AM/PM traning

[Thomas123]

Hej Alle

Nu er det blevet sommerferie og jeg har super med tid. Vil derfor prøve at opdele min trænig formiddag og aften. Har ingen erfaringer med dette, så søger derfor kommentare til opdeling og program. Mit forslag er som følger:

Dag 1 formiddag:

4x8 Bænk

4x8 Inclined bænk

4x8 Dec. bænk

4x8 Flyers

Dag 1 aften:

4x8 French

4x8 Dips

4x8 Puch downs

Mave

Dag 2 formiddag:

4x8 Squat

4x8 Let Curl

2x8 Benpres

5x8 Calf

Dag 2 aften:

4x8 Military

4x8 Lat

4x8 Rear Lat

4x8 Ez-curl

4x8 Hammer

Dag 3 formiddag:

4x8 DL

2x8 ROW

2x8 Yates

4x8 Chins

4x8 One arm pull

Dag 3 aften

Fri

Ved ikke om jeg lægger en pause dag ind her eller starter fra ny. Kommer an på, hvad min krop siger mig.

Kom endelig med konstruktiv kritik

Edited July 3, 2007 by Thomas123

[789]

Hvad ønsker du at opnå ved at splitte din træning op på den måde?

[Thomas123]

Mere energi til de enkelte træningspass, og dermed en hurtigere fremgang.

Dumt?

[pioneer.]

Mere energi til de enkelte træningspass, og dermed en hurtigere fremgang.

Dumt?

Måske.. måske ikke..

Prøv det da...

[Krumborg]

Jeg forsøger at kører AM/PM de næste par uger. Jeg kører et 3split, således at hver gruppe får 2 dage on, 1 off, forfra. Pres+læg, træk+læg, mave+ben+læg. Hver gruppe har 3 forskellige workouts, som der så cykles imellem.

Jeg synes godt om det mens jeg cutter da man går rundt og er anabol hele tiden men det er vigtigt at få fyldt godt op med kulhydrater før og efter hver træning. Tjek evt min log - rotatorcuff-træningen i går var dog uden for programmet

[Thomas123]

Jeg forsøger at kører AM/PM de næste par uger. Jeg kører et 3split, således at hver gruppe får 2 dage on, 1 off, forfra. Pres+læg, træk+læg, mave+ben+læg. Hver gruppe har 3 forskellige workouts, som der så cykles imellem.

Jeg synes godt om det mens jeg cutter da man går rundt og er anabol hele tiden men det er vigtigt at få fyldt godt op med kulhydrater før og efter hver træning. Tjek evt min log - rotatorcuff-træningen i går var dog uden for programmet

Vil jeg gøre.

Tak for svar.

[lightweightbaby]

Hej Alle

Nu er det blevet sommerferie og jeg har super med tid. Vil derfor prøve at opdele min trænig formiddag og aften. Har ingen erfaringer med dette, så søger derfor kommentare til opdeling og program. Mit forslag er som følger:

Dag 1 formiddag:

4x8 Bænk

4x8 Inclined bænk

4x8 Dec. bænk

4x8 Flyers

Dag 1 aften:

4x8 French

4x8 Dips

4x8 Puch downs

Mave

hvad er dit grundlag for at ligge 4 - 5 øvelser der primært træner pectoralis major/ minor og 1 - 2 der har den muskel gruppe som 2nd target på samme dag?

synes du ik selv det ville være bedre at tage fx inc bænk + normal bænk og så evt dip... så burde du være godt brændt af hvis du ellers bare køre med nogen lunde vægt på.. går jo ud fra du træner BB efter du skriver i dette forum, så skal der dælme nogle vægtskiver på og ik 5 - 7 forskellige øvelser der træner det samme.

for det andet er det ik videre optimal at træne samme muskel gruppe flere gange om dagen da den jo forhåbentlig gerne sku blive nedbrudt efter træning pas 1.

føler du at du har svært ved at aktivere pectoralis under din træning ? prøv evt at køre normalt bænk, og kør den halvt op og ned, halvt op og ned... da du holder pect aktiveret hele tiden her.. mange der har gjort dette med succes mig selv med.

