Hoosier's log III

[Hoosier]

Efter en meget lang dag i lab i går (8-17), fik jeg trænet sent på aftenen. Ben og lænd var dog allerede pænt trætte, fordi jeg havde stået op hele dagen. Så tog den lidt med ro ved at skære et par øvelser væk.

Onsdag den 3. juni 2009

Front squat:

8@bw

8@stang+20kg

5@stang+30kg

5@stang+32kg

3x5@stang+34kg

Stang + 34 kg var vist mit max i frivend. Så håber virkelig, at den stang vejer i hvert fald 10 kg! I så fald passer det meget godt med, at min pr i frivend er (sølle) 45 kg. Min frivendingsteknik er iø også af h til. Derudover føltes kg'ene meget lette at squatte. Næste gang bliver jeg nok nødt til at lave lidt progression i antal reps.

Paused high incline db press:

12@10kg

8@14kg

5x5@16kg

Pga. ekstrem træthed havde jeg ikke lyst til at ligge at bakse rundt med de meget uhåndterlige 18.5 kg's vægte. Jeg valgte derfor i stedet at sætte mere hældning på bænken, så jeg kunne holde mig til de 16 kg, men stadig løfte tungt. Btw. så er jeg godt nok ved at være træt af at bænk med håndvægte!

Lying leg curls:

9@50kg

3x8@50kg

Maskinen starter vist ved 10 kg og springer derefter 5 kg ad gangen op til 65 kg, så føler mig pænt stærk, når jeg ligger der med 50 kg. Godt pump som sædvanlig!

ss:

T-bar row-agting ting:

12@20kg

3x8@30kg

Maskinen er en mellemting af den t-bar row og den lying row, vi har i TSK. Dvs. man står som ved t-bar rows, men støtter brystet mod en plade som ved lying rows. Gik rigtig godt i midtryg.

Low incline db flyes:

12@10kg

3x8@12kg

Dejligt!

ss:

Seated db laterals:

12@5kg

8@7kg

2x12@5kg

Igen med fokus på at samle skulderbladene. Nu synes jeg måske godt, jeg kunne mærke, at øvelsen gik bedre i midtdelt på den måde.

Seated db curls:

3x7@14kg

Hvis ikke mine arme er vokset, når jeg kommer hjem igen, så bliver jeg altså sur!

ss:

Mave på Swissball:

2x15@mig

McKenzie:

2x15@mig

+ 2 sæt rotator med gul xertube samt udstrækning - synes godt nok ikke, det er optimalt at strække hoftebøjere på egen hånd, det er slet ikke ligeså godt som med partner

[Hoosier]

Fredag den 5. juni 2009 - tårnhøj luftfugtighed!

Rumænsk dødløft: (små skiver)

12@stang+40kg

5x5@stang+60kg første rep fra gulvet ikke talt med

Front squat:

8@stang+20kg

4x8@stang+30kg

Tror bare, det bliver 6'ere næste gang. 8'ere i squat er godt nok svært at motivere sig selv til, især i den fugtige varme i dag.

Low incline paused db smal bænk:

12@10kg

5x8@16kg på sæt 3 og 5 tog jeg vistnok 9 reps, men hvis man er i tvivl, skal man jo altid tage en ekstra

Forsøgte som sædvanlig at køre så eksplosivt som muligt, hvilket også gik fint de første 5-6 reps i hvert sæt, indtil triceps pludselig døde.

Træk til bryst - V-greb:

8@60kg

4x4@70kg

10@60kg

Manden, som havde kørt før mig, brugte 60 kg.

Lying leg curls:

10@50kg

2x8@50kg

Manden, som havde kørt før mig, brugte 25 kg.

Seated db shoulderpress:

12@11kg

7@14kg

2x6@14kg

Stadig svagt! Men det hjælper dog en del at køre med rygstøtte fremfor uden.

Low incline db flyes:

2x8@14kg

Ikke verdens kønneste flyes, men gik nu fint i pecs.

ss:

Seated db rear laterals:

2x15@7kg

Lying db triceps extensions:

2x10@7kg kunne mærkes i venstre albue

18@5kg eksplosivt - føltes også meget bedre mht. albuen

ss:

Seated db curls:

2x8@14kg

Mave på gulv:

3x15@mig

ss:

McKenzie:

2x15@mig

+ 3 sæt rotator (2 sæt med gul xertube og et sæt ptpoul-rotator med db's) samt meget grundig udstrækning, da min lænd desværre stadig er en smule mærket af alle de timer stående i lab i denne uge. Tror, jeg står og svajer for meget (selvom jeg forsøger at huske at lade være), samt hælder vægten for meget over på venstre side. Næste uge bliver der heldigvis knap så mange timer i lab. Så jeg satser på, at en masse afslapning + udstrækning er i weekenden, får trætheden til at gå væk.

