Feedback på fullbody program baseret på basisøvelser

[nmg136]

Hej med jer

Har nu trænet i 3 måneder og efterhånden fået lavet mit eget program og nogenlunde styr på teorien bag, som jeg dog gerne ville have lidt feedback på. Mit mål med træningen er en blanding af masse og styrke. Langt hen ad vejen følges de to ting jo ad for en begynder. Jeg er 180 høj og vejer 75 kg (2,5 kg mere end da jeg startede).

Træner hver anden dag og skifter mellem to full body programmer:

Øvelse - sæt*reps

A

Barbell Squat - 4*6

Barbell Bench Press - 4*6

Barbell Bent Over Row - 4*6

Mavetræning - 10*3

B

Barbell Deadlift - 4*6

Standing Military Press - 4*6

Barbell Incline Bench Press - 4*6

Wide-Grip Lat Pulldown - 4*6

Mavetræning - 10*3

Hvordan ser fordelingen af sæt, reps og den overordnede mængde ud? Kører for det meste sådan at ét sæt er dedikeret til opvarmningen og de sidste 3 sæt så er arbejdssæt.

Mit bænkpres er som den eneste øvelse ikke i fremgang næsten(50kg), selvom den kun er blevet kørt i en måned. Skal jeg have et kig på min teknik?

Pulldowns er jo ikke den bedste øvelse, men kan simpelthen ikke lave mere end 1-2 pull-ups. Hvad dælen gør jeg?

[Gregers TF]

Enten træner du fullbody tre gang om ugen eller også splitter du muskelgrupperne op: over/underkropsdag eller træk/trykdag eller en anden opdeling - dog vil de fleste anbefale at lægge squat og dødløft på forskellige dage.

Men lad være at træne den samme muskel på alle dage også selvom der er fnidderforskel på hvordan de enkelte øvelser rammer den. Den får aldrig restitutionstid.

Pulldowns er vel fint nok indtil du har opbygget styrke til at rigtige chins.

Ellers kan du jo en gang i mellem køre singler. I det hele taget er variation af reps altid godt.

[DeerInHeadlights]

Synes det ser fint ud. Mht. bænkpress kan du prøve at gå ned til 4-5 reps med noget mere vægt på, og så arbejde dig op på 6 igen.

[Leaks]

Skal selv til at starte på noget, der minder meget om dit. Det hedder Bill Starr's fundament program, og det har fokus på "de 3 store" altså squat, bænk og dødløft. Her er linket

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

[nmg136]

Enten træner du fullbody tre gang om ugen eller også splitter du muskelgrupperne op: over/underkropsdag eller træk/trykdag eller en anden opdeling - dog vil de fleste anbefale at lægge squat og dødløft på forskellige dage.

Men lad være at træne den samme muskel på alle dage også selvom der er fnidderforskel på hvordan de enkelte øvelser rammer den. Den får aldrig restitutionstid.

Pulldowns er vel fint nok indtil du har opbygget styrke til at rigtige chins.

Ellers kan du jo en gang i mellem køre singler. I det hele taget er variation af reps altid godt.

Vil gerne fortsætte med full-body. Men troede en dags restitution mellem hver træning var nok. Som det er nu træner jeg jo 3 gange hver anden uge og 4 gange hver anden uge. Men vil fremover holde mig til 3 gange, så jeg mindst en gang om ugen får 2 dages restitution.

Mht. Bill Starr, så inkluderes der både Shrugs og Dips som en del af basisøvelserne. Bør jeg inkludere disse eller er det mest "fyld"?

Edited November 10, 2011 by nmg136

[Arcus]

Dit program ser nu meget fornuftigt ud. Køre selv full body program efter nogen lunde samme principper. (Jeg køre dog 5 x 5)

Jeg er så heldig at de har et pull-up tårn der hvor jeg træner, det er en god hjælp.

Jeg træner nogle gange med kun 1 dags restitution imellem, jeg mener ikke man kan gøre sin træning op i en uge plan, og 32-48 timer mellem træningspassene skulle være alt rigeligt restitutions mæssigt.

Husk at smide noget mere vægt på når du kan tage det fulde sæt.

I forhold til bænkpress kan det være du skal se på dit grip osv? Men det kan godt være du bare skal presse dig lidt mere? har selv oplevet at det kan være svært at få mere på stangen hvis man fx. ikke har en spotter.

Her kan Dumbbell bænkpress være godt da man ikke er så nervøs for at få stangen ned over sig. Eller evt. maskin øvelsen til de sidste sæt.

