Benhård træning, men ingen muskelvækst.

[TTZ]

Hej allesammen, jeg er helt ny herinde, og er kommet herind for at få noget hjælp da jeg efter 4 års træning ikke længere føler jeg kommer fremad. Jeg har været i det danske militær, og derefter var jeg kort i fremmed legionen hvor jeg tog nogle interessante øvelser med hjem.

Jeg vejer nu 78 kg, og er 186 høj.

Løb: interval - 1min hård, 30 sec resto. Sprint - 5x100m. Langdistance - 10km. Mindst 3 gange om ugen

Svømning: Sprint - 10x100m. Interval - 10x100m hård crawl 50m afslap bryst. Svømmer mindst 2 gange om ugen

Styrketræning: Træner stortset hver eneste muskel i kroppen, 5 forskellige øvelser hvor der trænes ryg/biceps/skulder,

5 forskellige øvelser hvor der trænes bryst/tricep/skulder.

3 forskellige øvelser hvor der trænes nedreryg og 3 slags maveøvelser.

Under styrketræning laver jeg altid 12RM.

Men her kommer det der er anderledes. Hver gang jeg løber tager jeg under halvvejs af ruten et stop og styrketræner midt i løbet, og mellem hvert sæt laver jeg et 75-80% 100m løb.

Det er ved hvert løb at jeg også styrketræner, men nogle gange styrketræner jeg også uden at løbe. Så det er meget mixet træning og det er skam helt med vilje.

Jeg spiser altid 25-30 min inden jeg træner og spiser endnu mere så snart træningen er slut.

Jeg træner næsten hver dag, men der er dog tit hvor det bliver hver anden dag.

Til allersidst vil jeg gerne spørge til råds om hvad jeg kunne gøre forkert? Men også omkring mit løb, da jeg 2 ud af 3 løb tager enten en 10kg vægtvest på, eller 1 kg ved hver fod, eller 0.6 kilo ved hver hånd. Og hver 4 uge løber jeg med alt grejet på hver anden dag. har dette indflydelse på mit mangel af muskelvækst?

Jeg har en meget lille fedtprocent og har da muskler som kan ses osv. men ønsker at blive lidt større og få noget mere styrke.

Mange tak. TTZ

[Ruddi]

Husker du at indtage proteiner?

Når man styrketræner er protein meget vigtigt for at musklerne kan vokse uden protein kan du ligegodt stoppe med at træne husk også at drikke vand.

Hvor meget vejer du?

Hvis du feks vejer 63kg til skal du indtage ca 24gr protein 4-6 gange dagligt det er vigtigt fordi når man træner muskler så vil de blive belastet og skal genopbygges her er protein en meget vigtig byggesten og da kroppen ikke er god til at gemme protein i depoter skal man ha de gennem mad ofte..

Når du træner får du så ømme muskler?

Her er meget info link angående emnet :-)

http://fitness.scoobysworkshop.com/nutrition.htm

Edited January 10, 2010 by Ruddi

[AndreasH]

Hej TTZ!

I mine ører lyder det som om du prøver at bevæge i forskellige retninger på samme tid! Der er ikke noget i vejen med crosstraining, men en større mængde træning i en diciplin kan forstyre din fremgang i en anden!

Som allerede nævnt er du nød til at indtage en vis mængde næring for at kunne vokse og derudover er det muligt at træne for meget!

Hvor tit styrketræner du, både antal dage om ugen og hvor ofte den enkelte muskel bliver trænet?

Er al din træning compound øvelser?

Hvorfor løber du mellem dine sæt når du styrketræner?

Har du overvejet at lave 1 ting af gangen?

Hvor meget større er du nu end da du begyndte for 4år siden?

Mvh Andreas

[teddy]

Husker du at indtage proteiner?

Når man styrketræner er protein meget vigtigt for at musklerne kan vokse uden protein kan du ligegodt stoppe med at træne husk også at drikke vand.

Hvor meget vejer du?

Hvis du feks vejer 63kg til skal du indtage ca 24gr protein 4-6 gange dagligt det er vigtigt fordi når man træner muskler så vil de blive belastet og skal genopbygges her er protein en meget vigtig byggesten og da kroppen ikke er god til at gemme protein i depoter skal man ha de gennem mad ofte..

Når du træner får du så ømme muskler?

Her er meget info link angående emnet :-)

http://fitness.scoob...m/nutrition.htm

At påstå man ligeså godt kan stoppe med at træne hvis ikke man spiser proteiner er nok lige groft nok sat op.

Hvorfor spørger du om han får ømme muskler når han har trænet?? Det har intet eller meget lidt at sige ift om han vokser eller ej.

