Henrik C Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 17/12-2012Vægt 84.3DB bænkpres: 10*30, 7*30->6*18 dropset (første gang siden februar med frivægtsbrystpres)Chinups: 8*BWDB rows: 7*40, 7*32.5->6*18 dropsetDB skulderpres: 10*18Bulgarian split squat. 20*BW (venstre), 18*BW (højre)Weighted crunches: 10*18->6*0 dropset Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 19/12-2012Alt. DB curl:4*22, 5*20, 6*18, 7*16->6*8 dropset->5*5 dropsetTriceps: 4*35 OH extension, 10*30 pushdown, 7*30 OH extension, 10*25 pushdown->6*5 OH ext. dropset->5*3 OH ext. dropset Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 22, 2012 Author Report Share Posted December 22, 2012 (edited) 21/12-2012Vægt: 82,7DB bænkpres: 12*30, 9*30, 10*28->6*16 dropset-> 5*10 dropset.Det lader til at højre skulder, som jeg har haft problemer med siden februar, holder til det. Kunne kun mærke en svag smerte lige i starten af første sæt.DB rows: 9*40, 10*35, 9*30->6*18 dropset->5*12 dropsetWeighted crunches: 9*20->5*0 dropsetJeg havde regnet med at begynde på dødløft idag, men nåede det ikke.Min plan er at begynde på en variation af dette program (A mandag og B fredag), men jeg er nødt til at tilpasse det efter de maskiner jeg har adgang til. Og så køre dødløft i stedet for squat i workout B. : Workout ABarbell Bench Press 1 x 6-8 (2 warm-up sets)Machine Chest Press 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Close Grip Chin-up or Cable Underhand Pulldown 1 x 6-8 (2 warm-up sets*)Cable Front Pulldown 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Barbell Shoulder Press 1 x 6-8 (1 warm-up set)Lever Incline Row 1 x 6-8 (1 warm-up set**)Seated Row 1 x 8-10 (+ 2 drop sets) 1 x 8-10 (2 warm-up sets)Dumbbell Lateral Raise 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)* The warm-up sets for the Close Grip Chin-up can be done on a Lat Pulldown or Assisted Chin-Up machine.** Because the back and biceps are already warm, the warm-up set on this exercise is optional. Workout BBarbell Squat 1 x 6-8 (2 warm-up sets)Seated Leg Press 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Cable Lying Leg Curl 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Incline Dumbbell Press 1 x 8-10 (2 warm-up sets)Single Arm Row 1 x 8-10 (2 warm-up sets)Dumbbell Curl 1 x 6-8 (1 warm-up set*)Incline Dumbbell Curl 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Triceps Dip 1 x 6-8 (1 warm-up set*)Triceps Pressdown 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)Standing Calf Raise 1 x 8-10 (+ 2 drop sets) Edited December 22, 2012 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 31, 2012 Author Report Share Posted December 31, 2012 (edited) 26/12-12:DB-bryst: 10*32,5 + 9*32,5 + 8*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropsetDB-rows: 7*40 + 8*35 + 9*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropsetBulgarian split squat: 15*10 kg28/12-12:Alt. DB-curl: husker ikke vægteneTriceps:husker ikke vægtene 30/12-12:Vægt: 83,4 kgDB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropsetDB-rows: 8*40 + 9*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset Edited December 31, 2012 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 5, 2013 Author Report Share Posted January 5, 2013 (edited) 4/1-13:DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropsetDB-rows: 7*40 + 10*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropsetBulgarian split squat: 12*205/1-13:Vægt: 84,3 kgTriceps pushdown: 10*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropsetBiceps cable curl: 9*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropsetLateral raise: 8*8 -> 5*3 dropset -> 5*2 dropsetWeighted crunches: 10*20 -> 5*BW dropsetGåtur: 3,7 km / 30 min Edited January 5, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 8/1-13Vægt: 84,0 kgBB-bænkpres: 8*80 + 7*80 (første gang bænkpres i 10 mdr. Gik fint, kun lette skuldersmerter.)Close grip chinups: 9*BW + 6*BW-> Close grip pulldown: 8*35 dropset -> 6*30 dropsetDB-bænkpres: 