Stonser Posted March 26, 2012 Report Share Posted March 26, 2012 Hej alle,Jeg står i den situation, at jeg nu har tabt mig 20 kg., og hvem kender ikke følelsen af at "mere vil ha mere"? Jeg er 25 år, 164 cm. høj og vejer pt. 57,7 kg. og mener, at det er på tide at udvikle en mere trænet og sund krop end jeg før har haft. Jeg er lige nu ikke klar over min fedtprocent, men tror jeg skal tabe ca. 7 kg. mere for at blive trimmet. Mit issue er nu, at jeg ikke er klar over om jeg skal tabe resten nu og derefter styrketræne, eller om jeg skal kører både cardio og styrke på samme tid? Lige nu træner jeg 3-4 gange i ugen (løb, spinning, styrke)Jeg har ikke før haft brug for en kostplan, men da jeg skal til at bygge muskler på, er jeg nok nødt til at gå lidt mere i dybden med kosten, så umiddelbart ser min fremtidige kostplan sådan ud:Morgenmad:• 50 g. havregryn, 200 ml. skummetmælk, 1 stk. frugt – ca. 350 kcal. • 150 g. blandede bær, 200 ml skummetmælk, 2 spsk. Valleproteinpulver – ca. 350 kcal.• 2 æg, 2 kalkunpølser, 1 frugt – ca. 350 kcal.Mellemmåltid:• 2 gulerødder• Tomater• JordbærFrokost:• 1 stk. rugbrød, 100 g. magert pålæg, 1 stk. frugt – ca. 300 kcal.Eftermiddag: • 1 stk. frugt• 1 stk. fiberknækbrød Aftensmad: • 200 g. magert kød + 300g kogte, dampede eller bagte grøntsager – ca. 400 kcal.Sen aften: • 20g mørk chokolade – 150 kcal.• 1 stk. frugt – 100 kcal.• 3 lette ostehaps ?Kostplanen giver et dagligt indtag på max. 1200 kcal., hvilket burde gøre, at jeg blive ved med at tabe mig, da mit ligevægtsindtag er 2084 kcal. Jeg er i tvivl om jeg får nok proteiner?Er der andet jeg skal være opmærksom på? Eller er det bare at gå i krig?Min mave kan ikke samarbejde med ris, pasta, kartofler osv., hvilket er hvorfor de er helt skåret fra.Alle info og tips modtages med kyshånd!Mvh Stonser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
esha9751 Posted March 26, 2012 Report Share Posted March 26, 2012 (edited) Korn giver ellers mæthed og balance i kosten, selv om det er fint at droppe alt der ikke er fuldkorn for good. Du skal ikke cutte så mange kalorier, hvis du vil have energi til træningen. Hellere blive ved at cutte 500 hver dag og ikke blive for træt af det/ sulten og lige pludslig ikke på cuttet mere. For de kalorier du brænder ekstra ved træningen vil jeg ud fra min egen erfaring sige, at du skal fylde det halve af dem på igen. Du mangler meget at få nogle sunde fedstoffer, som hjælper på vitaminoptagelsen og virker fedtforbrændende. Især mandler er kendt for denne effekt og sænker det glykemiske index på mellemmåltidet, når du spiser frugt.Vil du på mere styrke-diæt, ville jeg sige du skulle have korn, grøntsager, proteiner og sundt fedt, til hvert eneste måltid. f.eks. et stykke knækbrød med mandelsmør eller tahin og et æg på og et styk grøntsag ved siden af.Men du skal jo bevæge dig din vej - dvs. så det passer til dig og til hvad du i udgangspunktet kan lide. Men hvis jeg skulle rådgive dig ville jeg sende dig i disse retninger. I øvrigt stort tillykke med dit allerede vellykkede livsstilsskift! Jeg ville i øvrigt spise noget mere "rolig" mad om aftenen, men det er så min præference. Edited March 26, 2012 by esha9751 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CloudHands Posted March 26, 2012 Report Share Posted March 26, 2012 Alle info og tips modtages med kyshånd!Tillykke med dit vægttab Stonser.Det her er mig... Før og efter.leangains.comrippedbody.jpEr godkendt :4thumbup:God læselyst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stonser Posted March 26, 2012 Author Report Share Posted March 26, 2012 Tak og tak, for det hurtige svar! :-) Jeg vil klart prøve at få mere sundt fedt ind i kostplanen, som fx. avokado, mandler osv.Er din vurdering, at jeg skal fortsætte med både at dyrke cardio og styrke, eller skal jeg tabe mig de sidste kilo inden jeg begynder at opbygge flere muskler? Jeg har jo aldrig rigtig gået så meget op i muskler som vædttab, så min viden omkring "bulk" er ret lille :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stonser Posted March 26, 2012 Author Report Share Posted March 26, 2012 Tillykke med dit vægttab Stonser.Det her er mig... Før og efter.leangains.comrippedbody.jpEr godkendt :4thumbup:God læselyst Hold da op! Tillykke med det flotte resultat! Der er godt nok sket noget! Tusind tak! Går igang med at læse med det samme! :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
esha9751 Posted March 27, 2012 Report Share Posted March 27, 2012 I gang med styrketræningen med det samme! :4thumbup: Muskler vejer godt nok, men du ser mere trimmet ud og øget muskelmasse skaber øget forbrænding.Start stille og roligt op hvis du aldrig har gjort det før. Har du tid kan du tage det på dine ikke-cardio dage, men det er der mange der ikke har tid til. Normalt vil man nok tage styrketræning først, men når du efer en tid kommer op i split og f.eks. ikek skal lave ben den dag, kan du godt træne lidt overkrop bag efter. Pas dog på den samlede træningsmængde og få nok restitution.I starten skal du bare køre fullbody, f.eks. 30 min inden motion, eller 50 min på den anden dag. at træne længere tid i træk er kontraproduktivt pga. forringet centralnervesystem-respons på træningen (Det er en stor del af at blive stærkere) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Starkiller Posted March 30, 2012 Report Share Posted March 30, 2012 Styrketræning all the way jf. link Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.