Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Haha, lige ved siden af rockerborgen så :laugh:

Holder de en åbningsreception hvor man kan komme og træne gratis eller hvordan?

Hehe har aldrig været i det område i århus. kun nede på havnen og selve gågaden.

Jeps det gør de, en slags åbent hus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fremragende! Tror lige jeg tester max reps i et par af øvelserne senere i dag :smile:

Edit: Jeg kører mine muscleups ligesom fyren i videoen her gør fra 0:09 - jeg holder selvfølgelig ikke med underhåndsgreb som ham, men jeg gør præcis det samme med benene for at få lidt sving og momentum på, på vej over stangen. Det er den stil jeg tænker vi skal konkurrere i :smile:

Okay, det er det jeg ville kalde et kip :bigsmile:

Jeg skal bare finde et sted hvor jeg kan tage bar muscle ups på en lige stang :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 16/02-2012

Pure workout idag, med lidt support bagefter og en omgang mashing og død ved painball.

Opvarmning:

1000m C2 row

DU's, push ups og blandet.

Var dommer for Jimmy på dagens workout og han kørte den først, sad derfor stille i et godt stykke tid efter opvarmning og måtte lige lave en re-warmup for at få smurt ledene igen.

Workout: Challenge by Kousgaard

50 Double Unders

1 rds of Cindy

40 Double Unders

2 rds of Cindy

30 Double Unders

3 rds of Cindy

20 Double Unders

4 rds of Cindy

10 Double Unders

5 rds of Cindy

Time: 12.50 - rigtig godt tilfreds her, med tanke på det er 15 runder Cindy og 150 DU's synes jeg selv jeg var ret god idag :bigsmile: Kun et par kunst pauser på de aller sidste runder Cindy, alle DU's kørt UB. Fed Fed Fed workout.

Side Bends:

3 x 10 + 10 @ 30kg

Inverted Row:

3 x 15 @ BW

Lidt rotator øvelser, 3 stk ialt.

6 x 2 minutter af 3 forskellige mobility/mashing øvelser. dejlig måde lige at ødelægge sig selv på :devil:

god træning i godt selvskab med Jimmy.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er den smule bøjen med benene et kip? For hvad i alverden kalder i så de der vanvittige hoftebevægelser i laver for at snyde jer til en masse pullups :tongue:

Jeg er ikke 100% sikker, men jeg mener at have fået fortalt at det han laver er et "gymnastics kip". og hvis det er det er den type kip faktisk ikke tilladt i CF :bigsmile:

Men med kip mener jeg også bare en bevægelse som kan hjælpe med bevægelsen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok jeg giver mig - jeg kipper tilsyneladende også i mine muscle-ups :laugh:

Prøvede i går og jeg kan ikke lave en fra deadhang uden at bevæge hofte/ben. Så det må jo være et kip jeg laver :smile:

Edited by Excess

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 17/02-2012

Back Squat og en bette workout samt lidt support og mobility.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.28

Mobility af hofte, knæ og ankler.

Back Squat: 3 workset af 5 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

6 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg - workset herfra

5 @ 120kg

5 @ 130kg - PR! 2.5kg mere end min gamle PR fra december. ganske solide og fin teknik. Havde Jacob til at spotte mig.

Workout:

20-16-12-8-4 reps of:

Back Squat @ 80kg

Max reps Pull-ups

result: 9.58 og 20-16-16-17-12 pull-ups. havde med vilje skruet tempoet ned for at sikre solid form. pull-ups kunne godt have været flere, men må indrømme der ikke er meget grebs styrke tilbage lige pt.

Inverted row, feet elevated to bench:

5 x 12 @ BW

supersettet med

Band pull-aparts, rød elastik:

5 x 10

Ganske fin træning og dejligt med en squat PR. nu skal der bare spises godt så jeg er klar til imorgen. bliver fedt at prøve den nye crossfit gym i Århus :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 17/02-2012

Back Squat: 3 workset af 5 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

6 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg - workset herfra

5 @ 120kg

5 @ 130kg - PR! 2.5kg mere end min gamle PR fra december. ganske solide og fin teknik. Havde Jacob til at spotte mig.

