Henrik C Posted February 19, 2013 Author Report Share Posted February 19, 2013 (edited) 18/2-13:Vægt: 79.7 kgSeated DB overhead press:6 x 26 kg10 x 22 kg8 x 18 kgAlt. DB curl:3 x 22 kg (stadig optimist)5 x 20 kg7 x 18 kg7 x 16 kg20 x 9 kgTriceps:8 x 30 kg (Overhead cable m. reb)8 x 30 kg (Pushdown)10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)9 x 25 kg (Pushdown)20 x 5 kg (DB overhead)Lateral raise:9 x 8 kg -> 5 x 4 kg -> 4 x 3 kg Edited February 21, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 21, 2013 Author Report Share Posted February 21, 2013 21/2-13:DB-bænkpres:6 x 40 kg8 x 35 kg10 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kgChinups:5 x BW + 18 kg5 x BW + 8 kg7 x BW -> Pulldown: 6 x 40 kg -> 5 x 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 24, 2013 Author Report Share Posted February 24, 2013 (edited) 23/2-13:Vægt: 79.3 kgStart på kreatinload: 20 g dagligt den næste uge.Hudfoldsmålinger:Biceps 1 mmTriceps 8 mmBryst 3 mmRyg 11 mmMave 19 mmHofte 13 mmLår 8 mmFedtprocent (YMCA): 14,4 ~ 67,9 kg FFMNu burde jeg så kunne checke hvor meget kreatin og carbload i den kommende uge bidrager til FFM.Jeg har i den forløbne uge ligget på ca. 50 g carbs og 1800 Kcal dagligt. Noget mere end planlagt, men ellers kan jeg ikke sove for sult.24/2-13:Dips:7 x BW + 30 kg8 x BW + 26 kg8 x BW + 22 kg16 x BWDB-rows:5 x 42.5 kg8 x 37.5 kg10 x 32.5 kg10 x 20 kg Edited February 24, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 25, 2013 Author Report Share Posted February 25, 2013 (edited) 25/2-13:Cable laterals:7 x 7.5 kg10 x 5 kgBiceps cable curl:7 x 30 kg8 x 25 kg14 x 15 kgTriceps pushdown:10 x 30 kg8 x 30 kg15 x 20 kgWeighted crunches:10 x BW + 20 kg -> 7 x BW Edited February 26, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 29, 2013 Author Report Share Posted May 29, 2013 (edited) 28/5:"Muscle-evo" dag 1, uge 1:Bænkpres:8*55 kg8*65 kg8*77,5 kgInc. DB-press:9*26 kg8*26 kgDB-row:8*35 kg8*35 kg8*35 kgStanding DB-curl:10*14 kg7*14 kg6*14 kgDips:7*24 kg6*22 kg5*20 kgInc. DB curl (3x10, 30 s pause)10*9 kg10*9 kg11*9 kgLying triceps extension (3x10, 30 s pause)10*15 kg10*15 kg10*15 kgWeighted crunches:8*20 kg7*20 kg5*20 kg29/5:Morgengåtur, 30 min @ 7,2 km/tMorgenvægt 78,0 kg Edited May 30, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 30, 2013 Author Report Share Posted May 30, 2013 30/5:Morgenvægt 77,4 kgMorgengåtur 23 min @ 7,2 km/t5 * 10-20-30 sprintintervaller Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 1, 2013 Author Report Share Posted June 1, 2013 31/5:Morgengåtur 30 min @ 6,8 km/tMuscle-evo uge 1, dag 2:Military press:8 * 30 kg8 * 35 kg8 * 42,5 kgSquat:8 * 50 kg8 * 60 kg8 * 70 kgDB-bænkpres (3x10, 40 s pause)10 * 26 kg10 * 26 kg9 * 26 kgSquat (3x10, 40 s pause)10 * 40 kg10 * 40 kg10 * 40 kgWG Pulldown (3x10, 30 s pause)10 * 40 kg10 * 40 kg10 * 40 kgFacepulls (3x10, 40 s pause)10 * 20 kg10 * 20 kg10 * 20 kgSingle leg calf raise (3x10, 40 s pause)10 * BW + 5 kg10 * BW + 5 kg10 * BW + 5 kgEnergiindtag: 4500 Kcal :freaked: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 3, 2013 Author Report Share Posted June 3, 2013 2/6-13:Muscle-evo uge 1, dag 3:Dødløft:8 * 70 kg8 * 85 kg8 * 100 kgLying leg curl (3x10, 40 s pause)10 * 1210 * 1210 * 12Single leg calf raise:8 * BW + 20 kg8 * BW + 20 kg8 * BW + 20 kgWeighted crunches:10 * 20 kg7 * 20 kg5 * 20 kgPallof Press:4 * 10 s @ 20 kg per side.Kostmæssigt har det været en forfærdelig weekend, hvor jeg ukritisk har hældt junk indenbords, af en eller anden