Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Tirsdag d. 03/06-2014

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 65kg

5 @ 75kg

5 @ 85kg

3 @ 90kg

2 @ 95kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg - føltes super let, ramte banen næsten perfekt :-)

Dips i barre:

3 x 10 @ BW

Pull-ups, strict:

3 x 10 @ BW

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 04/06-2014

træning på jobbet:

intervalløb.

10 min opvarmning @ 5.06 min/km

200m @ 3.38 min/km

200m @ 5.06 min/km

200m @ 3.38 min/km

200m @ 5.06 min/km

400m @ 3.38 min/km

400m @ 5.06 min/km

200m @ 3.38 min/km

200m @ 5.06 min/km

200m @ 3.38 min/km

10 min nedkøling @ 5.06 min/km

Derefter luntede vi tilbage til vores bygning, skiftede til uniform, støvler og skudsikker vest og luntede over til forhindringsbanen.

1 gennemløb på Hinderbahn:

5.30 - pressede ikke mig selv på noget tidspunkt, og med god grund. gennemløbet er en del af en fysisk test, og hinderbahn er ikke det sidste vi skal lave.

Efter hinderbahn tog vi støvler og vest af, og tog løbesko på og løb tilbage til vores bygning.

Løb:

2.36km @ 4.50 min/km - træls at få gang i benene igen lige efter forhindringsbanen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 06/06-2014

Havde fri i går, og i dag. holdt hviledag i går, så i dag var jeg dejlig frisk og veludhvilet.

Løb, let kort tur:

4.25km

19.55

snit tempo 4.41 min/km

Stille og rolig tur, havde fint overskud hele turen. Første km var lidt langsommere end de andre, men nu løb jeg også hurtigere end jeg skulle ifølge planen.

Dødløft:

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 122.5kg

5 @ 140kg

5 @ 157.5kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

1 @ 190kg - nice and easy alle sammen.

Dækflip:

2 x 1 @ 350kg dæk (et estimat der er lavet i AK Frem med deres store dæk, vejer 390kg fra nyt)

EZ Bicep Curls:

5 x 10 @ 30kg - mens jeg ventede på min svoger blev færdig med resten af hans program.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 07/06-2014

Den stod på lang løbetur og skulderpres i dag.

Løb:

11km

53.57 min

Jeg skulle bare holde km tiden på 5.07, og det gjorde jeg også ganske fint. Varmt, meget varmt at løbe i dag, men ikke de store problemer på ruten.

Skulderpres:

10 @ 20kg

5 @ 45kg

5 @ 50kg

5 @ 57.5kg

1 @ 62.5kg

1 @ 67.5kg

1 @ 70kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 09/06-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

3 @ 102.5kg

3 @ 117.5kg

3 @ 132.5kg

3 @ 140kg

3 @ 150kg - PR!

BB Lunges:

5 + 5 @ 20kg

5 + 5 @ 60kg

5 + 5 @ 80kg

Finisher 1:

400m "keg toss" @ 30lbs bold

Finisher 2:

you go, i go Farmerwalk @ 2 x 42kg.

20 sek arbejde

10 sek skift

osv osv

Finisher 3:

ca 75m Dækflip @ det nye store dæk vi har - har fået at vide det vejer 207kg.

Nu venter jeg lige til senere med min løbetur, det er satme for varmt at løbe nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag, part 2:

Løbetur.

7.21km

33.56 min

Lort, med lort på. Kogte helt sammen til sidst, ved ikke om jeg ikke har fået væske nok eller salt og sukker balancen var fucked. Det gik hvertfald ikke skide godt.

Tillykke med pr :)

Thanks :-) og tillykke i lige måde med din placering til stærkmandsstævnet!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 10/06-2014

Træning i Randers efter en lang dag med førstehjælp på jobbet, lidt tung i hovedet. Jeg fik dog min nye bluetooth højttaler i dag, og den spiller satme godt af den bette størrelse. Top nice :) 12 timers musik på en enkelt opladning :)

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

3 @ 100kg

2 @ 105kg - fail på 3 rep, men jeg har aldrig lavet 2 reps på 105 før :)

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 @ BW + 17.5kg

5 x 5 @ BW + 25.5kg

Supersettet med Bar Dips, strict:

10 @ BW

5 @ BW + 17.5kg

5 x 5 @ BW + 25.5kg

Finisher:

30 DU's

1 runde Cindy

30 DU's

2 runder Cindy

30 DU's

3 runder Cindy

30 DU's

2 runder Cindy

30 DU's

1 runde Cindy

Tid: 8.34 - puha min wod/syre tolerance er ikke hvad den har været.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag og torsdag:

lange dage på jobbet med TSE+ uddannelse (Taktisk Sanitetstjeneste for Enkeltmand).

