Gravanno

Som AnreasH også siger - styrketræning

De er lidt inde på emnet i Viden om - Muskelkraft: http://www.dr.dk/DR2/VidenOm/Programmer/Vi...08/04032008.htm

Kan i hvert fald ikke råde dig til at hoppe på cyklen - døjer selv med overbelastning på ydersiden og lidt på forsiden af knæet. Cyklen o.lign. vil kun forværre det.

Jeg har selv kørt 2 perioder med 2-split og 2 perioder med fullbody + det også er det jeg kører nu..

Jeg tror det er lidt forskelligt fra person til person hvad der virker bedst. Personligt synes jeg fullbody er bedst - også det jeg stiger bedst i styrke ved at køre..

Dog kan en ulempe ved fullbody være at bindevæv o.lign. ikke får helt så lang tid til restitution og man kan få tendens til skader - tennisalbuer, skulderskade, ømme knæ...(egen erfaring) Så varier i øvelserne...

Derudover; hvis du ser i din lokale styrkeløfter klub, så er det jo langt fra folk der mangler muskelmasse - de skal måske bare cutte lidt. Forskellen på disse folk, og dem du måske ser i dit center, er at de ikke er bange for at anstrenge sig! (der er så både dem der kører split og fullbody - men ikke helt så mange rep.)

Og til sidst: du siger der er folk der siger at fullbody er til "fundament" - hvad tror de fundamentet består af !? Det er sjovt nok muskelmasse vi snakker om her også, og én af fordelene ved split-træning er så at du har mere tid, ved hvert træningspas, til fokusering på en usymetrisk muskelgruppe (og er du proff., eller bare hard core grum, ja så er det vel godt nok...)

Som tidligere nævnt så skal du nok øge dit kalorieindtag så det ligger omkring de 500kcal i underskud. Hvis man udsætter kroppen for et for højt kalorieunderskud har det faktisk lidt modsat effekt af hvad man ønsker under cut, eftersom kroppen da vælger at "gemme" den lave mængde energi du indtager som fedt. Kilde: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=07-001-diet

Personligt spiser jeg et stykke frugt samt en proteinshaker lige efter træning hvorefter jeg snupper 20-25min på løbebånd, eftersom kroppens fedtforbrænding er højere lige efter styrketræning (se evt. artikel på forsiden af MOL).

I dit tilfælde er det jo så ikke sikkert, idet at du har et måltid lagt ind mellem (som det står sidst i artiklen du henviser til)

Er der nogen som har en god anbefaling mht. valg af kulhydrat-kilde til den obligatoriske protein/kulhydrat-shake efter træning? Personligt har jeg indtil nu anvendt maltodextrin, hvilket har fungeret glimrende, men jeg er interesseret i at vide, om der findes nogen "bedre" alternativer såsom druesukker eller noget helt tredje?

Druesukker er en del billigere end maltodextrin og ca. samme GI-værdi...

Nej, teknikken skal som altid være i top.

Pointen er snarere at du i stedet for at lave 8-9 reps med din 10RM (i god stil selvfølelig), skal stoppe sættet, når farten i forhold til de første reps falder. Du vil så f.eks i stedet skulle lave 4-5 reps pr. sæt med max fart (og i god stil), og lave flere sæt end du ville have gjort tidligere.

Okay, lidt i stilen af som en styrkeløfter udfører træningen i deres konkurrence-løft så...

Når jeg går tråden her hurtigt igennem ser det for mig ud til at I mener at den "nye vej" egentlig bare er at FLÅ vægtene til sig og så være ligeglade med om det ser rigtigt og pænt ud ved udførelsen - egentlig som jeg træner nu...

Can it be ??

Det lyder sq vildt. Kan vi ikke få lov at se dit program?

Dødløft x5

Bænkpres x5-6

Benpres x4

Wide grip pulldown x4

Incline DB x3

Skulderpres x4

Shrug x3

Lateral raises x3

Biceps x4

Triceps x4

Leg curl x3

Mave x2

Hvor mange sæt kører I hver især pr. uge og efter hvilket program ??

Personligt kører jeg fullbody 3 gange ugentligt med 45-50 sæt pr. gang....

Jeg har selv døjet med det og kan engang imellem også mærke det lidt, men så må man jo bare skrue ned..

Jeg holdte to ugers pause og startede op med to uger hvor jeg løftede mange reps og få sæt. I de to ugers pause fortsatte jeg med bentræning og dødløft.

Jeg startede også op på fast mængde fiskeolie hver dag da omega 3 er inflammationshæmmende...

Hvis du har haft problemet i længere tid skal du nok holde en lidt længere pause - måske en månede - og så kan du f.eks. også starte op med at træne nogle specifikke håndledsøvelser.

Læs eventuel artiklen om tennisalbue fra netdoktor.dk - http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/tennisalbue.htm

"Præparater, der indeholder fiskeolie er, af Lægemiddelstyrelsen, registreret og godkendt som middel mod morgenstivhed og ømme led ved betændelsestilstande (inflammatoriske tilstande)". - http://www.alternativebehandlinger.dk/Fiskeolie.htm

Det er en voldsom overvurdering.