[Gregers TF]

Vil gerne fortsætte med full-body. Men troede en dags restitution mellem hver træning var nok.

:oops:

Jeg var vist træt - eller noget. Jeg læste dit indlæg forkert som om du ikke havde nogen hviledage.

Det er fint som du gør!

[nmg136]

Kan en af jer evt. lokkes til at smide en kort kommentar til min dødløft teknik?

Lige pt. øger jeg næsten vægten 5 kg til hver træning, og dette var foreløbigt maks, så man kan jo godt kalde det et tungt løft for mig.

Har ikke fået nogen speciel instruktion.

http://www.youtube.com/watch?v=LRPVFl5ak24

[Dr. Durden]

Kan en af jer evt. lokkes til at smide en kort kommentar til min dødløft teknik?

Lige pt. øger jeg næsten vægten 5 kg til hver træning, og dette var foreløbigt maks, så man kan jo godt kalde det et tungt løft for mig.

Har ikke fået nogen speciel instruktion.

http://www.youtube.com/watch?v=LRPVFl5ak24

Du kunne jo prøve at smide klippet op her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51905

Umiddelbart synes jeg det ser fint ud. Du kan godt sætte dig mere ned uden det gør noget - altså, så din ryg kommer ned nær de 45 grader frem for de nærmest 90 grader du har nu her.

Og er dine haser lidt stramme, du kan arbejde lidt med smidigheden der, så kan du rette ryggen lidt mere.

[nmg136]

Tak for svaret, og tror faktisk du rammer rigtigt mht. smidigheden, har jeg også lagt mærke til i andre sammenhænge..

[Guest J.A.-Træning]

Kan en af jer evt. lokkes til at smide en kort kommentar til min dødløft teknik?

Lige pt. øger jeg næsten vægten 5 kg til hver træning, og dette var foreløbigt maks, så man kan jo godt kalde det et tungt løft for mig.

Har ikke fået nogen speciel instruktion.

http://www.youtube.com/watch?v=LRPVFl5ak24

Altså, en god idé ville være at holde rygsøjlen lige - HELE VEJEN OP! :-) Folk har det med gerne at ville kigge dem selv i spejlet når de træner. Men altså, det bedste for din rygsøjle ville være at den hele tiden holdes helt lige.

Et godt fingerpeg på den rette holdning er, hvis du kan holde et kosteskaft på ryggen (Evt. få en anden til det mens du laver øvelsen), så skal skaftet kunne ramme dit korsben, lige mellem dine skulderblade og din nakke. Hvis du formår at gøre det, er du godt på vej.

[Guest J.A.-Træning]

Hej med jer

Har nu trænet i 3 måneder og efterhånden fået lavet mit eget program og nogenlunde styr på teorien bag, som jeg dog gerne ville have lidt feedback på. Mit mål med træningen er en blanding af masse og styrke. Langt hen ad vejen følges de to ting jo ad for en begynder. Jeg er 180 høj og vejer 75 kg (2,5 kg mere end da jeg startede).

Træner hver anden dag og skifter mellem to full body programmer:

Øvelse - sæt*reps

A

Barbell Squat - 4*6

Barbell Bench Press - 4*6

Barbell Bent Over Row - 4*6

Mavetræning - 10*3

B

Barbell Deadlift - 4*6

Standing Military Press - 4*6

Barbell Incline Bench Press - 4*6

Wide-Grip Lat Pulldown - 4*6

Mavetræning - 10*3

Hvordan ser fordelingen af sæt, reps og den overordnede mængde ud? Kører for det meste sådan at ét sæt er dedikeret til opvarmningen og de sidste 3 sæt så er arbejdssæt.

Mit bænkpres er som den eneste øvelse ikke i fremgang næsten(50kg), selvom den kun er blevet kørt i en måned. Skal jeg have et kig på min teknik?

Pulldowns er jo ikke den bedste øvelse, men kan simpelthen ikke lave mere end 1-2 pull-ups. Hvad dælen gør jeg?

Pull Down er en helt fin øvelse, der er slet ingen grund til ikke at lave den.

Det er faktisk en af de eneste maskinøvelser jeg altid vil forslå til folk. Dertil skal du bare huske at holde dine hænder lidt bredere end skulderbredde. Der er ingen grund til at lave pull down med "Wide Grip", det forringer bare din ROM.

[tjr]

Hej ven

Jeg kan se du træner i IK.

