Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Excess]

Update.

Jeg sad og studsede over om jeg skulle skifte fra CFSB til Wendler for at se om jeg ville respondere godt på wendler. Jeg har ikke haft problemer med CFSB og har fået rigtig gode gains, sidste cyklus endte i +15kg fordel på 3 hovedløft over 6 ugers træning. Men nu ligger Harbour Hellday lige præcis 4 uger ude i fremtiden og det er jo heldigvis lige hvad en cyklus wendler tager, så jeg prøver det sq lige af og ser hvordan kroppen tager det.

Jeg har næsten lige lavet 1RM i mine løft, så jeg behøver ikke lave en ny test af dem.

Back Squat: 150kg ~ 135kg i wendler

Dødløft: 185kg ~ 166,5kg i wendler

Front Squat: 130kg ~ 117kg i wendler

Skulder Press: 72.5kg ~ 65kg i wendler

hvilket giver mig følgende cyklus:

Hvorfor runder du ned i Wendler?

Det er mig i øvrigt en gåde hvordan folk bliver stærkere af det program. Samtlige løft er jo lette fra start til slut.

Edited March 14, 2012 by Excess

[Martin Bahrs]

Hvorfor runder du ned i Wendler?

Det er mig i øvrigt en gåde hvordan folk bliver stærkere af det program. Samtlige løft er jo ekstremt lette fra start til slut.

Det er fordi Wendler selv siger man skal gøre det for at kunne holde progressionen. Og man øger jo vægten hver 4 uge og på et tidspunkt ligger man over sit gamle max.

Men for eksempel skal jeg tage en max reps på 62kg skulderpres i uge 3 og det skal nok blive tungt :-)

Og det er også det jeg syns der er fedt ved mange styrkeprogrammer, det er ikke altid man kan se hvorfor det virker, men det gør det bare :-)

[Excess]

Det er fordi Wendler selv siger man skal gøre det for at kunne holde progressionen. Og man øger jo vægten hver 4 uge og på et tidspunkt ligger man over sit gamle max.

Men for eksempel skal jeg tage en max reps på 62kg skulderpres i uge 3 og det skal nok blive tungt :-)

Og det er også det jeg syns der er fedt ved mange styrkeprogrammer, det er ikke altid man kan se hvorfor det virker, men det gør det bare :-)

Det fremgår da ikke af programmet at du skal køre max reps i uge 3

[Martin Bahrs]

Det fremgår da ikke af programmet at du skal køre max reps i uge 3

Der hvor der står + istedet for x skal tage max reps med den foreskrevne vægt :-)

[Guest Slettet_26102014]

Bro! Jeg ved ikke om du har læst Wendlers Ebook. 5/3/1 er submaksimal træning, med en progressionen der skal ses over en længere periode. Halvårlig - årlig måske.

Nu kan jeg ikke huske hvordan dit CFSB var skruet sammen, men hvis du har haft gode resultater med det, ser jeg ingen grund til at stoppe - slet ikke en måned inden konkurrence. Så kan du hoppe på 5/3/1 efter HH.

Det var mine tanker

[Martin Bahrs]

Bro! Jeg ved ikke om du har læst Wendlers Ebook. 5/3/1 er submaksimal træning, med en progressionen der skal ses over en længere periode. Halvårlig - årlig måske.

Nu kan jeg ikke huske hvordan dit CFSB var skruet sammen, men hvis du har haft gode resultater med det, ser jeg ingen grund til at stoppe - slet ikke en måned inden konkurrence. Så kan du hoppe på 5/3/1 efter HH.

Det var mine tanker

Hey bro.

Det har jeg godt nok, men ikke dermed sagt at jeg har forstået det helt rigtig hehe ;-)

Må hellere lige læse den igennem igen. Den eneste grund til wendler kom op i mine tanker var at jeg lige havde tid til en cyklus modsat CFSB som tager længere for at afslutte den.

Men holder mig nok til CFSB indtil HH og så må vi se. Så tanker modtaget og taget til mig, thanks bro :-)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 15/03-2012

Fik lyst til at køre noget VL idag, noget som jeg gør alt for sjældent.

Squat Clean:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg - ja det må vel være PR når jeg aldrig har kørt squat cleans fra gulvet

0 @ 105kg

0 @ 105kg - kom ikke ordentlig under den første og nummer 2 var helt til hest. så jeg stoppede her.

Workout:

30 Squat Cleans @ 60kg

for time and technique

tid: 4.01 - aner ikke om det er godt eller skidt, men nu blev den lavet.

