Fedt mængdes betydning?

[Bønnen]

Hej MoL

Det sidste stykke tid har jeg haft problemer med et fuldstændig overdrevet fokus på vægt som på det seneste har taget fuldstændig har taget overhånd.

Jeg har altid elsket min træning men nu kan jeg slet ikke presse mig selv længere. Min puls er nærmest konsekvent 10-15% laver end hvad den har været og har svært ved at komme op over 80% til min store ulykke da jeg elsker virkelig at give gas men føler bare ikke at jeg kan. Musklerne føles bare ømme og stive. Ellers sørger jeg også for at få mit daglig indtag på en 2800 calorier eller mere efter træningsmængden. Jeg er utrolig god til at holde en stabil vægt.

Jeg har nu holdt en uges pause men det er forsat bare det samme.

Jeg spiser altid 600-800 kaloriers måltider 2-3 timer før træning så energi burde jeg have masser af. Jeg er en ung fyr på 1,91, vejer 68-69 kilo og har en fedtprocent på 5-7% hvilket jeg jo har læst mange atleter også har.

Min store spørgsmål er - mit humør har været helt i bund på det seneste og er det bare mig der finder dårlige undskyldning eller kan det have noget med min fedt mængde at gøre?

Frustration er kun forøget af at jeg nu netop har holdt en pause men jeg forsat ikke kan.

[mugge]

Med din vægt og højde har du en BMI på 18,6 og der er lige over grænsen for at være undervægtig. Din fedt % er også virkelig lav-det er dog svært at få den målt nøjagtigt. Hvis du dyrker sport på eliteplan, kan du måske tale med en ekspert i sportsfolks ernæring. Ellers bør du måske tage en snak med din læge. 2800 kcl om dagen lyder ellers meget fornuftigt. Du kunne overveje at begynde at dyrke styrketræning og så satse på en vægtøgning, så du får større muskelmasse. Når du er i stand til at styre dit indtag omkring dit vedligeholdelsesindtag, bør du let kunne styre et beskedent kalorieoverskud på 200-500 kcl om dagen. Om dit humør har noget at gøre med din fedtmængde eller snarere mangel på samme skal jeg ikke kunne sige, men nu jeg er igang med smilierne, må jeg vise denne :4mewantfood:

Edited March 24, 2011 by mugge

[Jaaanie]

okay hej, mit eneste krav på ekspertise er at jeg læste den her artikel igår!

Da jeg læste hvad du skrev kom jeg til at tænke på den, så nu fr du den lige så kan du selv afgøre relevansen.

http://www.news.bodylab.dk/artikler/771-overtraening-en-misforstaet-storrelse

[Bønnen]

Tak for de hurtige svar!

Et videre spørgsmål: Der er vel intet galt for en spinning time ved en 60-70% af maks eller en kort løbe/svømme tur i samme interval bestående af maks en halvtime selvom man pauser? Hvor længe bør jeg pause hvis det er overtræning?

[kbla]

Hej Bønnen

Jeg tror du skal booste din krop med proteiner i en weekend. Indtag 4-5 gram protein pr. kilo kropsvægt i tre dage. Træn meget let i de tre dage. Cykel en tur helt stille og roligt på en halv times tid. De næste to uger spiser du mindst 2 gram protein pr kilo kropsvægt. Sørg også for at få nogen gode kulhydrater, fra ris og pasta. Drik en smoothie hver dag gerne to. Spis således at du mindst inftager 4000 kcal hver dag. Spis meget gerne masser af fisk i de to uger, sild, laks, ørrerd, tun, torsk, rødspætter og det skal være ordentlig frisk fisk. Men også æg, soya, avocado, kikærter er meget gode proteinkilder. Indtag også 4 gram fiskeolie en multivitamintablet, ingefær og calcium hver dag som kosttilskud. I de to uger træner du helt aqnderledes end du plejer. Og husk: Kun let træning. Drop alt om puls og al mulig andet skrammel. Du skal nyde din træning i disse uger. Hyg dig med vennerne i motionscenteret. Indtag ikke alkohol overhovedet. Drik ikke sodavand incl. light. Spis overhovedet ikke junkfood, McD, BK, SS, grillmad, grisekød, slik, chips, kager, hvidt brød. Husk også masser af grøntsager. Når de to uger og tre dage er gået skulle du gerne ha fået energien og livslysten tilbage. Sørg da for at spise lidt mere end de 2800 kcal. Gerne over 3000. Og husk masser af vand hver dag. Mindst for dig er 2 og en halv liter. Spis fortsat proteinrigt og gode kulhydrater. Nu skulle du kunne nøjes med 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

Knud

[Jaaanie]

Tak for de hurtige svar!

Et videre spørgsmål: Der er vel intet galt for en spinning time ved en 60-70% af maks eller en kort løbe/svømme tur i samme interval bestående af maks en halvtime selvom man pauser? Hvor længe bør jeg pause hvis det er overtræning?