Spørg nogle af de andre dernede om lidt pointers. Fx. ham det store lokum med skægget.

Det er en hidsig progression du holder dig i dødløft (7,5kg per ugen).

Så vidt jeg lige husker er dine squat OK, military gode, bænk ved jeg ikke, Bent Rows forfærdelige.

[GentleGigant]

Der er ingen grund til at lave pull down med "Wide Grip", det forringer bare din ROM.

Hmmm....kan godt se at du har en pointe mht. ROM -

men i min optik er det en væsentlig variation af øvelsen. Den "sætter sig" lidt anderledes i ryggen.

Bruun

[Guest J.A.-Træning]

Hmmm....kan godt se at du har en pointe mht. ROM -

men i min optik er det en væsentlig variation af øvelsen. Den "sætter sig" lidt anderledes i ryggen.

Bruun

Im so sorry, men det er en trænings myte at den skal "sæte sig anderledes i ryggen".

Den træner samme muskler, på samme måde - bare med en mindre ROM.

- Det er bare min og samtlige af mine lærers mening, men hvis du føler den giver bedre med wide-grip, så bliv da endelig ved med det. Jeg siger bare der er ikke noget evidens for det. Tvært imod! :-)

[Nicop]

Im so sorry, men det er en trænings myte at den skal "sæte sig anderledes i ryggen".

Den træner samme muskler, på samme måde - bare med en mindre ROM.

- Det er bare min og samtlige af mine lærers mening, men hvis du føler den giver bedre med wide-grip, så bliv da endelig ved med det. Jeg siger bare der er ikke noget evidens for det. Tvært imod! :-)

Ja det er rigtig at det er de sammen muskler den rammer, men er ret sikker på at musklerne der er involveret bliver aktiveret på forskellige måder om du holde smalt, bredt eller noget tredje.

Kunne ikke lige finde det hele om det men i følge denne undersøgelse om pull-down er der i hver fald forskel.

[Guest J.A.-Træning]

Ja det er rigtig at det er de sammen muskler den rammer, men er ret sikker på at musklerne der er involveret bliver aktiveret på forskellige måder om du holde smalt, bredt eller noget tredje.

Kunne ikke lige finde det hele om det men i følge denne undersøgelse om pull-down er der i hver fald forskel.

Jeg har fundet HELE undersøgelsen, istedet for kun at kigge på noget af den: http://dc109.4shared.com/doc/k3T7H6uO/preview.html

Og der skriver de selv: "significantly greater NrmsEMG ac-

tivity was seen during the CG position compared with

the WGP position (Figure 2b). The PD showed similar

NrmsEMG activity during the CG, SG, and WGA po-

sitions. The WGP position produced significantly less

electrical activity in the PM than any of the other 3

positions"

Så hvis der er en lille forskel, er det bedre at lave close grip.

og de siger også:

"If these differences exist among the lifts as

practiced under normal working conditions, the dif-

ferences in rmsEMG activities for the specific muscles

across lifting conditions can now be discussed."

De siger selv hvis de eksisterer, så kan man begynde at snakke om en forskel.

I følge den undersøgelse, ved jeg i hvert fald godt hvad jeg ville vælge..

[GentleGigant]

Jeg har fundet HELE undersøgelsen, istedet for kun at kigge på noget af den: http://dc109.4shared.com/doc/k3T7H6uO/preview.html

Og der skriver de selv: "significantly greater NrmsEMG ac-

tivity was seen during the CG position compared with

the WGP position (Figure 2b). The PD showed similar

NrmsEMG activity during the CG, SG, and WGA po-

sitions. The WGP position produced significantly less

electrical activity in the PM than any of the other 3

positions"

Så hvis der er en lille forskel, er det bedre at lave close grip.

og de siger også:

"If these differences exist among the lifts as

practiced under normal working conditions, the dif-

ferences in rmsEMG activities for the specific muscles

across lifting conditions can now be discussed."

De siger selv hvis de eksisterer, så kan man begynde at snakke om en forskel.

I følge den undersøgelse, ved jeg i hvert fald godt hvad jeg ville vælge..

Jeg er helt med på at det er de samme muskler der er involveret (aktiveret) i bevægelsen - uanset om det er med bred eller smal fatning.

Men det er jo altid de samme muskler der er involveret i en trækbevægelse.

Min pointe om at det er en (ikke uvæsentlig) "variation" tager udgangspunkt i børnelærdommen om at "hvis vinklen (i leddet - her skulderleddet) ændres - så ændres øvelsen".