årsag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 5, 2013 Author Report Share Posted June 5, 2013 4/6-13:Muscle-evo uge 2, dag 1:Bænkpres:6 * 57,5 kg6 * 70 kg6 * 82,5 kg6 * 75 kg Inc. DB-press:10 * 26 kg9 * 26 kg DB-row:8 * 37,5 kg6 * 37,5 kg5 * 37,5 kg Standing DB-curl:8 * 14 kg8 * 14 kg8 * 14 kg Dips:8 * 22 kg6 * 22 kg5 * 22 kg Inc. DB curl (3x10, 30 s pause)10*9 kg10*9 kg10*9 kg Lying triceps extension (3x10, 30 s pause)10 * 15 kg10 * 15 kg10 * 15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 9, 2013 Author Report Share Posted June 9, 2013 (edited) 6/6-13:15 min gang @ 7 km/t6 * 20-20-30 sprintintervaller.Jeg var nødt til at sætte sprinttiden op til 20 sekunder og så løbe lidt langsommere, da 10 sekunders all out gjorde voldsomt ondt i hoftebøjerne.8/6-13:Muscle-evo uge 2, dag 2:Military press:6 * 32,5 kg6 * 37,5 kg6 * 45 kg6 * 40 kg Squat:6 * 52,5 kg6 * 65 kg6 * 75 kg6 * 67,5 kg DB-bænkpres (3x10, 40 s pause)10 * 26 kg10 * 26 kg3 * 26 kg Gik helt død her. Ved ikke hvad der skete. Squat (3x10, 40 s pause)10 * 45 kg10 * 45 kg10 * 45 kg WG Pulldown (3x10, 40 s pause)10 * 43 kg10 * 43 kg8 * 43 kg Facepulls (3x10, 40 s pause)10 * 20 kg10 * 20 kg10 * 20 kgKosten kører stadig ikke for godt. Jeg har ikke turdet veje mig for nylig. Jeg har det problem at jeg ofte vågner om natten og er forvirret/føler mig underlig tilmode og inden jeg når at vågne rigtigt, raider jeg køkkenet. Edited June 9, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 11, 2013 Author Report Share Posted June 11, 2013 10/6-13: Muscle-evo uge 2, dag 3: Dødløft:6 * 75 kg6 * 85 kg6 * 97,5 kg6 * 107,5 kg Lying leg curl (3x10, 30 s pause)10 * 1510 * 1510 * 15 Single leg calf raise:8 * BW + 24 kg7 * BW + 24 kg7 * BW + 24 kg Pallof Press:4 * 10 s @ 20 kg per side. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 26, 2013 Author Report Share Posted December 26, 2013 (edited) 26/12-13Vægt: 76,2DB bænk:9*3510*30DB rows:10*359*30Dipsmaskine:6*100Dips:25*BWFacepulls:10*3010*25Squat:8*70Legextension:10*80Legcurl:10*65Læg, et ben af gangen:3*10*BW, 40 s pauseDB-curl:5*1818*8Triceps (kabel):5*25 (oh)DB triceps oh-extension:18*4 Edited December 26, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 29, 2013 Author Report Share Posted December 29, 2013 29/12-13:Bænkpres:8x809x75DB-rows:8x37.59x32.5Squat:10x70Læg, et ben af gangen:3*10*BW+5 kg, 40 s pause Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 31, 2013 Author Report Share Posted December 31, 2013 (edited) 30/12:Morgengåtur, 25 min @ ca. 7 km/t + 2 spurter á 20-30 sek.31/12:Morgengåtur, 20 min @ ca. 7 km/t.2013 har været et år med svingende motivation til træning. Jeg har for det meste fået trænet et par gange om ugen, når den dårlige samvittighed blev for stærk. Og når jeg har trænet, har det været rimelig planløst. Det er lykkedes mig at komme ned på en vægt jeg er næsten tilfreds med. Der må dog gerne lige ryge 3 kg mere. Skadesmæssigt slap jeg endelig af med en langvarig skulderskade, men har de sidste 3-4 måneder været plaget af smerter i venstre albue i forbindelse med navnlig curls og chinups, og en smule ved rows.Jeg håber at få sat træningen i mere faste rammer i 2014. Komme ned på 73 kg og så bulke fornuftigt, uden at tage for meget fedtmasse på. Noget jeg har haft meget svært ved tidligere, så det kommer virkelig til at kræve fokus. Jeg fortsætter med IF og Paleo-inspireret kost og mange af principperne i Mark Scissons "Primal blueprint", som jeg synes giver god mening og som jeg har det fint med.Godt nytår