Hjælp til fornuftig ernæring

[Indashadows]

Hej, motion-online.dk!

Jeg har i længere tid haft lidt ekstra kilo på sidebenene og besluttede i Februar at det måtte være slut.

Jeg valgte derfor at skære drastisk ned i mine portioner, fravælge slik / kager (Dog er jeg begyndt at spise lidt af det engang imellem, kun i weekender dog) og i det hele taget prøve at tage det "sunde" valg.

Lidt facts:

Køn: Dreng

Alder: 17 år

Højde: ca. 164-165 cm

Vægt 45,5 kg (som tidligere var 66,8 kg)

Motion:

5,3 km løb hver anden dag (ca. 21-26 min)

7 km cykling i moderat tempo 5 gange om ugen

1-6 gåture med hunden om ugen af 30 min.

Mit problem er, at jeg synes min vægt er ved at være lige lovlig lav. Jeg har dog brug for at vide hvad jeg kan spise, uden at have dårlig samvittighed (Jeg føler ofte jeg hurtigt spiser lidt for meget)

Desuden føler jeg mig tit virkelig træt og uoplagt, det er specielt begyndt at vise sig i skolen hvor jeg er virkelig uoplagt og hurtigt bliver irritereret på mine klassekammarater.

Hvis jeg skal prøve at ridse op, hvad jeg spiser på en typisk dag ville det nok cirka se sådan ud:

Morgenmad:

Havregrød á 1 dl havregryn + 2 dl vand - 160 kcal

(I mange måneder spiste jeg dog 2 grovboller med kyllingpålæg i stedet, nu er jeg dog gået over til havregrød - tænkte det ville være sundere)

Mellemmåltid:

1 æble - 70 kcal

Middag:

1 omgang salat - 105 kcal :

Salat: 65g - 10,4 kcal

Agurk: 66g - 9,24 kcal

Gulerod: 59g - 21,24 kcal

Tomat: 54g - 14,04 kcal

Ærter: 40g - 28 kcal

Ananas: 45g - 22,5 kcal

1 stykke hjemmebagt eller bare køberugbrød - 100 kcal

+ pålæg, kyllingpålæg med agurk - 25 kcal (eller andet, kartoffel, måske æg)

Eftermiddagsmad:

Min eftermiddagsmad varierer lidt enten:

1 æble - 70 kcal

eller

2 stykker rugbrød med 1/3 dåse torskerogn eller et spejlæg - 200-300 kcal

Aftensmad:

Varierer meget (men SMÅ portioner!), kunne være et par frikadeller, en hakkebøf, et stykke kylling mv.

Hertil hører en kartoffel eller to og et par gulerødder. Nogle gange også en del broccolli.

På et tidspunkt spiste jeg kun salat i skolen og ikke et æble og et stykke rugbrød... Også kun et æble når jeg kom hjem, jeg har dog prøvet at sætte mængden af mad lidt op for at få mere energi... Men kan jeg tilføje mere eller hvad?

Til alle mine måltider drikker jeg vand og det er ved at være sjældent jeg drikker mælk til aftensmaden.

Det ville være lækkert, hvis jeg kunne få nogle konkrete bud på, hvad jeg kunne spise mere - om jeg burde tilføje et ekstra stykke rugbrød et sted, eller lignende.

Jeg håber jeg kan få lidt hjælp, tak!

Mvh.

Lige et eksempel mere... Idag er det søndag og jeg spiste 2 grove rundstykker med kyllingpålæg, 2 æbler, 2 stykker knækbrød, 1 stykke rugbrød med kartoffel og lidt aftensmad (250 kcal) - idag har jeg endda spist uden jeg var sulten, men efter hvad jeg kan regne ud er mit kalorieindtag idag stadig meget lavt? Kan det være rigtigt?

