Martin Bahrs Posted February 3, 2012 Author Report Share Posted February 3, 2012 Fredag d. 03/02-2012Så var der sq test på arbejdet.Yo-Yo test / bib test.13.8 tangering af PR og har ikke løbet seriøst i et godt stykke tid. Godt tilfreds.Noget styrke med pull-ups, dips, lunges, dødløft og planke. Ingen problemer selvom alt blev kørt uden opvarmning. 6 @ 20kg + BW på pullups og dips. 30 @ 40kg lunges. 2 min @ 10kg planke og 6 @ 80kg dødløft. Det var over hvad kravet er til min funktion og gad ikke køre tungere da jeg stadig skal squatte senere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 3, 2012 Report Share Posted February 3, 2012 Fredag d. 03/02-2012Så var der sq test på arbejdet.Yo-Yo test / bib test.13.8 tangering af PR og har ikke løbet seriøst i et godt stykke tid. Godt tilfreds.Noget styrke med pull-ups, dips, lunges, dødløft og planke. Ingen problemer selvom alt blev kørt uden opvarmning. 6 @ 20kg + BW på pullups og dips. 30 @ 40kg lunges. 2 min @ 10kg planke og 6 @ 80kg dødløft. Det var over hvad kravet er til min funktion og gad ikke køre tungere da jeg stadig skal squatte senere.Hvad er din funktion? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 3, 2012 Author Report Share Posted February 3, 2012 (edited) Ekstra Fredag d. 03/02-2012Jeg manglede stadig min Back Squat, så det skulle lige klares, og så lokkede Jacob mig med på cirkeltræning bagefter. Så nu er der ikke mere træning til benene indtil mandag, de er så også helt døde nu Opvarmning:1000m C2 rowMobility af hofteBack Squat: 3 workset af 5 reps10 @ 20kg barbell10 @ 60kg8 @ 80kg5 @ 90kg5 @ 100kg - workset herfra5 @ 110kg5 @ 120kg - er ganske tilfreds med den her vægt, havde ikke regnet med at benene ville skyde med så meget idag efter test i morges. Inverted row, feet elevated:15 @ BW15 @ BW15 @ BW15 @ BW20 @ BWsupersettet og You Go - I Go med Jacob, ikke meget pause at hente der.Band Pull-aparts, let elastik:1 x 301 x 301 x 301 x 301 x 20 - gad virkelig ikke mere her Side Bends: kørt You Go - I Go med Jacob10 + 10 @ 24kg KB12 + 12 @ 24kg KB12 + 12 @ 24kg KB12 + 12 @ 24kg KB12 + 12 @ 24kg KBHerefter cirkeltræning med lidt KB snatches, burpees box overs og ball slams som nogle af de sjovere stationer. Fik pulsen godt op og benene blev til gele hen ad vejen Edited February 3, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 4, 2012 Author Report Share Posted February 4, 2012 (edited) Lørdag d. 04/02-2012Underlig dag idag, har haft masser af energi uden for træningscenteret. Bare en skam den energi ikke kunne manifestere sig til træningen som blev noget fesen.Opvarmning:1000m C2 rowmobility for skulderShoulder Press: 5 workset af 3 reps10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kg8 @ 50kg5 @ 55kg3 @ 60kg - workset herfra3 @ 62.5kg3 @ 65kg2 @ 67.5kg3 @ 67.5kg - ikke meget at skyde med desværre. ville gerne have ramt 3 på 70kg igen, men det må blive næste weekend.12 @ 45kg - skulle ramme mellem 12-15 og stoppede på 12 da jeg kunne mærke holdningen begyndte at fejle. derefter noget gøjt med HSPU og pull-ups, ikke noget at skrive hjem om overhovedet. kroppen var flad og sløj og jeg havde ikke noget at give af. Ærgelig træning desværre Edited February 4, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 5, 2012 Author Report Share Posted February 5, 2012 Søndag d. 05/02-2012Rest day.Godt ramt i hoftebøjere og lårbasser, så der skal bare slappes af og spises en masse inden næste uges træning går igang.Her er næste uges program:Har nu også tilmeldt mig til Fit as Fu*k 2012 til september, glæder mig til at forsøge at rykke op ad ranglisten i forhold til mit noget skuffende resultat i 2011. