Sign in to follow this  
Followers 0
Henrik C

Henrik C

122 posts in this topic

Kære mig selv, og kære eventuelle læser.

Genoptager logningen her på mol efter 5 års pause. Jeg er i mellemtiden blevet far til en dreng på nu 5 år og det har kostet en del på træningskontoen. Det har også spillet ind at min samlever er blevet førtidspensioneret pga. en alt for sent behandlet diskosprolaps. Nu drengen er blevet større, er der mere tid til træningen.

Vægten har været oppe på 90 kg ved årsskiftet. I februar begyndte jeg at tælle kalorier til jeg var blå i hovedet, og den faldt meget langsomt til 81. I sommerferien er det desværre gået den forkerte vej, så den nu er ca. 84.

Jeg har fået job som lokomotivfører i DSB S-tog. Det bedste job jeg har haft, men man skal virkelig passe på hvad man putter i munden, for motion får man ikke meget af.

Målet med træningen er, nu som før, at blive udvalgt som Calvin Klein undertøjsmodel tongue.gif Ret patetisk i en alder af 44, I know...

Lidt stats:

Alder: 44

Højde: 178

Vægt: 84

Bænkpres PR (det er jo det allervigtigste for søren): 115 kg. 106 kg i år.

Fedtprocent: ca.18-19 stykker tror jeg

Jeg træner et 2-split man-ons-fre-søn (sådan ca.). Jeg har ingen egentlig progression, men tager et sæt mere hist og lidt mere vægt pist. Overvejer at skifte til DFHT om et stykke tid. Planen var at dyrke cardio på de øvrige dage, men jeg får det ikke gjort. Begyndte at løbe i foråret, men knæene driller. Jeg regner med at begynde at cykle i stedet.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning:

Pull-ups (a1)

6*5*BW (3*oh + 3*uh). Der var energi til mere.

Squat (a2)

5*5*81. Hårdt

Seated rows maskine (b1)

2*8*70

Legextension maskine (b2)

2*8*85

Seated cable rows, bredt greb (c1)

12*40

10*40

Læg maskine (c2)

2*10*65

Hyperextensions

16*bw

Sidebøjninger i hyperextensionstativet

12 højre

12 venstre

Alt. DB-curl

3*20 For meget unhappy.gif

6*18

10*12

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har fået job som lokomotivfører i DSB S-tog. Det bedste job jeg har haft, men man skal virkelig passe på hvad man putter i munden, for motion får man ikke meget af.

Velkommen tilbage til MOL.

Og et forsinket velkommen til S-tog, hvor jeg har været lokofører siden august -98, hvor længe har du kørt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Velkommen tilbage til MOL.

Og et forsinket velkommen til S-tog, hvor jeg har været lokofører siden august -98, hvor længe har du kørt?

Tak smile.gif

Jeg fik attest i december sidste år.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning, afkortet pga. manglende tid:

Bænkpres

5*5*86, 2½ minuts pause, nogenlunde nem

DB skulderpres (a1)

7*22

7*18

7*14

Triceps cable pushdown (a2)

14*22

8*22

Inc. db bp

7*26

Cable rear lateral raise

8*5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har været temmelig energiforladt pga. tidlige morgenvagter i denne uge, så kom først op og træne igår. Har sprunget en ben/ryg dag over. Har været træt i benene siden sidste bentræning.

Træning torsdag d. 16/9:

Bænkpres

5*5*88.5, 2½ minuts pause, tungt sidste sæt, men 30 s kortere pause end sidst jeg kørte med denne vægt, så lidt fremgang her

DB skulderpres (a1)

9*22

7*22

6*22

Cable lateral raise (a2)

12*8

10*8

Inc. db bp

8*28

6*28

Triceps cable pushdown (a2)

10*25

Dips

12*BW

Alt. db biceps curl

21*8 Ved ikke lige hvorfor jeg lavede dem blink.gif

Skal på nattevagt i nat og regner med at træne lidt ryg i en pause.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning lørdag d. 18/9:

DB-rows

2*10*30

Træning tirsdag d. 21/10 (ville have trænet i går, men barnet faldt ikke i søvn før 21, og FW lukker 22 unhappy.gif)

Bænkpres

5*5*91, 3 min pause, tungt sidste sæt, men kan måske lige klare 2.5 kg mere næste gang. Specielt hvis der ikke går 5 dage igen.