[simdk]

Kort svar: Du bør spise meget mere, især til frokost og morgenmad! Men sørg for at det er sunde ting, mere rugbrød, grøntsager, kød og sundt fedt fra f.eks. fisk, avokado, sunde olier.. Du kan regne dit præcise kaloriebehov ud her på siden, og hvis du dyrker sport, som der står, så vil det mest være muskler du vil få, selvfølgelig også lidt fedt, men ja du burde veje mere end 45,5 kg!

Håber du kunne bruge det til noget:)

[ill]

Hvad er målet? Hvis du gerne vil holde op med at vokse og ligne et skelet er du på den rigtige kurs, ellers vil jeg anbefale du gør et eller andet drastisk snart. Du er vel godt klart over at det er nu din krop skal vokse? Undrer du dig virkelig over hvorfor du er træt? Du tæller hvor mange kcal der er i din 54 gr tomat? Kan du ikke selv høre hvor langt ude det er?

Du viser talent for at måle alt, behøver du virkelig hjælp fra andre til at fortælle dig hvordan du skal tilføje 500-1500 kcal dagligt? Gør det nu bare i stedet for at prokrastinere....

Edited October 1, 2012 by ill

[MichaelPl]

Kan kun være enig i de andre indlæg. Du spiser alt for lidt Der er ikke noget at sige til at du er træt og uoplagt i skolen.

Som jeg ser det så mangler du især kalk og fedt i din kost. Så drik ½ liter mælk dagligt, og det må gerne være fedtfattigt hvis du har det bedst med det. Du har dog også brug for fedt, dette findes i fede fisk(sild, makrel, ål og lignende) nogle frugter (advokado)

Det er meget vigtigt du ikke i den alder du har nu sulter dig.

Hilsen

Michael

http://plauborgmichael.blogspot.dk/

[Indashadows]

Jeg takker for svarene og jeg ønsker også at ændre det. Idag to jeg også to stykker knækbrød og et stk. rugbrød med sammen med mit æble og salat :-) Jeg bør dog nok spise lidt rugbrød eller lignende når jeg kommer hjem også.

- Jeg kunne vel også med fordel smide tun i olie i min salat? Jeg er bare ikke så sulten efter jeg har spist rugbrød og salat osv, så kunne være jeg skulle tage det om eftermiddagen i stedet.

Jeg har det bare også sådan.. at jeg ved jeg kommer til at spise skide usundt i næste uge (mandag-fredag) pga. studietur i Berlin, så vil gerne "spare op" i den her uge - er det for dumt? Jeg vil jo heller ikke stoppe med at vokse osv. og jeg elsker mad!

[ill]

Du har en BMI på 16.5. Selvom BMI ikke er retvisende, som sådan så viser det at der er noget galt. Jeg tror du troller.

[Gudderman]

Du spiser mindre på en hel dag end jeg gør til morgenmad.

[Indashadows]

Jeg er nu også igang med at tilføje mere mad på programmet - idag fik jeg indtaget 1045 kcal og er helt mæt:

Havregrød - 165 kcal

2 stk. knækbrød med meget tynd skive ost (Nærmest gennemsigtig, jeg er ikke så vild med tykke skiver ost ) - 120 kcal

Et æble - 55 kcal

Et stykke rugbrød med kartoffel - 150 kcal

En omgang god salat - 105 kcal

Snacks (gulerod, agurk, ananas) - 40 kcal

Et stykke knækbrød med kyllingpålæg - 70 kcal

Aftensmad (frikadeller, kartofler, gulerødder og broccolli) - 340 kcal

Total 1045 kcal... Hvad bør jeg ligge på for at holde en vægt på f.eks. 49 kg? Jeg synes de forskellige beregnere rundt omkring alle viser noget forskelligt...

Jeg løber som sagt hver anden dag 5,3 km (21-26 min), cykler ca. 7 km 5 gange om ugen, går med hunden 1-6 gange om ugen á 30 min og 70 minutters idræt en gang om ugen. Ellers er jeg i skole det meste af dagen eller slapper af derhjemme.

