321 Posted November 9, 2015 Author Report Share Posted November 9, 2015 (edited) MandagSå er dagene ved at være korte! Sidste del af dagens løbe tur blev taget i mørke. Altid lidt spændende når det er trail uden lygte.Men samtidig er det også lidt hyggeligt at løbe rundt i den mørke efterårsramte skov.idag blev det til en omgang VO2max intervaller. Jeg er stadig meget obs på min lægmuskel og dagens program var derfor ikke skrevet i sten men snarer af lyst. Hele passet endte med at blive med højere intensitet end det ellers har været den sidste tid. Men kroppen holdt fint stand.Opv: 15min stigende til 85%hrr.Serie: 5 x 3min 90%hrr vO2max + 2min pause."afjog": 30min 70%hrr.Senere30 KB c&p, 16kg.50 push ups. Edited November 9, 2015 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 10, 2015 Author Report Share Posted November 10, 2015 TirsdagJeg trængte til en smule afveksling.Og jeg var sgu lidt drænet for energi.A1 Bænk pres12x50kg10x55kg8x57,5kg6x60kgA2 pull ups4 x max.Så sørgeligt at jeg ikke engang vil skrive resultatet.B1 incline db press12x15kg10x17,5kg8x20kg6x22kgB2 db rows12x15kg10x17,5kg8x20kg6x22kgC1 db curls12x12,5kg10x12,5kg8x15kg6x15kgC2 rope push down12x40kg10x45kg8x50kg6x55kgLæg musklen var træt, så jeg droppet ben træningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 12, 2015 Author Report Share Posted November 12, 2015 TorsdagSå kom geden hjem fra smeden!Og at sende den til service var det hele værd. Jeg fik justeret; bremserklodser, bremsegreb, gear, sadelvinkel, gaffeltryk, gaffeltilbagegang, smurt det hele og skiftet lejer i styretøjet til ialt 500kr.MtbIdag blev det til 60min tekniktræning på Skanderborg sporene. Og det var som at køre på en ny cykel! Jeg får meget mere glæde af mine bremser og forgaffel nu.Tilmed tog jeg en teknisk passage som jeg ikke har taget før i form af en stejl (fedtet) nedkørsel efterfulgt at 2 hårnåle sving henover en grøft på en jernbanesvælle.Jeg kunne dig stadig godt bruge et sæt nye dæk som passer lidt bedre til årstiden.Senere, løb med AAR. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 12, 2015 Author Report Share Posted November 12, 2015 Torsdag II Her til aften mødtes jeg med 15 stykker fra AAR til en omgang Night trail i Marseilsborg skoven.Klaus var tovholder på turen som undervejs bød på:3 x 15min "rundture" henover nogle barske toppe.På rundturene lå min puls på 90%hrr påtrods af at jeg havde fokus på at holde tempoet lavt op ad bakke, for så at løbe til nedad og på de flade stræk. Resten af turen lå pulsen på 80%hrr.Så aftenen træning må siges at være i den højere ende af intensitetsskalaen med vekslen imellem aerob kapacitet og anaerob tærskel, forlåret krampet da også en smule på et tidspunkt. Men lægmusklen holdt ud.Samlet 1t 40min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 13, 2015 Author Report Share Posted November 13, 2015 FredagMorgen træning på 30min.Benene var ikke medtaget, hvilket egentlig var lidt overraskende.Every 90sec for 15min- 10x17,5kg db chest press- 10 pull ups.Squat17x50kg.A1 db curls12x12,5kg10x12,5kg8x15kg6x15kgA2 rope push down12x40kg10x45kg8x50kg6x55kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 13, 2015 Author Report Share Posted November 13, 2015 Fredag IILøb70min trail m. lille rygsæk. 