Calderon Posted June 23, 2007 Report Share Posted June 23, 2007 Så tror jeg tiden er kommet til lidt variation i min træning. Jeg har i omkring 1 år trænet 2 split program, med variende øvelser. Problemet er at min fremgang er forsvundet:) Jeg føler ikke at jeg kommer nogen vegne i øjeblikket, og vil derfor gerne give den en skalle for at få moralen op igen.Derfor havde jeg tænkt mig at jeg nu skulle prøve til med et 3-split program, så jeg kommer til at træne 6 gange om ugen.Og så er det at jeg ville sætte stor pris på jeres kommentarer angående træningsmængden og øvelserne. Jeg vil nødig ende ud i noget overtræning, og jeg ville nødig komme til at lave nogle dumme øvelseskombinationer. Så her kommer mit forslag til et program, og jeg ville sætte meget pris på hjælpe fra jeres side.Ugens forløb:Mandag: Bryst og skulderTirsdag: Biceps og tricepsOnsdag: Ryg, ben og maveTorsdag: Bryst og skulderfredag: Biceps og tricepsLørdag: Ryg, ben og maveSøndag: FriMuskelgrupper:Som udgangspunkt vil jeg gerne fokusere på mine arme og skuldre. I må også meget gerne kommentere på rækkefølgen, da øvelserne er skrevet i den rækkefølge jeg udfører dem for hver muskelgruppe.Alle øvelser bliver lavet 3 sæt af 6-8 gentagelser.Bryst:Bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.htmlIncline bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.htmlStanding fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...tandingFly.htmlPullover - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.htmlKommentarer:Ville det være bedre at lave dumbbell bench press, end "normal" bench press? Grunden til at jeg spørger er, at jeg er gået i stå med hensyn til styrkeudvikling i denne øvelse.Husk at jeg kun træner 2 muskelgrupper om dagen, derfor så mange øvelser.Skulder:Lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.htmlUpright row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.htmlShoulder press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.htmlSeated rear lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.htmlBiceps:Concentration curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...rationCurl.htmlCurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.htmlHammercurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...HammerCurl.htmlBarbell curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.htmlTriceps:Lying triceps extension (skull crusher) - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...ngTriExtSC.htmlKickback - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.htmlCable pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...hdownHeavy.htmlTriceps dip - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.htmlRyg:Seated row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...BSeatedRow.htmlFront pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.htmlShrug - http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/DBShrug.htmlDeadlift - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.htmlBen:Smith squat - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.htmlLying leg press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ngLegPress.htmlLeg extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...gExtension.htmlSeated leg curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...tedLegCurl.htmlSeated calf extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...fExtension.htmlMave:Frie øvelser hjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted June 23, 2007 Report Share Posted June 23, 2007 At du ikke har haft nogen fremgang kunne måske tyde på at din træning har været struktureret forkert. Et 3 split med opdeling af muskelgrupper er det rene idioti (med mindre man ved hvad man har gang i), og det vil sandsynligvis blot lede til endnu mindre fremgang. Del i stedet dit program op i et fullbody eller 2 split hvor du deler kroppen i 'upper body' og 'lower body'. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Calderon Posted June 23, 2007 Author Report Share Posted June 23, 2007 Ja det kunne det godt tyde på, men jeg havde rimelig god fremgang i de første 8 måneder ca...Hvorfor er det idioti? Og hvad mener du med at man skal vide hvad man gør? Hvis jeg følger det program vi kommer frem til herinde, ved jeg vel hvad jeg laver?Ikke for at "presse" nogen til at hjælpe, men kan du ikke prøve at se på det program jeg foreslår, og sige om det evt. er et godt 3 split program?Da jeg trænede 2-split havde jeg delt det op i bryst-skulder-triceps, og ryg-biceps-ben... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Philty Posted June 23, 2007 Report Share Posted June 23, 2007 Jeg ved godt det ikke er helt det du spørger om. Men har du overvejet at i stedet for at bruge mere og mere tid på træningen, så at udføre mere på samme tid. Dvs. brug supersæt eller endog cirkeltræning, hvor du tager alle øvelserne i en rækkefølge uden pauser imellem. En god gang cirkel træning(fullbody) 3 gange om ugen giver mig mere end den traditionelle 6 gange om ugen. Men ellers held og lykke til.Philty Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Calderon Posted June 23, 2007 Author Report Share Posted June 23, 2007 #PhiltyJa jeg har faktisk overvejet at lavet noget cirkeltræning og supersæt, men hvis jeg skal være helt ærlig over for mig selv, så gider jeg faktisk ikke. Man kommer simpelthen til at "puste" for meget og svede for meget. Jeg kan bedst lide det der med lige at have nogle pauser imellem udfoldelserne... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningsgnu Posted August 4, 2009 Report Share Posted August 4, 2009 personligt er jeg modstander af 3 splits program, da jeg selv mener at "skub-øvelser" (eg. triceps, skulder, bryst) skal trænes samme dag og "træk-øvelser" (eg. biceps, ryg (og bare put ben med her, så der er 3) skal trænes anden dag. Derfor egner et 2split sig bedst. mht. motivationen, så handler det bare om en revision i dit nuværende program, ikke en komplet omvæltning. Jeg kunne f.x. foreslå at køre skiftesvis tungt/let og excentrisk træning. Derudover ser jeg på dine øvelser at det virker lidt som om du er glad for "isolerede" øvelser, hvor basis øvelser er at foretrække. Med det mener jeg blot at du med fordel kunne skære ned på nogle af dine triceps/biceps øvelser (vær særlig klar over at der findes "Biceps Brachii" og "Brachialis", dvs. preacher-curl og db curl)Men overordnet, træn med noget variation, lad være med at føle dig bundet af hverken tiden eller øvelserne; og så en sidste ting: SPIS SUNDT OG GODT! - man når et punkt i sin træning (som regel efter par indledende måneder af sin trænings-kariere) hvor man ikke længere vokser så hastigt som førhen, her kræves en sundt kost; med andre ord, kræver det en lige så stor kamp hjemme i køkkenet som nede i centeret!Held og lykke med din træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted August 5, 2009 Report Share Posted August 5, 2009 personligt er jeg modstander af 3 splits program, da jeg selv mener at "skub-øvelser" (eg. triceps, skulder, bryst) skal trænes samme dag og "træk-øvelser" (eg. biceps, ryg (og bare put ben med her, så der er 3) skal trænes anden dag. Derfor egner et 2split sig bedst. mht. motivationen, så handler det bare om en revision i dit nuværende program, ikke en komplet omvæltning. Jeg kunne f.x. foreslå at køre skiftesvis tungt/let og excentrisk træning. Derudover ser jeg på dine øvelser at det virker lidt som om du er glad for "isolerede" øvelser, hvor basis øvelser er at foretrække. Med det mener jeg blot at du med fordel kunne skære ned på nogle af dine triceps/biceps øvelser (vær særlig klar over at der findes "Biceps Brachii" og "Brachialis", dvs. preacher-curl og db curl)Men overordnet, træn med noget variation, lad være med at føle dig bundet af hverken tiden eller øvelserne; og så en sidste ting: SPIS SUNDT OG GODT! - man når et punkt i sin træning (som regel efter par indledende måneder af sin trænings-kariere) hvor man ikke længere vokser så hastigt som førhen, her kræves en sundt kost; med andre ord, kræver det en lige så stor kamp hjemme i køkkenet som nede i centeret!Held og lykke med din træning!Nu er det lidt over to år siden han postede indlæget, så jeg er bange for at dit svar ikke er så aktuelt længere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.