Ondt i lænden efter squat/dødløft

[Musta]

Hej,

Jeg kører på et 3-dages fullbody program om ugen, hvor både squat og dødløft er inkluderet alle de 3 dage. Jeg har trænet det et stykke tid nu, en måned cirka, og jeg er begyndt at mærke smerter i lænden. Det ikke noget som forekommer heletiden, men en gang i mellem, også er smerten over igen hurtigt. Jeg er meget sikker på, at jeg gøre øvelserne rigtigt. Jeg har fået det fortalt, hvordan man gør, også har jeg set en masse videoer omkring øvelserne. Nu ved jeg ikke om det mest er squat, dødløft eller begge dele, som er skyld i det, men hvad skal jeg gøre? Er det overhovedet smart, både at have dødløft og squat samme dag?

[KåreS]

Hey

Det er ikke sikkert at du udfører øvelserne rigtig, selv om du har set videoer og har fået det fortalt. Når man skal overføre den slags til egen udførelse, kan der "smutte" nogle detaljer, som du enten ikke har bidt mærke i, eller som ikke er blevet illustreret ordentligt.

Mit råd til dig er, at du skal have en person, der har styr på teknikken, til at tjekke dig og rette dig ind.

Squat og dødløft giver smerter i lænden hos mange. Hvis du har øget vægten for hurtigt, kan det være en årsag. Det kan også være at du ikke er stærk nok i din core og derfor ikke har styr på bevægelsen.

Du kan jo evt. uploade en video af dine løft. Så vil folk herinde helt sikkert gerne hjælpe med at fortælle dig hvad du gør rigtigt og forkert.

Det er vigtigst at du får optaget videoen fra siden - men også gerne en version forfra.

Man kan sagtens køre squat og dødløft samme dag. Men det kan være at du kun skal tage en af øvelserne pr. træning så lang tid du har lidt problemer med lænden.

**

Edited January 29, 2010 by KåreS

[EMTH]

Det lugter af et dårligt opspænd i core/mave-ryg regionen.

- Du skal helst have samme følelse i maven som når du er på tønden med en heftig omgang hård mave, næsten da.

Men gør som ovenstående foreslår :o)

[RuneB]

Det lugter af et dårligt opspænd i core/mave-ryg regionen.

- Du skal helst have samme følelse i maven som når du er på tønden med en heftig omgang hård mave, næsten da.

Men gør som ovenstående foreslår :o)

hvis man vil lide af inkontintens, hæmorider så ja. Man skal selvfølgelig skab et godt bugtryk, men det kan være en god ide at lukke forneden...altså spænd bækkenbunden op. En god måde at lærer rigtigt opspænd er at man tager hårdt fat om livet og presser ud mod ens hænder.

Prøv evt.

Squat * 3 per uge

Dødløft * 1 per uge

hvor mange reps/sæt tager du?

og så smid en video op at din teknik i begge løft både forfra og frasiden

[RasmusJuul]

Hej,

Jeg kører på et 3-dages fullbody program om ugen, hvor både squat og dødløft er inkluderet alle de 3 dage. Jeg har trænet det et stykke tid nu, en måned cirka, og jeg er begyndt at mærke smerter i lænden. Det ikke noget som forekommer heletiden, men en gang i mellem, også er smerten over igen hurtigt. Jeg er meget sikker på, at jeg gøre øvelserne rigtigt. Jeg har fået det fortalt, hvordan man gør, også har jeg set en masse videoer omkring øvelserne. Nu ved jeg ikke om det mest er squat, dødløft eller begge dele, som er skyld i det, men hvad skal jeg gøre? Er det overhovedet smart, både at have dødløft og squat samme dag?

føler sgu med dig Musta. Hejsa. jeg har haft/har samme problem, aner ikke hvorfor, for har fået vist øvelserne af stort set alle trænerne oppe i træningscentret, og de siger at jeg gør det korrekt, dog er smerten forsvundet for et par uger siden, og nu kan jeg ikke mærke så meget mere under træningen.