DB skulderpres (a1)

8*22

7*22

5*22

Weighted crunches (a2)

10*22

5*22

6*BW på swissball

Dips (b1)

8*BW+22

5*BW+22

7*BW+12

Cable lateral raise (b2)

5*10

8*8

Inc. db bp (c1)

5*28

7*24

Triceps cable pushdown (c2)

6*25

5*25

Meget korte pauser på b og c sættene.

Håber at få trænet ben/ryg i morgen.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning:

Pull-ups (a1)

4*BW (oh)

4*5*BW (uh)

...sølle, men maven er vokset lidt trods alle intentioner om det modsatte, og det er længe siden sidste gang, så det var forventeligt.

Squat (a2)

7*70

8*70

8*70

Legext. (a2)

11*70

10*70

DB rows (b1)

3*8*32

Læg maskine (b2)

11*60

10*60

Dødløft (b2)

10*50

Seated cable rows (c1)

10*45

9*45

Sidebøjning i hyperext. stativ (c2)

13*BW (højre)

12*BW (venstre)

BB-curl

5*32

Alt. DB-curl

8*14

12*8

30s pause mellem curl sæt

...Der skal til at ske noget med det vægttab. Planen er at køre med ca. ligevægtsindtag så længe jeg kan øge i bænkpres. Derefter maxtest og skift til dual factor programmet. Kosten ændres til 2000 kcal dagligt, med 200 extra på vægttræningsdage. Og så skal der sgu noget cardio ind minimum et par gange om ugen.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning:

Bænkpres

5*5*93.5, 3 min pause,Tungt, men det gik. Fik en til at stå klar på sidste sæt, men fik ikke brug for hjælp. Det var faktisk som om 5. sæt var nemmere. Måske fordi jeg var sikker på vægten ikke ville ende på brystet. Prøver 5*5*96 næste gang.

Crunches på swissball (a1)

12*bw

7*bw

Dips (a2)

8*BW+22

5*BW+22

7*BW+14

Cable lateral raise (b1)

12*8

8*8

Triceps cable pushdown (b2)

10*26

5*26

DB skulderpres

8*18

Inc. db bp

8*28

Alt for korte pauser mod slutningen, for jeg troede centeret var ved at lukke. Det var det så ikke, men da jeg fandt ud af det, var jeg smadret tongue.gif

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 27/9:

Pull-ups (a1)

2*5*BW (oh)

3*5*BW (uh)

Squat (a2)

5*5*76

Seated rows i maskine (b1)

10*70

8*70

Legext. (b2)

10*85

8*85

Seated cable rows, wide grip (c1)

12*40

10*40

Læg i smith (c2)

8*10

7*10

1 ben af gangen og 10 kg på stangen. Ved ikke hvor meget stangen vejer.

Seated cable rows, close grip

10*45

Hyperextensions

20*bw

Sidebøjning i hyperext. stativ (d1)

12*BW (højre)

11*BW (venstre)

Alt. DB-curl (d2)

8*16

6*16

12*10

Mine arme er stort set færdige efter rygtræningen. Det virker ikke optimalt at træne biceps efter den...

Senere søndag, inspireret af denne tråd:

Planke

1*90 sek

Jeg har ikke så meget fidus til statisk styrketræning, men det kan vel være et godt supplement.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning onsdag 29/9:

Bænkpres

5*96 tungt

3 min pause

5*96 meget tungt

4 min pause

5*96 tæt på failure

Og så var det ikke sjovt længere.

Gider ikke skrive resten, da jeg starter nyt program i morgen.

Træning søndag 3/10.

Bænkpres max. forsøg.

Opvarmningssæt

1*101 ret nem

1*111 stadig nogenlunde nem

1*121 miserably failed

Ville ikke plage min undrende omverden om at spotte mig mere, så et forsøg på 116 blev ikke til noget.

