Sign in to follow this  
Followers 0
Blackmoore

Blackmoores 3 log

261 posts in this topic

Jeg har holdt en pause på nogen måneder fra at føre log..

jeg har nu trænet de sidste par måneder, både løb og vægte samt kropsvægtøvelser, men har bare ikke følt overskuddet og lysten til at dele det med MOL.

så nu er det på tide at komme igang igen, og for at starte på en frisk igen, så denne nye logbog

Den forrige (del 2) kan findes her

del 1 er her

Jeg er 33 år, er 192 cm høj, vejer for tiden omkring 105 kg og har gennem årene brugt alt for meget tid på MOL

Jeg er uddannet biolog med speciale i zoologisk fysiologi, og jeg er for tiden ansat som efterskolelærer på en større efterskole i himmerland, og underviser primært i naturvidenskabelige fag.

Mit fokus i træningen er gået fra pumper træning, over relativt fokuseret arbejde med de 3 store, en periode med masser af skader, blandet træning, masser af leg med kropsvægtøvelser over til en omgang mere ufokuseret vedligeholdesestræning.

Nu skal der fokus på træningen igen.

Jeg har ikke den tid og de muligheder for at træne som jeg havde da jeg boede i Aarhus, men jeg har adgang til et lille gym med det mest basale her på Skolen, og til et hæderligt pumpergym inde i Aars. Derudover er der jo alt den friske luft der er brug for lige uden for døren.

Min fokus med træningen har som sagt ændret sig, men jeg er bevist om at træningen har en meget vigtig funktion i mit liv. For det første holder den mig i form, og for det andet er den et væsenligt åndehul i en travl hverdag med arbejde og kone og barn.

træningen skal derfor være sjov, og den må gerne give mig det fede endorfinspark af og til, uden jeg får hovedet så meget under armen at jeg får flere skader til mit gode skadeskatalog :laugh:

Derfor er målet her for 2008

At få styrketræningen til at køre organiseret igen og ikke kun gå over og brænde af i dips eller frontsquats hvis det er det jeg er i humør til

At have det sjovt med træningen

At sænke fedtprocenten et par procent eller 4

At kunne tage 100 pushups og 15 chinups

At løbe et bedre (dvs hurtigere ) løb til dette års farsøløb end tidliogere

at øge mit kondital (der nu ligger omkring de 42-43 stykker efter MOL's bip test) så det kommer over de 50

Så er det bare at komme ud over stepperne!

Edited by Blackmoore

Share this post


Link to post
Share on other sites

Styrketræning i dag:

de næste 8-10 uger kører jeg efter et lettere ændret Neanderthal no More program, for at få lidt bevægelighed og work capacity ind i det stive kadaver igen:

Dagens leg:

A1: prone brides:

3s*20r

A2: Warrior lunge stretch

20 sek, 25 sek, 25 sek

B1: Snatch grip deadlifts:

8r med 70kg

5s*6r med 90kg

Med fokus på at få brystet frem og skulderbladene tilbage og ned

B2: IT band stretch

8s*20 sek

C1: Bulgarian split squat:

10,12,12,12r

D1: Dead bug twists:

3s*12r

D2: Side hip trusts:

3s*10r

det var den programsatte træning, derefter lidt sjov:

Chins:

3,5,8

One leg glute raises:

10r med 50kg, 12r med 50kg

Chest supported machine rows:

2s*8r med 70 kg

Med fokus på langsom negativ og fuld kontrol over skulderbladene

DB laterals:

17r med 12kg, 10r med 14kg, 12r med 14kg

EZ Bar curls

8r med 40kg, 10r med 40kg, 5r med 50kg

stille og rolig start på programmet, men jeg skal også ordentligt i gang igen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okse, tak..det går rigtigt fint:

Træning Tirsdag

Pushups: 15,20,25,30,35,30,30,30,30

Træning Onsdag:

A1 Yates rows:

12r*60kg

5s*10r med 80kg

A2: Pec stretch

B1: Face pulls:

2s*15r med 15kg

12r med 20kg

B2: Dumbell rotary cuff:

10r med 5kg

10r med 5kg

12r med 5kg

C1: Rear delt flies:

2s*10r med 7kg

C2: Liggende rotationer, rotary cuff:

2s*8r med 5kg

C3: Dip scrugs

2s*12r

D1: Skrå situps:

3s*12r

Dips:

5,7,10

DB sidebends:

10r med 22,5kg, 10r med 32,5kg

Torsdag + fredag:

Panik med terminsprøver og en syg bettebjørn der kaster op alle de steder han ikke bør gøre det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puha, arbejdet trækker tænder ud nu her-. en kombination af Terminsprøver, karaktergivning og forældremøder sammen med at der er en lærer syg og jeg har en del af hans timer + jeg også har overtaget nogen biologitimer den her uge = lidt for få timer i døgnet

men lidt træning har der da været:

Mandag: Tabata pushups.. the joy of pure hell

Tirsdag:

A1: Frontsquat:

5r med 50kg

5s*5r med 70kg

A2: Warrior Lounge stretch

6sæt af 25 sek pr. ben

B1: Barbell stepups

5r med 70kg

2s*5r med 80kg

B2: IT band stretch

3 sæt

C1:Bulgarian split squat isometric holds

25 sek pr ben

D1: DB swings:

5r med 17,5kjg

8r med 17,5kg

D2 Plate loaded situps

12r med 10kg

12r med 10kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

tillykke med den nye log. :superman: ang. timer i døgnet så husk på at hvis du sover 2 timer mindre pr nat, så har du 1 vågen måned mere om året. Men man skal naturligvis have et minimum

W

Share this post


Link to post
Share on other sites
tillykke med den nye log. :superman: ang. timer i døgnet så husk på at hvis du sover 2 timer mindre pr nat, så har du 1 vågen måned mere om året. Men man skal naturligvis have et minimum

W

jeg sover omkring 6 timer pr. nat nu her, så det er ikke her der kan skæres ned... :innocent:

Heldigvis får vi vist snart en fast vikar for vores sygemeldte kollega, så jeg kan komme ned på et lidt mere fornuftigt timetal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillykke med den nye log. Godt at se at du stadig er i live :smile:

Det ligner Neanderthal no more-programmet, hvis jeg ikke tager helt fejl? :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa Moos

Jeps det er lige det det er, eller rettere sagt, en lettere modded udgave af det..

Min ryg føltes som om dne kunne bruge lidt anti hulemands terapi

Har du selv haft erfaringer med programmet???

Dagens leg:

A1: Close grip benchpress:

6r med 70kg

8r med 70kg

5r med 80kg

6r med 80kg

5r med 85kg

12r med 70kg

A2: Barbell rows:

10r med 70kg

12r med 70kg

10r med 80kg

12r med 80kg

12r med 85kg

15r med 70kg

A3: SCM stretch

6r af 15 sek hver side

B1 One arm rows

med fokus på skulderbladets bevægelse

10r med 32,5kg

8r med 42,5kg

8r med 42,5kg

B2: Pec stretch

3s*30 sek pr side

C1: Rotary cuff external rotations

2s*10r med 5kg

C2 One arm lower trap raises:

2s*10r med 5kg

D1 Saxon sidebends:

2s*10r med 5kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nej, har ikke selv erfaringer med det. Min øvre ryg har altid været ret stærk, så har aldrig haft den typisk hulemands-krumbøjning, med de dertilhørende problemer. Endnu :bigsmile: Synes dog at det er et ret interessant program, og tror at rigtig mange vilel have godt af at køre det igennem. Ved også at J.B netop nu er i gang med det :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

KK, jeg har lagt moderat ud med vægtene da der skal være progression på de næste mange uger-

Share this post


Link to post
Share on other sites

så..endelig..forlænget weekend

Arbejdspresset har været lidt voldsomt på det sidste med alt alt for lidt søvn , lidt for mange småkriser på jobbet og lidt for lidt træning

så, idag skulle hjernen have lidt luft...og så bliver det rart med en weekend hvor jeg skal ud og se familien og dermed ikke liiige kan lave lidt mere arbejde herhjemme.

Opvarmning:

slagserier på sandsæk, lidt mobilitetstræning

A1:Suprine bridges:

20,25,40

A2: Warrior Lounge stretch

20sek, 25 sek, 30sek

B1: Snatch grip deadlift:

6r med 90kg,

8r med 90kg,

6r med 95kg,

6r med 95kg,

6r med 95kg,

6r med 95kg

med fokus på at holde skulderbladene nede og tilbage..lækkert.

B2:; IT band stretch

6*20 sek

C1:Bulgarian split squats:

11r,12r,12r,12r

D1: Dead bug twists

12,12,12

D2: Hip side trusts

10r,12r,12,

Bænkpress:

10r med 70kg,

15r med 70kg,

5r med 90kg,

30r med 50kg,

40r med 50kg

Mest bare for at varme pecs op til at blive rigtigt godt strukket ud tilsidst

Yates rows:

8r med 95kg,

8r med 95kg,

8r med 95kg,

5r med 105kg,

5r med 105kg,

6r med 105kg

Fordi det er rart med lune lats

Scap pushups,

20r,20r,20r''

Edited by Blackmoore

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikke særligt, jeg kan huske hvormange Luci kunne banke af med 50 på stangen, det var out of this world..