Edited December 31, 2013 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 4, 2014 Author Report Share Posted January 4, 2014 4/1-14:Vægt: 77,3 opadgående Jeg har haft nogle kedelige ædeflip et par gange de sidste 3-4 dage. Jeg har heller ikke været så god til at bruge min lysterapibrille, og det tror jeg kan være årsagen, så det må jeg blive bedre til. Set fra den lyse side, så har jeg heller ikke trænet, og så er det jo skidt at være i kalorieunderskud Morgengåtur, 28 min @ ca. 7 km/t + 1 spurt á 20 sJeg satser på at følge følgende vægttræningsprogram fremover, men med kun 3 træninger pr. uge, pga. min fremskredne alder og deraf følgende dårlige restitutionsevne. Dvs. den 4 ugers cyklus programmet lægger op til, kommer til at tage 5 uger ca. Første 5-ugers cyklus dropper jeg ydermere 1-2 øvelser pr. gang, for at overgangen til regelmæssig træning ikke bliver for hård .Dagens træning:Bænkpres:8 x 55 kg8 x 65 kg10 x 77,5 kg. Jeg satte mit 8 RM til 77,5 kg velvidende at det er for lavt, for ellers skulle jeg tage 5 x 92,5 kg senere, og det tror jeg ikke jeg kan. Nu kan jeg nøjes med 5 x 87,5 og det er rigeligt i første runde.DB-rows:8 x 37,5 kg6 x 37,5 kg5 x 37,5 kgDips:8 x BW + 16 kg6 x BW + 16 kg5 x BW + 16 kgChinups. smalt V-greb.8 x BW5 x BWLying triceps extension, 40 s. pause:3 x 10 x 15 kgAlt. DB-curl, 30 s. pause:3 x 10 x 9 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 7, 2014 Author Report Share Posted January 7, 2014 7/1-14:Squat:8 x 52,5 kg8 x 65 kg8 x 75 kgStående læg:8 x 18 kg7 x 18 kg8 x 18 kg8 x 18 kgSquat:3 x 10 x 35 kg (30 s pause) Lidt for let. 40 kg næste gang.Weighted crunches:12 x 20 kg10 x 20 kgBiceps:22 x 9 kg hammercurl18 x 9 kg curl(Står ikke i programmet, men jeg blev inspireret af en artikel om fordelene ved høje reps og højfrekvent træning, og jeg synes ikke mine biceps reagerer særlig godt på lavere repranges)Jeg har haft et lavt energiniveau de sidste par dage, og været øm i benene. Det må være de gåture jeg har været på. Det er lidt foruroligende at jeg bliver så træt af så lidt. Og DOMS i ryggen har jeg også haft.Kosten har været ok, dvs. i nærheden af 2200 Kcal pr. dag.Og så har jeg fået endnu en sending proteinpulver hjem fra England, da jeg var ved at løbe tør. Og jeg faldt som sædvanlig for fristelsen til at købe lidt forskelligt extra. Denne gang Q10, ZMA, Betaine og Probiotics. Jeg tog ZMA første gang i går aftes, og damn, det virker bedre end en sovepille. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 12, 2014 Author Report Share Posted January 12, 2014 9/1-14:300 m brystsvømning, 100 m crawl.Military Press:8 x 28 kg8 x 34 kg8 x 40 kgWide grip lat pulldown:10 x 30 kg, 25 sek. pause10 x 30 kg, 25 sek. pause16 x 30 kg, 5 sek. pause7 x 30 kg, 5 sek. pause6 x 30 kg40 kg næste gangDB bænkpres:3 x 10 x 24 kg, 30 sek. pauseFacepulls:3 x 10 x 25 kg, 40 sek. pauseBent over lateral raise:6 x 7 kg10 x 4,5 kg11/1-14:Dødløft:8 x 62,5 kg8 x 77,5 kg8 x 90 kgStående læg, 1 ben:3 x 10 x BW + 5 kg, 30 sek. pauseArmstrækninger:50 (PR), 15 sek. pause10, 15 sek. pause5Alt. DB-curl:22 x 9 kg, 15 sek. pause6 x 9 kg, 15 sek. pause6 x 9 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 14, 2014 Author Report Share Posted January 14, 2014 (edited) 14/1-14:Bænkpres:6 x 57,5 kg6 x 70 kg7 x 82,5 kg.8 x 75 kg DB-rows:8 x 38 kg7 x 38 kg6 x 38 kg Dips:9 x BW + 16 kg8 x BW + 16 kg6 x BW + 16 kg Chinups, smalt neutralt greb.8 x BW6 x BW Lying triceps extension, 40 s. pause:3 x 10 x 15 kg Alt. DB-curl, 40 s. pause:3 x 10 