Squat (a1)

5*5*81 Det er vist nogenlunde den højeste vægt jeg kan køre 5*5 med attg og så meget vægt på hælen som muligt. Jeg kan tage mere hvis jeg læner mig mere forover, men det kan min ryg ikke lide.

Pull ups (a2)

2*5*bw (oh)

3*5*bw (uh)

Og igen gider jeg ikke skrive resten.

Starter på "cut" fra i dag. Planen er et kalorieindtag på 2000-2250 kcal, med en energifordeling på 1/3 protein, 1/3 kulhydrat og 1/3 fedt. Begynder på kreatin, for om muligt at beholde noget styrke, så jeg ikke mister for meget styrke, og dermed muskelmasse. Og så vil jeg starte på dette program i morgen. Målet er en vægt på 78 kg eller fedt% på 12, whatever comes first.

Programmet i korte træk:

Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work

Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quads/hams

Day 5: OFF

Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning tirsdag 5/10:

Tung bryst/ryg:

Bænkpres (a1)

5*91

5*91

5*91

4*91

7*100 (Brystpresmaskine. Alle BP-stativer optaget)

Pec-deck (a2)

7*50

7*50

7*50

7*50

6*50

Pull ups (a3)

5*bw (oh)

5*bw (oh)

4*bw (oh)

5*BW (uh)

6*bw (uh)

High pulley cross row (a4)

10*18

10*18

10*18

10*18

10*18

Jeg kunne desværre ikke overholde pauserne i programmet (skulle have været ingen mellem a1-a2 og a3-a4 og 2 min mellem a2-a3 og a4-a1), da der var proppet med mennesker i centeret da jeg var der kl. 17, så jeg blev nødt til at vente en del. Jeg bliver nødt til at træne på et andet tidspunkt med færre mennesker næste gang. Der er også meget langt fra BP-stativet til pec-deck maskinen, så må hellere skifte pec-deck ud med DB-flies.

Sprint på cykel, ca. 6 timer efter vægttræning:

5*15 sekunder, 2 min pause. Det må have set ret underligt ud at en ældre mand drøner frem og tilbage ad villavejen på sin havelåge i nattens mulm og mørke.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

Kosten var super i dag:

post-1782-084657900 1286363489_thumb.jpg

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning onsdag d. 6/10:

"mælkesyre-inducerende" træning:

A-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:

DB bænkpres (a1)

5*15*16

DB Squat (a2)

5*15*20

Seated row, maskine (a3)

5*15*40

Hyperextensions (a4)

5*15*bw

Crunches (a5)

5*15*bw

2 min pause

B-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:

DB Skulderpres (b1)

4*20*9

1*18*9

Legextension, maskine (b2)

4*20*40

1*18*40

Cable Pulldown (b3)

5*20*35

Leg curl, maskine (b4)

5*20*20

Crunches (b5)

3*20*bw

2*18*bw

Nogle af vægtene var lidt lette, men jeg har så ikke fået læst programmet grundigt nok. Det er meningen at den excentriske fase skal vare 4 sekunder, og jeg brugte ca. 1 sekund. Så jeg prøver med samme vægte næste gang.

Kondicykel umiddelbart efter vægttræning

20 min, puls 140-145.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning fredag d 8/10:

Tung ben:

Squat (a1)

6*5*81

Legextension (a2)

5*7*85

Hyperextensions (a3)

5*5*bw+10

Legcurl (a4)

5*7*40

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5,

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning søndag d. 10/10:

"lactat-træning"

Vægtene var de samme som sidste gang, men jeg forlængede den excentriske fase, som foreskrevet. Det gik nogenlunde de 2 første runder af første cirkel, men efterhånden var jeg så træt at den blev kortere, og reps gik fra 15 til 12. Efter 2. runde af anden cirkel måtte jeg desværre opgive at forsætte. Der var ikke mere tilbage. Måske spiller det lidt ind, at jeg havde droppet min pre-WO shake, så den skal med næste gang.

20 minutter kondicykel puls 130-140 umiddelbart efter vægttræningen.

