Muskel hypertrofi og rep hastighed

[Thomas J]

Jeg kunne godt tænke mig at lægge op til en lille debat omkring optimal rep hastighed i forbindelse med hypertrofi træning. Efter at have debatteret det med Lars Nielsen og musclehead, så synes jeg det kunne være interessant hvis folk ville give deres forklaring på hvorfor en given rep hastighed er den bedste.

Her kommer min forklaring på hvorfor både hurtig og langsom udførsel af en repetion kan være med til at stimulere maksimal muskeltilvækst.

Udfra alt hvad jeg har læst om vægttræning for hypertrofi, så er det her de vigtigste elementer der skal tages hensyn til hvis man vil opnå maksimal stimulering af hypertrofi.

1) Spændingen på musklen (en tungere vægt skaber større spænding end en let vægt gør).

2) Den tid hvor musklen er under spænding.

3) Den totale arbejdsbyrde under spænding (intensitet x volumen) og per tidsenhed (densitet).

Det vil altså sige at jo tungere man løfter jo større spænding vil der være på musklen. Jo større spænding der er på musklen, jo større muskelprotein degradation opstår der (og muskel protein degradation er en vigtig faktor i stimuleringen af hypertrofi). Udfra dette skulle man kunne stimulere super hypertrofi ved at løfte max vægte en gang, men sådan er det bare ikke. Hvorfor det ?? Fordi, godt nok er muskel protein degradationen stor ved maksimale løft, men den totale protein degradation er relativ lille, da løftet er hurtigt overstået. Det er her tiden under spænding kommer ind. Ved at holde stor spænding på musklen over en bestemt tidsperiode, så maksimeres den totale muskel protein degradation, og dermed hypertrofi responset. Den sidste faktor er densiteten af det arbejde man laver. Hvis man laver 3 sæt hver gang man træner bryst, så vil hypertrofi responset være større hvis de 3 sæt laves indenfor 5 minutter i forhold til indenfor 10 minutter.

Hvis vi opsumere, så er spændingen over musklen, tiden under spænding og arbejdsdensiteten de vigtigste faktorer i stimulering af hypertrofi (efter min mening og udfra hvad jeg har læst).

Hvad har alt dette med rep hastighed at gøre ?? Hvis vi ser på spænding over musklen, så kan vi konkludere at jo større kraft musklen skal udvikle, jo større spænding er der på musklen. Newton´s anden lov siger at kraft = masse * acceleration. Det vil sige at jo større vægt man bruger (masse), jo større kraft udvikles der. Samtidig kan man konkludere at jo hurtigere man accelerere en vægt, jo større kraft udvikles der. Jo større kraft der udvikles, jo større er spændingen på musklen. Det vil sige at vælge man en intensitet der hedder 80 % af 1RM, så vil spændingen over musklen være større hvis vi tager 2 sekunder om at løfte vægten, i forhold til hvis vi tog 5 sekunder om at løfte vægten. Der er dog en grænse for hvor spændingen over musklen ikke er proportional med acceleration, og det er her kraft/hastighedskurven (se link: http://www.drsquat.com/articles/zone.htm) kommer ind.

Det kan måles at forholdet mellem kraft og hastighed er bedst mellem 55 og 85 %. Det vil sige at løfter man mindre end 55 %, så vil vægten bevæge sig så hurtigt at spændingen over musklen bliver mindre fordi vægten bevæger sig FOR hurtigt (moment). Omvendt, så vil en vægt over 85 % være så tung, at den bevæger sig for langsomt til at udvikle stor nok kraft.

Hvis man ser på alt dette, så kan man udfra spænding over musklen princippet konkludere at man opnår størst spænding over musklen ved at løfte mellem 55-85 % af ens 1 RM. Hvis man vil opnå den største kraft, og dermed spænding på musklen, så skal vægten sænkes under kontrol og presses kraftfuldt op. Træner man med over 80 % af sin max, så er chancen for at der opstår nogen form for moment meget lille, da en 80 % vægt ikke vil kunne løftes ligeså hurtigt som en 55 % vægt.

Det vil sige at ønsker man maksimal hypertrofi, så skal vægten løftes hurtigt og kraftfuldt, da vi her udvikler mest spænding på musklen. Men så glemmer vi tiden under spænding. Grunden til at mange anbefaler en langsom rep hastighed, er at tiden under spænding bliver større, og dette er også vigtigt hvis man vil stimulere maksimal hypertrofi. Det vil sige at der er ikke noget galt i at man sænker sin vægt langsomt, og løfter den op langsomt, da tiden under spænding maksimeres. Problemet er at man glemmer faktoren som hedder spænding på musklen. Ved at løfte vægten langsomt, så vil intensiteten af gode grunde være lavere (altså lettere vægt, da man ikke ville kunne tage særligt mange gentagelser med en tung vægt, hvis man tager 8-10 sekunder om 1 rep).