Og når jeg spotter er der næsten altid PR garanti.. :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 18/02-2012

Så blev det tid til at tage til Århus for at være med til åbent hus arrangement i det nye CF center. Havde hevet Jacob med, han havde alligevel ikke noget fornuftigt at lave :bigsmile: Stedet er en gammel falck station med stort udendørsområde og dejligt højt til loften og solidt gulv. Det skulle egentlig have været en skulder pres dag, men de havde desværre ikke fået deres frie squat racks endnu og ville ikke stå midt i indgangen og lave mine pres.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.32 på sprit nye maskiner, jeg var den første til at ro på maskinen som den havde hukommelse over :bigsmile:

Skulder mobilitet

Power Clean:

10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

4 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg - PR! med 5 kg :4thumbup:

3 x 0 @ 110kg - meget tæt på, men no cigar :unhappy:

1 @ 105kg - tangering af PR

2 x 0 @ 107.5kg - lukket og slukket :unhappy:

Ganske tilfreds med at hive de 105kg, har ikke power cleanet tungt i lang tid.

Workout 1:

5 runder, 1 min rest mellem runder - Jacobs påfund med opsætningen af workouten.

5+5 KB Snatch @ 24kg

10 Wall Balls @ 20lbs

15 Pull-ups

30 Double Unders

tider: 1.25 / 1.28 / 1.32 / 1.41 / 1.46

mega nice at prøve med konkurrence stål KB, de ligger så meget bedre og kanon gode at snatche med.

Workout 2:

5 runder for quality:

10 strict Pull-ups

10 strict Ring Dips

30 minutters rest inden fælles workout med de andre fremmødte. blev brugt på skulder og quad mobility/mashing.

Workout 3:

8 minutters AMRAP of:

12 Wall Balls @ 20lbs

12 Pull-ups

50 Double Unders

Resultat: 4 runder + 11 Wall Balls - hmm jeg kunne dælme mærke at jeg næsten lige havde lavet præcis den samme workout. lidt træls da jeg tror jeg kunne have præsteret bedre, især i konkurrence set-up havde jeg nok kunne bide mere smerte i mig. Syrede virkelig meget til i 3 runde på wall balls.

Så var der dælme udsolgt i maskineriet. Kanon fed træning og virkelig cool center med flinke instruktører og fed stemning. Helt sikkert ikke sidste gang jeg træner dernede :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noooooooooo!! Fucking deprimerende at se dig nakke 3x90 og 1x105kg i powerclean når jeg netop i dag (igen igen) har misset på 90kg :laugh:

Stærkt løftet. Har du video af de cleans? Kunne være fedt at se teknikken

Edited by Excess

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærke løft bro!

Thanks champ :bigsmile:

Noooooooooo!! Fucking deprimerende at se dig nakke 3x90 og 1x105kg i powerclean når jeg netop i dag (igen igen) har misset på 90kg :laugh:

Stærkt løftet. Har du video af de cleans? Kunne være fedt at se teknikken

hehe det var jo det jeg sagde, du skulle have været med :bigsmile:

Mht teknik og video af cleans, så har jeg ikke noget video af det. og jeg er aldrig blevet coachet ordentlig på cleans når de bliver tungere, så der ville jeg finde en reel OL træner som kan undervise dig i det. Jeg tror også selv at jeg ville kunne løfte tungere hvis jeg bliver coachet i løftet, men har bare aldrig haft mulighed for det desværre.