[christianspoer]

Det er ikke sikkert at du udfører øvelserne rigtig, selv om du har set videoer og har fået det fortalt. Når man skal overføre den slags til egen udførelse, kan der "smutte" nogle detaljer, som du enten ikke har bidt mærke i, eller som ikke er blevet illustreret ordentligt.

Helt enig her. Det er virkeligt få personer, der kan se noget blive udført og fortalt hvordan man skal gøre og derefter gøre det helt rigtigt selv. Hos langt de fleste kræver det lang tids tekniktræning og kompetent vejledning.

Find en person i dit center/en du kender, der har styr på det og få træning af vedkommende.

Det lugter af et dårligt opspænd i core/mave-ryg regionen.

- Du skal helst have samme følelse i maven som når du er på tønden med en heftig omgang hård mave, næsten da.

Det lugter nemlig rigtigt meget af dårligt opspænd. Men som RuneB skriver er den måde du beskriver den helt forkerte måde at gøre det på. Det er nærmere det omvendte der skal ske - du skal virkeligt føle at du snører røvhullet sammen, trækker maven opad mod brystkassen og holder dig så du ikke laver i bukserne.

Musta:

Sørg for også at træne dine mavemuskler rigtigt meget!

[kiroB]

hmmm....en del spørgsmål skal stilles før du kan blive klog på dit problem f.eks

1.Kan det tænkes at du træner for hårdt= vægten er for tung og din krop "snyder" og laver forkert løft når du løfter?

2.Er du i overtræning, har din krop tid nok til at restituerer inden næste træningspas? Har du prøvet at holde pause fra øvelserne?

3.Får du smerte mens du laver dit squat eller lige umiddelbart efter? Det kunne jo være at du får dine gener af dit daglige arbejde :-)

Lad os antage at det kommer fra øvelsen....jep core stabilitet er vigtig, prøv at tænke følgende igennem ved øvelsen.

1.Gå ikke længere i knæ end at lændesvajet er bevaret. Når du går dybt i knæ trækker dine haser i dit bækken, dernæst i din lænd og resultatet er at din lænd bliver flad. Hvis det sker låses leddene i din lænd (facetleddene)op og bliver ustabile, hvilket igen belaster dine bruskskiver i ryggen = smerter.

2.Uha, core stabilitet er svær at lære ordentligt. Mavemusklerne skal i løfteøjeblikket trykke ind på "forsiden" således at din rygsøjle bliver holdt i en skruestik af mave og rygmuskler. Når man laver squat skal rygmusklerne nok spænde. Det er en anden snak med dine mavemuskler. Maven skal ikke spændes som at sidde på tønden! Det er mere en ide om at suge navlen ind til ryggen. Prøv at stå på alle 4 på gulvet. Lad nu mave og ryg falde ned mod gulvet. Nu spændes maven ved at suge maven op, uden at lænden følger med. Samtidig må det ikke gå ud over vejrtrækningen !! svært ikke ? Øv det lidt...også når du bukker dig ned for at binde snørrebånd. Sjovt nok træner man vildt i centre for at styrke stabilitet, men når man skal binde snørrebånd slapper man ofte af i sækken, selvom det faktisk også er hårdt for ryggen....vil vædde med at du får ondt i ryggen når du binder snørrebånd ;-)

[RuneB]

hmmm....en del spørgsmål skal stilles før du kan blive klog på dit problem f.eks

1.Kan det tænkes at du træner for hårdt= vægten er for tung og din krop "snyder" og laver forkert løft når du løfter?

2.Er du i overtræning, har din krop tid nok til at restituerer inden næste træningspas? Har du prøvet at holde pause fra øvelserne?

3.Får du smerte mens du laver dit squat eller lige umiddelbart efter? Det kunne jo være at du får dine gener af dit daglige arbejde :-)

Lad os antage at det kommer fra øvelsen....jep core stabilitet er vigtig, prøv at tænke følgende igennem ved øvelsen.

