crawk

Onsdag d. 12:

2km. morgensvøm:

Opvarmning
200m. crawl

Teknik:

1000m. blandet

Kondi:
200m. med 25 max +25løs
3x200 1-3 (3:48/3:38/3:31)

Efter arbejde var jeg afsted med lillebror på cykling i det gode vejr. Stille og rolig tur på 60km. @ 27 km/t

Torsdag d. 13

Intervalløb med klubben. Samlet omkring 11km.

Opvarmning
2km. løs

Interval
1x1000m. @ 3.58 m/km @ 84 % af FTHR

5x1220m. med følgende stats (2m. pause ml. hver)
3.46 m/km @ 88% af FTHR

3.44 m/km @ 91% af FTHR
3.41 m/km @ 92% af FTHR
3.39 m/km @ 94% af FTHR
3.32 m/km @ 96% af FTHR

Min FTHR=191

2km. Afløb

Bagefter 2200m. svøm med meget trætte ben

Mandag d. 10

10km. restitutionsløbetur med kæresten. Blev løbet med 4.36 m/km i snit. Bagefter 50m. styrketræning

Squat - 5x5 @ 85kg.
Dødløft - 5x5 @ 100kg.
Standing Calf-raises @ 3x8 (30kg. samlet og 20 kg single)
Leg curls - 3x8 @ 25kg.
Øvelse for forlår i maskine 3x8 @ 15kg.

Tirsdag d. 11

1 times morgenspinning m. fokus på FTP-intervaller (inspireret af OOB program)

Opvarmning
10m. løs
2,5 m 100 FTP
2,5 m. stille

Hoved
4m 100 % FTP @ 301w (1m. pause)
6m 100% FTP @302w (3m. pause)
9m 100% FTP @302w (4m. pause)
6m 107% FTP @322w (3m. pause)
4m. 110% FTP @330w (3m. pause)

5m nedkøl

Fik virkelig presset stængerne og især 9m. intervallet gjorde ondt.

Min pulskurve kan ses på nedenstående link:

http://connect.garmin.com/activity/459170303

Opsamling uge 10:

Mandag: Bakkeintervaller i Frederiksberg have og 1 times stabilitetstræning

Tirsdag: 2km. morgensvømning

Onsdag: 1,5 t. spinning med sweet spot intervaller

Torsdag: Intervalløb (2km i zone 3 @ 4.00 m/km og 3x1,2km i zone 4 @ 3.49/3.47/3.40 m/km)

Fredag: 2100m. morgensvøm og 1t20m. spinning m. 2x10m. 100% FTP-intervaller

Lørdag: 17km. langdistanceløb m. 4.55 m/km

Søndag: 53,5 km. cykling m. 29 km/t i snit

Total: 10t46min

Vægt: 91,9kg. (-1,6kg.)

Super uge, hvor især intervalløb torsdag vidner om at formen er på rette vej. Derudover er jeg også begyndt at strukturere min cykeltræning med hjemmelavede programmer på spinningscyklen i FW, som jeg syntes virker rigtig godt.

Fredag

2km. morgensvøm og efter arbejde blev det til 1t og 20m på spinningscyklen med følgende program:

Opvarmning
15m. løs

Hoved
5x1m. Fast pedalling 110+ rpm (1. pause ml. hver)
1x10m. Cruise @ 240w
2x10m. 100% FTP @ 301/304watt m. lav kadence (60-70rpm)

Afcykling
5m.

Lørdag

17km. langdistance/trailtur i skov hjemme ved mine forældre. Overskuddet var ikke så stort men turen blev løbet med 4.55 m/km så det var okay.

Søndag:

Første udendørstur på cyklen i år. Var hjemme i Nordjylland så lånte min fars gamle "Mustang" racer. Fik 53,5 km. på kontoen i skønt vejr

Lidt træningsupdate

Mandag:

Bakkeløb i Frederiksberg have - 6 bakkeintervaller ved slottet @ Samlet 10 km. Bagefter 1 times stabilitetstræning i FW

Tirsdag:

Morgensvømning:

Opvarmning
200m. blandet

Teknik

1200m. blandet m. fokus på glid og vejrtrækning

Kondi
3x200 1-3 @ 3.53 ; 3:43 ; 3;34

Onsdag:

Cykling i FW:

Opvarmning:
10m. løs

Hoved
5x1m. fast pedalling 110 rpm (1 m. pause)
3x10m. sweet spot (5m. pause) blev kørt med 264/269/274 watt
20m. Tempo @ 235 watt

Afcykling
10m. løs

Torsdag:

Morgen intervalløb @ 10,5 km.

Opvarming
2km.

Intervaller
2km i zone 3 @ 4.00 m/km
3x1,2km i zone 4 @ 3.49/3.47/3.40 m/km

Sluttelig syntes jeg at følgende dokumentarprogrammer giver stof til eftertanke ift. industrielt produceret kød. Især blev jeg overrasket over, hvor mange giftstoffer der er i fisk.

http://www.dr.dk/tv/se/er-fisk-sundt

http://www.dr.dk/tv/se/dr1-dokumentaren/dr1-dokumentaren-det-store-svinerige/

Udover træning har jeg også kigget lidt på optimering af kost. Jeg har ikke haft stor succes med at indtage energiprodukter under træning/løb, hvor jeg tit har fået dårlig mave. Jeg vil derfor prøve at lave mine egne energibarer og energidrik fremadrettet, som er inspireret af råd fra Umahro Cadogan. Det blev afprøvet i dag og det smager langt bedre end det syntetiske fra High5.