Men Clean og Snatch ville jeg blive undervist i af en OL coach hvis jeg var dig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja det ville nok være en god idé. Jeg kender dog ingen som kan coache mig og jeg har ikke råd til at betale for det. Så indtil videre må jeg nøjes med youtube og gode råd. Mon ikke det går med tiden. Jeg har lært mig selv så mange ting selv, så disse løft behøver ikke være en undtagelse. Jeg tror egentlig bare at mit primære problem er, at jeg begynder at løfte tungt uden jeg overhovedet har styr på teknikken. Dette skyldes at jeg synes teknik-træning med lette vægte er røvkedeligt. Men det er jo desværre nødvendigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja det ville nok være en god idé. Jeg kender dog ingen som kan coache mig og jeg har ikke råd til at betale for det. Så indtil videre må jeg nøjes med youtube og gode råd. Mon ikke det går med tiden. Jeg har lært mig selv så mange ting selv, så disse løft behøver ikke være en undtagelse. Jeg tror egentlig bare at mit primære problem er, at jeg begynder at løfte tungt uden jeg overhovedet har styr på teknikken. Dette skyldes at jeg synes teknik-træning med lette vægte er røvkedeligt. Men det er jo desværre nødvendigt.

Ja det aldrig mega sjov at træne let :bigsmile:

Men på et løft som Snatch/Træk, der er så teknisk som det, ville jeg godt nok se om ikke du kunne søge lidt hjælp i starten. man kan dælme smadre sin skulder godt og grundigt hvis man går for hurtigt frem her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja det aldrig mega sjov at træne let :bigsmile:

Men på et løft som Snatch/Træk, der er så teknisk som det, ville jeg godt nok se om ikke du kunne søge lidt hjælp i starten. man kan dælme smadre sin skulder godt og grundigt hvis man går for hurtigt frem her.

Hmm jeg må se hvad jeg kan finde ud af. Der er heldigvis nogle gode teknikvideos på youtube og nogle gode guides til det. Det ville selvfølgelig være mere optimalt at få coaching i det i virkeligheden. Men jeg passer nu ret godt på synes jeg. Jeg har aldrig haft en træningsrelateret skade :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm jeg må se hvad jeg kan finde ud af. Der er heldigvis nogle gode teknikvideos på youtube og nogle gode guides til det. Det ville selvfølgelig være mere optimalt at få coaching i det i virkeligheden. Men jeg passer nu ret godt på synes jeg. Jeg har aldrig haft en træningsrelateret skade :smile:

<--- Selvlært Snatch uden prober vejledning har kostet mig den skulderskade jeg pt render rundt med og det siden nov 2010. Det, at man tror man kan alting selv kan være en fæl overvurdering. Mange ting kan man, som du siger selvlære. Men man skal dælme passe på. Det andet der er bare torske dumt og set i bakspejlet fortryder jeg også at jeg ikke smed penge efter et par private timer med en erfaren VL coach og den der med, at jeg er undtagelsen fordi jeg har så god teknik, som jeg nu har. Den holder squ ikke altid. Vil vove, at påstå jeg altid har udført alle mine løft med så forsvarlig udførsel jeg har kunnet og har trods alt undervist og vejledt folk i nogen år efter hånden i de mange år jeg har arbejdet i fitness branchen og har set mange få skader på den konti.

Men som Martin også er inde på, så vil jeg også altid forslå at få en der ved hvad han snakker om til at spotte dig på dine VL løft, så du lærer det ordentligt. Hvor de fleste vil kunne lære sig selv, at lave et fornuftigt clean og stød vil kun alt for få kunne gentage successen i træk. Derudover vil du med garanti også kunne hente en frygtelig masse kilo ved, at få teknikken lige i skabet.. :smile:

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med Kousgaard. Jeg må indrømme jeg er en smule "bange" for Snatch. Jeg kan sagtens hive nogle kilo over hovedet, men ikke i et squat snatch. Jeg føler mig bare ikke sikker overhovedet, og der er nok en mental barriere også.

Men jeg håber du og dine skuldre kan holde til det, ville være ked af at høre hvis du ødelagde din skulder på at snatche :unhappy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er vise ord som jeg vil tage til efterretning, Kousgaard :smile:

Jeg er ked af at køre om din skulderskade. Hvordan skete det præcist?

Nu vi er ved det, er der så nogen af jer som kender en god VL coach i Århus området. Så må jeg jo overveje om jeg kan tage mig råd til det på mit sparsomme SU-budget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er vise ord som jeg vil tage til efterretning, Kousgaard :smile:

Jeg er ked af at køre om din skulderskade. Hvordan skete det præcist?

