Hasemuskel styrke ?

[Thomas J]

Jeg er i totalt shock. Man tror man har bare rimeligt stærke hasemuskler når man kan dødløfte 270 kg. Men nej, det er ikke tilfældet. Enten er den pågældende øvelse MEGA svær, eller også har jeg en decideret svaghed i min hasemuskler. Hvis i vil se hvor stærke i er, så test den øvelse her:

I sætter jer ned på knæene på gulvet (eventuelt med en pude under knæene). Så får i jeres makker til at holde jeres ankler. Hele kroppen fra knæ og opefter skal holdes helt stiv og udstrakt. Så læner i jer forover, indtil jeres krop er lige over gulvet. Fra den position, og stadig med udstrakt krop, løfter i jer ved hjælp af hasemuskulaturen tilbage til udgangsposition.

Det chokerende er, at jeg ikke engang kunne kontrollere bevægelsen hele vejen ned til gulvet. Jeg faldt simpelt hen de sidste 10 cm. Så er der ikke meget at hente, når man skal tilbage igen. Jeg har set en amerikansk fodboldspiller ved navn Adam Archuleta (vejer vel omkring 100 kg), lave gentagelser i denne her øvelse, med en håndvægt holdt op til brystet. Jeg tør slet ikke tænke på hvad effekt det vil have på ens squat og dødløft styrke, hvis man trænede sig op til at kunne tage eks. sæt af 5 reps i den her øvelse. Den går så meget i hasemusklen, så man tror det er løgn. Jeg kunne mærke den enkelte gentagelse, som jeg forsøgte at tage, så intenst i hasemusklen, at det føltes som om jeg decideret havde trænet flere sæt hase.

Thomas

[Morten D]

Okay, det lyder da vildt! Den må jeg prøve.

Hvad træner du egentlig for dine hasemuskler? Stiff-legged? Leg Curl? De spiller jo trods alt ikke den store aktive rolle i dødløft.

Hvis nogen er i tvivl om, hvad hasemuskler er, så kig her.

Morten

[Thomas J]

Det er nemlig det som er problemet. Hasemuskulaturen betragtes som en yderst vigtig muskel i squat og dødløft. Den bruges i høj grad i både squat og dødløft. Graden svinger lidt efter den anvendte teknik.

Står man bredt i squat og sætter sig tilbage i bevægelsen, så er hasemusklen faktisk vigtigere en quad muskulaturen. Står man smalt i squat, og lader knæene vandre lidt udover fødderne (som OL vægtløftere), så bruger man mere quad, og langt mindre hase. I westside barbell club, hvor de anbefaler at man står meget bredt, og sætter sig godt tilbage, der er holdningen at squat musklerne er hasemusklerne, gluteus musklerne, erector spinea musklerne og mave/talje musklerne. Lårene har ikke den store betydning, og de træner aldrig specielle hjælpeøvelser for dem. Louie´s moto er, "en stærk mand, er stærk på bagsiden af kroppen".

I dødløft afhænger det er hvilken startposition man indtager. Sætter man sig meget dybt, så bruger man meget lår til at få gang i stangen. De fleste styrkeløftere sætter sig dog ikke så dybt. Der er sågar nogen styrkeløftere som løfter med utroligt meget hase og ryg, så det næsten ikke er nogen quad muskel indvolvering. For de fleste er det en kombination. Men hasemuskulaturen bliver i høj grad brugt i både squat og dødløft. Og en decideret svaghed vil betyde at man løfter mindre.

Jeg bruger normalt goodmornings, keystone dødløft, RDL´s og stiff-legged dødløft til at træne hasemuskulatur, men det kan godt være der skal tages nye metoder i brug.

Thomas

[Guest]

Måske du skulle prøve at træne lidt traditionel legcurl Thomas. De hase øvelser du træner, træner jo primært hams gruppens via bevægelse i hofteledet og ikke knæledet.

Hvordan udføres keystone dødløft, og hvad med WSB øvelsen face pulls?

[Thomas J]

Leg curls har efter sigende en meget ringe overførselsgrad til squat og dødløft. I squat og dødløft foregår hasemuskelaktiveringen primært igennem hofteleddets ekstensionsbevægelse. Desuden ser jeg det som væsentlig at hasemuskler og erector muskler lærer at koordinere arbejdet sammen, som ved f.eks goodmornings. Leg curls for squat/dødløft er for mig at sammenligne med flies for bænkpres. Det har ikke den store effekt.