65%hrr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 15, 2015 Author Report Share Posted November 15, 2015 Uge 46Endnu en uge som har været det rene skole eksempel.Specielt har der været fokus på løbet i ugen der gik, og jeg har da også været ramt af doms siden i fredags, og påtrods af massage, spa og sauna flere gange i løbet af weekenden, er det ikke gået helt over.Løb:3 gange på ialt 4 timer, fordelt på1 x vo2max intervaller.1 x aerob kapacitet/anaerob tærskel intervaller1 x rolig løb.Hvilket betyder volume OG intensitets rekord for 2015. Så det må siges at være mere end godkendt!MTB:1 gang på 1 time på en fin tunet cykel. Teknisk gik det ret godt og jeg fik taget en passage der plejer at drille. Jeg kunne dog godt bruge en lygte og et par nye dæk.Styrke:2 gange, den ene gang var et lille afbræk iforhold med mit normale program. Ellers gik alt planmæssigt.Næste uge har jeg ikke de store planer for idrætten. For skolen kommer til at tage lidt ekstra tid, og weekenden skal bruges på Sjælland i selskab med gamle kammerater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 16, 2015 Author Report Share Posted November 16, 2015 MandagLøb en 80min rolig tur på 65%hrr. Jeg var dog nede og gå en 5-10min da mit venstre forlår drillet. Efterhånden har jeg lært at være opgaven voksen, og ikke forcere noget. Men det var alligevel en god tur med rygsækken på.Den skal iøvrigt justeres lidt og fyldes med de mest gængse ting man skal have med på er race. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 17, 2015 Author Report Share Posted November 17, 2015 TirsdagMorgenEvery 90sek for 15min10 incline db press, 15kg10 pull ups.Squat20x40kgA1 concentration curls12x8kg10x10kg8x12,5kg6x12,5kgA1 rope push down12x40kg10x45kg8x50kg6x55kgEftermiddagMTB60min. Desværre ikke så teknisk som jeg ville, men føret var forræderisk mudret.Jeg fik dog slået en ny sløjfe som var ganske fin. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 22, 2015 Author Report Share Posted November 22, 2015 Uge 47En stille uge på kontoret da der har været mange gøremål, og kroppen godt kunne bruge lidt hvile.Mandag: løb 80min trail 65%hrrTirsdag: styrketræning + 60min mtb.Onsdag: Off.Torsdag: styrketræning.Fredag: Off.Lørdag: løb 60min inkl 20min tempo løb 80-90%hrr.Søndag: Off.Næste uge skulle gerne byde på en del mere træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 23, 2015 Author Report Share Posted November 23, 2015 (edited) MandagEftersom sneen jo foralvor er faldet var det passende med vinterens første løbetur i vinter udrustningen. Det blev til 75min trail, all by feel.Nu sidder jeg og kigger på Black friday tilbud. Jeg er på jagt efter en pandelampe og et par salomon s-lab sense og lidt andet godt.Hvis der er nogen gode bud på interessante tilbud er i velkomne til at byde ind. Edited November 23, 2015 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 24, 2015 Author Report Share Posted November 24, 2015 TirsdagAftenens træning blev skudt af på 25min.EMOTM 15, 40kg1 squat clean 1 press1 power clean1 pressSquat20x40kgWalk in the parkA1 db press5x12x20kg.A2 db row5x12x20kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 26, 2015 Author Report Share Posted November 26, 2015 (edited) OnsdagFull clean & push press7x1x50kg.Lunges30x30kgBænk5x50kg5x52,5kg5x55kg5x57,5kg5x60kgPull ups5x5x15kgJeg vimser lidt rundt omkring tilgangen og planlægningen af min styrketræning iøjeblikket. Edited November 26, 2015 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 26, 2015 Author Report Share Posted November 26, 2015 Onsdag IIEftermiddagEfter skole stod den på trail løb med lille rygsæk. Intensiteten lå på 70%hrr med fokus på højdemeter.Samlet 1t 45min.AftenBouldering i Aarhus boulders, i selskab med AAR.Set blev til 2 timer med masser af fede "gule" problemer.Nu står den på mad, bad og seng! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 29, 2015 Author Report Share Posted November 29, 2015 Uge 48Mandag: 75min trail.Tirsdag: styrketræning.Torsdag: styrketræning + 1t 45min trail løb 70%hrr + KlatringFredag: løb 60min trail, 70%hrr.Lørdag: OffSøndag: Off.Løb: 3 gange, 4 timer.Styrketræning: 2 gange.Klatring: 1 gang.Næste uge skruer jeg ned for volumen og op for intensiteten på løbet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 30, 2015 Author Report Share Posted November 30, 2015 MandagLige på og hårdt!Bænk20x20kg5x30kg5x40kg5x47,5kg5x55kg10x60kg5x10x40kgPull ups5x10x10kgSquat5x30kg5x40kg5x47,5kg5x55kg8x60kgDb curls12-10-8-6x12,5kg.30min ialt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 30, 2015 Author Report Share Posted November 30, 2015 Mandag IILøb 70min inkl en god omgang aerob kapacitets træning i form af 2 x 20min af 80-85%hrr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted November 30, 2015 Report Share Posted November 30, 2015 (edited) Halløj makker!Det er squ godt at se, at du efterhånden har fået opbygget en pæn løbemængde!Er akillesenerne stadig til gene? Edited November 30, 2015 by jenshh Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 30, 2015 Author Report Share Posted November 30, 2015 Halløj makker!Det er squ godt at se, at du efterhånden har fået opbygget en pæn løbemængde!Er akillesenerne stadig til gene?Ja det begynder at hjælpe på det.Umiddelbart har jeg ikke tænkt mig at presse mere volume på, da jeg ikke syntes at jeg har tiden til det. Istedet vil jeg i de uger hvor der er tid, ligge på 4ish timers løb om ugen, og de uger hvor der er mindre tid, skruer jeg lidt op for intensiteten.Lige pt har mine akilessener det ret godt. En af fordelene ved, at være motionist er jo, at jeg bare kan give dem ro når de trænger til det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 2, 2015 Author Report Share Posted December 2, 2015 TirsdagMTB60min rolig tur på et smadret spor. Gorm har virkelig efterladt et indtryk på de Jydske skove.3 runder af20kb c&p, 16kg25kb swings, 16kg.10/10kb one arm row, 16kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 3, 2015 Author Report Share Posted December 3, 2015 TorsdagMorgen træningBænk10x20kg10x30kg10x40kg5x47,5kg5x55kg10x60kg5x10x42,5kgPull ups5x10x10kgSquat5x30kg5x40kg5x47,5kg5x55kg8x60kgDB curls12x10kg10x12,5kg8x12,5kg6x15kgRope push down12x40kg10x45kg8x50kg6x55kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 3, 2015 Author Report Share Posted December 3, 2015 Torsdag IILøb 1t 30min trail løb på en rute der mest mindet om canyoning. Jeg siger rute, fordi der egentlig ikke var tale om et spor. Undervejs var benene rimelig trætte, så nu skal de have noget hvile 👍🏻 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 6, 2015 Author Report Share Posted December 6, 2015 Uge 49Løb: 2 gangeDet blev til en lang tur på 90min og en omgang aerob kapacitets træning. Jeg ville gerne have haft en gang mere, men julefrokost og rædsomt vejr ville det anderledes.Styrke: 3 gangeJeg er begyndt på en hjemmebrygget 5/3/1 hybrid. Så må vi se om det leverer den ønsket effekt. Udover det kastet jeg lidt med KB.Cykling: 1 gang.En rolig tur godt ødelagt af smadret skove. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 7, 2015 Author Report Share Posted December 7, 2015 MandagMorgenBænk5x30kg5x40kg5x45kg3x50kg3x60kg8x65kgSquat5x30kg5x40kg5x45kg3x50kg3x60kg6x65kgA1 pull ups5x5x15kgA2 dips5x10x15kgB1 EZ bar curls20-15-10-5x??B1 rope push down20-15-10-5x??EftermiddagLøb 80min incl 15min anaerob tærskel træning med 90%hrr. Tærskel træningen foregik på en ellipse formet bakke strækning i skoven. Rigtig god træning som dog desværre satte sig lidt unaturligt i min venstre lægmuskel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 8, 2015 Author Report Share Posted December 8, 2015 TirsdagDroppet kredsløbstræningen og gav understellet lidt ekstra hvile.3 runder med 16kg KB20 KB c&p.25 swings.20 russian twist. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.