Jeg tror problemet ligger i hvor meget mad trådstarter indtager, han skriver han spiser tit, men reelt set ved vi ikke i hvad mængder.

Derudover virker det til at der kunne trænge til at blive justeret godt og grundigt i træningsprogrammet, hvis jeg forstår det ret træner du 5 øvelser pr muskelgruppe ca???

Hvad vil du få ud af at løbe med vægt på fødderne???

[Ruddi]

At påstå man ligeså godt kan stoppe med at træne hvis ikke man spiser proteiner er nok lige groft nok sat op.

Hvorfor spørger du om han får ømme muskler når han har trænet??

Men faktum er at hvis man seriøst vil træne sine muskler store så skal man ha en mængde protein som musklerne har brug for, det siger professionelle bodybuilder men selvfølgelig kan man nøjes med mindre mængder en de 4-6 gange om dagen.

Jeg tænkte at hvis han får ondt i musklerne er det et godt tegn på at de genopbygges til at blive stærkere hvis det ikke sker men stadig har ondt så mangler han sikkert proteiner ellers må han snakke med sin læge for andet er unormalt.

Muskelsmerter er for mig godt for det betyder mine muskler vokser så er det skønt når man presser sig selv mærker smerten og kan se et resultat :-)

[teddy]

Men faktum er at hvis man seriøst vil træne sine muskler store så skal man ha en mængde protein som musklerne har brug for, det siger professionelle bodybuilder men selvfølgelig kan man nøjes med mindre mængder en de 4-6 gange om dagen.

Jeg tænkte at hvis han får ondt i musklerne er det et godt tegn på at de genopbygges til at blive stærkere hvis det ikke sker men stadig har ondt så mangler han sikkert proteiner ellers må han snakke med sin læge for andet er unormalt.

Muskelsmerter er for mig godt for det betyder mine muskler vokser så er det skønt når man presser sig selv mærker smerten og kan se et resultat :-)

Det lyder virkelig som om du mangler at få styr på nogle begreber i træning, men hvis du som du nævner det lytter på hvad proffesionelle bodybuildere siger, så er det klart du er gal på den.

At blive øm af at have trænet, har intet at gøre med om man får noget ud af det. Det er muskelømhed(DOMS). Det kan man få ved at skifte øvelse, ved at køre et nyt antal sæt/reps osv.

[Ruddi]

Det lyder virkelig som om du mangler at få styr på nogle begreber i træning, men hvis du som du nævner det lytter på hvad proffesionelle bodybuildere siger, så er det klart du er gal på den.

At blive øm af at have trænet, har intet at gøre med om man får noget ud af det. Det er muskelømhed(DOMS). Det kan man få ved at skifte øvelse, ved at køre et nyt antal sæt/reps osv.

Men bodybuilder har jo meget erfaring i at opbygge muskler.

Jeg ved godt at det er DOMS ikke led og så videre hvis det gør ondt i ledene skal man stoppe med hvad man gør det troede jeg alle vidste.

[Miguel]

TTZ du skal have flere kcal ind, suppler gerne med en proteinshake efter hver træning + nogle kulhydrater (f.eks banan eller håndfuld rosiner eller lign)

[ill]

1. Du spiser ikke nok.

2. Du restituere ikke nok.

3. Du skifter ikke mellem øvelser nok.

4. Du øger ikke modstanden.

5. Du mangler periodisering.

6. Du er måske overtrænet.

[TTZ]

Hej allesammen igen, og tak for de mange svar. Hvad der angår mad har jeg kigget lidt på det siden jeg læste det og det kan faktisk godt være jeg simpelthen ikke indtager nok protein og kcal.

men jeg træner over en cyklus af tre dage, dvs dag 1 er træning af bryst,tricep og mave, dag 2 ryg/nedreryg, underarme og bicep og til sidst på dag tre træner jeg som regel noget ben styrke squats og calves øvelser.

Så dvs jeg træner hver muskelgruppe hver tredje dag.

Men grunden til at jeg løber imellem sættene til tider er pga. militær træningen som jeg har fortsat på. Det får ihvertfald pulsen op.

Siden jeg startede har jeg vokset betydeligt, men de seneste 2 år har der ikke været nogen ændring som sådan.

Men når jeg løber fx 6 km med små håndvægte i hver hånd, øger det min muskelvækst eller ej?

Edited January 11, 2010 by TTZ

[ill]

Hej allesammen igen, og tak for de mange svar. Hvad der angår mad har jeg kigget lidt på det siden jeg læste det og det kan faktisk godt være jeg simpelthen ikke indtager nok protein og kcal.

men jeg træner over en cyklus af tre dage, dvs dag 1 er træning af bryst,tricep og mave, dag 2 ryg/nedreryg, underarme og bicep og til sidst på dag tre træner jeg som regel noget ben styrke squats og calves øvelser.