[Achilles]

Hvis du vil til at træne morgen og aften så skal du ændre på dine sæt/rep parametre

[Mikkel leicht]

At splitte programmet op er smart for at øge resultaterne (hvis det gøres rigtigt) men dine øvelsesvalg er ikke alle lige gode IMO..

[Thomas123]

Ok - troede ellers lige jeg havde gjort det så godt

Tak for svar lightweightbaby, Achilles og Mikkel leicht.

Er der en af jer, der kan hjælpe med at bytte lidt rundt eller evt linke til et færdigt program. Synes ikke jeg kan finde noget jeg kan bruge??

På forhånd tak

[Krumborg]

Ok - troede ellers lige jeg havde gjort det så godt

Tak for svar lightweightbaby, Achilles og Mikkel leicht.

Er der en af jer, der kan hjælpe med at bytte lidt rundt eller evt linke til et færdigt program. Synes ikke jeg kan finde noget jeg kan bruge??

På forhånd tak

Dag 1, dag 2, dag 3

Workout 1:

Bænkpres 5x5

Military 5x5

Fransk pres 3x10

Laterals 3x10

Workout 2:

Chins 5x5

DB Rows 5x5

BB curl 3x10

Rear delt DB fly 3x10

Workout 3:

Squat 5x5

SL DL 5x5

Mave 3x10

Læg 3x10

Workout 4:

Inc db press 5x5

Weighted Dips 5x5

Db skulderpres 3x10

Flyers 3x10

Workout 5:

Pullups 5x5

Yates 5x5

DB preacher curl 3x10

Bagskulder 3x10

Workout 6:

DL 5x5

Lunges 5x5

Mave 3x10

Læg 3x10

[Thomas123]

Dag 1, dag 2, dag 3

Workout 1:

Bænkpres 5x5

Military 5x5

Fransk pres 3x10

Laterals 3x10

Workout 2:

Chins 5x5

DB Rows 5x5

BB curl 3x10

Rear delt DB fly 3x10

Workout 3:

Squat 5x5

SL DL 5x5

Mave 3x10

Læg 3x10

Workout 4:

Inc db press 5x5

Weighted Dips 5x5

Db skulderpres 3x10

Flyers 3x10

Workout 5:

Pullups 5x5

Yates 5x5

DB preacher curl 3x10

Bagskulder 3x10

Workout 6:

DL 5x5

Lunges 5x5

Mave 3x10

Læg 3x10

Tak for dit svar.

Har lige et spørgsmål.

Med din opdeling vil jeg komme til at træne de fleste muskelgrupper to dage i streg. Fx bryst dag 1.1 og dag 2.2. Det samme med ryg dag 2.1 og dag 3.2 og skulder dag 2.2 og dag 3.1. Der er sikkert en mening med det :-) Må jeg høre?

[Krumborg]

Tak for dit svar.

Har lige et spørgsmål.

Med din opdeling vil jeg komme til at træne de fleste muskelgrupper to dage i streg. Fx bryst dag 1.1 og dag 2.2. Det samme med ryg dag 2.1 og dag 3.2 og skulder dag 2.2 og dag 3.1. Der er sikkert en mening med det :-) Må jeg høre?

Det er relativt lav volumen, hvis du fx slog begge pres-dage sammen ville de sikkert svare til et enkelt pres-pas hvis man trænede pat 1-2 gange om ugen.

Mht de andre ting må du lige kalde dem de navne jeg har givet dem i forvejen, 1-6 hvis jeg skal forstå hvad du mener

[Thomas123]

Det er relativt lav volumen, hvis du fx slog begge pres-dage sammen ville de sikkert svare til et enkelt pres-pas hvis man trænede pat 1-2 gange om ugen.

Mht de andre ting må du lige kalde dem de navne jeg har givet dem i forvejen, 1-6 hvis jeg skal forstå hvad du mener

Med din opdeling vil jeg komme til at træne de fleste muskelgrupper to dage i streg. Fx bryst træning 1 og træning 4. Det samme med DL og SL-DL i træning 3 og træning 6. Altså dagen efter. Der er sikkert en mening med det :-) Må jeg høre?