Skal jeg helt op på omkring 2000 kcal? For så skal jeg sgu proppe noget rugbrød ind hist og her

[Jaaanie]

Hej,

Du skal altså holde op med at tælle kcal, du har muligvis brugt det som et redskab til at tabe dig, men bagefter er det altså meningen man skal lægge det fra sig og få et normaliseret forhold til mad igen.

Du er nødt til at slippe den overdrevne kontrol med kosten og have lidt tillid til at din krop godt kan finde ud af det.

Spise sundt, fokuser på magert kød, grønsager og groft brød/fuldkornspasta osv. hvis du gør det er der ikke så stor fare for du tager på igen.

Du skal spise indtil du er mæt, dvs. ikke når du stopper med at være sulten men når du stopper med at have lyst til at spise mere.

Så får din krop hvad den behøver for at du kan udfolde dig fysisk som du gør og du kan vokse osv.

Når du begynder at spise normaliseret igen vil du inden for den første uge nok tage et-to kilo på, det er helt normalt og ikke et tegn på at du er ved at blive tyk. Det er blot et tegn på at dine kulhydrat depoter er ved at fylde op. Dem har vi alle brug for og det er ikke noget at være bange for.

Slik og kage kan du holde på et fornuftigt niveau som f.eks. i weekenden som du selv foreslå. Men hvis der skulle glide lidt ned i løbet af ugen så er der altså ikke nogen grund til panik.

Med den vægt du har og det forhold til kost du beskriver skal du til at handle nu, du skal begynde at spise mere nu, ellers kan du gøre skade på din egen udvikling.

Hvorfor besluttede du dig for at tabe dig i første omgang? Din tidligere vægt lød da ikke specielt høj?

Edited October 2, 2012 by Jaaanie

[Indashadows]

Jeg takker for svaret, Jaaanie. I det hele taget er det rart lige at få en øjenåbner - jeg tænker for meget i kalorier hele tiden.

Mht. til kosten, altså fordeling af kalorierne, fokuserer jeg allerede på de ting. Man kan vel også sagtens spise en fuldkornsbolle en gang imellem? (Eller en skive fuldkornsfranskbrød)

Der blev også nævnt at jeg manglede fedt i min kost - her er hjemmelavet knækbrød med massere af nødder / kerner osv. vel fornuftigt - Masser af sundt fedt :-)

Jeg er begyndt at spise mere allerede nu, jeg holder dog lidt igen stadig og ligger kun på 800-1000 kcal om dagen (Kan det virkelig passe, at jeg indtager så lidt? Jeg føler mig pænt mæt). Men, jeg har det bare sådan lidt, at jeg gerne vil "spare" lidt fordi jeg ved, at jeg kommer til at "synde" meget næste uge, hvor jeg skal på studietur.

Jeg besluttede mig desuden for at tabe mig da jeg følte mig.. Tjah, tyk. Jeg havde i hvert fald en del fedt på maven og det var det, der irriterede mig mest. Jeg kan dog også se at jeg egentlig har tabt mig meget i ansigtet også osv... Men, jeg følte mig tyk før, så det var grunden til at jeg valgte at ændre min livsstil :-)

[Træningsfanatisk]

Er jeg den eneste der ser det her som virkelig faretruende!? Du er 17 år! Du skal leve livet og ikke tænke på kalorier! Ta og find dig et fullbody program, meld dig ind i det nærmeste center og få vejledning af en kompetent vejleder. Og så skal du spise igennem! Jeg vil med glæde hjælpe dig, du kan evt. sende mig en besked :-)

[Gregers TF]

Jeg sidder også og tænker mit.

En 17årig knægt der vejer 46kg og indtager under 1000kcal om dagen.... jeg ville ringe til en hotline for spiseforstyrrede og tage en snak. Om ikke andet for at få det udelukket