Hej Bønnen,

Som jeg gjorde klart har jeg vitterligt ingen ekspertce og kan derfor ikke besvare dine videre spørgsmål, når det er sagt synes jeg da du skal tage din krops signler alvorligt og hvis du mener dine symptomer passer nogen lunde med dem i artiklen så synes jeg du skal gå til lægen for at få noget ordentlig rådgivning der, eller eventuelt henvisning til fysse.

Alene det at din krop så at sige nægter at præstere som den plejer burde være et wakeup call.

Hej Bønnen

Jeg tror du skal booste din krop med proteiner i en weekend. Indtag 4-5 gram protein pr. kilo kropsvægt i tre dage. Træn meget let i de tre dage. Cykel en tur helt stille og roligt på en halv times tid. De næste to uger spiser du mindst 2 gram protein pr kilo kropsvægt. Sørg også for at få nogen gode kulhydrater, fra ris og pasta. Drik en smoothie hver dag gerne to. Spis således at du mindst inftager 4000 kcal hver dag. Spis meget gerne masser af fisk i de to uger, sild, laks, ørrerd, tun, torsk, rødspætter og det skal være ordentlig frisk fisk. Men også æg, soya, avocado, kikærter er meget gode proteinkilder. Indtag også 4 gram fiskeolie en multivitamintablet, ingefær og calcium hver dag som kosttilskud. I de to uger træner du helt aqnderledes end du plejer. Og husk: Kun let træning. Drop alt om puls og al mulig andet skrammel. Du skal nyde din træning i disse uger. Hyg dig med vennerne i motionscenteret. Indtag ikke alkohol overhovedet. Drik ikke sodavand incl. light. Spis overhovedet ikke junkfood, McD, BK, SS, grillmad, grisekød, slik, chips, kager, hvidt brød. Husk også masser af grøntsager. Når de to uger og tre dage er gået skulle du gerne ha fået energien og livslysten tilbage. Sørg da for at spise lidt mere end de 2800 kcal. Gerne over 3000. Og husk masser af vand hver dag. Mindst for dig er 2 og en halv liter. Spis fortsat proteinrigt og gode kulhydrater. Nu skulle du kunne nøjes med 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

Knud

Jeg er lidt målløs over dette indlæg, hvad er det for en diagnose som du ha givet bønnen (og synes du ikke du burde fortælle ham hvad det er du tænker er problemet?), som du her angiver kuren på?

Ligeledes har jeg set diskusion om dine kostvejledninger på dette forum før, synes du ikke i saglighedens navn du burde gøre klart hvorfor du anbefaler det ovenstående? Fx. ikke at spise grisekød, ikke at drikke cola light osv. Samt indtagelsen af diverse kosttilskud, for at nævne nogle eksempler.

Min sidste og største bekymring er at du herved uden at kende Bønnens situation bedre anbefaler ham at han i 3 uger følger dine kostanbefalinger, stadig træner "men har det sjovt med det" - hvis du spørger mig hvad jeg har det sjovt med i træning så er det nok ikke sikkert at du ville få det svar som var åbenlyst for dig. Din er i bedste fald usagligt begrundet og måske god (det virker dog lidt knald eller fald på mig), og i værste fald afholder den ham at få professionel hjælp og eventuelt forværre problemstillingen.

[z06ride]

Hej Bønnen.

Jeg kan kun give Jaaanie fuldstændig ret. Ernæring er ingen raket-videnskab selvom mange gerne vil gøre det til det.

De fysiologiske symptomer du beskriver, tyder entydigt på det faktum, at du ligger for meget i kalorieunderskud i forhold til det du ønsker at præstere til.

Hvis man ligger i et for kraftigt kalorieunderskud, kan symptomerne være, at man føler sig træt, uoplagt, stiv i kroppen o.lign.

Selvom du har en lav fedt procent, gælder der for dig, ligesom for atleter, at man skal have tilstrækkelig ernergi og hvile, før man kan forvente noget af kroppen.

Der er i og for sig ikke noget i vejen med at træne ved en intensitet på 60-70 % af max, men hvad er din motivation for at træne netop ved denne intensitet?

Hvis du sørger for at dit indtag af kallorier bliver højere, kan jeg ikke se, hvorfor du ikke skulle kunne præstere med høj intensitet igen, efter kort tid.

Grænsen for overtræning er forbundet med mængden af hvile og tilstrækkelig indtag af kalorier. Hvis man i en periode ikke spiser tilstrækkeligt eller ikke får hvilet nok, skal du ikke yde særlig meget før du når grænsen - så mærk EFTER de signaler kroppen sender dig...

Håber det var svar nok.

Har du yderligere spørgsmål, så skriv endelig

[Bønnen]

Tak for de nye svar og for at sige fra på kosttipsene. Det sidste jeg har brug for i øjeblikket er flere kosttips... Undskyld Kbla men de fylder alt for meget i forvejen

For at være helt ærligt skriver jeg tråden pga. at jeg virkelig har nået et lavpunkt humør mæssigt.

Årsagen til % intensiteten var mere for at have nogle retningslinjer.

