIT orienteret program er at den pågældende gruppe næsten er helt dekonditioneret hver gang du rammer den = du VED at det vil skabe vækst + at du kan træne det med hovedet under armen.... Men med lidt planlægning og indsigt så bør resultaterne af et ordenligt program med overload osv osv. være HIT-tingen overlegen.

[ptpoul]

det er min personlige mening... højst sandsynligt baseret ud fra min personlige erfaring..

så kom du selv med dine gode argumenter kloge åge

Det gode ved MOL er, at dem, der kommer med påstandene skal bevise dem. Personlig erfaringer er en god ting, men bare ikke synderligt gode til at bevise påstande med. Referencer ville være at foretrække. ;)

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Den forskning der er på området er ganske entydig..

Lige meget hvor mange sæt, så er proteinsyntesen ikke forhøjet nævneværdigt efter 48timer.

Sakset fra ugh togoth's zigzag diæt tråd:

Icognito:

Der findes trods alt efterhånden en del studier, hvor man har undersøgt post exercise protein synthesis og alle studier viser at den forhøjede protein syntese topper efter 24-36 timer og er færdig efter 36-55 timer. Som du selv kommer ind på er der i de eksisterende studier ingen sammenhæng mellem volumen/intensitet og længden af den forhøjede protein syntese og så er det at jeg ikke forstår din påstand.

Jeg vil i forlængelse af dette kaste lidt flere muligheder op

-man skal holde det evolutionære miljø, der har skabt vores fysiologi for øje. Vi er skabt i et miljø, hvor det har været en ulempe at løbe rundt med 10-15 kilo unødvendig muskelmasse, hvorfor selve muskelmassen er enormt nøje reguleret. Faktisk bliver vores samlede muskelprotein recyclet ca. en gang for hver 2-3 uger i unge mennesker (det er altså over et kilo om dagen)!

-i lyset af dette er det åbenlyst, hvorfor ikke kun netto proteinsyntesen er væsentlig for tilvækst, men osse netto protein degradationen.

-det er, så vidt jeg ved, ikke pt. kendt om f.eks. den inflammatoriske tilstand, som DOMS er, hæmmer protein degradation, men det er kendt at flere forskellige prostaglandiner (auto- og parakrine faktorer, som er del af det inflammatoriske respons) virker anabolsk selvstændigt og via opregulering af insulin og IGF receptorer. Det er meget tænkeligt at de også kunne virke antikatabolsk. Grunden til dét så er relevant, er selvfølgelig at træning med mere volumen som bekendt giver mere DOMS.

-det endokrine respons på træning er ikke et særligt godt belyst område. Også her kunne et respons strække sig ud over d meget omtalte 36-48 timer. Igen så vides der osse at være bestemte forhold mellem volumen og endokrint respons.

Min centrale pointe her er at det er meget forsimplet at regne med at man kan drage en enkelt parameter ud af det store hypertrofiregnestykke (har jeg prøvet at forklare den gode hr. Høhane), i dette tilfælde MPS, og bruge det til en konstruktion som den af Ugh foreslåede. Ikke dermed sagt at det ikke kan virke, men hvis det gør, er det ikke af den grund som Ugh's teori foreslår.

Men som beskrevet er der mange ikke belyste faktorer.

Om muskelvækst inuceres optimalt ved at træne kroppen 1-2-3 gange igennem om ugen? Det er ikke lige så væsentligt som regelmæssighed og kcal overskud.

Som nævnt er der mange faktorer der ikke er belyst. Men dem der er, viser at vækstfaktorerne topper og falder igen ganske hurtigt.

[BrainRoid]

Men dem der er, viser at vækstfaktorerne topper og falder igen ganske hurtigt.

- Ja det hører vi gentagne gange, men ikke noget om _hvor_ de topper, som i hvor højt... et simpelt integrale ... du kunne jo godt forestille dig, .. eller det skal jeg ikke udtale mig om, JEG kunne forestille mig, at ved at give den en tand extra, der godt nok gør at du ikke kan træne igen 48 senere (led og bindevæv etc er ikke restitueret endnu), så har du stadig skubbet peaket INDEN for 48 timers vinduet en tand opad' for igen at nå et højere konditionerings niveau og yderligere vækst....

no ?

[ptpoul]

Ud fra de studier som Jeg har set, incognito siger det samme er proteinsyntesen ikke forhøjet i længere tid ved højere volumen.

Men de andre faktorer kunne godt være det.

Dér rækker min viden ikke..

Men hvis man ser på hvor hyppigt man kan træne hvis belastningsgraden ændres og cns dermed skånes. Så kan jeg ikke se, hvorfor man skulle nøjes med en gang pr uge.