Varmt, tungt, hårdt, svedigt, udmattende, solrigt og fucking fedt. Det er bare fedt at give den gas og "redde" liv, og godt lige at få afdækket om man nu kunne huske procedurer og få det taktiske til at hænge sammen.

Jeg er til gengæld voldsomt træt nu, masser af sol lige i skærmen og godt med luft gør nu en dejlig træt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag + Søndag.

Stafet for Livet i Randers.

Jeg havde først mulighed for at være der kl 18.00 om lørdagen, så missede de første 8 timer. men fik vist gjort bod for det da jeg var der resten af tiden ud.

Vi var 14 holddeltagere, men langt fra alle medlemmer der var med begge dage.

Samlet distance:

706 runder @ ~ 660m = 466km

gennemsnit pr deltager: 33.28km - ikke tosset for et så lille hold, og tror også vi var rigtig godt med hvis man tænker antal deltagere pr hold med.

der var 3 forskellige ruter, en gårute, en kort løberute og en lang løberute, og jeg prøvede lidt for sjov at se hvad man nu kunne løbe den korte løberute på som var på 1320m. kom ind på 5.01 og nok fordi der er en del mennesker omkring start/mål :) derudover var jeg meget meget træt i kroppen og hovedet da jeg prøvede det :)

Det var en fed oplevelse, og helt sikkert noget jeg deltager i igen næste år..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i går på jobbet, fysisk test:

4 timer 15 min til hele testen.

15km march m. 30kg rygsæk, max 3 timer

Hinderbahn m. uniform, støvler og skudsikker vest, max 6.30

Håndgranat kast, 3 stk over 23m, og mindst 1 stk inden for en markering

10km løb m. uniform og løbesko, max 50 minutter.

march: gik stille og rolig, ca 6km/t de første 2 timer og gik så lidt ned i tempo de sidste 3km. ca 2.35 brugte jeg.

Hinderbahn: 6.30 til rådighed, ingen grund til at skynde sig. brugte 5.55 på den uden at have pulsen ret højt oppe.

Håndgranatkast: brugte 3 forsøg, og alle 3 sad som de skulle.

10km løb: havde 50 min, brugte 49.40 :) havde nogle virkelig tunge stænger, og en god del af ruten vi skulle løbe havde lortemodvind.

Bestået, så jeg er fint tilfreds, ingen vabler eller skader = win

Share this post


Link to post
Share on other sites

TSE? Du kan da vel snildt dit udvidede førstehjælp med din baggrund?! Altid rart at få det bekræftet, selvfølgelig :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 21/06-2014

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

7 @ 90kg

2 @ 100kg

5 @ 85kg - helt tomt

Strict MU:

1 @ BW

1 @ BW + 4.5kg bold

1 @ BW + 6kg bold

1 @ BW + 8kg bold - boldene holdt mellem underboen.

Frivend, fra hæng:

3 @ 60kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg

0 @ 107.5kg

1 @ 107.5kg - denne var helt fra gulvet.

Dejligt at komme ned i centeret igen, ved at være lidt for længe siden pga arbejde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igår squattede jeg, efter en lang dag på arbejde med lidt helikopter træning. Ingen frokost, så energien var lav og styrken ret lille.

Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 130kg

3 @ 140kg

1 @ 145kg

1 @ 150kg

3 x 3 @ 130kg

Hårdt at komme igennem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 24/06-2014

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 x 3 @ 90kg

Pull-ups, proneret, strict:

10 @ BW + 10 Ring Dips @ BW

5 x 5 @ BW + 25.5kg + 5 x 10 Ring Dips @ BW

Pull-ups, supineret, strict:

3 x 5 @ BW + 25.5kg

BB Bicep Curl:

30 @ 20kg BB

25 @ 20kg BB

25 @ 20kg BB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 25/06-2014

Lang dag på arbejde hvor jeg har stået i længere tid på et varmt tag og kogt. lidt træt og væsketømt, men jeg skulle lige have mig et lille cardiopas af de hårdere. Har snakket med vores idræts BM og han rådede mig til at køre min løbetræning lidt anderledes, hvilket jeg vil prøve. Især da det tiltaler mig noget mere end de "lange" ture jeg har løbet på det sidste.

Løb, løbebånd:

2km opvarmning af forskellige hastigheder, op til 15km/t

12 intervaller af 30 sek løb, 30 sek rest

4 x @ 17.5km/t

4 x @ 18.5km/t

2 x @ 19km/t

1 x @ 19.5km/t

1 x @ 20km/t

Puha, det fik sgu pulsen godt op. nu skal jeg finde et leje hvor jeg kan fuldføre alle intervaller på samme hastighed og så eller forsøge en progression. Dette gør jeg 2 gange om ugen, og en enkelt længere tur på 8-12km for stadig at få kroppen til at fatte at løbe længere steady pace.

superset, back ext og sit-ups:

3 x 20 + 20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 27/06-2014

Dødløft:

10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 140kg

EMOTM i 10 min

1 @ 140kg

Alle dødløft lavet med dobbelt OH.