Efter to træninger i træk uden benpres, glæder jeg mig godt nok til at give den gas i den øvelse på mandag. Det er ubetinget den øvelse, der går bedst i mine quads og glutes.

[Hoosier]

Mandag den 8. juni 2009

Paused low incline db press:

12@12kg

8@16kg

[email protected] fucking uhåndterlige vægte :4ranting:

10@16kg

Db lunges:

12reps pr. ben@10kg pr. ben

[email protected]

Kørte alle reps i et sæt først med det ene ben forrest og så med det andet ben forrest. Balancen var klart bedst med højre ben forrest, så hvis jeg startede sættet med venstre ben forrest, udlignede det sig nogenlunde, så balancen var lige dårlig med begge ben. Blev endnu engang mindet om, at jeg hader denne øvelse. Fik lidt pump i quads, men ellers var det egentlig ikke hårdt for andet end balancen. (Men netop derfor er den måske meget god for mig at køre. )

OH db squat:

2x8@5kg

Så i Friches log, at han kørte denne - det måtte jeg også lige prøve. Det er hårdere, end det lige umiddelbart lyder. Foretrækker nu overhead squat med stang.

T-bar rows:

12@20kg

3x10@30kg

Lige efter mig, kom der en mand, som også kørte med 30 kg. Iiih, hvor er det godt for min selvtillid at træne hernede.

Legpress:

12@110kg

6@140kg

3x8@140kg tog mig lige sammen og klemte et par reps mere ud

Træk til bryst - bredt greb:

3x9@55kg

Lying leg curls:

4x8@45kg langsom excentrisk fase

Overvejer at prøve på onsdag, om jeg kan køre med hele stakken (65 kg).

Low incline db flyes:

3x10@14kg

Seated db laterals:

4x12@5kg

Jeg håber altså virkelig, at det er fordi, mine skuldre bliver mere trætte af presseøvelser med håndvægte end med stang, at jeg er så svag i skuldrene hernede!

ss:

Seated db hammercurls:

15@8kg

2x10@10kg

Mave på Swissball:

2x15@mig

ss:

McKenzie:

15@mig

+udstrækning - rotator gad jeg ikke i dag :4whistling:

Kom næsten en time senere hjem fra arbejde end beregnet. Det betød, at jeg først fik frokost mellem halv fem og fem. Var på det tidspunkt blevet så sulten, at jeg skyndte mig at spise en hel pizza. Det resulterede så i, at jeg rendte rundt med følelsen af pizza til langt op i halsen under hele træningen. Orkede først at begynde at drikke af min medbragte liter mælk omkring flyes.

[christianspoer]

Db lunges:

12reps pr. ben@10kg pr. ben

[email protected]

Kørte alle reps i et sæt først med det ene ben forrest og så med det andet ben forrest. Balancen var klart bedst med højre ben forrest, så hvis jeg startede sættet med venstre ben forrest, udlignede det sig nogenlunde, så balancen var lige dårlig med begge ben. Blev endnu engang mindet om, at jeg hader denne øvelse. Fik lidt pump i quads, men ellers var det egentlig ikke hårdt for andet end balancen. (Men netop derfor er den måske meget god for mig at køre. )

OMG

Det er ret scary at jeg lavede præcis den samme øvelse i dag og havde præcis samme oplevelse

[Hoosier]

OMG

Det er ret scary at jeg lavede præcis den samme øvelse i dag og havde præcis samme oplevelse

Konklusionen må vel være, at lunges bare ER en møg øvelse.

[Hoosier]

Til trods for, at lunges er en værre møg øvelse, er det faktisk lykkes mig at få en smule doms i quads i dag. Det har jeg ellers aldrig. (Kan selvfølgelig også skyldes de tunge benpres, jeg kørte. Men den øvelse kører jeg trods alt relativt ofte, og får normalt kun doms i røven, hvilket jeg iø også har fået denne gang. )

Tirsdag den 9. juni 2009

Pull-ups (OH):

2x8@bw

Planken:

1sæt@mig (ca. 60 sek)

McKenzie:

15@mig

Spinning:

Ca. 50 min inkl. udstrækning til sidst. Endnu engang kan jeg konkludere, at det er noget hårdere for benene end for vejrtrækningen, når man har trænet benene tungt dagen forinden. Men heldigvis kørte vi relativt lidt tung kørsel i dag, så pulsen kom trods alt en smule op.