Efterforbrændingen er højere jo højere intensitet du har haft under aktiviteten. En lavintens omgang cykling er altså ikke noget der giver den vilde efterbrænding. Morten Z skriver her at efterforbrændingen kan løbe op i 15% ekstra ved hård styrketræning. Cardio der kan udføres i 1-2 timer ligger langt fra det niveau.

Ligger du på ligevægtindtag nu og tilføjer 1-2 timers cykling, uanset hvornår, så er det ganske givet du vil tabe dig. Måske er resultaterne en smule bedre hvis træningen ligger om morgenen, men det er absolut i småtingsafdelingen, og ud fra det forsøg du linker til kan du umuligt vurdere hvor stor effekten rent faktisk er.

Forsøget er da interessant, men kig lige på de mængder CHO-gruppen bliver fodret med. 150g carbs før træning og 1g pr kg kropsvægt pr time. Det er dælme mange carbs. Kan det sammenlignes med et "realistisk" kostindtag at spise ~300g kulhydrater før og under træning?

Som det er sagt før:

Hvad der forbrændes under selve aktiviteten er i langt de fleste tilfælde af minimal betydning.

Nu var de tal jeg nævnte også kun for at stille et eksempel op. Det er jo ikke efterforbrændingen jeg er interesseret i. Det vil jeg jo blot opveje ved at øge mit energiindtag. + jeg vil øge energiindtaget i forhold til den faktiske mængde fedt jeg får forbrændt under selve cardio-træningen - denne forøgelse i energiindtaget vil så være det jeg kalder "bulk" hvis du kan følge mig...

Men nu er det sådan, at du ikke bare forbrænder fedt, sådan uden videre - Du starter med at forbrænde af dine glykogenlagre, og dér betyder sådan en approach ikke rigtigt noget.

Den energi du bruger fra glykogenlagerne har vel ikke den store betydning - ifølge linket jeg lå så vil de jo også hurtigt blive fyldt op igen.

gravanno -> der er et eller andet galt med dine sætninger i sidste indlæg. De giver ikke mening og jeg kan absolut ikke følge din logik. Hvorfor stiger dit stofskifte "selvfølgelig"? Snakker vi mere end den øgede forbrænding en eventuel træning vil give (hvor den så må være placeret på døgnet)?

Hvad tolker du selv, med dine egne ord, ud af det forsøg du linker til?

Er det en reel mulighed at du træner to timer hver morgen? Det er trods alt lidt interessant om det er en praktisk eller teoretisk diskussion vi er ude i.

Jeg mener at hvis du hopper på en motionscykel og cykler i en time og forbrænder præcist 250 kcal af indenfor den time, så vil dit stofskifte samlet set på dagen jo også blive højrere - måske resultere i 500 kcal forbrændt ialt ekstra på én dag...

Udfra linket jeg smed så tolker jeg det sådan at cardio-træning på tom mave bedre muliggør forbrænding direkte fra fedt.

Og ja jeg overvejer at prøve det over en periode på nogle måneder og holde løbende kontrol med fedtmålinger og vægt samt billeder for at kunne se en eventuel forandring...

Effekten af et energiunderskud i så kort tid, er tæt på ligegyldig, hvis du spiser en masse resten af dagen

Tillad mig at komme med et citat, jeg selv synes er ret godt;

Og det er lidt derhenad vi er nu.

Men lad os nu sige at jeg cykler med hvad svarer til 90 watt i 2 timer - det vil sige 648 kcal. Og lad os så sige at en god del af dem kommer fra fedt; f.eks. 400 kcal direkte fra fedt.

Mit stofskifte vil selfølgelig stige - vi siger at det stiger med 500 kcal/dag. Ved så at ligge ialt 400 kcal (som jeg har brændt af i fedt) og de 500 kcal som mit ligevægtsindtag så er steget vil jeg jo være i kalorieoverskud resten af dagen (overskud på de 400)

Det vil sige i praksis at skulle øge energiindtaget hver gang vægten går i stå (når man ikke tager på)

Sådan hænger det ikke sammen... Kroppen ser på kcal over/underskud og længere perioder...

Og man forbrænder ikke mere fedtmasse på tom mave.

Det gør den jo så ikke helt... Der er jo f.eks. en grund til at man deler sit daglige indtag ud over flere måltider.

Man forbrænder ikke mere fedtmasse ved cardio på tom mave ?? - vil mene denne artikel, som tidligere har været postet link til herinde, taler til min fordel på dette punkt; http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/564/2/649

Hvis du har ambitioner om 2 timers morgen-cardio, så antager jeg at du ikke er helt utrænet. I så fald der er næppe ret meget ekstra muskelmasse at hente på træning uden at være i energioverskud i mere end halvdelen af et døgn.

