Ringtræning + squat, dødløft og bænk samt Pavels 'grease the groov

[Aesthetic]

Hej alle :)

For en uges tid siden fik jeg mine ringe fra www.ringtraining.com hjem. De er sjove og gode, især for de stabiliserende muskler og mit 'core'. Anyways, mit mål inden for det næste år, er at kunne lave nogle af de mere krævende øvelser på ringene - levers, iron cross osv., men samtidig også være stærk i de tre basisløft.

Jeg har spurgt lidt inde på ringtraining.com, og er kommet frem til følgende program:

day one: rings

day two: Dead lift (5x3)

day three: rings

day four: squat (5x3), bench press (5x3)

day five: rings

day six: off

day seven: off

Ringtræningsdelen består af et begynder-program til ringe:

3x3 Skin the Cats tucked

3x5 Jackknives from Knees

2x10 Pushups

2x10 Hanging Knee Raises

1x10 Body Rows

3x20 second L-Sit with knees bent

5 Muscle-Up pulls or attempts

2x10 Dips

2x10 Pullups

Som jeg bruger, indtil jeg kan udføre det perfekt, hvorefter jeg tager et program, med lidt højere sværhedsgrad.

Til basisløft vil jeg indledningsvist køre med en simpel wave-cyklus.

Mit spørgsmål er så blot, hvor effektive mine styrkegains i squat, dødløft og bænkpres ville være med det program? Jeg regner med, at jeg især i starten vil kunne nå nogle nogenlunde gains (eller hvad?!) men hvad med efter de første 2-3 måneder? Benene bliver slet ikke rørt af ringtræningen. Jeg regner dog med at der vil være en del synergi mellem bænkpres og ringene... Jeg har testet mit 3RM her for et par dage siden, efter ca. 8 måneder med intet træning, og de er som følgende (ca.): Bænkpres: 75 kg., squat: 75 kg., dødløft: 85 kg.

Bonusspørgsmål: Hvordan ville min krop reagere på at smide lidt af Pavels 'grease the groove'-principper ind? Jeg regner med at have ringene hængende inde på mit værelse om vinteren, hvorfor en masse små set langt fra faliure ville være sjovt at køre gennem dagen. Jeg tænker her især på pull-ups og ring-dips. Jeg ved at det er meningen, at 'gtg' ikke skal belaste CNS synderligt meget, men alligevel..?

[Kalak]

Spændende med noget ringtræning.

Som du selv er inde på, er ringtræning vist mest for overkroppen. Og da vil jeg mene, at du har for lidt bentræning på programmet; 5 sæt squat og 5 sæt dødløft om ugen er ikke meget til underkroppen.

Efter min mening kan du roligt køre både squat og dødløft på dag 2 og 4. Husk at lægge lidt roligt ud med vægten til at begynde med hvis du ikke er vant til squat og dødløft.

[Aesthetic]

Spændende med noget ringtræning.

Som du selv er inde på, er ringtræning vist mest for overkroppen. Og da vil jeg mene, at du har for lidt bentræning på programmet; 5 sæt squat og 5 sæt dødløft om ugen er ikke meget til underkroppen.

Efter min mening kan du roligt køre både squat og dødløft på dag 2 og 4. Husk at lægge lidt roligt ud med vægten til at begynde med hvis du ikke er vant til squat og dødløft.

Jeg tænkte bare, om ekstra squat og dødløft ikke ville være for systemisk belastende? Også i og med, at DL trækker en del på de muskler, som får en del tæsk i ringene? Kan jeg nå at restituere? Især da jeg kører ca. på mit ligevægtsindtag, og ikke et sindssygt overskud...

Hvad med at jeg træner på det nuværende program en måneds tid eller to, tager en lille deload uge, og så smækker en ekstra gang DL og squat ind? Til den tid er min restitution forhåbentligt en del bedre. :)

[Kalak]

Jeg vil nu stadig mene, at én ugentlig omgang dødløft og squat er i underkanten. Men du kan evt. skære ned på antallet af sæt til at begynde med, f. eks. til to eller tre sæt pr. træningspas.

Det er jo også sjovt at dødløfte og squatte, så du vil hurtigt blive ked af at skulle vente en hel ugen til næste træning .