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sølling Posted February 5, 2012 Report Share Posted February 5, 2012 Kunne man se noget video af din back squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 6, 2012 Author Report Share Posted February 6, 2012 (edited) Mandag d. 06/02-2012Dødløftdag, og kroppen føltes god da jeg stod op. Opvarmning:500m C2 rowMobility af hofteDødløft: 3 workset af 3 reps.10 @ 40kg10 @ 80kg10 @ 100kg5 @ 120kg3 @ 140kg - workset herfra3 @ 155kg3 @ 165kg12-15 rep-out:17 @ 120kg - vist noget PR her :4thumbup: 5 minutters rest.Workout fra Crossit.com:3 runder af:10 dødløft @ 125kg50 Double UndersTid: 4.51 - puha den var hård lige efter alle de andre løft. Der er en bedre tid i mig uden forarbejdet skulle jeg mene.Noget body row og pull-up værk samt hanging leg raises for at afslutte et godt pas.Forsøgte mig også med et par dragon flags, og fik en enkelt helt ned og helt op i korrekt form. shiiiat de er lede Video af squat kommer senere på ugen. Edited February 6, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted February 6, 2012 Report Share Posted February 6, 2012 Fandme nogle giftige løft du laver, din tynde fyr Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 6, 2012 Author Report Share Posted February 6, 2012 Fandme nogle giftige løft du laver, din tynde fyr Thanks, dagen og løfteformen var der også idag. Og der var nogle gode mennesker til at presse mig idag :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 7, 2012 Author Report Share Posted February 7, 2012 (edited) Tirsdag d. 07/02-2012Puha en lorte morgen. Kom for sent op og måtte skynde mig ad helvede til ud til bilen. Blot for at låsen på min bagsmæk kunne gå i stykker og ikke længere vil låse eller lukke. Så frem med faldskærmssnor og binde lortet ned og afsted, så må man tage den med Ford senere.Derudover var benene tunge idag...Opvarmning:500m C2 rowHofte mobility - klargøring til squatFront Squat - 4 workset af 3 reps10 @ 40kg10 @ 60kg5 @ 80kg3 @ 100kg - workset herfra3 @ 105kg3 @ 110kg3 @ 115kg - stoppede her da formen ikke holdt til mere idag12-20 repout på back squat:17 @ 100kg - fine og dybe og der havde fint været op til 20 reps hvis jeg havde accepteret form nedgang, hvilket jeg prøver at holde mig fra.Workout:Every 30 sec. perform:3 burpeesMax reps strict Pull-upsGoal is 100 Pull-upsTid: 22 intervaller svarende til 11 minutter - nøj der er ikke meget at trække med meget hurtigt. Fed workout der overrasker en lige pludselig.UPDATE: Min bagsmæk er ikke i stykker alligevel, thank god. Frosten havde åbenbart været utrolig hård mod låsen, men den virker nu igen som den skal. Men det virker nu stadig underligt at låsen ikke kan magte de frostgrader med tanke på biler bliver testet i lavere temperaturer under udvikling Edited February 7, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 8, 2012 Author Report Share Posted February 8, 2012 (edited) Onsdag d. 08/02-2012Dejligt med en dag uden tunge løft, har ikke løftet noget over 50kg hele dagen Istedet blev der løbet en masse intervaller på løbebånd, vil ikke løbe ude i det her møgvejr. Løb, 400m intervaller, 8 stk:1000m opvarmning 12-18km/t400m @ 16km/t400m @ 17km/t400m @ 18km/t400m @ 19km/t400m @ 20km/t400m @ 20.5km/t400m @ 21km/t400m @ 13km/tPauserne har jeg ikke helt tid på da der var 2 andre jeg løb samme program med. En der løb hurtigere end mig og en der løb langsommere. Var ikke presset før 20km/t, men ville ikke løbe meget hurtigere da det er ved at være noget tid siden jeg sidst har løbet intervaller. Der er trods alt stadig en 3 dages træning tilbage i ugen som skal klares.Prøvede med noget Psoas Flossing bagefter for at se hvor godt det virker. Efter 3 