Udfra dette vil jeg mene den mest optimale måde at udfører sin gentagelser på, hvad angår rep hastighed, er at variere mellem hurtig og langsom udførsel. Her er et par eksempler. Man kunne vælge en intensitet på 80 %, og tage 3 sæt x 6-8 gentagelser. Udførslen skulle være, at man sænker vægten langsomt under kontrol, og løfter den kraftfuldt til lockout. Man opnår her stor spænding over musklen, relativ stor tid under spænding, da vægten sænkes langsomt. Stor træningsdensitet kan opnåes ved ikke at hvile for længe mellem sættene. En anden måde kunne være en intensitet på 70 % af max og 3 sæt x 10-12 reps, hvor vægten sænkes langsomt og under kontrol, og løftes relativt langsomt. Man opnår her maksimal tid under spænding, men på bekostning af lavere spænding over musklen. Træningsdensiteten kan også her maksimeres ved ikke at hvile for længe mellem sættene. Om hvorvidt der skal udføres 1 sæt eller 4 sæt, eller om sættene skal tages til failure, er ikke relevant for diskussionen. Det må være op til den enkelte. Rep anvisninger er også kun hypotetiske, da der er stor forskel på hvor mange reps den enkelte kan udføre med henholdsvis 70 og 80 % af 1 RM.

Jeg vil tilsidst lige slå fast at min viden indenfor fysik ikke er vidtstrækkende, og jeg vil ikke udelukke at jeg har misforstået nogen ting i min fremstilling. Jeg mener bare overvejende at ovennævnte faktorer er de mest relevante i forbindelse med hypertrofi træning. Jeg kunne godt tænke mig at høre om andre har en anden tilgang til hypertrofi og rep hastighed.

Jeg undskylder hvis jeg endnu engang mangler evnen til at være kortfattet :-)

Thomas

[LBB]

Hej Thomas

Diskussionen er interessant men jeg tror at vi er meget langt fra den endelige sandheden.Der kører et koncept,selvfølgelig amerikansk, hvor den koncentriske del af løftet er 10 sek.(!) og den exentriske er10 sek..De der sælger konceptet påstår selvfølgelig at det er den gyldne sandhed.Træningen kan selvfølgelig kun lade sig gøre hvis vægten skæres kraftigt ned, og man har en ekstrem diciplin til at udholde pinen hvis man da træner til udtrætning.Metoden er måske god til genoptræning/skadede da vægten ikke er så høj.Onde tunger melder iøvrigt at nogle instruktørerne på

www.superslow.com har forladt konceptet for at træne/undervise "almindeligt" igen.

[Thomas J]

Tak for dit indlæg til tråden LBB. Jeg er ikke glad for super slow konceptet, hovedsageligt af den årsag du nævner, nemlig at vægten skal være temmelig lav i forhold til hvad man kan kan løfte med normalt tempo. Dette resultere i at spændingen over musklen bliver alt for lav efter min mening. Det kan måske bruges til at øge ophobningen af affaldsstoffer i musklerne, som nogen mener er en faktor der stimulere hypertrofi. Grunden til at jeg startede tråden, var egentlig at mange har et dårligt forhold til eksplosivt udført træning ala CAT (compensatory acceleration training). De fleste tror det er mere effektivt at løfte langsomt, og har et forskruet forhold til hvad eksplosiv træning er. De fleste forbinder eksplosiv træning med at smide vægten, med jump squats, træning hvor moment tager over osv. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Eksplosiv træning med tunge vægte øger spændingen på musklen, og da vægten er så tung som den er, så er chancen for at moment tager over meget lille. Eksplosiv træning er en vigtig del af vægtløftning, styrkeløft og andre styrke discipliner, men kan altså også være anvendelig i bodybuilding.

Thomas

[Micah]

Nu har jeg ikke været med i laaaaang tid, så hvorfor ikke begynde et eller andet sted. Der er sket meget herinde på to måneder, hva?!

Der er så vidt jeg ved bred enighed om at belastningen af fibrene er størst ved den ekcentriske del af løftet og derfor mener jeg at ti sek. hvis er at overdrive lidt, dels fordi jeg mener man derved relativt hurtigt tømmer musklens resourcer og opnår derved ikke - efter min mening - den nødvendige dynamik i løftet. Løftet går nærmest hen og bliver statisk. Men hvem siger at dette princip ikke til tider kan bruges som et middel til at chokkere musklen?! Nobody! Efter min mening er det vigtigste blot at man til tider chokerer musklen på den ene eller anden måde. Og hvem ved?? Måske er der allerede opfundet en ny metode mens du sidder og læser dette. En lille bemærkning må dog være at man skal undgå de hurtige rep da man i mange bouncing-bevægelser risikerer skader. Min konklusion er: Alt virker hvis blot man chokere musklen fra tid til anden.

[Thomas J]

Jeg giver dig ret i alt hvad du skriver i dit indlæg Micah. Jeg vil dog pointere, at folks generelle opfattelse af hvad eksplosiv udførsel er total forskruet. Når folk tænker eksplosivt, så tænker de på olympiske vægtløftere, som bruger meget moment/teknik i deres løft. Der er ingen risiko for bouncing bevægelser hvis man udfører eksplosiv træning korrekt. En eksplosiv bevægelse udført i bodybuilding henseende, bør efter min mening udføres således. Vægten sænkes langsomt og kontrolleret (for at få gavn af det eccentriske stress). Når vægten når brystet, så skal man uden at banke stangen ned i brystet, accelere stangen med stor kraft til lockout. Vægten vil umiddelbart bevæge sig langsomt, pga. den høje intensitet, men da vægten presses med maksimal kraft, så er stresset på musklen større end hvis man løftede langsomt. Men i bund og grund, så giver jeg dig ret, alting virker hvis man udfører det korrekt.

Thomas