Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Fredag d. 03/02-2012

Så var der sq test på arbejdet.

Yo-Yo test / bib test.

13.8 tangering af PR og har ikke løbet seriøst i et godt stykke tid. Godt tilfreds.

Noget styrke med pull-ups, dips, lunges, dødløft og planke. Ingen problemer selvom alt blev kørt uden opvarmning. 6 @ 20kg + BW på pullups og dips. 30 @ 40kg lunges. 2 min @ 10kg planke og 6 @ 80kg dødløft. Det var over hvad kravet er til min funktion og gad ikke køre tungere da jeg stadig skal squatte senere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 03/02-2012

Så var der sq test på arbejdet.

Yo-Yo test / bib test.

13.8 tangering af PR og har ikke løbet seriøst i et godt stykke tid. Godt tilfreds.

Noget styrke med pull-ups, dips, lunges, dødløft og planke. Ingen problemer selvom alt blev kørt uden opvarmning. 6 @ 20kg + BW på pullups og dips. 30 @ 40kg lunges. 2 min @ 10kg planke og 6 @ 80kg dødløft. Det var over hvad kravet er til min funktion og gad ikke køre tungere da jeg stadig skal squatte senere.

Hvad er din funktion? :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ekstra Fredag d. 03/02-2012

Jeg manglede stadig min Back Squat, så det skulle lige klares, og så lokkede Jacob mig med på cirkeltræning bagefter. Så nu er der ikke mere træning til benene indtil mandag, de er så også helt døde nu :bigsmile:

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility af hofte

Back Squat: 3 workset af 5 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg - workset herfra

5 @ 110kg

5 @ 120kg - er ganske tilfreds med den her vægt, havde ikke regnet med at benene ville skyde med så meget idag efter test i morges.

Inverted row, feet elevated:

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

20 @ BW

supersettet og You Go - I Go med Jacob, ikke meget pause at hente der.

Band Pull-aparts, let elastik:

1 x 30

1 x 30

1 x 30

1 x 30

1 x 20 - gad virkelig ikke mere her :unhappy:

Side Bends: kørt You Go - I Go med Jacob

10 + 10 @ 24kg KB

12 + 12 @ 24kg KB

12 + 12 @ 24kg KB

12 + 12 @ 24kg KB

12 + 12 @ 24kg KB

Herefter cirkeltræning med lidt KB snatches, burpees box overs og ball slams som nogle af de sjovere stationer. Fik pulsen godt op og benene blev til gele hen ad vejen :bigsmile:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 04/02-2012

Underlig dag idag, har haft masser af energi uden for træningscenteret. Bare en skam den energi ikke kunne manifestere sig til træningen som blev noget fesen.

Opvarmning:

1000m C2 row

mobility for skulder

Shoulder Press: 5 workset af 3 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

8 @ 50kg

5 @ 55kg

3 @ 60kg - workset herfra

3 @ 62.5kg

3 @ 65kg

2 @ 67.5kg

3 @ 67.5kg - ikke meget at skyde med desværre. ville gerne have ramt 3 på 70kg igen, men det må blive næste weekend.

12 @ 45kg - skulle ramme mellem 12-15 og stoppede på 12 da jeg kunne mærke holdningen begyndte at fejle.

derefter noget gøjt med HSPU og pull-ups, ikke noget at skrive hjem om overhovedet. kroppen var flad og sløj og jeg havde ikke noget at give af.

Ærgelig træning desværre :unhappy:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 05/02-2012

Rest day.

Godt ramt i hoftebøjere og lårbasser, så der skal bare slappes af og spises en masse inden næste uges træning går igang.

Her er næste uges program:

post-30412-036105400 1328443758_thumb.jp

Har nu også tilmeldt mig til Fit as Fu*k 2012 til september, glæder mig til at forsøge at rykke op ad ranglisten i forhold til mit noget skuffende resultat i 2011.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 06/02-2012

Dødløftdag, og kroppen føltes god da jeg stod op.

Opvarmning:

500m C2 row

Mobility af hofte

Dødløft: 3 workset af 3 reps.

10 @ 40kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

3 @ 140kg - workset herfra

3 @ 155kg

3 @ 165kg

12-15 rep-out:

17 @ 120kg - vist noget PR her :4thumbup:

5 minutters rest.

Workout fra Crossit.com:

3 runder af:

10 dødløft @ 125kg

50 Double Unders

Tid: 4.51 - puha den var hård lige efter alle de andre løft. Der er en bedre tid i mig uden forarbejdet skulle jeg mene.