[Aesthetic]

Det er jo også sjovt at dødløfte og squatte, så du vil hurtigt blive ked af at skulle vente en hel ugen til næste træning .

Yeah right, det er bare totalt helvede, er det! :D

Hvad med pavels "grease the groove" i ringene med pull-ups/dips. Hvor meget belaster det?

[Kalak]

Jeg kan ikke svare dig på noget videnskabeligt grundlag ift. hvor meget grease the groove belaster restitutionen.

Men jeg vil mene, at hvis du kører GTG i en øvelse, så kører du kun GTG og tager ikke "normale" sæt ved siden af.

Desuden er det jo vigtigt, at du holder dig langt væk fra failure, forced reps og andet halløj når du kører GTG.

Men jeg vil mene, at du sagtens kan køre GTG i ringene samtidigt med, at du træner dødløft og squat to gange om ugen, no problem.

[Aesthetic]

Jeg kan ikke svare dig på noget videnskabeligt grundlag ift. hvor meget grease the groove belaster restitutionen.

Men jeg vil mene, at hvis du kører GTG i en øvelse, så kører du kun GTG og tager ikke "normale" sæt ved siden af.

Desuden er det jo vigtigt, at du holder dig langt væk fra failure, forced reps og andet halløj når du kører GTG.

Men jeg vil mene, at du sagtens kan køre GTG i ringene samtidigt med, at du træner dødløft og squat to gange om ugen, no problem.

Hmm... tror jeg venter med GTG til senere, og så kører min almindelige ringrutine indtil videre, samt dødløft, squat og bænk på deres respektive dage. Tak for hjælpen! Jeg opretter lige en log om en måneds tid eller så, så kan vi se, hvordan det går. :)

[Bear]

'' The naked warrior'' af Pavel T kunne også være intressant læsning for dig, selvom Det primært er En-armet armbøjer og pistols han koncentere sig om, kan du sagtens overfører principperne, og få nogle enormt gode væktøjer.

[Aesthetic]

'' The naked warrior'' af Pavel T kunne også være intressant læsning for dig, selvom Det primært er En-armet armbøjer og pistols han koncentere sig om, kan du sagtens overfører principperne, og få nogle enormt gode væktøjer.

Er skam læst ;) Men tak.

[Aesthetic]

Lige et update.

Jeg nåede at træne lidt over en måned med mine ringe, indtil det blev for koldt. Jeg skal lige have boret nogle huller i loftet, så jeg kan hænge dem op, og bruge dem indenfor. Jeg synes, at en del flere burde eksperimentere med de ringe. Min styrke mildest talt eksploderede. Jeg havde ikke trænet i ca. et halvt år. Intet træning. Da jeg gik i gang, testede jeg lige hurtigt min 1RM, bl.a i bænke. Den lå på 75 kg. Efter ca. en måneds ringtræning, var jeg oppe og reppe med næsten 95 kg - med en kropsvægt på 60 kg! Det var vel og mærke uden at have rørt bænkpressen én eneste gang, udover mit indledende 1RM-tests! Desværre er mine styrke faldet markant på rekorttid, efter jeg blev nødt til at stoppe med ringene. Således lå min 1RM i bænk på 85 kg i dag. Men måske havde jeg bare en dårlig dag. :)

[Guarden]

Lige et update.

Jeg nåede at træne lidt over en måned med mine ringe, indtil det blev for koldt. Jeg skal lige have boret nogle huller i loftet, så jeg kan hænge dem op, og bruge dem indenfor. Jeg synes, at en del flere burde eksperimentere med de ringe. Min styrke mildest talt eksploderede. Jeg havde ikke trænet i ca. et halvt år. Intet træning. Da jeg gik i gang, testede jeg lige hurtigt min 1RM, bl.a i bænke. Den lå på 75 kg. Efter ca. en måneds ringtræning, var jeg oppe og reppe med næsten 95 kg - med en kropsvægt på 60 kg! Det var vel og mærke uden at have rørt bænkpressen én eneste gang, udover mit indledende 1RM-tests! Desværre er mine styrke faldet markant på rekorttid, efter jeg blev nødt til at stoppe med ringene. Således lå min 1RM i bænk på 85 kg i dag. Men måske havde jeg bare en dårlig dag. :)

Sejt du har haft stor fremgang i din styrke

Jeg kan ligesom du også mærke at styrken stiger rigtig meget ved at træne i ringe.