Side Bends:

10 + 10 @ 21kg

10 + 10 @ 41,7kg

10 + 10 @ 41,7kg

10 + 10 @ 41,7kg

Supersettet

Strict Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

EZ-bar Biceps Curl:

4 x 8 @ 27.5kg - kørt langsomt excentrisk

blandet greb Bicep curl på EZ:

3 x 8 @ 27.5kg

dejligt at køre noget squat clean, og dejligt at jeg ikke sutter helt røv til det. nu glæder jeg mig til at få kanon god instruks på VL på mandag og få fjernet fejl i teknik.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 16/03-2012

Var ude og spise med nogle gutter fra arbejdet igår. Efter tjeneste smuttede vi i Skansebadet i nørresundby og fik badet (ikke svømmet ). Endte med at tage 10 minutter i det helt kolde, mener det er 6 eller 8 grader og så en tur i saunagus. Shit det stak i huden og gjorde mega nas da det blev rigtig rigtig fugtigt til saunagus, men det er satme dejlig og godt for en Derefter gik turen til Jensens Bøfhus, ikke mit førstevalg men sådan blev det. fik en 300gr bøf og både forret og dessert X 2. Så der blev satme loaded igår til træningen idag :4thumbup:

Fik banket 2 gange træning af idag, energien var dælme god idag.

Morgen:

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility af skulder og hofte

Teknik på OH Squats:

2 x 10 @ kosteskaft

2 x 10 @ 20kg barbell

1 x 10 @ 40kg

Workout:

5 min. AMRAP of:

30 Double Unders

10 OH Squats @ 40kg

2 min rest

5 min. AMRAP of:

30 KB Swings @ 24kg

10 Pull-ups

2 min rest

5 min. AMRAP of:

30 Mountain Climbers

10 Box Jumps @ 80cm

Resultat: 160 reps + 116 reps + 217 reps = 493 reps - rigtig godt tilfreds, dog kunne jeg godt lige have klaret de sidste 4 pull-ups for at få 3 fulde runder.

Cool Down:

1000m C2 row på 2.05 pr 500m

let sjipning

lige nogle timers rest og så klokken 15.00 gik jeg igang igen

Opvarmning:

500m C2 row

Dødløft fra 60kg til 110kg

Lidt Wall-balls

Workout:

3 rounds for time of:

500m C2 row

7 Dødløft @ 110kg

21 Wall-Balls @ 10lbs - vi har ikke tungere desværre.

Tid: 9.11 - havde valgt at lægge mig på 1.45-1.50 på roning for at kunne gå direkte uden rest på de andre øvelser. det virkede rigtig godt og havde meget få sekunder rest under hele workouten.

10 min rest og så direkte på Cirkeltræning med Jacob som piskede mig gennem noget mere cardio. I min egen optik må dagen idag være godkendt som competition opvarmning

Nu skal jeg reste og så i Spartan Crossfit på søndag og lave 12.4. håber på at få lavet bare nogle Muscle Ups, ønsker virkelig omkring de 10-15 stykker

Edited March 16, 2012 by Martin Bahrs

[Till]

Wow...

[Martin Bahrs]

Wow...

Jeg vælger at tolke det som noget positivt og siger mange tak

En ganske hård dag rent cardio mæssigt, det har da også taget lidt at pusten af mig til idag..

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 17/03-2012

Mobility / Active rest

1.5 times mobility sammen med Jacob idag, kom igennem både ben, arme og skulder og en smule til ryggen. Føles ganske dejligt nu og føler mig mere klar til at give 12.4 et skud imorgen. er forberedt på at få de syge DOMS mandag, men så længe jeg kommer lidt ind i Muscle Ups imorgen er jeg sq ligeglad.

Senere idag tager jeg mig en lille løbetur i stille og roligt tempo lige for at løsne lidt op og så en masse icing iaften. Jeg må prøve at lave en daisygirl tribute mere i aften og lave positiv selvsnak så jeg kan blive awesome imorgen :4thumbup:

[Till]

Jeg vælger at tolke det som noget positivt og siger mange tak

En ganske hård dag rent cardio mæssigt, det har da også taget lidt at pusten af mig til idag..

Sgu godt valgt Så er du i hvert fald klar til 12.4. Good luck with that :4thumbup:

[Daisygirl]

Senere idag tager jeg mig en lille løbetur i stille og roligt tempo lige for at løsne lidt op og så en masse icing iaften. Jeg må prøve at lave en daisygirl tribute mere i aften og lave positiv selvsnak så jeg kan blive awesome imorgen :4thumbup:

Pøj pøj med 12.4 i dag! Jeg krydser fingre .. det bliver sjovt, og jeg er sikker på du bliver awesome!!