[Hoosier]

Havde haft lidt ondt i maven hele dagen (det har jeg stadig en lille smule ), så besluttede at droppe onsdagens beach volley med "kollegerne" til fordel for at tage hjem at sove. Havde ikke fået så meget søvn om natten pga. maven, så det var tiltrængt. Derfor følte jeg mig klar til lidt let træning onsdag aften. Stadig doms i quads fra mandagens træning måske i kombination med tirsdagens spinning (og har det stadig i dag, torsdag - mig som ellers aldrig har doms i quads ). Så de blev bare trænet meget let med en smule front squat.

Onsdag den 10. juni 2009

Front squat:

8@stang

8@stang+20kg

5x6@stang+30kg

Paused incline (ca. 45 grader) db smal bænk:

12@10kg

6x6@16kg

Gik en smule mindre i triceps end med lavere/ingen hældning på bænken. Men til gengæld kunne det mærkes mere i toppecs.

Lying leg curls:

8@45kg

2@65kg (=hele stakken! )

10@50kg

2x9@50kg

Træk til bryst - V-greb:

12@50kg

3x6@65kg

7+1F@70kg

Planen var 4x6 med 65 kg, men en af de andre mente, at "man" da skulle tage mere vægt på i sidste sæt, og så køre med hjælp fra en makker. Så det endte med en forced.

Siddende db skulderpres:

3x10@12kg

Lying db triceps extensions:

3x12@6kg eksplosivt

Kunne mærke lidt i venstre albue til at begynde med. Men på andet og tredje sæt sørgede jeg for at klemme godt om håndvægtene, og så var der stort set intet. (Normalt lader jeg være med at klemme til i øvelser, hvor det ikke er nødvendigt for at skåne mine overbelastede underarme. Latterlige krop. )

ss:

Seated db curls:

3x9@14kg :4flex:

Seated db laterals:

12@5kg

15@5kg

Godt pump. Tror ptpouls teknik er god.

ss:

Seated db rear laterals:

2x15@8kg

Mave på Swiss ball:

2x16@mig

ss:

McKenzie:

2x15@mig

+ 2 sæt rotator med gul xertube samt udstrækning

Nu vil jeg fortsætte med at pakke. Skal afsted herfra kl. 3:45 i morgen tidlig/nat.

[Hoosier]

172.5 kg dødløft:

[Miguel]

Det er satme godt gået Hoosier :4thumbup:

[christianspoer]

172.5 kg dødløft:

Din jubel er helt kanon!

[Guest Femina]

172.5 kg dødløft:

Virkeligt megaflot dl'et, Hoosier!

[Hoosier]

Det er satme godt gået Hoosier :4thumbup:

Mange tak.

Din jubel er helt kanon!

Fuck, hvor ser jeg dum ud, da jeg løber fra podiet.

Virkeligt megaflot dl'et, Hoosier!

Tak, Cornelia! Stilen er ikke ligefrem picture perfect, men kg'ene var jeg godt tilfreds med (for nu).

[Hoosier]

Så skulle der trænes styrkeløft igen! Har desværre mærket lidt til min ryg igen på det seneste. Det er ligesom om, det er helt nede ved halebenet, der er noget galt. Og fordi jeg skal på et latterligt kursus i næste uge, kan jeg desværre først blive knækket igen tirsdag den 23., hvor jeg har en kombitid hos fys og kiro. Heldigvis gør ryggen ikke voldsomt ondt i hverdagen, og generer ikke under diskoøvelser. Men der er som sagt konstant en irritation ved halebenet.

Fredag den 12. juni 2009 (efter alt for lidt nattesøvn - ca. 5 timer )

Squat:

2x8@20kg

5@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg

[email protected] startede med at jokke spotteren over tæerne, og derefter gik alting bare galt i det løft

[email protected] PR+2.5kg med overskud - mon ikke, der er til 90 kg med et bælte på

Skal starte Sheiko II i squat sammen med Mette meget tidligt mandag morgen (grundet førnævnte latterlige kursus). Tror, jeg sætter min raw max til 85 kg og mit knæbindsmax til 100 kg. Så vil jeg så vidt muligt køre sættene uden bælte. Og hvis det en dage føles lidt tungt, kan bæltet så hives frem. Regner med at køre det sådan, at de tunge worksets i første omgang squat på dag 1 og 3 bliver med knæbind. Overvejer lidt, om jeg en-to af dagene skal køre runde to af squatten som front squat (hvor jeg i så fald vil sætte mit max til 65 kg, da jeg har lavet en 4'er på 60 kg som det bedste). Det ser jeg lige på undervejs, tror jeg.