Nu er det desværre bare svært at sige om det er fordi du har lavet dem i ringe at du er blevet stærkere i bænkpres.

Kunne jo lige såvel være sket med alm. bardips

[Dines]

For dårligt at ringe ikke er standard udstyr i fitness centre... Ku ellers være sjovt.

[Aesthetic]

Sejt du har haft stor fremgang i din styrke

Jeg kan ligesom du også mærke at styrken stiger rigtig meget ved at træne i ringe.

Nu er det desværre bare svært at sige om det er fordi du har lavet dem i ringe at du er blevet stærkere i bænkpres.

Kunne jo lige såvel være sket med alm. bardips

Det har du måske ret i. Men jeg ved, at min styrke ikke reagerer på samme måde ved normale dips. Faktisk har jeg for ca. et år siden dippet med BW+45 kg (120 kg total), uden at jeg kunne bænk mere end 95 kg. Jeg tror simpelthen det der har manglet, har været stabiliteten som træningen med ringene har givet mig. Det er som om at jeg bare kan presse igennem af alle kræften, uden at miste kontrollen over stangen. Det skal også nævnes, at jeg har trænet min rotator-manchet for sig i perioden, hvilket givetvis har givet nogle ekstra kg også. Men jeg tror helt klart også, at ringdips og lign. har haft en stor del af æren. Jeg glæder mig til at hænge ringene op og anskaffe mig et dipsbælte

[Guarden]

Det har du måske ret i. Men jeg ved, at min styrke ikke reagerer på samme måde ved normale dips. Faktisk har jeg for ca. et år siden dippet med BW+45 kg (120 kg total), uden at jeg kunne bænk mere end 95 kg. Jeg tror simpelthen det der har manglet, har været stabiliteten som træningen med ringene har givet mig. Det er som om at jeg bare kan presse igennem af alle kræften, uden at miste kontrollen over stangen. Det skal også nævnes, at jeg har trænet min rotator-manchet for sig i perioden, hvilket givetvis har givet nogle ekstra kg også. Men jeg tror helt klart også, at ringdips og lign. har haft en stor del af æren. Jeg glæder mig til at hænge ringene op og anskaffe mig et dipsbælte

Du skal prøve at lege med en-arms-strækkere i højere grad.

Den følelese du beskriver kan du gange med 3 derefter

[Aesthetic]

Du skal prøve at lege med en-arms-strækkere i højere grad.

Den følelese du beskriver kan du gange med 3 derefter

Hehe, på ringene eller gulvet? Er igang med at øve hand-stand push-ups ... lige nu på gulvet, min balance skal lige blive bedre. Så vil jeg prøve på ringene. Det skulle være rimeligt hard core. :D

[Guarden]

Hehe, på ringene eller gulvet? Er igang med at øve hand-stand push-ups ... lige nu på gulvet, min balance skal lige blive bedre. Så vil jeg prøve på ringene. Det skulle være rimeligt hard core. :D

på gulvet bare

har kørt lidt i ringe, der er for meget balance vs. styrkekrav efter min mening, men på gulvet er det sublimt...

[Aesthetic]

på gulvet bare

har kørt lidt i ringe, der er for meget balance vs. styrkekrav efter min mening, men på gulvet er det sublimt...

Hehe, jeg kørte det på et tidspunkt efter at have læst Pavel's "The Naked Warrior" - men hold kæft, hvor synes jeg altså bare, at den øvelse er forfærdelig :/ Hvor mange kan du tage?

[Guarden]

Hehe, jeg kørte det på et tidspunkt efter at have læst Pavel's "The Naked Warrior" - men hold kæft, hvor synes jeg altså bare, at den øvelse er forfærdelig :/ Hvor mange kan du tage?

Hvad mener du med forfærdelig?

Hvis de skal være strict kan jeg tage lige i underkanten af 20 på hver arm.

Laver omkring 50-100 rep total i et træningspas..

Kan jeg vel banke 100 rep af på omkring 10-12 minutter. Derefter vil jeg så være ristet i et par dage..