[Berg19]

Problemet til min forvirring er at jeg op til flere gange har talt med folk som har trænet i mange år og som er utrolige veltrænet (og dopingfri) de træner alle hver muskelgruppe kun en gang om ugen

Det interessante spørgsmål i denne sammenhæng må jo være om de ikke ville have fået endnu bedre resultater på anden vis? Kender ikke selv svaret, men som hovedregel bør man, som flere andre også er inde på, i hvert fald ikke basere sin træning på hvad centerets mest veltrænede/muskuløse folk har haft succes med, da der simpelthen er for mange faktorer, der har indflydelse på ens resultater.

Just my two cents.

Edited October 5, 2004 by Berg19

[venaN]

Der er da en artikel om emnet her på MOL. Styrketræning: Optimal træningsdosering for begyndere og trænede

Som bla. siger

Analysen viste at utrænede fik den bedste effekt ved at træne hver muskelgruppe 3 gange pr. uge og trænede ved at træne hver muskelgruppe 2 gange pr. uge.

Analysen blev udført ved at man gennemsøgte de relevante databaser for studier der opfyldte visse kriterier. Disse studier blev udsat for en statistisk bearbejdning således at man kunne drage nogle konklusioner der baserede sig på det samlede materiale fra samtlige studier. Konklusionerne blev adskilt i forhold til trænede og utrænede, hvor definitionen på ”trænet” var at forsøgspersonerne havde trænet i mindst et år forud for det givne forsøg.

venaN

[Ugh Togoth]

Ptpoul:

Ud fra de studier som Jeg har set, incognito siger det samme er proteinsyntesen ikke forhøjet i længere tid ved højere volumen.

Men de andre faktorer kunne godt være det.

Så har du måske ikke læst dette? Nederste indlæg

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ic=16601&st=100

Jeg er bevidst om, at det ikke siger noget endegyldigt, men jeg mener, at det kan indikere, at der er noget om snakken, altså at proteinsyntesen er delvist workloadafhængig.

Da der åbenbart ikke er andre undersøgelser på området, så er dette i hvert fald det bedste bud.

Edited October 6, 2004 by Ugh Togoth

[Vitalic]

Nu kan jeg selvfølgelig ikke finde det...... men inde på T-mag.com havde de lavet et studie over 3 år for at finde ud af hvad der var optimalt, at træne en musklegruppe 1,2 eller 3 gange om ugen, efter det først år var det 3 gange om ugen der gav bedst både i styrke og hypertrofi, men efter det stod kurven næsten stille for dem....... både 2 og 3 gange om ugen havde fået meget mere ud af det efter de 3 år, med en lille overvægt til kun 1 gang om ugen, så hvis det passer kunne det jo være men skulle køre fullbody 1 år, så split 1 år og så derefter kører en muskelgruppe om ugen.

[cisse]

Ville vist være rimeligt spændnende, hvis nogen kunne hive et link frem til det.

Synes tit at der nævnes i denne slags diskutioner, at der aldrig er lavet den salgs længerevarende undersøgelser, der direkte ser på optimal masse fremgang, ved forskellige former for opdeling/split.

Dem der er, er vist ikke over så lang tid. Ydermere er de udelukkende foretaget på begyndere. Samtidigt mener jeg, at dem der er viste størst fremgang hos 3 gange pr. gruppe vs. en gang.

[xjyden]

Hvordan skulle man bevise, at en træningsstrategi var den optimale over 3 år? Og hvis man kunne bevise, at en bestemt strategi var den optimale, hvad kunne man så bruge det til? Det er jo ikke sikkert, det også ville være det optimale de næste 3 år.

Jeg vil tro, at man med fordel kunne træne alle muskelgrupper mindst 3 gange om ugen, hvis man kan holde til det. Måske er det godt med full body for at øge den potentielle belastning, måske er det godt med fullbody for at få hvile mellem træningsgangene (eller andre argumenter).

Hvis man finder en nogenlunde strategi, så vil man vel gaine 6-12 kg om året, og hvor længe ville det være sjovt? Højst 10 år, vil jeg tro, men så er der måske også fysiske grænser.

Nå, der jeg vil hen er: Træn seriøst, og hvis du ikke gainer mindst et halvt kg om måneden, så lav om på træningen.

Hvad der kunne tænkes at være optimalt er i denne sammenhæng ligegyldigt, med mindre målet er at gaine mere end et kg om måneden.

(Nå, ja det er jo vigtigere, hvad man spiser, end hvad man træner, men det ved MOL-læsere jo godt)

Edited October 7, 2004 by xjyden