Det er jo også de samme muskler der er invoveret i en vandret træk bevægelse (BOR, row m.fl.) her er ledvinælen dog ændret markant ...og dermed en mere eller mindre markant anderledes øvelse. Selvom det bund og grund blot er en variation af en træk-øvelse.

Bruun

[Guest J.A.-Træning]

Jeg er helt med på at det er de samme muskler der er involveret (aktiveret) i bevægelsen - uanset om det er med bred eller smal fatning.

Men det er jo altid de samme muskler der er involveret i en trækbevægelse.

Min pointe om at det er en (ikke uvæsentlig) "variation" tager udgangspunkt i børnelærdommen om at "hvis vinklen (i leddet - her skulderleddet) ændres - så ændres øvelsen".

Det er jo også de samme muskler der er invoveret i en vandret træk bevægelse (BOR, row m.fl.) her er ledvinælen dog ændret markant ...og dermed en mere eller mindre markant anderledes øvelse. Selvom det bund og grund blot er en variation af en træk-øvelse.

Bruun

Jeg syntes så ikke man kan sammenligne en pull down med en BOR, da det ikke bare er en lille forskel i vinklen af øvelsen, men en anden vinkel af hele skulderen. Derudover er det ikke helt den samme stimuli i musklerne. I min optik, er det at sammenligne en BOR med en pull down, det samme som at sige en bænkpres og en skulderpres er det samme.

Jeg vil så godt gå med til at wide grip kan fungere som en variation, bare ikke en speciel god en. Så ville jeg langt hellere lave et suppineret greb frem for et proneret eller sådan noget.

Jeg går ud fra at vi bare må være enige om at være uenige.

[GentleGigant]

Jeg syntes så ikke man kan sammenligne en pull down med en BOR

Helt enig; man kan ikke sammenligne de to øvelser. Det var blot for at anskueliggøre at din argumentation ikke holder. Selvom de er de helt samme muskler der involveret i de to øvleser (Latissimus dorsi er prime mover i dem begge) er de væsentligt forskellige - og dog en variation over temaet trækbevægelser

Derudover er det ikke helt den samme stimuli i musklerne

Nej præcis - på samme måde er der ikke helt samme stimuli ved en chin-up/pull-down med breb fatning i forhold til alm fatning/supineret fatning. De er alle(ikke uvæsentlige)variationer.

Jeg vil så godt gå med til at wide grip kan fungere som en variation, bare ikke en speciel god en.

Jeg kan acceptere pointen om at der i en widegrip øvelse er en anelse mindre ROM (idet skulderen ikke er helt flexeret), men de lad os sige 5-8 grader der mangler kan vel næppe godtgøre at kalde den for en dårlig øvelse/variation.

Endvidere: Et er teori et andet er empiri: Jeg kender efterhånden en hel del mennesker der på forskelligt plan har endog mangå års erfaring med styrketræning - en erfaring der fortæller dem at Wide-grip øvelser er en væsentlig variation i deres styrketræning.

I din argumentation ville en bænkpres med bredfatning være en "dårlig" variation: det er de samme muskler der er involveret (pectoralis+ triceps), der er mindre ROM og kun en lille vinkel ændring i leddet. Men det er jo ikke rigtigt. Mange års empiri fortæller at det er en fin variation over temaet "presbevægelser"

Jeg går ud fra at vi bare må være enige om at være uenige.

JA!

Bruun

[nmg136]

Interessant diskussion i har gang i. Mit indspark her må være at det er en detalje, som jeg tror har mindre betydning på træning på dette niveau.

Kan sige at jeg efterhånden har omlagt min træning en smule, så det er blevet en del mere Rippetoe inspireret(mangler bare at få noget frivend i stedet for BOR).

Kører på skift

A

Squat 5x5

Bænk 5x5

BOR 5x5

Pull/chin ups

B

Squat 5x5 (lidt lettere)

Dødløft 5x5

Military 5x5

Pull/chin ups

Kører først alle øvelser uden stang, 2 opvarmningssæt og 3 arbejdssæt. Undtagen dødløft der kun får 1-2 arbejdssæt.

Når man har kørt tungt i de 3 første øvelser pr. gang, er det for det meste umuligt at lave noget særligt fornuftigt bagefter, så har droppet et par øvelser.

Efter to måneder med masser basisøvelser har jeg taget omkring 5 kg på, uden at øge min fedtpct. (tror endda den er faldet lidt), så det må da siges at gå fremad.