Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

FitNotes Workout - torsdag 10th september 2015

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 160.0 kgs x 1 rep - bælte herfra

- 170.0 kgs x 1 rep

- 180.0 kgs x 1 rep

- 190.0 kgs x 1 rep

** Pull Up **

- 10 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 19 reps

- 15 reps

- 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 24 reps

- 20 reps

- 15 reps

KB swings, til vandret:

40kg KB - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - pausen var makkerens tid på hans reps

** Dumbbell Row ** - 15 til hver arm, pausen var den tid makkeren var om at lave sine reps.

- 24.0 kgs x 30 reps

- 24.0 kgs x 30 reps

- 24.0 kgs x 30 reps

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - tirsdag 15th september 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps - 2min rest mellem sæt herfra

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

** Pendlay Row **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

Workout:

20 strict pullups

30 Hollow Rocks

60m overhead walking lunges @ 20kg

15 strict pullups

25 Hollow Rocks

40m overhead walking lunges @ 20kg

10 strict pullups

20 Hollow Rocks

20m overhead walking lunges @ 20kg

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 17/09-2015

Jeg klatre lidt boulderklatring på jobbet i dag, ca 45 minutter med flere udhæng og udfordrende problemer. På benchmark banen kom jeg hele vejen rundt med et enkelt fald pga et fodgreb havde drejet sig så grebet ikke var "som det skulle være"

Derefter hjem til Randers og få bilen forbi en bilvask der gør i dampvask, så indvendig og udvendig vask og rens af de 2 forreste sæder. 45 min tjans for 3 mand for 500,- det er sgu godkendt.

Godt med opvarmning af skuldre

Pull-ups, i hjemmelavede "abehåndsknuder", store og små:

3 x 5 @ BW i de store

3 x 5 @ BW i de små

Så blev jeg lige inspireret af dem på VL holdet til at lave lidt powercleans, der stod tung 3'er på programmet:

3 @ 60kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

3 @ 105kg - tror det er PR, især med tanke på jeg ikke har lavet det her meget meget længe. fodstilling var ikke helt på plads, men styrken var fin

Bent over KB Row:

20 + 20 @ 20kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 28kg

20 + 20 @ 32kg

20 + 20 @ 24kg

Max reps pull-ups i stor abehånd:

12

Max reps pull-ups i lille abehånd:

10

DB Biceps Curls:

5 x 10 + 10 @ 17kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærkt løftet. Hvor langt er dine løft fra PR?

Blackice skal nok komme efter dig med pausen på patten. Men vanlig god dybde på dine squats :-)

Takker :)

Jeg har squattet 180 en enkelt gang før med en lille bitte smule højere BW og bænkpresset 112,5kg til konkurrence. Men mine højeste løft er alle lavet mens jeg trænede efter program, hvilket jeg ikke har gjort siden foråret. Så jeg er godt tilfreds med tanke på jeg lige har siddet stille i 9 dage på Grønland :)

Haha i know, men pausen var der bare ikke i dag, alle dagene på grønland var på feltrationer og mistænker dem lidt for ikke at være Grade A mad ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 29/09-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Dips i barre:

10

15

15

15

15

15

15

Pull-ups, strict:

10 @ bw

10 @ bw + 11.5kg

10 @ bw + 16.5kg

10 @ bw + 21.5kg

10 @ bw + 26.5kg - pr mener jeg

3 @ bw + 36.5kg

20 @ bw

lidt pinch grip træning med 15kg bumper plates.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bouldering/traverse på jobbet. Jeg kom for første gang igennem benchmark banen uden at falde af, pisse fedt. Derefter 25-30 minutter med meget tekniske problemer, fik klaret et par af dem, men de sværeste er stadig uden for rækkevidde. Mangler styrke i de yderste led og så kan man altid bruge mere udholdenhed.

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - torsdag 1st oktober 2015

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Curl **

- 10.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 1 rep

- 52.5 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 57.5 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 30.0 kgs x 6 reps

- 35.0 kgs x 6 reps

- 35.0 kgs x 6 reps

- 35.0 kgs x 6 reps

- 35.0 kgs x 6 reps

- 35.0 kgs x 6 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - fredag 2nd oktober 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps - herfra start hvert andet minut, resten af tiden er pausen.