Nu vi er ved det, er der så nogen af jer som kender en god VL coach i Århus området. Så må jeg jo overveje om jeg kan tage mig råd til det på mit sparsomme SU-budget.

Faktisk en lidt længere historie.. Men nu får du den her.. Så kan jeg altid henvise hertil. Startede i aug 2010 med, at jeg erhvervede mig et par ringe og fik styr på mine Muscle ups og fik ret hurtigt kørt en lidt for høj progression på, hvilket resulterede i en lille irritation efter engang, hvor Martin og jeg havde lavede repout på MU's. Efterfølgende dage øvede jeg lidt VL teknik og efter et par tunge singler kunne jeg godt mærke den var gal og stoppede. Holdte skulderen i ro i en 14 dages tid og byggede stødt og roligt op igen og i løbet af 1-2 måneder var jeg back on track og lyn hurtigt følte jeg mig lokket til at lave noget VL igen, så begyndte at bygge min Snatch op igen og inden længe var jeg oppe i kilo igen *host* 1RM = 60 kg. Men for mig var de tunge, da teknikken ikke rakte til mere også vil jeg ikke prøve på mere..

Men efter en dag med 1RM forsøg på Snatch kunne jeg pludseligt mærke i skulderen dagen derpå, at nu var den helt gal, havde besvær med at løfte armen ud langs krops siden og kunne ikke få den over hovedet uden stor smerte.. Skal siges, at begge tilfælde er hvor smerten først er indtruffet dagen derpå eller flere timer senere og skulderen efterfølgende kun har haft føltes træt. Har normalt altid stoppet når skulderen føltes træt eller utilpas netop af den grund, at undgå skader. Men den gik desværre ikke denne gang. Nå, men jeg stod nu anden gang med en træls skulder og besluttede mig for, at holde 2 uger fri og kun lave let mobiltet og noget der ikke belastede skulderen i håb på hurtigt bedring ligesom første gang. Men da skulderen ikke var i bedring efter de 2 uger tog jeg til læge og fik straks en henvisning til en fys og der har jeg så gået siden da med diagnosen Impignment syndrome og til dels weak serratus. Startede ud med trykbehandling og ultralyd og gik dernæst efter et halvt år over til at få akupunktur, hvilket jeg også får den dag i dag, hvor jeg heldigvis er trappet noget ned og kun er ved fyssen engang ca. hver trejde uge, da det heldigvis går fremad med skulderen.

Så set i bakspejlet har det være rigtigt dyre lærepenge og har i perioder tabt motivationen pga. det. Dog har jeg med tiden kunne vende det til noget positivt. Min skuldre er idag mere smidige end nogensinde før og 1 års træning udelukkende med fokus på genoptræning, stærke ben og løbe intervaller har så resulteret i at mine bens styrke er kommet fantastisk godt med, hvilket jo aldrig er en skidt ting også har jeg ligeledes kunne have haft fornøjelsen af at coache andre til ikke, at lave samme fejl som jeg selv gjorde, da jeg grundet mine uddannelser og mine mange års træning uden skader troede, at jeg kunne det hele og kunne træne hver dag uden for megen hvile. Men den fejl laver jeg forhåbentligt ikke to gange.. :smile:

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Damn. Det er sgu creepy at den slags skader kan komme snigende efterfølgende! Det må næsten være de muscle-ups som har sat det hele i gang. De er virkelig hårde for skuldre og albuer synes jeg. For ikke at tale om human flags. Faktisk også derfor jeg stort set aldrig træner deciderede skulderøvelser da jeg er bange for at overbelaste dem. Især i timerne og nogen gange dagene efter en række musle ups og flags kan jeg godt mærke at mine skuldre gør nas på en ubehagelig måde. Derfor prøver jeg så vidt muligt at undgå, at træne disse øvelser mere end én enkelt gang om ugen . Men det er vel ikke sikkert, at det lige præcis er snatch som har skabt skaden hos dig. Mon ikke den bare har gjort det sidste udslag? Umiddelbart er det mere nærliggende at tænke at det er MU's da de virkelig knaser skuldrene.