minutter med en lacrossebold og en 12kg KB oven på den og lidt bevægelse i det ene ben var der 4-5cm mere ROM mht knæ til bryst. Ikke tosset alligevel :4thumbup: Om eftermiddagen var der Cirkeltræning nede i fedtness worllls med Jacob.13 stationer hvor "puls" stationerne var:BurpeesC2 rowThrusters @ 32.5kg og 37.5kg i sidste rundeMountain ClimbersCoreplank @ 15kg og 25kg i sidste rundeStep ups @ 2x24kgKB på 50cm kasse og 2x16kg på samme kasse. skiftede lidt for tempo/intensitetRunderne var 45 sek. aktiv og 15 sek. rest/skift med 2 minutters rest mellem runderne.Det rev godt i lungerne og fik godt med dug på køleren Edited February 8, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted February 8, 2012 Report Share Posted February 8, 2012 Hihi jeg har også løbet intervalpyramide i dag! Flot fart på de sidste! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 9, 2012 Author Report Share Posted February 9, 2012 Hihi jeg har også løbet intervalpyramide i dag! Flot fart på de sidste!Intervaller er nice... bagefter :-)Jo tak, det gjorde også en smule ondt i benene. Men det gør en en god tjeneste at løbe til på ens WOD tider :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 9, 2012 Author Report Share Posted February 9, 2012 (edited) Torsdag d. 09/02-2012Puha, vågnede i morges med stoppet næse og en hals der føltes sammensnøret. Kunne ikke rigtig trække vejret ubesværet, så tror sq jeg er blevet lidt småsyg. Bliver jeg ellers aldrig, har vist ikke været syg i snart 2 år. Jeg tog på arbejde alligevel da jeg havde en del forberedelse inden vinterferien starter. Da jeg kom på arbejde føltes næsen og halsen en smule bedre og jeg besluttede at prøve på at træne mig rask igen :-)Opvarmning:500m C2 rowSkulder mobilityWorkout:10 x Burpee Pull- ups10 x KB Swing OH @ 24kg9 x Burpee Pull-ups10 x KB Swing OH @ 24kg......1 x Burpee Pull-ups10 x KB Swing OH @ 24kgTid: 10.32 - utrolig dårlig tid, men pull-up stangen hænger ca 25cm fra en væg og indbyder ikke ligefrem til Burpee pull-ups, man kan ikke holde et ordentlig flow på dem pga at væggen er så tæt på. Og så snørede halsen til igen på runden med 6 burpee pull-ups. 5 minutters rest, hvor jeg måtte forklare 2 kollegaer at de ikke skal stille mig spørgsmål mens jeg er igang med en WOD..!Teknik på Double Unders:4 x 50 unbroken1 x 110 unbroken - PR! med 35 stykker ca :-)Dips:4 x 20 @ BW - har ikke mistet noget styrke her på ttods af jeg ikke har kørt dips i flere måneder.Så en dårlig wod tid, men kanon double under dag giver en ok træning... nu ligger jeg bare og slapper af med halstørklæde på sofaen og bliver frisk til squat imorgen :-) Edited February 10, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 10, 2012 Author Report Share Posted February 10, 2012 Fredag d. 10/02-2012Back Squat dag, og cirkeltræning om eftermiddagen.Morgen:Opvarmning:1000m C2 rowHofte mobility og ankel/knæ ledsmøringBack Squat: 3 workset af 3 reps10 @ 20kg barbell10 @ 60kg10 @ 80kg5 @ 100kg3 @ 110kg - workset herfra3 @ 120kg3 @ 135kg - PR! med 5 kg, tænkte først at køre 130kg, men følte gode ben og valgte at smide lidt mere på :4thumbup: Workout:8 min. AMRAP af:21 x Hand release Push-ups15 x KB Swings OH @ 24kg9 x C2B Pull-upsResultat: 4 runder + 21 push-ups + 3 Swings - hårdt for armene pga push-ups, resten var nemt nok udover jeg stadig ikke har så meget luft pga sygdom.Inverted Row, feet elevated to bench:3 x 10 @ BW + 25kgEftermiddag:Opvarmning:1000m C2 rowlidt ankel mobilitetDouble Unders:1 x 50 unbroken1 x 136 unbroken PR!1 x 95 unbroken3-4 minutters pause før en 2 minutters DU challengeWorkout:2 min max reps Double UndersResultat: 205 - heraf 150 unbroken... 