x 10 kg Edited January 14, 2014 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 16, 2014 Author Report Share Posted January 16, 2014 16/1-14: Squat, 4 min. pause:6 x 57,5 kg6 x 67,5 kg6 x 80 kg Passede fint.6 x 72,5 kg Stående læg, et ben af gangen, 2 min. pause:8 x 20 kg7 x 20 kg7 x 20 kg7 x 20 kg7 x 20 kg Squat, 40 sek. pause:3 x 10 x 40 kg Passede perfekt. Weighted crunches, 2 min. pause:10 x 22 kg8 x 22 kg Alt. DB-curl, 15 sek. pause:21 x 10 kg6 x 10 kg4 x 10 kg Armstrækninger, 15 sek. pause:35 (pause i bunden)1064 Hvis tilsyring stimulerer vækst, kommer mit bryst til at vokse helt vildt de næste par dage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 19, 2014 Author Report Share Posted January 19, 2014 (edited) 19/1-14: Morgenvægt 77,5 kg Military Press, 3 min pause:6 x 30 kg6 x 37,5 kg7 x 43 kg8 x 38,5Skulle have været 6 reps de 2 sidste sæt også, men det føltes som lidt for lidt. Wide grip lat pulldown, 30 sek. pause:3 x 10 x 40 kg45 kg næste gang DB bænkpres, 40 sek. pause:10 x 26 kg10 x 26 kg8 x 26 kg Facepulls, 40 sek. pause:3 x 10 x 25 kg Bent over lateral raise, 2 min. pause:Ups, dem glemte jeg. OH DB-triceps extension, 15 sek. pause:26 x 5 kg8 x 5 kg7 x 5 kg... så vidt jeg husker Alt. DB-curl, 15 sek. pause:18 x 10 kg5 x 10 kg4 x 10 kg Min vægt stiger, og det er jeg absolut ikke tilfreds med. Jeg tror det kan skyldes at jeg får for lidt grønt der kan fylde i maven, og dermed får spist for mange kalorietætte ting pga. sult. Jeg har lyst til at prøve at følge "Rapid fat loss handbook" af Lyle McDonald de næste 14 dage, for at komme hurtigt i gang med et vægttab. Så de næste 11 dage står den på 250-300 g protein, masser af grøntsager og lidt fiskeolie dagligt, hvis det lykkes mig at mobilisere viljestyrken til det, for jeg bilder mig ikke ind det bliver let. De sidste 3 dage er så en carb refeed. Edited January 20, 2014 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 21, 2014 Author Report Share Posted January 21, 2014 21/1-14:Dødløft, 4 min. pause:6 x 67,5 kg6 x 77,5 kg6 x 87,5 kg6 x 97,5 kgSidste sæt var ikke så slemt som jeg havde frygtet. Jeg troede de foregående 3 sæt ville have gjort mig mere træt.Stående læg, 1 ben af gangen, 30 sek. pause:3 x 10 x BW + 7,5 kgGik ligeWeighted crunches, 2 min. pause:11 x 22 kg9 x 22 kgJeg droppede armtrænigen, da det føltes som om de trængte til en pause."Rapid fat loss" protokollen skrider planmæssigt frem (kulhydrat er dog lige i overkanten), og jeg er heldigvis ikke vanvittig sulten (endnu).Foreløbig ser det sådan her ud:Og så har jeg taget nogle før billeder. Det er så 2 dage inde i diæten. Før træning. Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted January 24, 2014 Author Report Share Posted January 24, 2014 (edited) 23/1-14:Bænkpres, 4 min. pause:5 x 62,5 kg5 x 75 kg5 x 87,5 kg Fy fan, de var tunge5 x 77,5 kg5 x 70 kgDB-rows, 2 min. pause:8 x 38 kg6 x 38 kg5 x 38 kgDips, 2 min. pause:10 x BW + 16 kg8 x BW + 16 kg7 x BW + 16 kgChinups, smalt v-greb, 2 min. pause:9 x BW7 x BWLying BB OH-triceps extension, 40 sek. pause:3 x 10 x 15 kgAlt. DB-curl, 40 sek. pause:3 x 10 x 10 kgJeg holder kostplanen nogenlunde. I går var jeg meget træt og sulten, så der røg lige en dåse makrel i tomat mere ned end beregnet. Og i dag spiste jeg flæskesteg i kantinen på jobbet, så fedtindtaget blev lidt højt.Btw., er man fanatisk, hvis man går op i forholdet mellem protein og kulhydrat i de forskellige skyr-mærker? Edited January 24, 2014 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.