Edited by Excess

Share this post


Link to post
Share on other sites

Damn. Det er sgu creepy at den slags skader kan komme snigende efterfølgende! Det må næsten være de muscle-ups som har sat det hele i gang. De er virkelig hårde for skuldre og albuer synes jeg. For ikke at tale om human flags. Faktisk også derfor jeg stort set aldrig træner deciderede skulderøvelser da jeg er bange for at overbelaste dem. Især i timerne og nogen gange dagene efter en række musle ups og flags kan jeg godt mærke at mine skuldre gør nas på en ubehagelig måde. Derfor prøver jeg så vidt muligt at undgå, at træne disse øvelser mere end én enkelt gang om ugen . Men det er vel ikke sikkert, at det lige præcis er snatch som har skabt skaden hos dig. Mon ikke den bare har gjort det sidste udslag? Umiddelbart er det mere nærliggende at tænke at det er MU's da de virkelig knaser skuldrene.

Det har helt sikkert været en kombination af flere ting og både Muscle ups og Snatch bærer nok meget af skylden. I forbindelse med en tur til Californien i sommers med min kæreste besøgte vi en række forskellige Crossfit centre og rendte derigennem på en rigtig dygtig træner i Karma Crossfit, Manhattan Beach med fysioterapeutisk baggrund, som var så flink at bruge tid på at arbejde skulder mobilitet med mig og analysere problemet. Dette fordi vi kom, som drop-ins og på et tidspunkt, hvor der faktisk kun var os to mere eller mindre. Men han lavede en række test på mig og viste hvordan ens skuldre grundet for lidt indad rotation kan ryge for meget frem i hhv. øvelser, som dips, snatch o.l. og det var tydeligt, da vi trak Snatch eksemplet frem, at jeg virkeligt kunne se hvorfor det kan have gået så galt i udførslen af netop det løft. Har formentligt haft tilladt, at lade mine skuldre trække for meget frem i andet hivet. Men om Snatch er den direkte syndebuk vides ikke. Men pudsigt er det, at jeg har lavet Snatch begge gange umiddelbart inden overbelastningen har fundet sted. Men det er egentligt også lige meget idag. Mange skulderskader sker i forbindelse med lack of internal rotation og heldigvis er min internal og external rotation idag markant bedre end den var den gang set ud fra tests.. damn.. :blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kan man undgå at lave disse rotationer i for høj grad i disse løft? Rotatorcuff træning?

Rotator cuff træning er en rigtig god ide, derudover kan du prøve at mobilisere dine skuldre så intern rotation bliver nemmere og dine skuldre kan blive så langt tilbage som muligt når du løfter. Jacob og jeg selv bruger mange øvelser fra www.mobilitywod.com. der er lige nu faktisk en lille samling af øvelser du kan lave på den første side :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 19/02-2012

Rest day.

Fik kørt 1½ times mobility drills med Jacob idag. 8 øvelser til stængerne og 6 øvelser til skuldre. Utroligt så meget plads der kan være i bunden af en squat efter nogle øvelser. og samme historie med skuldrene, de sidder begge tilbage som de skal uden af falde frem på nogen måde. Nu mangler jeg bare nogle gode øvelser som DL preperation, så skulle der være basis for gode løft.

Køber en genfrys ispose imorgen og forsøger mig med "icing" af problemområder.

Imorgen starter sidste uge af min styrke cyklus, og der kommer til at være nogle 1RM forsøg på programmet. Jeg vil have mindst en spotter til hvert løft som vil stoppe løftet hvis teknikken bliver skod. Glæder mig til at se om jeg kan løfte op til mine gamle løft med god form.

Workouts i denne uge bliver holdt til korte workouts for at efterlade så meget energi som muligt til de tungere løft.

Mine håb/mål er:

DL: 185kg

BS: 145kg

SP: 75kg

Det vil resultere i en lille PR på alle løft, og squatten og presset er jeg relativ sikker på jeg kan lave med fin teknik. Nu må vi se om dødløften bliver pæn også.

Rep Scheme ser således ud:

post-30412-019143300 1329667298_thumb.jp

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now