Energidrik (m. optimal forhold af glukose og fruktose)

- 1 l vand

- 4 spsk honning

- 2 spsk malt byg sirup

- Elete elektrolytter

- Saft fra 1 Lime

Derudover overvejer jeg at tilføje rødbedekrystaller fremadrettet

Energibarer (12 stk.) (www.lowcarb.dk)

2 spsk kokosolie

2 spsk peanutbutter

200 gram friske dadler

75 gram hasselnødder

40 gram smagsneutralt proteinpulver

2 spsk kakao

Kanel

Vaniljepulver

1/2 dl almindeligt kokosmel

Kokosolie og peanutbutter smeltes sammen i en gryde ved svag varme. Dadler, nødder, proteinpulver, kakao, kanel og vanilje køres i foodprocessoren til en ensartet masse. Kokosolie og peanutbutter køres med og til sidst kokosmelet. Massen presses i en form og fryses et par timer, hvorefter den skæres i barer i passende størrelse.

Uge 9 - Restitutionsuge (lav intensitet)

Mandag: Fri

Tirsdag: 2km. morgensvøm

Onsdag: 1 times rolig spinning

Torsdag: 2 km. tekniksvømning med triklubben (fokuspunkt: Armtag må ikke "skære" kroppen)

Fredag: 1 times styrketræning og 8.5 km. løbetur m. fokus på høj kadence (170 rpm)

Lørdag: 17km. løbetur m. 4x1000 intervaller @ 4.15 m/km (samlet blev turen løbet med. 4.47 m/km)

Søndag: 1t20m. spinning m. 20x1min single leg m. fokus på rundt tråd og bagefter 3x10min intervaller @ 260 watt

Samlet: 7t12m.

Jeg planlægger at skrue 20-30 pct. ned på mængden i mine restitutionsuger, hvilket blev fulgt fint i uge 9. Højdepunkter var langdistancetur lørdag, hvor jeg løb de 17.5 km. med stor overskud. Samtidig havde jeg en gennemsnitlig kadence på 170 rpm, så det ser ud til at tekniktræningen virker, og at jeg stille og roligt er begyndt at løbe med højere kadence (førhen lå den på 160 rpm på de lange ture).

Har lidt begyndende irritation i højre hofte/hoftebøjer, som jeg skal være opmærksom på. Har sørget for udstrækning efter dagens træning og samtidig har jeg tid ved massør i morgen.

Er kommet lidt bagefter med logning - men i skal ikke snydes for uge updates

Uge 8

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: 7,7 km. løb m. Vo2max intervaller i zn5 @ 5x450m.- 3.10-3.25 m/km

Onsdag: 1t20 m. cykling m. sweet spot intervaller @ 2x20min+1x20min.

Torsdag: Rolig 10 km. løbetur @ zn2 - 4.54 m/km

Fredag: 2100m. morgensvøm

Lørdag: 2100m. morgensvøm og 15km. løb i zn2 @5.01 m/km

Søndag: 2 times spinning og 1 times stabilitetstræning

Samlet: 10 timer

Super uge, hvor især cykling onsdag og søndag gjorde nas :) Kroppen var godt brugt søndag, så passer fint at uge 9 bliver en restitutionsuge efter 4 uger med moderat-høj intensitet.

Hej Lund

Vil lige høre hvordan du håndterer/designer dine restitutionsuger i en makrocyklus (3+1)?

- Hvor meget skærer du ned på mængden

- Skruer du meget ned for intensiteten eller laver du stadig højintensitetspas/intervaller?

Vil lige høre om der er nogle, som vil dele deres erfaringer ift. at designe en restitutionsuge i en 3+1 makrocyklus?

- Hvor meget skærer i ned på antal af pas

- Laver i ingen højintensitetspas (intervaller) i restitutionsugen?

- Hvor meget skærer i ned på mængden/længen af passene

Joe Friels input til restitutionsuger:

http://www.joefrielsblog.com/2012/06/recovery-week-design.html

Lidt inspiration til en hjemmelavet musli. Den smager super ovenpå skyr, youghurt m.m. og kan os bruges som snack, hvis man er lidt lækker sulten:

4 dl grove flager (havre, byg, hvede, spelt, emmer eller rug…enten en af dem eller en god
blanding af to af dem eller dem alle)
1 dl mørke rosiner
1 dl nødder, frø og kerner (mandler, græskarkerner, valnødder, hasselnødder o.s.v.)
fintreven skræl og friskpresset saft af 1 økologisk appelsin
1-3 spsk ren kakaopulver
1 tsk stødt kanel
en knivspidsvaniljepulver

Det hele blandes i en beholder og sættes i køleskabet en dag.