Front squat:

5x5@40kg

For lige at lade benene arbejde en smule. Nemt nok. Men underligt at squatte uden spejl, når man lige har vænnet sig til det.

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg let

miss@70kg fik lige kyllingehjerne og sænkede langsomt og akhavet og pressede halvhjertet

3@60kg

Når jeg lige har vænnet mig til at bænk med stang igen, tror jeg ikke +70 kg bliver noget problem.

Chins med én arm ad gangen:

9@bw med højre om stangen (venstre om håndledet)

6@bw med venstre om stange (højre om håndledet) - kort pause, derfor markant færre reps i dette sæt

+ lidt udstrækning

Vejede 63.8 kg med træningstøj efter træningen. Det svarer til en morgenvægt på ca. 62 kg.

[Arne]

Fuck, hvor ser jeg dum ud, da jeg løber fra podiet.

VÅS - intet dumt ved begejstring!!!!!!!

[Hoosier]

Lørdag den 13. juni 2009

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

3x5@65kg

5@85kg

4x1@105kg sidste tre med bælte

3@85kg +bælte

Føltes slet ikke rart omkring halebenet og i det hele taget tungt og underligt. Så stoppede. Godt squat i det mindste ikke lader til at være noget problem.

Derefter en længere surmulepause samt en lille lur. Så videre med træningen:

Smal bænkpres med fødderne på bænken:

2x8@20kg

5x8@40kg

Det var godt nok nemt i dag. Trods IOMS. Men tænkte, jeg hellere måtte være fornuftigt og ikke smide for mange kg på, når nu jeg kørte relativt tungt i går.

Reverse hypers (maskine):

10@2plader

3x8@3plader

Standing db laterals:

15@5kg

2x8@8kg

3x15@6kg

Blev supersettet lidt med øvelsen før og øvelsen efter.

Ro-tingest:

5x8@20kg med lidt forskellige greb

Lying leg curls:

12@4plader

3x7@5plader

12@4plader - back-off

Hyperextensions:

15@mig

[Hoosier]

Skal starte Sheiko II i squat sammen med Mette meget tidligt mandag morgen (grundet førnævnte latterlige kursus). Tror, jeg sætter min raw max til 85 kg og mit knæbindsmax til 100 kg. Så vil jeg så vidt muligt køre sættene uden bælte. Og hvis det en dage føles lidt tungt, kan bæltet så hives frem. Regner med at køre det sådan, at de tunge worksets i første omgang squat på dag 1 og 3 bliver med knæbind. Overvejer lidt, om jeg en-to af dagene skal køre runde to af squatten som front squat (hvor jeg i så fald vil sætte mit max til 65 kg, da jeg har lavet en 4'er på 60 kg som det bedste). Det ser jeg lige på undervejs, tror jeg.

Hmm... det var da noget værre rod, jeg fik skrevet dér! Der er jo kun squat to gange om ugen i Sheiko II. Det bliver så mandag og fredag for mit vedkommende. Eksempelvis har jeg tænkt mig at køre det som følger i morgen:

Week 1 - Day 1

Squat del 1

1 x 5 @ 50% 42.5

1 x 4 @ 60% 50.0

2 x 3 @ 70% 60.0

5 x 3 @ 80% 80.0 knæbind

Squat del 2

1 x 5 @ 55% 47.5

1 x 4 @ 65% 55.0

5 x 3 @ 75% 65.0

Ind imellem de to squatpas vil jeg så tage tung bænk. Og efter squatpas to, noget floorpress. Mere når jeg nok ikke i morgen, da jeg som tidligere nævnt skal være på kursus kl. 9:00.

Pga. den pressede træning i morgen, kørte jeg lidt ryg herhjemme i dag:

Søndag den 14. juni 2009:

Pull-ups (OH) i klatrebjælke:

5x6@bw

:4sport:

Edited June 14, 2009 by Hoosier

[Hoosier]

Stod op 4:30 for at pakke taske til kursus og kunne tage afsted til træning kl. 6:00. Men "selvfølgelig" fik jeg knækket cykelnøglen i låsen, så måtte i stedet gå til TSK, og havde derfor kun en time til at træne!

Mandag den 15. juni 2009

Squat - Sheiko Beginners II, uge 1, dag 1:

2x10@20kg

[email protected]

4@50kg

2x3@60kg

[email protected] +bælte - vol PR

Var ikke helt skarp her til morgen, så måtte sgu smide bæltet på allerede dag 1.

