Munchen Posted October 8, 2002 Report Share Posted October 8, 2002 Hej alle sammen,Nå, jeg kan se at jeg kom til at bruge et fy ord i min tidligere post, nemlig ordet "diæt" hvilket ingen vil røre med en ildtang! :)Men okay.Er der nogle som kan hjælpe mig lidt med nogle gode råd om hvad jeg skal spise osv. for at komme ned i vægt og få et lidt slankere udseene (Markeret og ikke flom) ?Er er lidt stats på mig:Køn : MandAlder : 21Højde: 187Vægt : 118,7Jeg træner styrketræning 2 gange ugentligt og cardio når det passer ind.Håber virkelig at der er nogle som kan komme med lidt gode råd ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 8, 2002 Report Share Posted October 8, 2002 Det nemme (og 100 % rigtige) råd er: Energiindtag < energiforbrug.Men du vil sikkert have nogen mere konkrete - men hvilke?Er det f.eks.:Hvor stort dit energiforbrug (ca.) er?Hvor meget motion du skal lave?Hvad du skal spise?Og meget mere (du finder på :) )PS: Har du kigget i andre tråde vedrørende vægttab - de er oftest rene guldgrupper. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 8, 2002 Author Report Share Posted October 8, 2002 Det var sjovt nok noget i stil med de tre ting du nævner der jeg gerne vil have lidt info/råd om. :)Ja, jeg har kigget lidt rundt, men tænkte at jeg måske kunne få lidt konkret hjælp her istedet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MultiCoach Posted October 8, 2002 Report Share Posted October 8, 2002 Energiindtag: 8000-9500 kj/dag.Kulhydrat (lavt GI): < 150g pr. dag.Protein: ca. 200g pr. dag.Fedt (sundt!): 50-80g pr. dag.Spis: Magert kød, grønt, rugbrød, fed fisk, havregryn, hytteost, bønner, frugt, skummetmælk, proteinpulver (kasein).....Undgå: Pasta, lyst brød, fedt kød, slik, cornflakes, chokolade, chips, sodavand, saft, sødmælk.....Morgen: Havregryn m/skummetmælk.Mellem: frugt/grønt evt. hytteost/fromage fraisFrokost: salat/grønt + kød (tun, skinke, kylling) - ingen brød, pasta, ris etc.Mellem (2t før træning): Rugbrød med magert pålæg.Træning: vand. Ved træning mere end 60 min: vand + kulhydrat.Post-træning: Recoverydrik (protein + kulhydrat)Aften: Salat/grønt + kød - ingen brød, pasta, ris etc.Træning: 5-6 gange om ugen á 45-60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.Garanteret vægttab eller pengene tilbage!Så skal der ellers bare mere fart på :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 8, 2002 Author Report Share Posted October 8, 2002 MultiCoach: Takker, det var søreme lige på og hårdt! :)Andre råd er self. også velkommende :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MultiCoach Posted October 8, 2002 Report Share Posted October 8, 2002 Jeps, you bet!When the going gets tough the tough gets going :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 8, 2002 Author Report Share Posted October 8, 2002 MultiCoach: Du skriver Træning: 5-6 gange om ugen á 45-60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.Er det her okay at de 2 dage er styrketræning og resten kredsløb ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 8, 2002 Report Share Posted October 8, 2002 Er det her okay at de 2 dage er styrketræning og resten kredsløb ?God fordeling! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Fine råd :) Man er lige væk en time (igår aften) og vupti andre har kommet med meget gode indlæg. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Dit stofskifte (husk at det er ca. tal for et "gennemsnitsmenneske" af din højde, drøjde og alder)Hvilestofskifte: 11.200 kjTermiske effekt: 1.250 kjHverdagsaktiveter: 3.900 kj (såfremt du er normalt "hverdagsaktiv" og har et stillesiddende arbejde)Aktive stofskifte: 16.300 kjDu har altså formentligt et stofskifte på 15.000-17.000 kj pr. dag. PS: Stofskiftet er udregnet efter den meget brugte Harris-Benedict-formel. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 jarvig13: Dvs. at MultiCoach's forslag ang. mad passer meget godt ikke ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Crawdaddy Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Jeg synes 150gr kulhydrat om dagen er noget lavt sat, når man tager i betragtning at du først skal til at begynde på den her "diæt".Hvor meget det ellers skal være er lidt svært at sige, men min kammerat, som er ca din højde og vægt klarer sig fint med ca 300gr kulhydrat om dagen. Han vejede ca 116 før han gik igang og er nu nede på 105.Den enste forskel på hans kotsplan og den multicoach lægger frem er at proteinindtaget på hans er en anelse højere.Egentlig vil jeg mene det er bedre hvis du starter med et lidt for højt kulhydratsindtag og holder øje med om du taber dig. Hvis du gør jamen så fint. Hvis ikke, så kan du altid sænke det en anelse, bare nok til at du taber dig.Det er lidt nemmere at kunne fjerne kulhydrat gradvist end på en gang. For det første får du mere mad, selvom du taber dig, og for det andet har du muligheden for løbende at nedjusteredit kulhydratsindtag, hvis dit vægttab stagnerer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Måske lige lidt lavt:Som sagt så er dit "hverdagsaktive stofskifte" på ca. 15.000-17.000 kj, og formentligt tættere på 15.000 end 17.000 (formlen overvurderer lidt, idet den udregner det som om du vejer 119 med normal fedtprocent)hvis vi siger du dyrker 3 timers cardio og 2 timers styrketræning, så stiger dit stofskifte:3 timers rimeligt højintensiv cardio: 8.000 kj (netto - ikke brutto)2 timers styrketræning: Svært at sige - men vel ca. 4.000 kj. (netto - ikke brutto)Altså samlet ca. 12.000 kj. Fordelt på 7 dage = 1.700 kj pr. dagDit samlede atkive stofskifte plus motion er altså formentligt ca. 17.000 kj ( bare det var mig ;) :D )herefter har man to tommelfingerregler.1) Hvis muskelmasse ikke skal tabes: Anbefalet maks vægttab pr. uge 0.5 kg2) Anbefalet sundhedsmæssig maks tab pr. uge (og formentligt en lille smule muskelmassetab - dog formentligt ikke katastrofalt): Anbefalet maks vægttab pr. uge 1 kgAd 1) Så må dit energiindtag ikke være under ca 15.000 kj pr. dagAd 2) Så må dit energiindtag ikke være under ca 13.000 kj pr. dagEnergiindtag herunder er ikke tilrådelige (siger en person som har ligget med vægttab på 3 kg pr. uge :retard: :D ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 PS: Som sagt så holder tallene kun for et gennemsnitsmennekse af din højde, drøjde og alder. Således kan du afvige fra de opgivne tal. Så prøv først at se om du er et "gennemsnitsmenneske" (= det er de fleste (næsten) pr. definition - "næsten", fordi dette er bestemt efter en normalfordeling og ikke er pr. definition).Hvis de ønskede resultater ikke fremkommer, må du jo tage hensyn til dette og rette foreslagne efter hvad der virker logisk :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MultiCoach Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 OK, kulhydratindtaget kunne måske godt ligge lidt højere. i såfald ville jeg prioritere at få de ekstra kulhydrater på følgende tidspunkter:1) Morgen.2) Under og efter træning.Jeg tror proteinindtaget er passende. Hvis fedt% er 20% så er FFM ca. 95 kg. 200g protein svarer så ca til 2g pr kg kropsvægt.Sørg for at det fedt du indtager er af den "sunde" slags. Altså spis fedt fra fede fisk, hørfrø, havregryn, olivenolie osv.Som Jarvig er inde på så følg med i dit vægttab. Taber du ret meget mere end 1 kg om ugen så øg energiindtaget en smule. Omvendt hvis vægttabet er under 0.5 kg om ugen så sænk energiindtaget yderligere. Manipuler først og fremmest med kulhydratindtaget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 Okay, mange tak for de gode råd!Det kunne være at jeg skulle lave en log en af de følgende dage og jeg håber da at I vil følge med og give råd og vejledning under vejs ... :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Patrick J Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Altid en god ide med en log ;)Skal da prøve at komme med nogen råd hvis jeg kan, cutter selv i øjeblikket. Så bare spør løs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rainmaker Posted October 11, 2002 Report Share Posted October 11, 2002 Hej Munchen,Jeg har næsten lige været igennem sammen tur som du er på vej ind i.Lidt facts:Jeg er 190 cm høj og 32 år gammel og har stort set taget et pa kilo på om året siden jeg var 20 år gammel.Den 1 februar i år 2002 steg jeg så på vægten for at konstatere at vægten på dette tidspunkt nu var nået op på 105 kg. :( ´Det var der jeg tænkte det skulle være løgn. Jeg lagde kosten om - mange gode råd som du allerede har fået i flere indslag så ikke mere om det -fandt informationer på nettet osv. og det resulterede også i at jeg i løbet af et par måneder tabte 5-7 kilo, hvorefter vægttabet stoppede. Jeg var på dette tidspunkt - april/maj måned oppe at træne 4-5 gange om