Push press:

5 @ 40kg

3 @ 60kg

1 @ 70kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg - tangering af pr

3 x 0 @ 95kg

2 x 0 @ 92.5kg

Tomt, men ok, fik også en stivkrampe vaccine om morgenen.

DDisko træbing:

5 x super 21 @ 20kg BB

5 sæt fransk pres

2 sæt high rep biceps curls 30kg

1 sæt bænkpres @ 50kg - 30 reps.

Gøglere med et enkelt sæt curls med afklemning af biceps, det der Kaatsu noget. Fuck det ser giftigt ud ☺

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 30/06-2014

Jeg har desværre indset at jeg ikke kan komme med til TSK i år grundet arbejdet, så jeg satser butikken på JM i stedet. Derudover smider jeg en smolov over sommeren og squatter ny PR til 3 runde i divisionsturneringen. AK Frem har en solid mulighed for at komme i finalen, så der skal gøres en god figur til liga.

Morgen, løb, 30/30 intervaller:

2km opvarmning, stigende hastighed

6 x 30/30 @ 18.5 km/t

4 x 30/30 @ 19 km/t

1 @ 19.5 km/t

1 @ 20 km/t

Pull-ups, strict, alm grip:

3 x 10

Pull-ups, strict, narrow neutral grip:

3 x 8

Eftermiddag:

Opvarmning:

Mobility

Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

6 @ 80kg

6 @ 100kg

6 x 6 @ 112.5kg - ville lige prøve første dag i første uge af på en smolov inden jeg begynder, fin volumen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 09/07-2014

Efter 3 dage med vandren rundt i London fik jeg endelig mulighed for at få trænet, og da jeg havde taget mit SL grej med skulle der squattes. Så fandt et center, gav 15 pund for at træne og fik squattet og lavet lidt cardio.

Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 145kg

3 x 1 @ 150kg

2 x 3 @ 110kg - 2 sek pause i bunden

Strict pull-ups:

5 x 10 @ BW

C2 row:

750m opvarmning

6 x 30/30 - 150m pr interval

Løbebånd:

500m opvarmning

5 x 30/30 - skiftende hastighed

Done, godt at få rørt kroppen, men hård træning oven på mange km på asfalt, beton og marmor gulve :)

Fredag d. 11/07-2014

Træning i AK Frem, fik dælme også trænet snakketøjet igennem da det er ret længe siden jeg har været der.

Også i dag jeg starter op på smolov jr i squat og biceps curl :)

Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 90kg

6 x 6 @ 112.5kg - cardio for vildt i den varme

Biceps Curl, cm mål på biceps inden smolov = 35.5cm flexed:

10 @ 20kg

6 @ 30kg

6 x 6 @ 37.5kg - noget lettere end squatten :)

Så skal der heppes på venner i morgen i Silkeborg da der er en del fra centeret der skal deltage i en CF konkurrence dernede.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 13/07-2014

Træning i Crossgym. Små ømme stænger, men det kan jeg vist godt vænne mig til de næste par uger.

Opvarmning:

Mobilitet

Smolov Squat, uge 1 dag 2:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

7 x 5 @ 122.5kg

Smolov BB Curls:

10 @ 20kg

5 @ 30kg

7 x 5 @ 42.5kg

Så står den på 8 x 4 @ 130kg i morgen, heldigvis er benene rimelig ok lige nu. Meget bedre end de var efter 6 x 6 i fredags.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 14/07-2014

Squat igen, og self curls ☺

Opvarmning:

Mobilitet

Squat, dag 3 uge 1:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 90kg

5 @ 110kg

8 x 4 @ 130kg, 3 min rest mellem sæt

Biceps curl:

10 @ 20kg

5 @ 35kg

8 x 4 @ 45kg

Håndled er lidt trætte efter de sæt, skal passe lidt på pga den lige stang.

Rest Day i morgen inden de 10 x 3.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 16/07-2014

Sidste dag i første uge smolov.

Opvarmning:

Grundig mobilitet

Squat, dag 4 uge 1:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

10 x 3 @ 137.5kg

Curls:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 35kg

5 x 3 @ 47.5kg

Stopper med lige stang curls, gør for ondt i håndled

Push-ups:

3 x 20

Pull-ups:

3 x 10

Lidt skulder mobilitet til sidst.

HAr regnet samlet kg squattet for første uge ud, og ender på Ca 24.7 tons ☺

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er sgu' da i grunden en helt habil squat, du efterhånden har fået bygget dig op... shit, mayn!

Mange tak :)

Hvad man ikke gør for at få de 170kg i bogen :)

Hvordan går det med nyt hus? Jeg skal til Ringsted inden for nogle uger, tænker en kop kaffe måske?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now