Så dvs jeg træner hver muskelgruppe hver tredje dag.

Men grunden til at jeg løber imellem sættene til tider er pga. militær træningen som jeg har fortsat på. Det får ihvertfald pulsen op.

Siden jeg startede har jeg vokset betydeligt, men de seneste 2 år har der ikke været nogen ændring som sådan.

Men når jeg løber fx 6 km med små håndvægte i hver hånd, øger det min muskelvækst eller ej?

Din krop kan kun vokse når du indtager mere end du forbrænder. Det er meget enkelt. Det eneste du gør nu er bevarer konditionen, din krop har vænnet sig til dit vanvid.

[TTZ]

Din krop kan kun vokse når du indtager mere end du forbrænder. Det er meget enkelt. Det eneste du gør nu er bevarer konditionen, din krop har vænnet sig til dit vanvid.

Mit vanvid?

Altså er min træning alt for forkert eller? Det jeg tænkte er vel bare at man konstant tager vægt på så man holder sin 12RM så kroppen aldrig vænner sig helt til det?

[Keki]

Mit vanvid?

Altså er min træning alt for forkert eller? Det jeg tænkte er vel bare at man konstant tager vægt på så man holder sin 12RM så kroppen aldrig vænner sig helt til det?

Kan du specificere dit program - altså hvilke øvelser er det du laver og er det frie vægte eller maskiner du benytter?

/Keki

[Dines]

Du bliver ikke større af at løbe 6 km med håndvægte. Belastningen er alt for lav til at det gør en forskel i den retning. Derimod burde du kigge på hvilke øvelser du kører samt til en forveksling træne med tungere vægte f.eks. 5RM istedet for 12RM. Eller endnu bedre, prøv at find et program med indbygget progression, så behøver du ikke selv tænke så meget over den slags.

[Cormack]

1. Du spiser ikke nok.

2. Du restituere ikke nok.

3. Du skifter ikke mellem øvelser nok.

4. Du øger ikke modstanden.

5. Du mangler periodisering.

6. Du er måske overtrænet.

Nu er variering af øvelser jo ikke et krav for muskelvækst, men godt for motivationen

Ellers er jeg fuldt ud enig i punkterne.

[Ruddi]

Nu er variering af øvelser jo ikke et krav for muskelvækst, men godt for motivationen

Ellers er jeg fuldt ud enig i punkterne.

Det er jeg enig i, jeg elsker at sætte mig ind i nye øvelser og prøve dem ud men en varieret træning af en muskel gruppe er faktisk meget effektivt fordi at vores muskler vænner sig til hvis man gør samme øvelse om og om igen så en dag hvis du træner f.eks bicep prøv med en lavere vægt end du maksimalt bruger og gør den 100 gange om nødvendigt til du ikke kan mere så stresser du musklen fordi den ikke er vant til det og en anden dag brug mere vægt eller brug så meget vægt du næsten ikke kan løfte det er denne variation der gør en stærkere fordi kroppen vænner sig til øvelser hvis man ikke prøver nye.

Varieret øvelse er ikke krav for muskel vækst men hvis man er i virkelig god form efter mange års træning skal man variere for at komme videre for at presse kroppen på en ny måde maksimalt.

[TTZ]

Kan du specificere dit program - altså hvilke øvelser er det du laver og er det frie vægte eller maskiner du benytter?

/Keki

Til bryst og generelt forsiden af kroppen bruger jeg flyers, pushups med vægt på ryggen, dips med vægt på ryggen, står på hovedet for at lave handstand pullups (til skulder). Diverse bokseøvelser. og så en øvelse hvor jeg ligger på gulvet med ryggen til jorden, hvor jeg har strækt kroppen helt ud, og starter derfra med en håndvægt i hånden og kører vægten med strækte arme over min krop til den når lodret position for min krop.

For ryggen laver jeg alle disse øvelser bare modsat. Dvs pullups, vandret træk, lodret træk fra strækte arme op til hagen osv.

Da jeg også træner nedre ryg hvor jeg ligger vandret og presser min overkrop op, laver jeg self også modsatte øvelse, altså mave. Dvs kicks, skrå og normal situps.

De fleste øvelser laver jeg med kropsvægt og suppler med vægt på kroppen (vægtvest), ellers bruger jeg frie vægte.

[CNE]

Jeg går ud fra, at når du løber er det ret intensivt: Der er et problem med det, og det er at du er nødt til at prioritere. At gå efter bedre kondition og større muskelvækst er ikke ideelt. Ønsker du at maksimere hypertrofi, vil intensiv konditionstræning værre et negativt supplement.