ugen, men uanset hvad jeg gjorde - cardio træning, vægttræning osv.Jeg talte derfor med min svigerinder der er fysio og spurgte hvad hun mente der kunne få gang i vægttabet igen. Vi startede med at måle pulsen og fandt ud af at jeg havde en relativ høj max puls - 202. Herefter prøvede vi en løbetur, hvor pulsen røg op på 180 i løbet af ingen tid. konklusionen var at jeg simpelthen havde en for dårlig kondition, selvom jeg trænede mange gange om ugen havde jeg trænet med en alt for lav puls. Jeg begyndte derfor at løbe nogle ture hvor jeg pulstrænede. Det blev gjort ved vesterhavet hvor jeg skiftevis løb på stranden og op i klitterne - og ja jeg skal love for at jeg var færdig - dog blev jeg pisket af svigerinden til at fortsætte indtil jeg var totalt udmattet - typisk 30-40 minutter - Efter en sådan tur var jeg totalt færdigt - jeg troede faktisk ikke jeg var i stand til at presse min krop så meget :D men jeg skal love for at resultatet kom hurtigt. Selve interval træningen tog cirka 2 uger - ikke meget men åbenbart nok til at kroppens stofskifte har ændret sig radikalt. Efterfølgende har jeg trænet normalt igen, dvs. en god blanding af alle de tips du allerede har fået og kiloene er raslet af. Jeg er idag nede på 89 kilo, hvilket jeg ikke har været siden jeg var 18 år gammel. Jeg tror at den hårde og intensive interval træning i de 2 uger har gjort at min kondition er blevet væsentligt forbedret samt at mit stofskifte har ændret sig, idet jeg er begyndt at spise rigeligt igen - dog uden at tage på igen, men holder vægten. Den forbedrede kondition har da også været med til at gøre træningen mere sjov, da man kunne gi sig betydeligt mere end tidligere uden at blive træt.Så tjek lige dit kondi tal - og køb et pulsur og prøv at træne en intensiv interval træning i et par uger - det virkede utroligt på mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 12, 2002 Report Share Posted October 12, 2002 Altid rart at læse en historie hvor nogen har fået det helt rigtge råd på det helt rigtige tidspunkt :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 12, 2002 Report Share Posted October 12, 2002 Og som altid: Højintensiv cardiotræning er vejen frem (måske hele tiden, men som et vigtigt element i træningen). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 14, 2002 Author Report Share Posted October 14, 2002 Rainmaker: Min kondi situation er præcis som din var, jeg skal bare kigge på cyklen/løbebåndet, så ryger min puls op på de 180 ...Men vejen frem her er altså Hård Cardio træning ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 14, 2002 Report Share Posted October 14, 2002 Munchen -> læs de sidste indlæg (pr. 14.10) i denne trådArgumenter for højintensiv træning :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 14, 2002 Report Share Posted October 14, 2002 Rainmaker: Min kondi situation er præcis som din var, jeg skal bare kigge på cyklen/løbebåndet, så ryger min puls op på de 180 ...Ja deter udemærket at se i den tråd som Jarvig henviser til. Et supplement: Hvis det står så galt fat, så er hård træning for dig jo bare at gå hurtigt eller hvad du nu kan klare. Hvis du er helt uvandt med at røre dig, vil jeg anbefale kondicykel eller romaskine som et godt sted at starte. Hvad du end vælger, så gælder det om at arbejde så hårdt som du kan - 10 min opvarmning, 10-15 min arbejde i intervaller hvor pulsen kommer godt op, og 5 min til nedkøling er et helt fint sted at starte - efter 1 måned med det program 3-5 gange im uge er du et heltnyt menneske og kan garanteret godt stille dig op på et løbebånd uden at pulsen stiger til 180...Nu ved jeg ikke hvad din makspuls er. Min er omkring 195, jeg gik efter 170 i begyndelsen - f.eks når jeg trænede 15/15 intervaller på kondicykel. Se effektiv træning på kondicykel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Munchen Posted October 14, 2002 Author Report Share Posted October 14, 2002 Det er ikke så galt som jeg måske fik det til at lyde, men det er i al fald heller ikke godt :)Men det skal jo blot være en del af min cardio træning at jeg laver højententites træning.Takker endnu engang for alle de gode råd og tips ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted March 21, 2003 Report Share Posted March 21, 2003 Undgå: Pasta Den var ny! Hvad er der galt med pasta? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.