[Martin Bahrs]

Søndag d. 18/03-2012

Havde aftalt med Anders Galaly at han kunne validere min 12.4 score idag, så jeg drog afsted til Århus omkring klokken 10.00. Desværre kom Anders først klokken 12.00, så jeg havde gået og varmet lidt op og blevet kold igen og varmet lidt op igen indtil vi kunne gå i gang ca. klokken 12.25. Under opvarmningen kørte jeg lidt MU's og de gik faktisk forrygende, og det på trods af jeg aldrig nogensinde har kørt dem i min træning. Men kan da godt mærke at nogle gode ringe i træ står højt på ønskelisten nu.

Workout:

Open 12.4.

12 min. AMRAP of:

150 Wall-balls @ 20 lbs

90 Double Unders

30 Muscle-ups

Resultat: 245 - hvilket giver 5 MU's. Wall-ball blev bare mega træls og føltes alt for tunge. Double unders havde jeg nok 15 fails på og jeg blev totalt ristet i skuldrene af alle de resets. Havde ca 1.30 tilbage på uret da jeg kom til MU's, hvilket gav mig de 5 stk. havde 2 fails til sidst som burde have været der, men det kan man nok takke min manglende MU træning generelt. Men alt i alt er jeg såmænd godt tilfreds Wall-balls, meget lidt tilfreds med mine DU's og så egentlig tilfreds nok med mine MU's. der havde uden tvivl være til flere hvis jeg ikke havde fucked så meget op på DU.

Sgu godt valgt Så er du i hvert fald klar til 12.4. Good luck with that :4thumbup:

Mange tak, det gik også nogenlunde. men kroppen var hvertfald klar til det, så er det bare en skam hovedet ikke altid er med.

Pøj pøj med 12.4 i dag! Jeg krydser fingre .. det bliver sjovt, og jeg er sikker på du bliver awesome!!

Takker det var helt sikkert en sjov workout, og var da også lidt awesome. det holdt dog kun til halvdelen af workouten hvor det slap op og mine double unders kørte mig i sænk. men fik da 5 muscle ups så jeg er ok tilfreds generelt. Nu er jeg bare spændt på om de finder noget tungt frem til 12.5 som vi kan more os med :4thumbup:

[TheDagsform]

Lige over med det gode resultat. Jeg var også overrasket over hvor meget wall balls gik i skuldrene (laver dem ikke normalt). Jeg valgte at bruge "false-grip" i MU's - i bagklogskabens klare lys, burde jeg nok ha' kørt dem uden. I hvert fald de sidste og så mere CF-kip....

[Martin Bahrs]

Lige over med det gode resultat. Jeg var også overrasket over hvor meget wall balls gik i skuldrene (laver dem ikke normalt). Jeg valgte at bruge "false-grip" i MU's - i bagklogskabens klare lys, burde jeg nok ha' kørt dem uden. I hvert fald de sidste og så mere CF-kip....

Jeg laver dem normalt heller ikke tit, og når det endelig er så er det med en meget let (10 lbs) bold da der ikke er tungere i mit center. Så jeg bliver altid totalt ødelagt af de tungere bolde.

Jeg startede og sluttede med CF-kip på MU's, jeg kører dem aldrig så ville bare udnytte at jeg kan få et ret kraftigt kip banket af.

Men det er sq en giftig og fed workout det virkelig tester skuldrene af

[Daisygirl]

Tillykke med det flotte resultat Martin :4thumbup:

De der wallballs skal være trælse. Jeg tror kun det er Neal Maddox, der nyder at banke dem af

Takker det var helt sikkert en sjov workout, og var da også lidt awesome. det holdt dog kun til halvdelen af workouten hvor det slap op og mine double unders kørte mig i sænk. men fik da 5 muscle ups så jeg er ok tilfreds generelt. Nu er jeg bare spændt på om de finder noget tungt frem til 12.5 som vi kan more os med :4thumbup:

Ja, der mangler jo noget tungt dødløft. Selvfølgelig i kombination med noget, skuldrene ikke bliver glade for - det skal jo åbenbart være med i hver workout i år - high rep pullups eller pushups eller noget i den stil

[Martin Bahrs]

Tillykke med det flotte resultat Martin :4thumbup:

De der wallballs skal være trælse. Jeg tror kun det er Neal Maddox, der nyder at banke dem af

Ja, der mangler jo noget tungt dødløft. Selvfølgelig i kombination med noget, skuldrene ikke bliver glade for - det skal jo åbenbart være med i hver workout i år - high rep pullups eller pushups eller noget i den stil

Haha ja, men han gjorde det så også fuldstændig hjernedødt godt.

Nemlig, det kunne være nice med lidt DL, bare ikke i med meget mere til skuldrene. men weird som du siger at din skulder blev bedre efter MU træning, men self godt at den blev god igen

[Martin Bahrs]

Mandag d. 19/03-2012

Har gode DOMS i lårbasserne efter 12.4 igår så træningen til morgen blev også ændret. Der var ikke lige til tunge squats.

Hang Power Clean:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg - PR da jeg aldrig har kørt HPC tungt.