Status efter første uge er at jeg synes jeg kan se at der er blevet markant mindre fedt på min mave. Vægten kan jeg ikke regne med, da jeg jo også startede på kreatin. Jeg er dog temmelig nervøs for om én ugentlig tung træning er nok til at opretholde styrke og muskelmasse.

Fedtprocentmålingen siger MERE fedt, men det kan selvfølgelig ikke være rigtigt.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 2158

12/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 2054

13/10, 83.6

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning tirsdag 12/10:

Tung bryst/ryg:

Bænkpres (a1)

2*5*91

2*5*86

2*5*81

DB-flies (a2)

6*7*16

Pull ups (a3)

2*5*bw (oh)

4*5*bw (uh)

High pulley cross row (a4)

6*8*20

Dagen efter havde jeg kraftig doms og muskelsitren i brystet så lactattræingen blev droppet.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 2158

12/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 2054

13/10, 83.6, -, 38, 27, 34, 1993

14/10, 84.0, -, 38, 26, 36, 2262

15/10, 83.3, -, 33, 43, 24, 2269

16/10, 82.1, -, 36, 28, 36, 2253

17/10, 83.0, -, 35, 35, 30, 2599

18/10, 83.0

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, efter et lettere depressivt efterår og overspisning i julen, er jeg så småt kommet i omdrejninger igen.

Forsøger at træne vægt hver anden dag, 2-split, og så kondicykel 20-30 min på de øvrige dage.

Jeg er blevet mere indstillet på at fedtet skal af først, for at opnå de resultater jeg ønsker. Så må der komme det tab af muskelmasse der kommer. Når fedtprocenten er blevet lav, skulle det jo blive nemmere at gaine muskelmasse uden at tage fedt på også. Så jeg sigter på at indtage ca. 18-2000 Kcal dagligt, og ikke de 22-2500 jeg indtog i efteråret af frygt for at miste muskelmasse.

Vægt 83.9

Kalorier i dag: 1906 (Link)

Træning i dag:

Cykel:

Opvarmning 5 min (120 w)

5*1:40 min (140 W)

5*1:40 min (210 W)

Skiftevis

220 Kcal forbrændt iflg cykelcomputeren.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hurtig træning i firmaets træningslokale, bryst, ryg, skulder:

(a1)

DB-bænk (i mangel af almindelig bænkpres):

6*35

6*32,5

6*30

(a2)

Pull-ups:

5*BW (oh)

6*BW (uh)

5*BW (uh)

5*BW (uh)

(b1)

DB-skulderpres:

3*24 (2 reps mindre end sidst mad.gif)

5*22

9*18

(b2)

Seated rows, maskine:

5*70

8*60

8*60

(c1)

Dips, maskine (Der er heller ikke noget dipstativ unhappy.gif)

8*100

6*100

(c2)

DB rear lateral raise:

10*5

8*6

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægt, mandag 23/5:

Bænkpres:

6*91, 6*86, 2*5*81

Pull ups, smalt neutralt greb:

8*BW+9, 6*BW+4, 6*BW

Dips:

10*BW+16, 8*BW+16

Cable rows, smalt neutralt greb:

11*50, 10*50, 8*50

Inc. DB BP.:

10*26, 8*26

Weighted crunch:

10*22, 8*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6, 8*6

Løb, tirsdag d. 24/5

5*2½ min, 2 min pause

post-1782-086364400 1306495207_thumb.jpg

Vægt, torsdag d. 26/5:

Squat:

5*5*80

DB single leg calf raise:

10*26, 8*26

Lever leg extension:

10*85, 8*85

DB curl

6*20, 8*18, 10*16

Skull crushers

3*8*20

Dødløft:

5*51, 2*71, 1*91, 1*101, 1*116

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning fredag d. 27/5:

Bænkpres:

5*91 sneaky2.gif Det hjalp nok ikke at spotteren begyndte at foreslå bredere greb midt i sættet.