[Krumborg]

Med din opdeling vil jeg komme til at træne de fleste muskelgrupper to dage i streg. Fx bryst træning 1 og træning 4. Det samme med DL og SL-DL i træning 3 og træning 6. Altså dagen efter. Der er sikkert en mening med det :-) Må jeg høre?

Prøver lige at lave en graf i paint der illustrerer det. 2 sek (du er heldig jeg keder mig så meget på job)

edit: Jeg opgav.

Du kan sagtens træne den samme muskelgruppe 2 dage i træk hvis volumen bliver afstemt. I dette tilfælde får hver muskelgruppe måske 36 timers restitution, hvor den med et normalt split måske ville have fået 48. Når du samtidig loader dig selv med carbs og prot 2 gange dagligt og dit CNS ikke er lige så busted da den får træningen i små bider, vil du sagtens kunne restituere dig fra det. Bare husk at lytte til din krop.

Edited July 4, 2007 by Krumborg

[Thomas123]

Prøver lige at lave en graf i paint der illustrerer det. 2 sek (du er heldig jeg keder mig så meget på job)

edit: Jeg opgav.

Du kan sagtens træne den samme muskelgruppe 2 dage i træk hvis volumen bliver afstemt. I dette tilfælde får hver muskelgruppe måske 36 timers restitution, hvor den med et normalt split måske ville have fået 48. Når du samtidig loader dig selv med carbs og prot 2 gange dagligt og dit CNS ikke er lige så busted da den får træningen i små bider, vil du sagtens kunne restituere dig fra det. Bare husk at lytte til din krop.

Ok - Takker for indsatsen :4thumbup:

[Achilles]

Muskel mæssigt er det lav volume men det relative høje RM er neuroligisk hårdt, sætter du den op som det ser ud ovenover vil der forkomme (fatigue) af nervesystemet temmelig hurtigt.

øvelses valget ender imo med overload; bænkpress 5x5 dag 1, dips og flyes 3x10 dag to.

Hvis denne form for træning med AM/FM (PM. lidt humor der) skal sæt/rep parametrene passe ordenligt så at det er forskellige muskel fibre der bliver aktiveret ved de givne pas.

eksempel.

Dag 1.

Morgen :

Dødløft 2x25

Aften:

snatch grip, sumo dødløft 7x3

Dag 2.

Morgen:

power clean 3x10

Aften:

push press 5x5

osv.

[Krumborg]

Muskel mæssigt er det lav volume men det relative høje RM er neuroligisk hårdt, sætter du den op som det ser ud ovenover vil der forkomme (fatigue) af nervesystemet temmelig hurtigt.

øvelses valget ender imo med overload; bænkpress 5x5 dag 1, dips og flyes 3x10 dag to.

Hvis denne form for træning med AM/FM (PM. lidt humor der) skal sæt/rep parametrene passe ordenligt så at det er forskellige muskel fibre der bliver aktiveret ved de givne pas.

eksempel.

Dag 1.

Morgen :

Dødløft 2x25

Aften:

snatch grip, sumo dødløft 7x3

Dag 2.

Morgen:

power clean 3x10

Aften:

push press 5x5

osv.

Jeg har ingen steder skrevet noget om intesiteten. Jeg kan se at du har sakset dit forslag fra en undersøgelser som du har postet i et andet fora. Forslaget er sikkert meget godt men det er møntet på styrkeatleter, ikke nødvendigvis maksimal muskelvækst. Med en Bill Starr approach til 5'erne mener jeg ikke det er noget problem hvis man har et par års træning på samvittigheden.

[LaMotta]

Hvis vi, som det her er tilfældet snakker 2-3ugers sommerferie træning, vil en tilgang med "grease the groove" og "pedal to the metal" være langt mere at foretrække i kendte øvelser end en dårlig teknisk approach til nye teknisk svære øvelser.

Syntes tit at tilgange til træninger uden for mange MOL Dogmer bliver negligeret, i stedet for at lade træning være træning. I det givne tilfælde kan jeg ikke se et problem i at brænde max igennem med forced og hele møget for en kort periode for at få gains.