2 x PR! i en workout herefter var mine lægge nogenlunde beton Cirkeltræning idag blev brugt lidt som restitution bare for at røre hele kroppen igennem med lav vægt. Fik da lavet nogle Pistols og SDLHP med 32kg kuglen, stille og roligt og fik aldrig pulsen helt op. gør nu heller ikke noget da jeg allerede en gang idag er blevet presset godt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sølling Posted February 11, 2012 Report Share Posted February 11, 2012 Stærkt squattet. Har du den ikke på video :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 11, 2012 Author Report Share Posted February 11, 2012 Stærkt squattet. Har du den ikke på video :-)Mange tak Nej desværre ikke. Jeg havde husket alt jeg skulle bruge til at optage og træne, undtagen kameraet. Jeg troede det lå på arbejdet, det gjorde det desværre ikke, det lå hjemme i skuffen Så det må blive min rep-out på tirsdag jeg kan filme næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 11, 2012 Author Report Share Posted February 11, 2012 Lørdag d. 11/02-2012Stadig lidt tung i hovedet fra sygdom, og sov alt for længe idag. Har ferie nu, og fik sovet til klokken 11.15 hvilket er alt for lang tid for mig. vågner med ondt i skallen når jeg sover så længe, og det er selvom der er en kølig temperatur i mit soveværelse.Har købt nyt protein pulver, men det sutter desværre røv. smagen og indholdet er super nice, men det bliver alt for tykt og vammelt når jeg blander det op med mælk og piskefløde som jeg plejer. fik heldigvis solgt det til nogle kammerater som kun bruger vand til deres shakes. Så ud og købe nyt prot pulver på mandag og indtil da må jeg spise en del mere. Skal have en stor klam og fed pizza senere Opvarmning:Skulder mobilityShoulder Press: 3 workset af 5 reps10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kg8 @ 50kg5 @ 55kg - workset herfra5 @ 60kg5 @ 62.5kg - PR! med 2.5kgrep out, 1 x 12-20 reps14 @ 45kg - 2 reps mere end sidste uge. nogenlunde tilfreds.Dips:10 rounds @ 30 sec of:5 strict dips @ BW + 20kgFint tung, men ikke rigtig presset.Pull-ups:20 rounds @ 30 sec of:3 strict Pull-ups @ BW + 20kgDen blev hård, men holdt da de stricte pull-ups. Inverted Row feet elevated to bench:3 x 12 @ BWLidt tosseri med grip strength:hold max tid med almindelig greb i toppen af dødløft med 110kg29 sek første gang28 sek anden gang23 sek tredje gangDen var puha hård efter pull-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted February 11, 2012 Report Share Posted February 11, 2012 Ja super giftigt squattet! Bryder mig ikke om, at du overhaler mig på den måde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 11, 2012 Author Report Share Posted February 11, 2012 Ja super giftigt squattet! Bryder mig ikke om, at du overhaler mig på den måde Hehe mange tak Men der er så mange BW øvelser hvor du ville feje gulvet med mig, så må jeg jo prøve at få overtaget i andre øvelser :4thumbup: Har også kørt tungt i squat og dødløft i et stykke tid efterhånden med eneste mål for øje at blive stærk, men det koster på mine lettere workouts og BW at jeg ikke arbejder så meget på det længere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 12, 2012 Author Report Share Posted February 12, 2012 (edited) Søndag d. 12/02-2012Rest day, dog med en ordentlig gang mobility. Fik set en video på Mobilitywod.com og fik overtalt jacob til at tage med ned og få strukket ud, hvilket viste sig at være en meget god ide. Der var ihvertfald nok at tage fat på og masser af steder hvor mobiliteten kunne begrænse min daglige træning. 