Keystone dødløft minder RDL´s. Det er Hatfield som har populariseret den. Det var hans primære hasemuskeløvelse. Man stikker røven bagud, mens man holder et stramt svej i ryggen. Knæene vil bøje lidt, men man skal ikke bevidst forsøge at bøje i knæene. Stangen sænkes kun til lige under knæet, hvorefter man trækker den tilbage til udgangsposition. Øvelsen går rent i hasemuskulaturen, og man kan arbejde meget tungt. Hatfield tog efter sigende sæt med over 400 kg i den her øvelse.

Face pulls er en øvelse for den øverste del af ryggen/posterior deltoideus/dele af rotator manchetten. Man ligger på en skrå bænk, eller sidder tilbagelænet på en flad bænk, og trækker et tov ned til panden/næsen. Albuerne skal holdes ud til siden, og holdes højt.

Thomas

[Morten D]

Jeg siger ikke, at hams ikke er vigtige i dødløft og squat, men jeg har altså svært ved at se, at de skulle spille en større rolle end quads. Jeg ved godt, at du har langt mere viden og erfaring indenfor styrkeløft end jeg selv, men du må da medgive mig, at det ikke virker specielt logisk. Jeg mener: den primære funktion af hams er fleksion i knæledet. Extension i hofteleddet (som jo må være det hams kan bidrage med i den koncentriske del af dødløft og squat) er blot den sekundære funktion af hams, og det virker totalt russisk for mig, at hams i styrke kan hamle op med quads, i samspillet med glutes og erector spinea.

Morten

[Guest]

Så har jeg vist kørt utallige keystone dl uden at vide af det :bojo:

Face pulls virker som en øvelse man godt kan være foruden :)

Mit forslag med legcurl gik også mere på overførsel i forhold til den kropsvægt øvelse du omtaler, end på overførsel i forhold til squat og dødløft.

[Thomas J]

Ekstension i hofteleddet er bestemt ikke en sekundær funktion. Når du bukker dig forover, som f.eks i dødløft, så er det "the posterior chain" (hams, glutes og erector musklerne), som får dig tilbage til udgangsposition (i kombination med lidt leg drive fra låret). Som jeg har sagt, så er graden af quad aktivering i dødløft afhængig af hvor dybt du starter bevægelsen fra. Jo større vinkel mellem lår og underben, jo mere hase. Jo mindre vinkel, jo mere lårmuskel bruges der.

Grunden til at du ikke kan se at hams skal kunne spille en større rolle i f.eks squat, skyldes du sikkert har en snæversynet holdning omkring hvordan en korrekt squat skal udføres. Hvis du står bredt, sætter dig tilbage, læner dig forover for at kompensere for tilbagesætningen, så vil låret indtage den stabiliserende rolle, og hasemusklen, gluteus musklerne og erector musklerne vil indtage den aktive rolle. Det er simpel biomekanik. Hasen ekstendere hoften tilbage fra den foroverbøjede position i samarbejde med erector musklerne. Låret laver ikke noget større arbejde. Der presses ikke særlig meget igennem med lårmuskulaturen. I dødløft laver låret det indledende leg drive, hvorefter hase og erector muskler står for at ekstendere hoften tilbage til udgangsposition.

Thomas  

[Thomas J]

Los> prøv eventuelt at chekke det her video klip. Nu er Jason Burnell ikke engang en squatter med voldsom bred stilling. Men hvis du ligger mærke til hans squat fra siden af, så er det for mig tydeligt, at hasemuskulaturen gør et meget stort arbejde for at ekstendere hoften. Klart låret gør også et pænt stykke arbejde, men det er helt hen i vejret, at påstå at låret gør størstedelen af arbejdet i en squat udført som den i videoen.

http://www.bootydown.com/freaks/images/500x5.rm

Thomas

[Morten D]

Næh, du. Simpel biomekanik er f.eks. fleksion af alpehueleddet. At gennemskue squat-bevægelsen er lidt mere kompliceret. ;-)

Men jeg kan godt se, hvad du mener. Jeg har bare altid været af den overbevisning, at hasemusklerne primært kan bidrage med styrke til fleksion af knæleddet, og at der ikke er den store styrke at hente til ekstension af hofteleddet. Jeg ser glutes som den store powersource til hofteekstension. Hvis man ser på MO's egen muskeloversigt, så står ekstension af hofteleddet også som sekundær funktion...