1.Gå ikke længere i knæ end at lændesvajet er bevaret. Når du går dybt i knæ trækker dine haser i dit bækken, dernæst i din lænd og resultatet er at din lænd bliver flad. Hvis det sker låses leddene i din lænd (facetleddene)op og bliver ustabile, hvilket igen belaster dine bruskskiver i ryggen = smerter.

2.Uha, core stabilitet er svær at lære ordentligt. Mavemusklerne skal i løfteøjeblikket trykke ind på "forsiden" således at din rygsøjle bliver holdt i en skruestik af mave og rygmuskler. Når man laver squat skal rygmusklerne nok spænde. Det er en anden snak med dine mavemuskler. Maven skal ikke spændes som at sidde på tønden! Det er mere en ide om at suge navlen ind til ryggen. Prøv at stå på alle 4 på gulvet. Lad nu mave og ryg falde ned mod gulvet. Nu spændes maven ved at suge maven op, uden at lænden følger med. Samtidig må det ikke gå ud over vejrtrækningen !! svært ikke ? Øv det lidt...også når du bukker dig ned for at binde snørrebånd. Sjovt nok træner man vildt i centre for at styrke stabilitet, men når man skal binde snørrebånd slapper man ofte af i sækken, selvom det faktisk også er hårdt for ryggen....vil vædde med at du får ondt i ryggen når du binder snørrebånd ;-)

Man skal ikke trække navlen indtil rygsøljen når man træner tunge vægttræning!!!!

Du skal have læst op på din teori, og glemme gamle dogmer. Prøve at læse op på Stuart McGills arbejde.

jeg forslår igen at du sender en video af dit løfte... det er rigtig mange klaphatte i centrene, og ingen af instruktøren har (højst sandsynligt) har haft meget mere 10 min introduktions i øvelsen, maks læst en side om øvelsen og har højst sandsynligt ikke lært hvordan man underviser i den.

Edited January 31, 2010 by RuneB

[Musta]

jeg forslår igen at du sender en video af dit løfte... det er rigtig mange klaphatte i centrene, og ingen af instruktøren har (højst sandsynligt) har haft meget mere 10 min introduktions i øvelsen, maks læst en side om øvelsen og har højst sandsynligt ikke lært hvordan man underviser i den.

Det tror jeg vil være en god idé ja. Så sent som i forgårs lavede jeg Bent-over Row. Efter jeg kom hjem fik jeg rimelig ondt i ryggen. Det er nu gået over, sådan da. Jeg kan i hvert fald ikke mærke noget, så længe jeg ikke laver øvelserne. Jeg fatter det virkelig ikke.. Jeg gøre det ellers rigtigt. Men jeg tror det var fordi, at min lænd i forvejen ikke havde det så godt pga. af de andre rygøvelser (squat/dødløft) jeg havde lavet før. Men fik så det råd, at det ville være bedst at lave Bent-over Row One Arm. Det har jeg så tænkt mig at gøre, da det ser bedre og nemmere ud. Mht. squat og dødløft vil jeg holde mig "lidt tilbage", indtil jeg har fået min teknik i orden. Jeg skal nok putte en video ind med min teknik, men vil det ikke være i orden, hvis jeg lige i første omgang sætter en video ind med squat uden vægtstang? Også lige en anden ting. Jeg synes faktisk at min venstre lænd er mere "bøjet" end min højre, hvordan kan det være? Kan det skyldes squat/dødløft?

Nogen gange sætter jeg spørgsmålstegn ved, om det overhovedet er en god ide at jeg laver squat/dødløft? Jeg har i forvejen meget tykke lår og numse i forhold til min overkrop, og det ligger ikke i min interesse at de bliver endnu større. Jeg tænkte, at hvis jeg nu trænede overkroppen mere end underkroppen, så vil lårene og især numsen komme til IKKE at se så stor ud. Er det ikke en god idé?

Edited February 8, 2010 by Musta

[Dr. Durden]

Man skal ikke trække navlen indtil rygsøljen når man træner tunge vægttræning!!!!