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 6 reps

- 75.0 kgs x 6 reps - herfra start hvert andet minut, resten af tiden er pausen.

- 75.0 kgs x 6 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Row ** 3 minutter rest mellem sæt.

- 16.0 kgs x 50 reps (25+25)

- 24.0 kgs x 50 reps (25+25)

- 24.0 kgs x 50 reps (25+25)

- 24.0 kgs x 50 reps (25+25)

- 24.0 kgs x 50 reps (25+25)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 04/10-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Pull-ups + Dips:

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 10 Dips i barre

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 5 PU i håndklæde, 15 Dips i barre

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 5 PU i håndklæde, 15 Dips i barre

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 5 PU i håndklæde, 15 Dips i barre

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 5 PU i håndklæde, 15 Dips i barre

5 PU i lille abehånd, 5 PU i stor abehånd, 5 PU i håndklæde, 15 Dips i barre

Video:

Hangs og Holds:

30 sek hang i lille abehånd, 30 sek hang i stor abehånd, 30 sek hang i håndklæde, 60 sek hang i alm PU bar - 30 sek rest mellem hangs.

4 x 30 sek hold i top af dip, 30 sek rest.

Box Jumps:

5 @ 80cm

5 @ 88cm

5 @ 96cm

5 @ 104,5cm

5 @ 110,5cm

5 @ 117cm

5 @ 121,5cm

5 @ 123cm

One arm KB BU Press:

5 + 5 @ 8kg

5 + 5 @ 12kg

5 + 5 @ 16kg

3 x 8 + 8 @ 16kg

5 + 5 @ 20kg

Video:

Strict Toes 2 Bar:

3 x 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 05/10-2015

Tilbage på mit hjemmelavede program, samt smolov i biceps curls. hvorfor? Fordi.!

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 125kg

4 x 3 @ 145kg - 3 min rest mellem sæt

Bænkpres, middel:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 55kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 80kg - 2 min rest mellem sæt

Dødløft, let:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

3 x 8 @ 115kg - 2 min rest mellem sæt

Biceps Curls, smolov:

2 x 10 @ 8kg

6 @ 28kg

6 x 6 @ 40,5kg - 2 min rest mellem sæt.

Video af lidt forskelligt fra træningen, inklusive de 4 tunge sæt squat:

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - tirsdag 6th oktober 2015

** EZ-Bar Curl **

- 8.0 kgs x 10 reps

- 8.0 kgs x 10 reps

- 30.5 kgs x 10 reps

- 43.0 kgs x 5 reps - start hvert andet minut

- 43.0 kgs x 5 reps

- 43.0 kgs x 5 reps

- 43.0 kgs x 5 reps

- 43.0 kgs x 5 reps

- 43.0 kgs x 5 reps

- 43.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **

- 10 reps - wide grip

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps - alm grip

- 10 reps

- 10 reps

** Chin Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - torsdag 8th oktober 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Curl **

- 8.0 kgs x 15 reps

- 8.0 kgs x 15 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 38.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps - supersættet med squat og bænkpres herfra.

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

- 48.0 kgs x 4 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 162.2 kgs x 3 reps - 3min rest herfra

- 162.2 kgs x 3 reps

- 162.2 kgs x 3 reps

- 162.2 kgs x 3 reps

** Toes 2 Bar **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitNotes Workout - lørdag 10th oktober 2015

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps - 2.30 rest mellem sæt herfra
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps - 2 min rest mellem sæt herfra
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** EZ-Bar Curl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.5 kgs x 5 reps
- 40.5 kgs x 5 reps
- 50.5 kgs x 3 reps - av mine håndled
- 40.5 kgs x 3 reps - overhånd herfra, 1-2 min rest mellem sæt
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps
- 45.5 kgs x 3 reps

** Pendlay Row **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 50 reps

Video fra dagens træning:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, det er vist ved at være noget tid siden sidst. Nyt år, nye mål. Siden sidst har jeg lavet, efter skade i lænden, følgende der er "nævneværdigt":

en off-season 3-kamp på 162,5kg squat, 110kg bænkpres, 200kg dødløft = 472,5kg

30 reps på 100kg squat med okklusionselastik

2 reps på 160kg squat

1 rep på 165kg dødløft med dobbelt overhånd

En masse masse masse langsomme manseboard squats, bulgarian split squat, et bens dødløft og andet for at komme skader lidt til livs.