Morten

[Thomas J]

Det er korrekt at hele squat bevægelsen er en kompleks biomekanisk bevægelse. Det jeg mente var, at flekteres hoften fremover (som ved en styrkeløftssquat), så er det simpel biomekanik, at hasemuskulaturen skal aktiveres for at bringe hoften tilbage til udgangsposition.

Hvis hasemusklens ekstensionsfunktion af hoften står beskrevet i muskeloversigten som en sekundær funktion, så vil jeg mene det er fejlagtigt. I de anatomiske bøger jeg har, står hasemusklernes funtion ikke beskrevet som primær eller sekundær. Begge funktioner er væsentlige. Hvad angår gluteus muskulaturen, så er det kun gluteus maximus som er en hofteleds ekstensor. Gluteus medius og gluteus minimus abducere i hofteleddet. Hvis man ved hvor biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus (hasemusklerne) hæfter på hofteleddet, så bliver det lige pludselig indlysende at de spiller en væsetlig rolle i at trække hoften tilbage fra bundpositionen af en styrkeløftssquat. Når man sætter sig tilbage og læner sig forover i bunden af en styrkeløftssquat, så strækkes hasemusklerne, da hoften roteres i fleksionsretning. Det er kun et samspil mellem hasemuskler, gluteus maximus og erector spinea, som kan bringe hoften tilbage. Quadriceps spiller en rolle i den totale bevægelse, men i styrkeløftssquat er rollen ikke så udtalt, som f.eks i OL squat.

Thomas

[Morten D]

Tak for diskussionen. :)

Jeg har fået en lidt bedre indsigt i kadaver-mekanikken.

Morten

[Thomas J]

Selv tak ;)

Skulle det være en anden gang.

Thomas

[michael]

Den er også helt umulig for mig. Da jeg prøvede slog det mig, at jeg nok ikke skal prøve igen, før jeg kan nappe minimum 90% kropsvægt i ben curls. Det er vist de færreste der kan det.

[Thomas J]

Det siger bare lidt om hvor imponerende det er at Adam Archuleta tager mange gentagelse med en kropsvægt på 100 kg, og noget der ligner en håndvægt på 20 kg holdt op til brystet. Jeg har et videoklip liggende på min comp, som viser ham lave den. Problemet er bare at jeg ikke kan det sted jeg har fundet klippet. Så jeg kan desværre ikke poste et link.

Thomas

[Nielsen]

>> Thomas J

Hvor meget fylder det videoklip? Hvis det ikke fylder så meget, kan du sende det til mig, så kan jeg smide det ud på en lille hjemmeside, så alle herinde kan få adgang til det. Var det en ide?

[Thomas J]

God ide. Jeg kan sende det til dig over ICQ når du er på næste gang.

Thomas

[Nielsen]

Videoklip med Adam Archuleta er nu uploadet til en hjemmside, så alle har adgang til det.

Det er en person med nogle stærke hamstrings!!! Det ser meget imponerende ud når han laver øvelsen.

Videoklippen kan ses her: http://users.cybercity.dk/~cfs23012/adam.htm

[PeterLarsen]

Jeg spiller håndbold 1 gang om ugen for at få lidt cardio træning ved siden af min vægttræning.. og så fik jeg sku en fiberspringning i hasemusklen i dag imens jeg spillede.

Det kunne sikkert være undgået hvis jeg havde trænet lidt mere hase og derfor havde mere styrke.

Well, så er der et ekstra argument for at træne mere hase.

[T]

hej Thomas J.

kanon øvelse!!! jeg lærte denne øvelse i USA for 6 år siden da jeg spillede basketball derovre. Det er en øvelse som mange Footballspillere og Basketballspillere bruger for at øge deres eksplosionsstyrke og springstyrke.

Jeg kan ud fra personlig erfaring fortælle at denne øvelse sparker r..!!! men den er ikke for nybegyndere og tager lang tid at lære. Jeg husker i hvertfald stadig at jeg havde problemer med at sidde ned de første par uger jeg brugte øvelsen!!!