Sign in to follow this  
Guest /din mor/

HST - jeres programmer/modifikationer!

Recommended Posts

Guest Slettet bruger

Hejsa.

Dropper mit 6-dages splitprogram til fordel for HST. Derfor vil jeg meget gerne se hvordan i har fortolket HST modellen fra Motion Online DK, eller i det hele taget hvorda i kører jeres HST (øvelser).

/din mor/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg træner efter følgende program:

Squat, Standing leg press, bænkpres, DB rowing, DB incline, Træk til bryst, Lateral Raise, Triceps cable, Preacher, Dips m. vægt, back extension og mave

Første omgang kørte jeg 15, 10, 5 a 2 uger hver. Denne gang (2. omgang) kører jeg istedet 12, 8, 5, 5 a 2 uger. Kører 2 sets af alle øvelser i 15, 12, 10 og 8 ugerne. Men smider et ekstra sæt ind for de store øvelser i 5 rep ugerne.

Derudover er det standard træning 3 gange om ugen etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når jeg starter HST igen kommer det til at se ud som følgende:

Dødløft, squat, bænkpres, barbell rows, militay press, pulldowns/pullups, dips, chinups, barbell curls og shrugs.

Jeg vil træne efter det originale koncept med 15, 10, 5, 5 eccentrisk. Og så vil jeg køre med 3 sæt i vigtige øvelser og 2 sæt i mindre vigtige øvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du bør kigge lidt tilbage i de forskellige fora, HST er diskuteret tidligere - og endda i stor stil! Der er mange guldkorn og også hele program-forslag at finde. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har 8 uger delt op i 4 dele: 15 reps, 10 reps, 5 reps, 5 reps excentrisk

Jeg tager disse øvelser og sæt:

Øvelser---------------Antal sæt

Benpres-------------------2

Forlår----------------------1

Baglår---------------------1

Læg------------------------1

Rowing--------------------2

Træk til bryst-------------1 (en slags seated Row)

Biceps-curl----------------1

Bænkpres -----------------2

Peck deck -----------------1

Brystpres -----------------1

Bænkpres (smalt grab)-1

Triceps-push down------1

Cable Lateral Raise------2

Militær pres----------------1

Mavebøjninger

Back extension

Jeg kan altså aldrig huske hvad de forskellige øvelser hedder, men det er vel heller ikke så vigtigt! :rolleyes:

Jeg er næsten lige begyndt på det, så jeg kan ikke sige om det virker!

Personligt synes jeg det er meget hårdt fordi der er så mange øvelser. Men jeg tog før i tiden heller ikke 15 reps så tit (hvilket jeg køre nu), og det er nok også derfor det virker så hårdt!

:pullup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

MFriis> Du har da også taget rigtigt mange øvelser med! Hvorfor ikke bare tage squat istedet for benpres, forlår og baglår? Og bænkpres er nok for bryst, ellers smid en incline/decline øvelse ind oveni. Derudover ville jeg tage biceps som noget af det sidste, da det er nogle ret små muskler. Hvorfor kører du lateral raise i kabel?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dines: nu ved jeg ikke om du spørger ham om hvorfor Mfriis3 kører lateral raise, eller spørgsmålet mere går på hvorfor han kører i kabeltrækket fremfor frivægte..

Med fare for at blive angrebet :unsure: vedkender jeg mig at bruge kabeltræning til lateral raise fremfor frivægte af følgende grunde:

1) Belastningen er uforholdsmæssigt tung i yderstillingen/strakte arm (ved brug af frivægte) - dvs i langt størstedelen af bevægelsen er belastningen ikke optimal/ tung nok

2) Ens belastning i hele bevægebanen, som opnåes i kabeltræk, mindsker risikoen for at momentum (som jo ikke er tilsigtet ved isolationsøvelser - og lateral raise er jo ikke ligefrem en styrkeløftsdisiplin ;) )

3) Øvelsen kan med et kabeltræk udføres bag kroppen, altså med hånden bagved hvor trækket begyndes fra modsatte side. Dvs god Range of motion + skulle efter sigende flyttet noget af arbejdet fra forsiden og over på den laterale del af skulderen

Edited by sas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sas> Hmm det lyder egentligt meget godt... og du gættede rigtigt, jeg mente hvorfor han brugte kabel fremfor frie vægte. Måske skulle jeg prøve det en dag, men der er sq altid fyldt ved vores ene dobbelte kabeltån :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg følger ikke HST rutinen slavisk, men træner stadig med et helkropsprogram tre gange om ugen. Øvelserne er som følgende:

Bænkpres med stang (barbell bench press)

Bænkpres med håndvægte på skråbænk (dumbbell bench press)

Dødløft

Squat

Chin-ups

Bent-over row

Dips

Dumbbell curl (biceps)

Dumbbell lateral raise

Mave

Har overvejet specifikke øvelser til baglår og lægmuskler, men det øger unægteligt træningstiden en smule. :retard:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this