Noget body row og pull-up værk samt hanging leg raises for at afslutte et godt pas.

Forsøgte mig også med et par dragon flags, og fik en enkelt helt ned og helt op i korrekt form. shiiiat de er lede :bigsmile:

Video af squat kommer senere på ugen.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 07/02-2012

Puha en lorte morgen. Kom for sent op og måtte skynde mig ad helvede til ud til bilen. Blot for at låsen på min bagsmæk kunne gå i stykker og ikke længere vil låse eller lukke. Så frem med faldskærmssnor og binde lortet ned og afsted, så må man tage den med Ford senere.

Derudover var benene tunge idag...

Opvarmning:

500m C2 row

Hofte mobility - klargøring til squat

Front Squat - 4 workset af 3 reps

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg - workset herfra

3 @ 105kg

3 @ 110kg

3 @ 115kg - stoppede her da formen ikke holdt til mere idag

12-20 repout på back squat:

17 @ 100kg - fine og dybe og der havde fint været op til 20 reps hvis jeg havde accepteret form nedgang, hvilket jeg prøver at holde mig fra.

Workout:

Every 30 sec. perform:

3 burpees

Max reps strict Pull-ups

Goal is 100 Pull-ups

Tid: 22 intervaller svarende til 11 minutter - nøj der er ikke meget at trække med meget hurtigt. Fed workout der overrasker en lige pludselig.

UPDATE:

Min bagsmæk er ikke i stykker alligevel, thank god. Frosten havde åbenbart været utrolig hård mod låsen, men den virker nu igen som den skal. Men det virker nu stadig underligt at låsen ikke kan magte de frostgrader med tanke på biler bliver testet i lavere temperaturer under udvikling :nonono:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 08/02-2012

Dejligt med en dag uden tunge løft, har ikke løftet noget over 50kg hele dagen :bigsmile:

Istedet blev der løbet en masse intervaller på løbebånd, vil ikke løbe ude i det her møgvejr.

Løb, 400m intervaller, 8 stk:

1000m opvarmning 12-18km/t

400m @ 16km/t

400m @ 17km/t

400m @ 18km/t

400m @ 19km/t

400m @ 20km/t

400m @ 20.5km/t

400m @ 21km/t

400m @ 13km/t

Pauserne har jeg ikke helt tid på da der var 2 andre jeg løb samme program med. En der løb hurtigere end mig og en der løb langsommere. Var ikke presset før 20km/t, men ville ikke løbe meget hurtigere da det er ved at være noget tid siden jeg sidst har løbet intervaller. Der er trods alt stadig en 3 dages træning tilbage i ugen som skal klares.

Prøvede med noget Psoas Flossing bagefter for at se hvor godt det virker. Efter 3 minutter med en lacrossebold og en 12kg KB oven på den og lidt bevægelse i det ene ben var der 4-5cm mere ROM mht knæ til bryst. Ikke tosset alligevel :4thumbup:

Om eftermiddagen var der Cirkeltræning nede i fedtness worllls med Jacob.

13 stationer hvor "puls" stationerne var:

Burpees

C2 row

Thrusters @ 32.5kg og 37.5kg i sidste runde

Mountain Climbers

Coreplank @ 15kg og 25kg i sidste runde

Step ups @ 2x24kgKB på 50cm kasse og 2x16kg på samme kasse. skiftede lidt for tempo/intensitet

Runderne var 45 sek. aktiv og 15 sek. rest/skift med 2 minutters rest mellem runderne.

Det rev godt i lungerne og fik godt med dug på køleren :devil:

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 09/02-2012

Puha, vågnede i morges med stoppet næse og en hals der føltes sammensnøret. Kunne ikke rigtig trække vejret ubesværet, så tror sq jeg er blevet lidt småsyg. Bliver jeg ellers aldrig, har vist ikke været syg i snart 2 år. Jeg tog på arbejde alligevel da jeg havde en del forberedelse inden vinterferien starter. Da jeg kom på arbejde føltes næsen og halsen en smule bedre og jeg besluttede at prøve på at træne mig rask igen :-)

Opvarmning:

500m C2 row

Skulder mobility

Workout:

10 x Burpee Pull- ups

10 x KB Swing OH @ 24kg

9 x Burpee Pull-ups

10 x KB Swing OH @ 24kg

...

...

1 x Burpee Pull-ups

10 x KB Swing OH @ 24kg

Tid: 10.32 - utrolig dårlig tid, men pull-up stangen hænger ca 25cm fra en væg og indbyder ikke ligefrem til Burpee pull-ups, man kan ikke holde et ordentlig flow på dem pga at væggen er så tæt på. Og så snørede halsen til igen på runden med 6 burpee pull-ups.