 

Næste års mål er:

200kg squat ved en vægt under 83kg

125kg bænkpres ved en vægt under 83kg

225kg dødløft ved en vægt under 83kg

Holde mig skadesfri. 

Nu må vi se hvad året bringer, både arbejdsmæssigt og privat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 10/01-2016

 

Opvarmning:

Grundig mobilitet

 

Onkel Troels's Psyko Tri squat sæt:

Front Squat: 5 x 5 @ 60kg - tempo 525

Sissy Squat: 5 x 5

Manseboard Squat: 5 x 5 @ 2x8-12-16-20-20kg KB - tempo 505

Aaaavvvv mine quads, det var satme nasty shit.

 

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 75kg

6 x 5 @ 90kg

 

Pull-ups, strict:

10 x BW

5 @ BW + 17.5kg

5 @ BW + 21.5kg

3 x 5 @ BW + 25.5kg

 

KB Rows:

3 x 15 + 15 @ 20kg KB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 15/01-2016

 

Lang lang dag om torsdagen, arbejde til kl 15.00, derefter 10 timers køretur og en små 4 timers søvn inden jeg var klar til arbejde igen fredag. Så ikke ret frisk da tiden endelig kom til træning, det gik dog overraskende godt til trods. 

 

Opvarmning:

Mobilitet 

 

Bænkpres:

10 x 20kg

10 x 30kg

10 x 40kg

10 x 50kg

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

3 x 90kg

3 x 3 x 95kg

3 x 97,5kg

3 x 100kg

 

Supersettede nogle sæt pullups ind hist og her, Ca 40 reps. 

 

Box squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

10 x 80kg

5 x 100kg

5 x 120kg

5 x 130kg

3 x 140kg

1 x 150kg

Nåede desværre ikke mere da mit lift kom og hentede mig. Der havde nok været til 160-165 i squatten i min søvnberøvede tilstand. 

I dag skal jeg slappe lidt af og se en god film og æde en masse kød. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 17/01-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Bænkpres:

10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

8 x 80kg

4 x 8 x 85kg

 

Pendlay Rows:

10 x 40kg

10 x 50kg

4 x 10 x 60kg

 

Bulgarian Split Squat:

8 + 8 x BW

8 + 8 x 2x16kg KB

4 x 8 + 8 x 2x20kg KB - sidste sæt med forreste fod hævet 3cm

 

EZ Biceps Curls:

15 x 8kg tom stang

5 x 12 x 28kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 19/01-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet 

 

Back squat, uden bælte:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

6 x 90kg

6 x 110kg

6 x 130kg

6 x 140kg - PR uden bælte :) 

 

Superset, back squat + et bens stiv dødløft med KB:

6 x 120kg + 8+8x24kg KB

3 x 6 x 115kg + 3 x 8+8x24kg KB

 

Superset, Bulgarian Split Squat + et bens stiv dødløft med KB:

8+8 x 2x16kg KB + 8+8x32kg KB

3 x 8+8 x 2x24kg KB + 3 x 8+8x32kg KB

 

Så må bentræningen vist være klaret :) 

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21/01-2016

 

Opvarmning:

Mobilitet

 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 50kg

10 x 70kg

4 x 10 x 80kg

 

KB Rows SS med bænkpressen:

12 + 12 x 24kg

12 + 12 x 24kg

3 x 10 + 10 x 32kg

 

Triceps Pushdowns SS Pull-ups:

5 sæt til udmattelse plus lidt ekstra + 10 Pull-ups 

 

EZ Curls:

5 sæt til udmattelse plus lidt ekstra, det sidste sæt var SS med 30-40 reps på triceps for det sidste pump :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now