10 @ 60kg

Weighted strict pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 20kg

5 @ BW + 30kg

5 @ BW + 35kg

Inverted row, feet elevated to bench:

4 x 12 @ BW

Superset med:

Side Bends:

10 + 10 @ 32kg

3 x 10 + 10 @ 42kg

Done, så står den på VL i eftermiddag i Spartan Mentality :-)

Edited March 19, 2012 by Martin Bahrs

[Guest Slettet_26102014]

Du skyder de sgu af! Det er godt at se! Gode præstationer på Games wods'ne

[Martin Bahrs]

Mandag d. 19/03-2012

Del 2, VL i Spartan Mentality CF. Der var fokus på Jerk idag, hvilket godt kan mærkes efter Open 12.4 igår i skuldre og trisser

Opvarmning:

1000m C2 row

diverse foamrolling og udstræk.

Snatch Balance:

2 x 3 @ 20kg barbell

2 x 3 @ 40kg

Power Clean:

3 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 60kg

Squat Clean and Jerk: 6 sæt

1 + 3 @ 40kg

1 + 3 @ 50kg

1 + 3 @ 60kg

1 + 3 @ 70kg

1 + 3 @ 80kg

1 + 3 @ 85kg

Clean Pulls:

3 @ 50kg

3 @ 60kg

3 @ 70kg

4 @ 80kg

2 @ 80kg

Nu er der ved at være tomt i min krop efter den hårde 12.4 igår og morgentræning samt VL, men super fed time med masser af gode tips og god teknik glæder mig allerede til onsdag hvor det er Galaly der står for undervisningen.

Du skyder de sgu af! Det er godt at se! Gode præstationer på Games wods'ne

Hehe du skulle jo nødigt gå hen og fortryde at du har solgt mig din billet til HH 2012

Mange tak skal du have, jeg giver den så meget gas min krop tillader mig indtil HH 2012 så jeg kan gøre god figur og forhåbentlig komme langt i konkurrencen

Forresten skal vi lige have fundet ud af de penge for billeten jeg jo skylder dig, kommer du til HH? ellers kan jeg give dem til Jesper eller Rasmus så de kan tage dem med til dig når de ser dig?

Edited March 19, 2012 by Martin Bahrs

[Guest Slettet_26102014]

Godt at høre

Jeg tager op og træner i Spartan om morgenen, og kommer ned på havnen bagefter. Så slår vi helt sikkert hovederne sammen der makker

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 20/03-2012

Del 1, morgentræning.

Stadig mega DOMS i lårene, men det skulle ikke stoppe mig fra træning :-)

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility af ben

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

2 @ 120kg

2 @ 130kg

2 @ 130kg

2 @ 130kg

2 @ 135kg

5 @ 100kg

5 @ 60kg

Biceps DB curls, isoleret :-)

4 x 6 + 6 @ 16kg

Biceps EZ bar curls, stående

10 @ 17.5kg

10 @ 27.5kg

4 x 8 @ 37.5kg

Chin-ups, langsomt excentrisk:

5 x 8 @ BW

1 x 16 @ BW

Stille og rolig træning, senere løber jeg en tur.

Edited March 20, 2012 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 20/03-2012

Del 2, løbeturen.

Løb: 6.00km

tid: 28.09 - første 4.8km på 20min, herefter gik det ganske kraftigt opad. Kan godt mærke benene ikke er friske endnu, mine lægge krampede lidt op og mine lår er meget trætte. Har iset mine lægge og de føles noget bedre nu. giver mine lår en tur også inden jeg skal i seng og ellers planlægger jeg på en lang nattesøvn :4thumbup:

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 21/03-2012

Del 1, morgentræning.

Der var dømt totalt ukendt FUT fra morgenstunden, men delingsfører havde planlagt noget godt og mega hårdt til os.

I denne rækkefølge blev vi pisket igennem programmet.

1.5km opvarmningsløb i uniform og løbesko.

500m gang med traktordæk på skuldrene, 4 mand pr dæk.

En tur gennem FSV forhindringsbane hurtigst muligt.

500m tilbage med dækket, samme fremgangdmåde.

1000m løb.

1 tur op i et 20m højt tårn med trapper og ned igen, alle mand under 3 minutter.

300m løb.

1 times Man to Man nærkamp, indøvning af takedowns, slag til nakke og hals samt ansigt, knæ til mave og noget forcering af folk der ikke vil flytte sig. Og så skulle vi også slå lidt på hinanden for lige at mærke det :-)

1300m løb tilbage til bad.

Mega nice morgentræning der lige var lidt hårdere end man er vant til, ikke så tit jeg møder ind på arbejde og får et par på hovedet :-)

Senere 1 times VL i Spartan Mentality Crossfit.