5 minutters rest, hvor jeg måtte forklare 2 kollegaer at de ikke skal stille mig spørgsmål mens jeg er igang med en WOD..!

Teknik på Double Unders:

4 x 50 unbroken

1 x 110 unbroken - PR! med 35 stykker ca :-)

Dips:

4 x 20 @ BW - har ikke mistet noget styrke her på ttods af jeg ikke har kørt dips i flere måneder.

Så en dårlig wod tid, men kanon double under dag giver en ok træning... nu ligger jeg bare og slapper af med halstørklæde på sofaen og bliver frisk til squat imorgen :-)

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 10/02-2012

Back Squat dag, og cirkeltræning om eftermiddagen.

Morgen:

Opvarmning:

1000m C2 row

Hofte mobility og ankel/knæ ledsmøring

Back Squat: 3 workset af 3 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 110kg - workset herfra

3 @ 120kg

3 @ 135kg - PR! med 5 kg, tænkte først at køre 130kg, men følte gode ben og valgte at smide lidt mere på :4thumbup:

Workout:

8 min. AMRAP af:

21 x Hand release Push-ups

15 x KB Swings OH @ 24kg

9 x C2B Pull-ups

Resultat: 4 runder + 21 push-ups + 3 Swings - hårdt for armene pga push-ups, resten var nemt nok udover jeg stadig ikke har så meget luft pga sygdom.

Inverted Row, feet elevated to bench:

3 x 10 @ BW + 25kg

Eftermiddag:

Opvarmning:

1000m C2 row

lidt ankel mobilitet

Double Unders:

1 x 50 unbroken

1 x 136 unbroken PR!

1 x 95 unbroken

3-4 minutters pause før en 2 minutters DU challenge

Workout:

2 min max reps Double Unders

Resultat: 205 - heraf 150 unbroken... 2 x PR! i en workout :devil:

herefter var mine lægge nogenlunde beton :smile:

Cirkeltræning idag blev brugt lidt som restitution bare for at røre hele kroppen igennem med lav vægt. Fik da lavet nogle Pistols og SDLHP med 32kg kuglen, stille og roligt og fik aldrig pulsen helt op. gør nu heller ikke noget da jeg allerede en gang idag er blevet presset godt :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærkt squattet. Har du den ikke på video :-)

Mange tak :bigsmile:

Nej desværre ikke. Jeg havde husket alt jeg skulle bruge til at optage og træne, undtagen kameraet. Jeg troede det lå på arbejdet, det gjorde det desværre ikke, det lå hjemme i skuffen :unhappy:

Så det må blive min rep-out på tirsdag jeg kan filme næste gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 11/02-2012

Stadig lidt tung i hovedet fra sygdom, og sov alt for længe idag. Har ferie nu, og fik sovet til klokken 11.15 hvilket er alt for lang tid for mig. vågner med ondt i skallen når jeg sover så længe, og det er selvom der er en kølig temperatur i mit soveværelse.

Har købt nyt protein pulver, men det sutter desværre røv. smagen og indholdet er super nice, men det bliver alt for tykt og vammelt når jeg blander det op med mælk og piskefløde som jeg plejer. fik heldigvis solgt det til nogle kammerater som kun bruger vand til deres shakes. Så ud og købe nyt prot pulver på mandag og indtil da må jeg spise en del mere. Skal have en stor klam og fed pizza senere :devil:

Opvarmning:

Skulder mobility

Shoulder Press: 3 workset af 5 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

8 @ 50kg

5 @ 55kg - workset herfra

5 @ 60kg

5 @ 62.5kg - PR! med 2.5kg

rep out, 1 x 12-20 reps

14 @ 45kg - 2 reps mere end sidste uge. nogenlunde tilfreds.

Dips:

10 rounds @ 30 sec of:

5 strict dips @ BW + 20kg

Fint tung, men ikke rigtig presset.

Pull-ups:

20 rounds @ 30 sec of:

3 strict Pull-ups @ BW + 20kg

Den blev hård, men holdt da de stricte pull-ups.