Jeg vil jo så heller ikke være i energiunderskud andet en om natten og under cardioen. Det vil sige at jeg kun vil være i energiunderskud ca. lige så lang tid som enhver anden der bulker uden at stå op for at spise om natten.

Hvad vil i mene om hvis man hver morgen cyklede 2 timers cardiotræning. Mange mener jo at det er her man på tom mave specielt har mulighed for at forbrænde fedtmasse.

Resten af dagen kører man så kalorie-overskud (i teorien det man forbrænder om morgenen). Ville man på denne måde både holde fedtmassen på samme niveau samtidig med at man øger muskelmassen ??

Hvis I ikke mener det er måden på det så argumenter venligst...

Fandt lige selv nedenstående:

Det kræver et samlet energiunderskud på 7,4 kcal at forbrænde ét gram fedt. Er dit mål at smide to kg fedt er du derfor nødt til at skabe et energiunderskud på mindst 2.000 g x 7,4 kcal = 14.800 kcal. Sigter du efter et vægttab på fem kg bliver regnestykket 5.000 g x 7,4 kcal = 37.000 kcal og er målet hele 10 kg hedder regnestykket 10.000 g x 7,4 kcal = 74.000 kcal.

For at forbrænde de ønskede kg på ti uger er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på enten 14.800 kcal/70 dage = 211 kcal, 37.000 kcal/70 dage = 529 kcal eller 74.000 kcal/70 dage = 1057 kcal

Dine udregninger er korrekte bortset fra at ét gram fedt er ca. 8,6 kalorier (1 kalorie = ca. 4,2 Kj og 1 gram fedt = 36 Kj)

Det lyder godt nok som meget.......gætter på at dokumentationen er teoretisk......

Der skal da ihvert fald laves en seriøs opvarmning først så.......det er jo i bund og grund nogle små muskler vi snakker om her og dermed heller ikke lige så meget bindevæv til at klare belastningen som ved de store øvelser....PLUS det at udførelsen i en isolationsøvelse er meget svær at udføre korrekt med tung vægt...

Men hvorfor er det du foreslår 6 reps når manden helt klart går efter masse ?

-jeg vil sige han kan tage et par træningsdage i ny og næ hvor han tager 6-8 reps for at øge vægten, men kan ikk se formålet konstant lave reps når vi snakker hypertrofi..... :4flex:

Har prøvet at søge på chin bar og chin up bar, men har ikke kunnet finde nogen. Men vil heller ikke bruge penge på mere styrkeudstyr lige nu, selvom det tilsyndeladende er en rigtigt god måde at træne arme på.

Gravanno, jeg tror ikke det tager mere end 10-15 min. at træne det du foreslår. Tror du det er nok? Det er som om armebøjninger er blevet skudt ned, fordi man ikke kan øge vægten. Ellers skulle jeg tage en rygsæk, med noget tungt i, på, men det lyder lidt uproffessionelt.

Hmmmm, uprofessionelt ? -du blir ik professionel bodybuilder ved kun at træne arme. Min pointe er egentlig bare at du SAGTENS kan få større arme uden at træne andre dele af kroppen. Folk har det med at når de har læst en masse teori så tror de ikk noget andet virker..... Men du KAN træne arme og få større arme uden at træne kroppens større muskelgrupper for større væksthormon- og tetsteronproduktion. Alt andet er noget fis ! Self. ville det bedste være at træne d store muskelgrupper....

og 6 reps egner sig efter min mening ikk specielt godt mod masse men mere hen mod styrketræning.....og bør specielt ikke bruges i isolationsøvelser da skaderisikoen bliver noget højere....

Og at du kun træner 10-15 min.....hmmm, og hvad så - vi snakker om kun 2 muskelgrupper og så længe du har progression så vil jeg sige at det er UMULIGT at din muskelmasse ikke bliver forøget.....ihvert fald når vi snakker inden for bodybuilding rep-range (bare så ingen begynder at snakke om "hvorfor kan man så ikk bare tage 100 rep med lav vægt og vokse??" )

Start med 4x10 armbøjninger

Så vælger du en isoleret øvelse til både biceps og triceps og kører;

-biceps 4x12

-triceps 4x12

1 minuts pause mellem hvert sæt !!

Og du skal IKKE æde 2-2,5 gram protein pr kg kropsvægt når du kun træner arme.....du kører bare en normal, sund kost efter de normale anbefalinger.

Sørg for at du i hvert sæt tar lige præcis så mange kg at du kan løfte den 12. rep...........så skal de arme nok vokse.

Træn hver ANDEN dag..........og sørg for at holde nøje øje med din progression - altså at din samlet workload stiger (vægt x reps.)

Og hvis du vil kan du træne dødløft 5x5 med tung vægt for at få lidt mere fremgang, men det er ikke nødvendigt hvis du bare vil holde det enkelt og er bestemt på at bruge lidt ekstra tid på det....og tror nu ikk der går 2 måneder før du begynder at se results.