Du skal have læst op på din teori, og glemme gamle dogmer. Prøve at læse op på Stuart McGills arbejde.

jeg forslår igen at du sender en video af dit løfte... det er rigtig mange klaphatte i centrene, og ingen af instruktøren har (højst sandsynligt) har haft meget mere 10 min introduktions i øvelsen, maks læst en side om øvelsen og har højst sandsynligt ikke lært hvordan man underviser i den.

Nogle tips til hvordan man mærker forskel på doms i ryg/lænd og smerter fra et decideret lændeproblem? Erector er let nok, men hvad med alt det andet lort der findes i low back??

[gameboi]

har også haft problemer med squat og især dødløft. Grunden til det var jeg ikke var stærk nok i core i forhold til benene.

mit råd. lav noget bro, side bro højre venstre. Jeg kører 3 x bro af 60 og det samme med side bro. De dage jeg tager dødløft træner jeg ikke læn. Det skal siges at jeg ikke træner squat og dødløft samme dag, da jeg synes det er for hård.

held og lykke

[christianspoer]

Nogle tips til hvordan man mærker forskel på doms i ryg/lænd og smerter fra et decideret lændeproblem? Erector er let nok, men hvad med alt det andet lort der findes i low back??

DOMS i lænden er som DOMS andre steder. Det føles som om musklen er sej og træt. En generel træthed, ømhed og usmidighed ved de fleste bevægelser.

Hvis der er smerter fra et "problem" (disks, låsning osv.) er der en meget mere skærende smerte fra et eller flere punkter i området. Det kan mærkes som generel smerte eller stivhed hvor du ikke kan bevæge ryggen pga. smerterne (i modsætning til DOMS, hvor man oftest sagtens kan bevæge musklen). Typisk vil en eller få specifikke holdninger, positioner eller bevægelser resultere i (meget) kraftig smerte.

[Dr. Durden]

DOMS i lænden er som DOMS andre steder. Det føles som om musklen er sej og træt. En generel træthed, ømhed og usmidighed ved de fleste bevægelser.

Hvis der er smerter fra et "problem" (disks, låsning osv.) er der en meget mere skærende smerte fra et eller flere punkter i området. Det kan mærkes som generel smerte eller stivhed hvor du ikke kan bevæge ryggen pga. smerterne (i modsætning til DOMS, hvor man oftest sagtens kan bevæge musklen). Typisk vil en eller få specifikke holdninger, positioner eller bevægelser resultere i (meget) kraftig smerte.

Tak, men jeg synes sgu det er svært - især fordi man ikke lige kan trykke på musklerne (i hvert fald ikke med min kendskab) ud over erector og glutes. Og hvornår er det smerte og hvornår er det sejhed. Og er det et led der værker eller er det bare nogle af de små muskler der bliver strukket. Jeg hader det lort...

[christianspoer]

Tak, men jeg synes sgu det er svært - især fordi man ikke lige kan trykke på musklerne (i hvert fald ikke med min kendskab) ud over erector og glutes. Og hvornår er det smerte og hvornår er det sejhed. Og er det et led der værker eller er det bare nogle af de små muskler der bliver strukket. Jeg hader det lort...

Prøv hypers og reverse hypers samt en gåtur for at løsne op. Kan hjælpe med at få DOMS'ne væk hurtigere.

[Jonas B(B)]

har også haft problemer med squat og især dødløft. Grunden til det var jeg ikke var stærk nok i core i forhold til benene.

mit råd. lav noget bro, side bro højre venstre. Jeg kører 3 x bro af 60 og det samme med side bro. De dage jeg tager dødløft træner jeg ikke læn. Det skal siges at jeg ikke træner squat og dødløft samme dag, da jeg synes det er for hård.

held og lykke

Med bro, mener du vel planken, eller?

[Vind]

@ RuneB

Kunne du evt. lægge en reference ind til Stuart McGill.

[Dr. Durden]

@ RuneB

Kunne du evt. lægge en reference ind til Stuart McGill.

Han bliver nævnt og en bog er afbilledet her: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/lower_back_savers

[Vind]

tak for det