8*81

5*81

Pull ups, smalt neutralt greb:

8*BW+9, 6*BW+4, 6*BW

Dips:

10*BW+18, 8*BW+18

Cable rows, smalt neutralt greb:

12*50, 11*50, 10*50

Inc. DB BP.:

8*28, 8*28

Cable Seated Rear Delt Pull:

3*8, 8*6

Share this post


Link to post
Share on other sites

- troede helt du havde forladt os.....

Njah, jeg er da inde og kigge jævnligt, men har ikke følt det store behov for at logge min træning. Nu er jeg imidlertid gået lidt i stå motivationsmæssigt, og er kommet i tvivl om hvordan jeg kommer videre, så jeg prøver at få lidt bedre overblik ved at skrive her. Jeg har kørt IF i 2 måneder, og på papiret ser det fint ud. Jeg har holdt en vægt på 78-79 kg og er faldet fra 13 til 11 i fedtprocent iflg. min fedttang, men jeg kan ikke se de store ændringer i spejlet synes jeg. Styrkemæssigt ligger jeg 10 % under hvad jeg gjorde sidste år og den er ikke stigende. Men det er den vel ikke under cut. Det er bare lidt demotiverende at løfte de samme kg gang på gang.

Jeg kan ikke rigtig finde ud af om jeg skal køre 5'5 i de store øvelser, eller reverse pyramid, som Martin Berkhan anbefaler. Sidste år gik 5*5 rigtig godt i bænkpres, men i år er jeg stagneret på nogle lave kg. Så de sidste par gange har det været RPT i bænk og pullups. I squat er jeg midt i en progression med 5*5 og der er stadig overskud, så det bliver 5*5 et stykke tid endnu. I dødløft varmer jeg bare op til en tung single. Jeg har tidligere haft kæmpe rygproblemer som følge af dl, så jeg er meget varsom her.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter nattevagt til 2.45 faldt jeg i søvn ved 4-tiden og blev vækket af en aktiv dreng kl. 8, Så jeg var ret bombet og jeg regnede med at dagens planlagte 5 km skulle være stille og rolig. I stedet lagde jeg hårdt ud og holdt tempoet blink.gif

post-1782-069832300 1306593220_thumb.jpg

5 km på 25 min ligeud. Det er meget længe siden jeg har kunnet løbe så hurtigt, så det var superdejligt.

Morgenvægten havede sneget sig over 80 kg, og jeg har taget et par kg på i løbet af de sidste 2 uger, da jeg har slacket med at tælle kalorier. Er nødt til at stramme op her. Regner med at følge denne plan:

Mandag: Ben+arme, 2500 Kcal

Tirsdag: Bryst+ryg, 2500 Kcal

Onsdag: Løb, intervaller, 2000 Kcal

Torsdag: Ben+arme, 2500 Kcal

Fredag: Bryst+ryg, 2500 Kcal

Lørdag: Løb, 5km, 2000 Kcal

Søndag: Fri, 1800 Kcal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægt mandag d. 30/5:

Squat:

5*5*83,5

DB single leg calf raise:

10*26, 9*26, 8*26

Alt. db. curl:

4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*16

Cable bent-over triceps extension med reb:

5*8*22,5

Dødløft:

5*51, 2*71, 1*91, 1*100, 1*121 Majet tung

Kosten gik fint, indtil jeg skulle i seng, men kunne ikke sove pga. sult, så jeg stod op og spiste en masse havregryn med rosiner.

Så endte nok på ca. 3000 Kcal.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning tirsdag d. 31/5:

Bænkpres:

5*5*86, 3 min pause

Da jeg sidst jeg kørte 5'5 i BP ikke klarede 5*5*83,5, var det fedt det lykkedes.

Jeg eksperimenterede med et bedre opspænd og bredere greb.

Pull ups, smalt neutralt greb:

7*BW+12, 7*BW+7, 7*BW

Dips:

9*BW+20, 6*BW+20, 6*BW+14

Cable rows, smalt neutralt greb:

8*55, 10*50, 9*50

Inc. DB BP.:

8*28, 6*28, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

4*8, 9*6, 7*6

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Ca. 3000 Kcal i dag. Jeg har godt nok problemer med at begrænse madindtaget på træningsdage. Er sulten hele tiden. Vægt 78,4

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0