Inverted Row feet elevated to bench:

3 x 12 @ BW

Lidt tosseri med grip strength:

hold max tid med almindelig greb i toppen af dødløft med 110kg

29 sek første gang

28 sek anden gang

23 sek tredje gang

Den var puha hård efter pull-ups :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja super giftigt squattet! Bryder mig ikke om, at du overhaler mig på den måde :laugh:

Hehe mange tak :bigsmile:

Men der er så mange BW øvelser hvor du ville feje gulvet med mig, så må jeg jo prøve at få overtaget i andre øvelser :4thumbup:

Har også kørt tungt i squat og dødløft i et stykke tid efterhånden med eneste mål for øje at blive stærk, men det koster på mine lettere workouts og BW at jeg ikke arbejder så meget på det længere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 12/02-2012

Rest day, dog med en ordentlig gang mobility. Fik set en video på Mobilitywod.com og fik overtalt jacob til at tage med ned og få strukket ud, hvilket viste sig at være en meget god ide. Der var ihvertfald nok at tage fat på og masser af steder hvor mobiliteten kunne begrænse min daglige træning.

1 time og 15 minutters mobility.

http://www.mobilitywod.com/2012/02/prog-13-squat-cycle.html

her er lidt af det jeg fik arbejdet på idag. ellers var der en masse foamrolling og pain ball.

Næste uges program ser således ud:

post-30412-090321600 1329128927_thumb.jp

EDIT: fik lige rettet lidt i programmet så jeg fik en WOD ind i dag med lavere vægt og højere tempo. Er blevet ringere på de lettere workouts efter jeg fokuserer mere på styrke.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

det der flossing du lavede for noget tid side (Ja jeg er kommet lidt bagud i logland...), er det det der fra mobility WOD hvor man taper en halv lacrossebold til sit "sore spot" og så arbejder der ud af?

Share this post


Link to post
Share on other sites

det der flossing du lavede for noget tid side (Ja jeg er kommet lidt bagud i logland...), er det det der fra mobility WOD hvor man taper en halv lacrossebold til sit "sore spot" og så arbejder der ud af?

Hej Jaaanie

Jeps det er det, men jeg har dog ikke halveret min lacrosse bold. bare snup en hel bold og find de gode punkter ud fra mobilitywod.com og hold smerten ud så længe du kan :bigsmile:

Det gør så dejligt ondt, og hvis du kigger i nogle flere af hans videoer finder du rigtig mange gode ting at arbejde med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 13/02-2012

Dagen startede egentlig fint ud med masser af tid da jeg har ferie. Så skulle bare lige ud og købe nyt prot pulver og nye pærer til bilen. Bare en skam jeg sad i centeret og ventede en halv time på jacob og danny, nåede desværre at blive lidt træt i forhold til udgangspunktet. set i bakspejlet skulle jeg bare have kørt på og startet på træningen. Ris til egen røv.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility til dødløft

Dødløft: 3 workset af 5 reps

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

10 @ 80kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg - workset herfra

5 @ 150kg

3 @ 160kg - havde ingen kalk og kunne ikke holde fast i lortet. Pis.

1 x 15-21:

21 @ 110kg - måtte sætte stangen ned og re grippe nogle gange, men det var ikke som pauser. pisse frustrerende at træne i FW når man gerne vil kalke op. Der er vel noget PR her, men da jeg måtte resette kan jeg ikke med god samvittighed skrive det op som PR. Det må vente til lortet er kørt unbroken.

Herefter var der en alt for lang pause indtil jeg startede på min workout. Kunne ikke få fat i et squatrack (det eneste sted med pull-up bar). Gassen nåede sq at gå af mig, og havde lidt svært ved at sætte mig op til at give den gas. Tror jeg også resultatet viser tydeligt.

Workout:

10 min. AMRAP of:

10 Deadlift @ 85kg

10 Pull-ups

10 Box Jumps @ 60cm

Result: 6 runder + 10 DL + 1 Pull-up - der var ikke rigtig noget der kørte som det skulle, dødløft føltes alt for tunge, pull-up baren var pisse glat og kunne ikke køre unbroken af frygt for at falde ned. Box Jumps kørte egentlig OK, dog uden super flow.

DB Shrugs:

3 x 15 @ 30+30kg

Finisher:

100 Dips på færrest mulige sæt, max 3 min break mellem sæt.

4 sæt: 30 + 25 + 25 + 20

Glute Ham Raises:

3 x 8 @ BW - længe siden, de river satme godt.

Jacob har fået skrevet en Challenge WOD ud til vores lille trænings klike som skal have et forsøg på torsdag.

WOD:

50 Double Unders

1 runde Cindy

40 Double Unders

2 runder Cindy

30 Double Unders

3 runder Cindy

20 Double Unders

4 runder Cindy

10 Double Unders

5 runder Cindy

Glæder mig allerede til at kaste mine lunger op på gulvet :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now