8*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropsetDB-rows: 12*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropsetDB-military: 10*18Lateral raise: 8*7,5Mine ben er trætte og ømme og har været det gennem flere uger, så ingen bentræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 10/1-13Vægt: 83,3 kgGåtur: 4,1 km / 32.30 min. Incl. 3 spurter af ca. 20-30 s Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 (edited) 11/1-13Vægt: 82,7 kgClose grip chinups:7*BW + 10 kg7*BW5*BW -> 5*50 kg dropset -> 5*35 kg dropsetDB-military:6*22 kg7*20 kg9*18 kgDet var hvad jeg nåede i en pause på arbejdet. Det var planen at lave noget mere efter arbejde, men jeg gad ikke. Gør det i morgen :P Edited January 12, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 12/1-13Vægt: 82,5 kg. Jeg synes jeg har mere fedt på maven end sidst jeg vejede 82,5. Forhåbentlig husker jeg forkert.Dips:6*BW+30 kg Dejligt og lidt overraskende at jeg fik så "mange" reps med 30 kg 9* BW+24 kg7*BW+24 kg20*BWDB-rows:7*40 kg8*35 kg10*30 kgIncline DB-press:4*30 kg Det var så lidt for optimistisk 12*20 kgCable curl:10*25 kgAlt. incline db-curl:19*10 kgTriceps pushdown:8*30 kgDB overhead triceps extension:24*5 kgJeg er netop blevet færdig med at læseaf Mark Sisson, og jeg må indrømme jeg synes det meste lyder spændende og fornuftigt, så det bliver noget jeg vil arbejde hen imod at implementere i mit liv. Hvis man ser sådan her ud som 58-årig, må man vel også gøre et eller andet rigtigt:Det bliver stadig med I.F. som en integreret del af min kost. Noget han også selv nævner er en mulighed.Bogen er i øvrigt skrevet underholdende og med et glimt i øjet, så det har været en fornøjelse at læse den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 (edited) Imponerende dips-serie Også sjovt at se Mark Sisson. Ham har jeg faktisk ikke hørt om siden firserne hvor han var triatlet og maratonløber.Jeg vil også læse den bog, for han er en sjov fyr. Nu skriver du at han går ind for IF, men hans sidste måltid aftenen før en konkurrence bestod i sin tid, ifølge ham selv, af fire pilsnere, 2 liter chokoladeis og et halvt kilo frosne ærter. Øllerne fik ham til at slappe af, isen forsynede ham med kulhydrater, og ærterne sørgede for at rense systemet ud næste morgen før konkurrencen. Sådan! Edited January 13, 2013 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Imponerende dips-serie Også sjovt at se Mark Sisson. Ham har jeg faktisk ikke hørt om siden firserne hvor han var triatlet og maratonløber.Jeg vil også læse den bog, for han er en sjov fyr. Nu skriver du at han går ind for IF, men hans sidste måltid aftenen før en konkurrence bestod i sin tid, ifølge ham selv, af fire pilsnere, 2 liter chokoladeis og et halvt kilo frosne ærter. Øllerne fik ham til at slappe af, isen forsynede ham med kulhydrater, og ærterne sørgede for at rense systemet ud næste morgen før konkurrencen. Sådan!Ok, Ja med den mængde kalorier er der da lidt IF over det. Men alkohol, sukker og bælgfrugter... Det går sandelig ikke mere Han siger i øvrigt at han var kronisk træt og syg af den mængde udholdenhedsidræt han udførte dengang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 (edited) 14/1-13:Motionscykel:20 min. puls 110.16/1-13:Vægt 81,5 kgBænkpres:8 x 85 kg. Skulderen har det stadig fint 8 x 80 kgChinups:6 x BW + 10 kg. Mine albuer bryder sig ikke om almindeligt underhåndsgreb, men det er vist bedre end smalt, neutralt for biceps?8 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kgIncline DB-press:9 x 28 kg -> 5 x 14 kg -> 5 x 10 kgDB-rows:12 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kgDB- skulderpres:6 x 22 kg8 x 18 kgLateral raise:10 x 7,5 kgSquat:10 x 70 kgCable biceps curl:9 x 25 kg -> 5 x 15 kg -> 5 x 10 kgTriceps pushdown:8 x 30 kg -> 5 x 20 kg -> 5 x 15 kgKost de sidste 3 dage:13/1: 2126 Kcal, 195 g protein, 83 g kulhydrat, 116 g fedt14/1: 2459 Kcal, 217 g protein, 71 g kulhydrat, 145 g fedt15/1: 2675 Kcal, 160 g protein, 50 g kulhydrat, 207 g fedt Edited January 16, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 19, 2013 Author Report Share Posted January 19, 2013 (edited) 19/1-13Alt. DB-curl:2 x 22 kg. Jeg kan vidst godt holde op med at bilde mig selv ind jeg kan curle med 22 kg mere, og starte på 20 næste gang.3 x 20 kg (lige efter de 22 kg)6 x 18 kg8 x 16 kg9 x 14 kg17 x 8 kgTriceps:9 x 30 kg (Overhead cable m. reb)9 x 30 kg (Pushdown)10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)10 x 25 kg (Pushdown)20 x 5 kg (DB overhead)Bulgarian split squat:12 x BW + 20 kg. Det var 1 rep før failure, så nu kan jeg sikkert ikke gå de næste 3 dage. Idiot Jeg ville gerne have trænet mere her i aften, men jeg er kommet i en blandet tur hvor der er 3 dage med morgenvagter en gang i mellem. Jeg har nu klaret de 2, men jeg er helt smadret, da jeg var kommet ind i en vane med at være længe oppe. Nok fordi jeg er blevet hooked på Dexter på Netflix. I går mødte jeg 3.42 og begyndte med at se forkert på min arbejdsseddel, så jeg troede jeg skulle være gennemkørende med et tomt tog på Østerport. Det skulle jeg så ikke, der skulle både have været togfører og passagerer med Godnat. Edited February 1, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 21, 2013 Author Report Share Posted January 21, 2013 21/1-13Jeg har doms i biceps og triceps, men benene har det fint Men skønt hvis jeg kan begynde at træne lidt mere ben, uden at blive så træt i dem.Vægt 81,6 kgBænkpres:5 x 90 kg7 x 85 kgDB-bænkpres:11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg dropsetsDB-rows:7 x 40 kg9 x 35 kg11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg dropsetsDB-skulderpres:6 x 22 kg10 x 18 kgDødløft:8 x 80 kg5 x 90 kgCable laterals:7 x 6,25 kg10 x 5 kgWeighted crunches:10 x 20 kg -> 6 x BW dropsetKost:16/1: 2659 Kcal, 234 g protein, 123 g kulhydrat, 140 g fedt17/1: 1817 Kcal, 169 g protein, 47 g kulhydrat, 108 g fedt18/1: 2702 Kcal, 156 g protein, 294 g kulhydrat, 92 g fedt19/1: 2598 Kcal, 200 g protein, 76 g kulhydrat, 169 g fedt20/1: 1672 Kcal, 127 g protein, 62 g kulhydrat, 106 g fedt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted January 21, 2013 Report Share Posted January 21, 2013 (edited) I går mødte jeg 3.42 og begyndte med at se forkert på min arbejdsseddel, så jeg troede jeg skulle være gennemkørende med et tomt tog på Østerport. Det skulle jeg så ikke, der skulle både have været togfører og passagerer med Man føler sig bare SÅ kikset, lige når det går op for en at man har lavet en bøf i den kategori. Men den er altid et hit at "prale" med i pausestuen. Edited January 21, 2013 by Gregers TF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 22, 2013 Author Report Share Posted January 22, 2013 Man føler sig bare SÅ kikset, lige når det går op for en at man har lavet en bøf i den kategori. Men den er altid et hit at "prale" med i pausestuen.Ja mon ikke. Det "sjove" er at jeg først ser en togfører stå på perronen og hilse venligt på mig og derefter lægger mærke til at afgangsmonitorerne viser at der skal afgå et tog til Kastrup 2 minutter senere. Hvordan min hjerne, hvor morgentræt den end er, kan undgå at afkode det til at jeg nok skal stoppe, er mig lidt af en gåde. Nå, men så har jeg da lært at læse min arbejdsseddel lidt grundigere for fremtiden.22/1-13Vægt: 81,8 kgGåtur:3,2 km, 28 min.Nu har jeg været under 100 g kulhydrat om dagen, næsten alle dage siden nytår, og jeg har det faktisk rigtig godt med det. Jeg har masser af energi og jeg er mere klar i hovedet når jeg vågner om morgenen. Vægten har taget et dyk på et par kg, men lader til at have stabiliseret sig. Jeg synes dog fedtet på maven svinder ind, men det er lidt tidligt at konkludere noget endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 30, 2013 Author Report Share Posted January 30, 2013 (edited) 25/1-13:Chinups:8 x BW + 10 kg7 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kgDips:6 x BW + 30 kg8 x BW + 24 kg7 x BW + 20 kg13 x BWDB overhead press:6 x 22 kg9 x 16 kg27/1-13:Noget armtræning.29/1-13:Vægt: 81,6 kgBænkpres:6 x 90 kg6 