1 time og 15 minutters mobility.http://www.mobilitywod.com/2012/02/prog-13-squat-cycle.htmlher er lidt af det jeg fik arbejdet på idag. ellers var der en masse foamrolling og pain ball.Næste uges program ser således ud:EDIT: fik lige rettet lidt i programmet så jeg fik en WOD ind i dag med lavere vægt og højere tempo. Er blevet ringere på de lettere workouts efter jeg fokuserer mere på styrke. Edited February 13, 2012 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jaaanie Posted February 12, 2012 Report Share Posted February 12, 2012 det der flossing du lavede for noget tid side (Ja jeg er kommet lidt bagud i logland...), er det det der fra mobility WOD hvor man taper en halv lacrossebold til sit "sore spot" og så arbejder der ud af? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 13, 2012 Author Report Share Posted February 13, 2012 det der flossing du lavede for noget tid side (Ja jeg er kommet lidt bagud i logland...), er det det der fra mobility WOD hvor man taper en halv lacrossebold til sit "sore spot" og så arbejder der ud af?Hej JaaanieJeps det er det, men jeg har dog ikke halveret min lacrosse bold. bare snup en hel bold og find de gode punkter ud fra mobilitywod.com og hold smerten ud så længe du kan Det gør så dejligt ondt, og hvis du kigger i nogle flere af hans videoer finder du rigtig mange gode ting at arbejde med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 13, 2012 Author Report Share Posted February 13, 2012 Mandag d. 13/02-2012Dagen startede egentlig fint ud med masser af tid da jeg har ferie. Så skulle bare lige ud og købe nyt prot pulver og nye pærer til bilen. Bare en skam jeg sad i centeret og ventede en halv time på jacob og danny, nåede desværre at blive lidt træt i forhold til udgangspunktet. set i bakspejlet skulle jeg bare have kørt på og startet på træningen. Ris til egen røv.Opvarmning:1000m C2 rowMobility til dødløftDødløft: 3 workset af 5 reps10 @ 20kg barbell10 @ 60kg10 @ 80kg8 @ 100kg5 @ 120kg5 @ 140kg - workset herfra5 @ 150kg3 @ 160kg - havde ingen kalk og kunne ikke holde fast i lortet. Pis.1 x 15-21:21 @ 110kg - måtte sætte stangen ned og re grippe nogle gange, men det var ikke som pauser. pisse frustrerende at træne i FW når man gerne vil kalke op. Der er vel noget PR her, men da jeg måtte resette kan jeg ikke med god samvittighed skrive det op som PR. Det må vente til lortet er kørt unbroken.Herefter var der en alt for lang pause indtil jeg startede på min workout. Kunne ikke få fat i et squat rack (det eneste sted med pull-up bar). Gassen nåede sq at gå af mig, og havde lidt svært ved at sætte mig op til at give den gas. Tror jeg også resultatet viser tydeligt.Workout:10 min. AMRAP of:10 Deadlift @ 85kg10 Pull-ups10 Box Jumps @ 60cmResult: 6 runder + 10 DL + 1 Pull-up - der var ikke rigtig noget der kørte som det skulle, dødløft føltes alt for tunge, pull-up baren var pisse glat og kunne ikke køre unbroken af frygt for at falde ned. Box Jumps kørte egentlig OK, dog uden super flow. DB Shrugs:3 x 15 @ 30+30kgFinisher:100 Dips på færrest mulige sæt, max 3 min break mellem sæt.4 sæt: 30 + 25 + 25 + 20 Glute Ham Raises:3 x 8 @ BW - længe siden, de river satme godt.Jacob har fået skrevet en Challenge WOD ud til vores lille trænings klike som skal have et forsøg på torsdag.WOD:50 Double Unders1 runde Cindy40 Double Unders2 runder Cindy30 Double Unders3 runder Cindy20 Double Unders4 runder Cindy10 Double Unders5 runder CindyGlæder mig allerede til at kaste mine lunger op på gulvet :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Daisygirl Posted February 13, 2012 Report Share Posted February 13, 2012 Martin, det kan godt være du ikke er tilfreds med dit dødløft og WODen i dag. Men er du gal du er vild til dips!! Det kan du godt være stolt af Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.