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3@55kg

4x3@60kg nemme nok, men drejede

Mangler stadig at få lidt teknik tilbage i min bænk. Men det var bedre end i fredags. Og styrken føltes rigtig god.

ss:

Squat - Sheiko Beginners II, uge 1, dag 1:

[email protected]

4@55kg

Front squat:

5x3@50kg - ret nemt, 65 kg som max i front squat var nok lige konservativt nok (sætter det op til 67.5 eller 70 kg næste gang)

Det var godt nok noget nemmere rent mentalt at overskue at køre front squat, når nu det skulle supersættes med bænkpres, så det valgte jeg altså at gøre i dag. Føltes også bedre for halebenet (ikke at det gjorde decideret ondt at backsquatte).

Havde planlagt at køre floorpress også. Men nåede det ikke. Synes dog, ovenstående er helt okay gået på ca. en times træning. Næste træning bliver først fredag eftermiddag. GLÆDER MIG ALLEREDE HELT VILDT!!!

[Hoosier]

VÅS - intet dumt ved begejstring!!!!!!!

Jamen de flagrende arme....

[Arne]

Jamen de flagrende arme....

Kvinder....

[bozne]

Nå...så du kunne ikke lide dagmartærte

[Hoosier]

Nå...så du kunne ikke lide dagmartærte

Fastholder stadig, at wienerbrød er kedeligt. Men det gled da ned. Skulle vist have taget en Nutella-mad mere i stedet, for havde kvalme resten af dagen (og vi ved jo allesammen, at Nutella ikke kan give kvalme).

[christianspoer]

Stod op 4:30 for at pakke taske til kursus og kunne tage afsted til træning kl. 6:00. Men "selvfølgelig" fik jeg knækket cykelnøglen i låsen, så måtte i stedet gå til TSK, og havde derfor kun en time til at træne!

Hvor er det bare røvtypisk, at sådan noget skal ske i sådan en situation. Nærmest det aller dårligste tidspunkt overhovedet. Ligesom hvis man har smurt sig en bunke madder og man på vej ind og spise dem taber dem på gulvet. For helvede det kan gøre mig arrig!

[Hoosier]

Direkte fra en uges kursus ude i Dyrehaven afsted til træning fredag eftermiddag:

Fredag den 19. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 1, dag 3:

2x10@20kg

[email protected]

2x4@50kg

2x3@60kg

5x3@80kg +knæbind

Alle sæt kørt uden bælte. Stilen var generelt ganske god. Især de første fire sæt med knæbind, og deraf især første rep i hvert sæt. De 80 kg var dog ret langsomme, selvom de ikke føltes vildt tunge.

DE super-miniband bænkpres:

2x8@20kg

3@30kg

12x3@35kg

Squat - Sheiko beginners II, uge 1, dag 3:

8@20kg

[email protected]

2x5@50kg

4x4@60kg

Igen alt uden bælte. Mærkede desværre lidt til bækken/haleben hér, men i squat føles det ikke som om, det hæmmer noget særligt.

Gun chins:

6x5@bw

ss. skiftevis:

Mave på gulv:

2x20@mig

og:

McKenzie:

2x15@mig

+udstrækning

Efter al squatten samt den megen snak, der skulle forsøges indhentet, havde jeg ikke energi til mere.

Edited June 21, 2009 by Hoosier

[Hoosier]

Lørdag den 20. juni 2009

Dødløft:

Skiftevis smal og sumo:

4x8@55kg

2x8@65kg

2x6@75kg

Sumo teknik:

1/1/1/3@75kg +bælte

Følte mig desværre, ligesom i sidste uge, voldsomt hæmmet i dødløft af min låsning, hvorfor jeg ikke gik særligt højt i kg. Heldigvis har jeg dog ikke decideret ondt i ryggen.

Smal bænkpres:

8@20kg

8@30kg

8@40kg

8@50kg

3x4@55kg

2x10@45kg

God styrke.

+udstrækning

Endnu engang gik der ret meget snak i den, så træningen tog voldsomt lang tid for den smule, jeg nåede. I dag vil jeg træne lidt BB - indhente det, jeg har sprunget over de to foregående dage.

Edited June 21, 2009 by Hoosier

[Hoosier]

Hvor er det bare røvtypisk, at sådan noget skal ske i sådan en situation. Nærmest det aller dårligste tidspunkt overhovedet. Ligesom hvis man har smurt sig en bunke madder og man på vej ind og spise dem taber dem på gulvet. For helvede det kan gøre mig arrig!

Ja, det er pisse irriterende. For mit eget vedkommende tror jeg dog, de fleste af den slags uheld kan føres tilbage til, at jeg nok blive en smule klodset og utålmodig, når jeg forsøger at skynde mig ekstra meget.