Da jeg døjer en del med vægten virker det enste som giver mening for mig i øjeblikket som min konditionstræning. Derfor var også et dets større hug da jeg bare kunne mærke jeg har kunne præstere mindre og mindre... En spining time hvor jeg ikke kunne komme over 75% af max puls og avg. på 63% var specielt skældsættende.

For at fjerne fokus fra vægten har jeg derfor brugt målet om bedre kondition og har længe haft en lille drøm om at forbedre min kondition her over vinteren og så træne til op til halv marathon eller tratlon her hen af vinter - eller bare blive ved med at arbejde med kondien. Jeg er derudover i ok kondi med et kondital på 52 og har løbet halvmarathon før men har grundet problemer med løber knæ måtte lægge løbet på hylden for en længere periode. Det er dog i klar bedring med knæet!

Som en motivator for at fjerne fokus fra vægten har jeg derfor tænkt på at søge efter en træner/coach/et eller andet i forbindelse med træning til at holde fokus herpå, sammesætte træningsprogram og vigtigst af alt undgå at jeg kommer i den her situation igen. Er der noget i kan anbefalde? Jeg bor Roskilde så ville ikke gøre noget hvis det var indenfor en radius af 30 kilometer :)

Edited March 24, 2011 by Bønnen

[Bønnen]

Endvidere hvor langt tid skal jeg vente? Hvad er tegnene? Hvordan ved jeg jeg er klar osv.?

Jeg har på det seneste løbet lidt (jog i 60-75% af max puls 20-25 min 2 gange om ugen), svømmet (1km, let tempo, 1-2 gange om ugen) og spinnet (70-95% af max 3-4 gange om ugen).

Jeg spørger siden jeg simpelthen bare bliver så restløs af at lave ingenting

[Kermit]

Endvidere hvor langt tid skal jeg vente? Hvad er tegnene? Hvordan ved jeg jeg er klar osv.?

Jeg har på det seneste løbet lidt (jog i 60-75% af max puls 20-25 min 2 gange om ugen), svømmet (1km, let tempo, 1-2 gange om ugen) og spinnet (70-95% af max 3-4 gange om ugen).

Jeg spørger siden jeg simpelthen bare bliver så restløs af at lave ingenting

Umiddelbart kunne det lyde som overtræning. Lad være med at lav noget i en uge, og start så op igen. Lyder åndssvagt, mend er skal ikke så meget mere til.

Det kan også bare være din krop der er ved at være træt. Nu skriver du, så vidt jeg kan se, ikke noget om hvor ofte du træner. Men træner du konditionstræning 6-7 dage om ugen, og giver den fuld gas hver gang, så opbygger du meget hurtigt træthed i kroppen. Det gør til sidst at du får rigtig svært ved at presse din puls op, fordi kroppen simpelthen ikke vil.

Generelt kan man ligge 3-4 hårde træningspas ind i en uge, hvis man så tager restitutionsture imellem hvert pas. Og med restitutionsture snakker man 60-65% af maxpuls i gennemsnit, og en varighed på ca. 10% af den ugentlige træningsmængde. Så træner du f.eks. 10 timer om ugen, så skal turen være på 60 min.

Hver 3-4 uge indlægger du så i din træningsplan en let uge hvor du træner betydeligt mindre, og med langt lavere intensitet. Det er i disse uger du rent faktisk rykker din form, for kroppen får lov til at restituere ordentligt.

[Jaaanie]

Umiddelbart kunne det lyde som overtræning. Lad være med at lav noget i en uge, og start så op igen. Lyder åndssvagt, mend er skal ikke så meget mere til.

Det kan også bare være din krop der er ved at være træt. Nu skriver du, så vidt jeg kan se, ikke noget om hvor ofte du træner. Men træner du konditionstræning 6-7 dage om ugen, og giver den fuld gas hver gang, så opbygger du meget hurtigt træthed i kroppen. Det gør til sidst at du får rigtig svært ved at presse din puls op, fordi kroppen simpelthen ikke vil.

Generelt kan man ligge 3-4 hårde træningspas ind i en uge, hvis man så tager restitutionsture imellem hvert pas. Og med restitutionsture snakker man 60-65% af maxpuls i gennemsnit, og en varighed på ca. 10% af den ugentlige træningsmængde. Så træner du f.eks. 10 timer om ugen, så skal turen være på 60 min.

Hver 3-4 uge indlægger du så i din træningsplan en let uge hvor du træner betydeligt mindre, og med langt lavere intensitet. Det er i disse uger du rent faktisk rykker din form, for kroppen får lov til at restituere ordentligt.

Mener han skrev han lige havde holdt en uges pause dog Kermit...

Fik jeg forresten nogen sinde sagt, mudderfregner bestemt er et nice look til dig?

Det er det. Meget charme

[Kermit]

Mener han skrev han lige havde holdt en uges pause dog Kermit...

Fik jeg forresten nogen sinde sagt, mudderfregner bestemt er et nice look til dig?

Det er det. Meget charme

Jamen tak Havde ikke lige læst det med en uges pause. Hvis det ikke hjalp, gælder det om i en periode at træne med meget lav intensitet for bare at holde kroppen igang. Igen er det vigtigt med lav intensitet indtil kroppen finder sig selv.