Træningsmål: Lidt af det hele - mangel på fokus?

[Morten Gimm Kongsfelt]

Kære MOL

26år
174cm
68kg
BMI: 22.5

Bænk max (5x47,5kg) (grin bare...)
Squat max (5x70kg)
Dødløft max (3x100kg)
Pull-ups: 8 rep
5km @ 26-27min

Jeg er endeligt kommet i gang (på tredje uge nu) med min træning efter længere tids (4 år...) pause. Min tidligere træningserfaring begrænser sig dog til et enkelt år, hvor jeg dog gik ok til den med hæderlige resultater til følge. Jeg skal ordentligt i gang igen og mine mål er, at blive hurtigere, mere udholden og stærkere.

Men er det en dum måde at gribe det an på? Jeg har ikke noget konkret mål, udover en "bedre" krop. Bør jeg fokusere på en af tingene i en periode og så skifte fokus eller kan jeg sagtens kombinere tingene? Jeg ønsker udholdenhed til vandring, kondition til spurt/sprint og styrke både mht. eksplosivit og udholdenhed. Til dagligt (man-fre) går jeg ca. 10km om dagen, så min grundform er nogenlunde, jeg har dog aldrig dyrket løb ret meget og kommer nok aldrig til at løbe langt.

Jeg er bekendt med de store styrkeøvelser (men kunne godt bruge råd til sæt/reps, hvor jeg indtil nu har kørt fra 5x5 til 4x8), som jeg også har tænkt mig at fortsætte med, men hvad bør jeg tage med af høj-intensitet konditionstræning? Kettlebells? Sprint? Noget tredje?

Jeg undskylder for, at det er lidt ukonkret, men det er nemlig derfor, at jeg spørger om råd :)

Håber på nogle kompetente svar - på forhånd tak.

Edited September 16, 2013 by Morten Gimm Kongsfelt

[Morten Gimm Kongsfelt]

Er det her forum helt dødt?

[Schroinx]

Måske skulle du melde dig ind i en Cossfit klub? :-)

Det er svært at hjælpe dig, når dine mål ikke er helt klare og nogle gange selvmodsigende.

Sprint vs udholdenhed fx

Hvis du vil være større og stærkere er styrketræning vejen frem og 5x5, 4x6, 4x8 er fint.

Kondition til sprint eller 5km? Der er en kæmpe forskel, også i forhold til at vandre, men det ikke ret meget med styrketræning af gøre. At du går 10 km om dagen er fint, men hjælper ikke meget på din kondition eller til at styrke muskler, led og sener, da det er en eget lav belastning af kroppen.

Kroppen har det med at blive god til det du træner. Jeg træner selv mest for at slippe af med et par skader, sundhed og almen funktionalitet. Så det er styrketræning og løbetræning. Det sidste for at træne kredsløbet/konditionen/udholdenheden.

Det er et svar uden at være et svar :-)

[Morten Gimm Kongsfelt]

Tak for svaret alligevel Schroinx :)

Jeg ved nemlig godt, at nogle af mine mål er selvmodsigende, så det du skriver er faktisk alligevel lidt brugbart, da det måske kan hjælpe mig til at få lidt fokus ind i min træning :)

Du skriver selv, at du hovedsageligt træner for at slippe af med skader og få en sundere krop - jeg har nogenlunde samme mål. Sagt på en anden måde: jeg har ikke et konkret mål om et skulle kunne løbe 5km på 20 min, løbe et marathon, bænkpresse 100kg eller andet øge/tabe 5kg. Og jeg er helt med på, at eksplosivitet/sprint er det absolutte modsatte af udholdenhed, derfor er det nemlig jeg spørger ind til, om de to ting på nogen måde kan kombineres :)

Jeg tænker at køre (relativt) tungt (5x5 - 4x8) på de store øvelser nævnt ovenfor og så supplere med lettere kettlebells som supplerende udholdenheds/konditionstræning. Det giver - i mit naive hovede - meget god mening :) Måske endda som del af nogle kettlecross/crossfit hold i Fitness World...

Men for at komme med et konkret fokus: Stærk/stabil ryg og knæ.

Tak for hjælpen :)

[Ramius]

Lyder på mig som om det du søger er en gang crossfit. Såvidt jeg kan se så bliver du relativt stærk allround uden at blive rigtig god til noget specifikt.

[Schroinx]

Jeg træner selv på samme måde, da jeg heller ikke har et mål med styrketræning, ud over progression. For løberiet havde jeg et klart mål som hed 10 km på 50 minutter her til efteråret og jeg var oppe at runde 40 km om ugen og fik lige begyndt på at læbe sprint/intervaller. Det mål har jeg ikke nået fordi at styrketræningen og løbetræningen i kombi blev for meget for mine knæ, så nu løber jeg en fem-otte km et par gange om ugen, og styrketræner man-ons og fredag, og en tur på mtb'en hist og pist. Jeg regner dog med at gennemføre eremitageløbet, selvom det ikke bliver i nogen rekord tid. Jeg er 35 og er 190/90 og har styrketrænet siden juni, bla med fokus på knæ og skulder. Derfor bla single leg squats.

Mit program er TJ begynder kørt med 4x6, compound øvelser med vægtstang/bw:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=61391&p=1653402

Målet er at have en rimelig kondition, samt at kroppen er fysisk stærk, så den holder længe uden skader som ondt i ryggen, musearm, etc. Samt at jeg kan tage skiferie og vandreferie i bjergene uden at kroppen piver eller blive skadet.

Når/hvis jeg får styr på mine knæ og bygget noget styrke op, så overvejer jeg at melde mig ind i den lokale crossfit klub. De virker til at være nogle hårde hunde, og det tiltaler mig. Cross i FW, hvor jeg selv træner har ikke helt det samme.

Kettlebells ved jeg ikke noget om. Jeg tror ikke at de er gode til konditionstræning. Løb er den mest effektive konditionstræning, men andre ting virker også.

Jeg ved ikke om du kan bruge det til noget, men måske lidt inspiration?

[TCO]

Var jeg dig, ville jeg hente forsvarets app til min telefon og følge det. Det er lavet til at køre a 2 mdr, tager udgangspunkt i dine nuværende forudsætninger og er om noget all round i sin natur :-)

[JokumS]

Prøv starting strength og løb/svøm/cykel på off-dagene sammen med tabata eller cirkeltræning. Evt. læg ud med bronzecirklen indtil du har den på et højt niveau.

Edited September 19, 2013 by JokumS