Og belastningen er nok ikke langt fra det jeg kører pushups med, så....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i går:

A1 Yates rows:

8r med 90kg

10r med 90kg

10r med 90kg

10r med 90kg

10r med 90kg

10r med 90kg

Kunne mærkes for alvor i æ lats.. Mr Yates was in ze house

A2: pec stretch

6*20 sek

B1: Face pulls:

15r med 20kg

15r med 20kg

15r med 20kg

B2: Rotary cuff:

10r med 5kg

12r med 5kg

12r med 5kg

C1: Rear delt flies:

12r med 7 kg

12r med 7 kg

C2: Liggende rotationer for rotary cuff:

10r med 5kg

10r med 5 kg

C3: Dip scrugs:

15r

15r

D1: Skrå situps:

12r

12r

12r

E1: Dips

5,5,10

F1: Bænkpress:

30r med 50kg,

30r med 50kg,

6r med 90kg,

6r med 90kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens arbejde

A1 Frontsquat:

5r med 70kg

6r med 70kg

6r med 70kg

6r med 70kg

6r med 70kg

6r med 70kg

A2: Warrior lounge stretch

6r af 20 sek

B1: Barbell stepups

8r med 70kg

6r med 80kg

6r med 80kg

det blev tungt til sidst..dejligt tungt!!!

B2; IT band stretch

3r af 30 sek

C1: Bulgarian split squat isometric hold

30 sek

aaaav, den trækker tænder ud efter at Stepups har været hårde!"!!

D1: Dumbell swings

5r med 22,5kg

8r med 22,5kg

D2: Plate loaded situps

15r med 10kg

15r med 10kg

E1: super slow excentric BP (8 sek negative)

6r med 80kg

6r med 80kg

Edited by Blackmoore

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hrmmm.- vintervejr og fygning sjovt

alt for meget fygesne på det F***** up gamle loft= mindre sjovt :sneaky2:

Nå, men dagens leg:

A1: Machine chest press:

10r med 70kg

10r med 80kg

10r med 90kg

12r med 90kg

8r med 100kg

10r med 100kg

hele tiden med stor fokus på en meget langsom negativ (ca 6 sekunder pr rep) og fuldt stretch over pecs.

A2: Seated chest supported rows i technogym maskine

10r med 70kg

10r med 70kg

10r med 70kg

8r med 80kg

8r med 80kg

8r med 80kg

Med fokus på langsom negativ og aktivering mellem skulderbladene

A3: SCM stretch

6r af 20sek pr. side

B1: One arm rows:

12 r med 32kg

8r med 42,5kg

8r med 42,5kg

B2: Pec stretch

6* 20 sekunder

B3: Cable crossovers:

12r med 5 blokke

12r med 5 blokker

6r med 6 blokke

Med fokus på fuld ROM, stræk over pecs og langsom negativ

C1: Rotary cuff external rotations

10r med 6 kg

10r med 6 kg

C2: One arm lower trap raises;

10r med 6kg

10r med 6kg

D1: saxon sidebends

2s*8r med 6 kg

Derefter lidt arbejde "ud over pensum"

Chins:

3,5,5,5

Face pulls:

20r med 3 blokke

10r med 5 blokke

Rope triceps pushdowns:

15r med 5 blokke

10r med 6 blokkr

8r med 7 blokke

Rear delt flies:

12r med 8 kg

12r med 8 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var sgu da en seriøs omgang du fik høvlet igennem i dag! :devil:

Angående fygesne: Been there. :dry: I snestormen sidste år spenderede jeg en eftermiddag oppe på loftet med spande i pendulfart ud af vinduet. Så skægt er det altså heller ikke. :sneaky2:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeps, KK, der er også godt med begyndende doms i pecs og arme i dag.. labert

Jeg kan i hvert tilfælde godt mærke at det med at fokusere på den negative del af løftet samt TUT er godt, især for min brysttræning.

Mht fygesne, nu er det her hus ikke "vores eget" men en tjenestebolig, men for pokker, hvis det her var mit hus, så kunne man hurtigt komme i gang med at bruge en flok dage på at udbedre de fuger i taget der er faldet ud, for det gør det bare SÅ sårbart over for fygesne.

Det er måske nok en af grundende til at når jeg nu her leder efter en mere permanent bolig skal det være en hvor taget BARE er i orden, enten med et godt undertag, eller, endnu bedre, en konstruktion hvor der ikke opstår de her sprækker som der gør i gamle tegltage.

Edited by Blackmoore

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

MOL's bip test..helvede mellem 2 kegler

Dagens kondital: 45,7

bedre end sidst jeg tjekkede.. Ikke voldsomt godt endnu, men for pokker, hvad regner jeg med når jeg nu ikke rigtigt træner cardio :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i går:

Hurtig træning havde kun en halv time

Slag + spark på sandsæk

DL op til 1*160

I dag:

grundtræning med mit hold, en masse englehop og pushups

Og så til dem der er glade fordi det er fredag:

og en af de bedste sange i meget meget lang tid, et fantastisk epos om en krig i en ørken et sted...

Edited by Blackmoore

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hurtig træning med en masse elever i centeret, så det blev lidt for meget instruktion og lidt for lidt træning

Kunne derfor ikke komme til at køre det program jeg ville så det blev lidt hurtigt i stedet

Warrior Lounge stretch:

25 sek

30 sek

Bænk:

30r med 60kg

20r med 70kg

10r med 90kg

3r med 110kg

Snatch grip DL

6s*4r med 110kg

3 speedsingles med 130

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0