x 85 kgDB bænkpres:10 x 30 kg -> 6 x 16 kg -> 5 x 10 kgChinups:8 x BW + 10 kg8 x BW5 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kgBulgarian split squat:11 x BW + 24 kgDB skulderpres:7 x 22 kg10 x 16 kgWeighted crunches:10 x BW + 20 kg -> 9 x BW Edited January 30, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 1, 2013 Author Report Share Posted February 1, 2013 1/2-13:Vægt: 80,9 kg.Alt. DB-curl:6 x 20 kg7 x 18 kg7 x 16 kg9 x 14 kg18 x 8 kgTriceps:9 x 30 kg (Overhead cable m. reb)7 x 30 kg (Pushdown)10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)8 x 25 kg (Pushdown)20 x 5 kg (DB overhead)Hyperextensions:20 x BWLateral raise:8 x 8 kg8 x 7 kg -> 5 x 4 kg -> 5 x 3 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 3, 2013 Author Report Share Posted February 3, 2013 3/2-13:Dips:7 x BW + 30 kg9 x BW + 26 kg9 x BW + 20 kg20 x BWDB-rows:8 x 40 kg9 x 35 kg9 x 30 kgSå var der ikke energi til mere efter 2 morgenvagter med mødetid 3.50. Jeg føler mig som en zombie. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 4, 2013 Author Report Share Posted February 4, 2013 (edited) 4/2-13:Vægt: 81.0 kgDB overhead press:6 x 24 kg10 x 20 kg12 x 18 kgChinups:7 x BW + 12.5 kg10 x BW9 x BW Edited February 8, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 6/2-13:Vægt: 80.3 kgDB-bænkpres:11 x 35 kg9 x 32.5 kg9 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kgDB-rows:11 x 35 kg9 x 32.5 kg9 x 30 kg -> 6 x 16 kg -> 6 x 10 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 (edited) 8/2-13:Vægt: 80.9 kgJeg kunne ikke finde chipkortet til beboerforeningens motionscenter, så jeg måtte improvisere med mine håndvægte. Havde ellers planlagt at køre nogle dips og chinups, men det må vente til søndag. Har ikke tid til at træne i morgen.DB overhead press:6 x 25 kg7 x 22.5 kg11 x 17.5 kgAlt. DB-curl:7 x 20 kg7 x 17.5 kg8 x 15 kgOne arm DB overhead triceps extension: (gad vide om jeg kan finde en øvelse med et længere navn??)8 x 10 kg10 x 8.5 kg10 x 7.5 kgWeighted crunches:10 x 20 kg -> 5 x BWDet er en pain in the ass at skulle skifte vægtskiver hele tiden.... Edited February 14, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 (edited) 11/2-13:Bænkpres:6 x 90 kg6 x 85 kg6 x 80 kgChinups:5 x BW + 16 kg5 x BW + 10 kg8 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kgDips:13 x BW + 10 kg18 x BWCable lateral raise:9 x 5 kg -> 4 x 3.75 kg -> 4 x 2.5 kgAlt. DB-curl:28 x 8 kg Edited February 15, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 15, 2013 Author Report Share Posted February 15, 2013 (edited) 15/2-13:Vægt: 80.7 kgDips:7 x BW + 30 kg8 x BW+ 26 kg7 x BW + 22 kg20 x BWDB-rows:8 x 40 kg8 x 35 kg + 1 ecc.9 x 30 kg -> 6 x 16 kg -> 5 x 10 kgWeighted crunches:9 x 22 kg -> 6 x BWJeg træner ikke ben for tiden, for når jeg har gået og stået det jeg nu gør i løbet af en dag, har jeg lændesmerter, der af og til følges af en stikkende smerte i højre hofte. Skal have bestilt tid hos kiropraktoren. Edited February 15, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 17, 2013 Author Report Share Posted February 17, 2013 (edited) 16/2-13:Lidt træning inden arbejde.DB-bænkpres:10 x 35 kg11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kgBulgarian split squat:12 x 25 kg (venstre)9 x 25 kg (højre)(Tog chancen med lidt bentræning, da ryggen havde det ok. Jeg kan dog mærke at denne øvelse fremprovokerer smerten i højre hofte)Nu er der 2 uger til jeg skal på ferie, og jeg synes ikke jeg er helt poolklar ( ), så jeg tager 2 uger på Lyle McDonalds "Rapid fatloss" protokol, der i korte træk bare er en kost bestående af masser af protein (1.5-2 g pr. pund ffm), lidt essentielle fedtsyrer, og så grøntsager for resten. Det skulle jeg så gerne afslutte med en carb refeed sammen med en "Power/tension" workout, så musklerne kan blive fyldt op med glykogen. Og måske en kreatinkur den sidste uge, selvom jeg ikke synes det virker vildt godt på mig. Det skader jo ikke. Edited February 17, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.