Sad lige og "Norseman" surfede lidt og faldt over følgende to artikler/video'er:

En artikel fra "The Telegraph", hvor Norseman er beskrevet som et af verdens 8 hårdeste løb.

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10648374/The-8-toughest-races-in-the-world.html

Derudover en dokumentar fra Norsk NRK, hvor man følger en MEGET positiv nordmand. Dokumentaren tegner et helt andet billede af Norseman i 2011 end det man fik fra Jacob Elkjær i 979 minutter.

http://tv.nrk.no/program/koid75002413/norseman

Uge-update 7

Mandag: 1 times morgenspinning og 6.5km. løb om aftenen (blev skåret kort pga. dårlig mave)

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag: Spinning m. eget program (inspireret af Trilab)

Torsdag: Intervalløb (2x2km. i zn3 og 3x1km. i zn4) og 2km. svømning

Fredag: Fri

Lørdag: 17.5 km. løb @ 4.55 m/km og bagefter en times stabilitetstræning

Søndag: Spinning m. eget program (inspireret af Trilab) og bagefter 2km. svømning

Total: 10 timer

Vægt 93kg.

En fin uge. Er begyndt at fokusere på længden af mine armtag i svømning og kan mærke at jeg kan hente en del ved at glide mere og samtidig føre armtaget længere bagud. Løb og cykling kører på skinner ift. planen og har pæn overskud på passene. Er begyndt at køre mine egne programmer (inspireret af Trilab) på spinningcyklen - syntes jeg fungere rigtig godt og fedt at jeg kan træne efter watt-zoner.

Vægten lægger (desværre) rimelig stabil på 92,5-93.5 kg., så det skal jeg arbejde med at få ned fremadrettet. Inden hvert måltid vil jeg prøve at fokusere på, kun at spise til at jeg er let mæt - og ikke overspise, som jeg har en tendens til :)

Lækker smoothie fra Umahro, som jeg syntes fungerer super efter et hårdt træningspas.

http://www.youtube.com/watch?v=e4Wr4UD0A2Y

Jeg er desværre os blevet nød til at melde fra til tri-camp på Mallorca d. 22-30 april pga. det nye arbejde. Vi skal udgive en stor publikation i starten af maj og har fået tildelt et vigtigt kapitel så det bliver ikke foreneligt med påskeferie og så en uges tri-ferie bagefter også.

Virkelig ærgerligt. Men det må så tilgengæld give luft i tri-budgettet til at lave/købe noget andet :)

Er startet på nyt arbejde her i februar så der er knap så meget tid til logning - men træningen forløber efter planen.

I dag var jeg ude på en lang løbetur med kæresten. Vi løb 17.5km. med 4.55 m/km i snit og havde masser af overskud hele vejen (pulsen lå og svingede mellem zn1 og zn2). Generelt super tur som viser at formen er på rette vej.

Men er begyndt at frygte lidt for at kæresten snart løber fra mig på vores ture Hun er først startet med struktureret løbetræning her efter nytår og hun havde ingen problemer med at følge med i dag og hun ligger og løber 5x1 km. intervaller med 3.45 m/km i snit. Hvis hun forsætter fremgangen skal jeg til at stramme mig an :4flex:

Fik samtidig også afprøvet en ny uld netundertrøje (ACLIMA Woolnet) på dagens tur. Og den fungerede super og jeg blev ikke kold omkring maven. De sidste 3-4 langdistance ture har jeg fået dårlig mave efter 10km. da jeg er begyndt at fryse når mit tøj blev vådt.

Senere på dagen fik jeg lavet en lille times stabilitetstræning

- Lunges m. stang 3x8 på hver ben

- Hoftestabilitet i kabelstativ 3x8 (foran bagud og til siden)

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanken 3x1,5min

- Single leg squat 3x5

Fedt med målsætningerne - du kommer til at køre stærk :)

Hvad er det for en af ISM Adamo sadlerne du har? Overvejer selv at opgradere til ISM Adamo Racing II.

Er startet på nyt arbejde så det er ikke blevet til så meget logning - men i skal ikke snydes for uge-updates

Uge 5 - update

Mandag - Restitutionsløb @ 8.5km

Tirsdag - 2km. svømning og tung styrketræning

Onsdag - Halvanden time spinning

Torsdag - Løb @ 12.5 (havde planlagt +15 men pga. maveproblemer blev den skåret kort)

Fredag - 1t og 50 m spinning

Lørdag - Morgenvøm og bagefter 6 gange bakkeløb med fuld skrue i Frederiksberg have

Søndag - Fri

Total: 9t og 27 min

Vægt 92,4kg.

Uge 6 - update

Mandag - Distancetur @ 13.5km (igen var planen plus 15 men maveproblemer gjorde at jeg blev nød til at stoppe før

Tirsdag - Fri

Onsdag - Tung styrketræning og 1t og 50min spinning

Torsdag - 1800m svømning og intervalløb (2x2km i zone 3 @ 4.04m/km og 2x1km i zone 4 @ 3.45m/km)

Fredag - 45 minutter spinning og bagefter 1 times stabilitetstræning

Lørdag - 2km morgensvøm (fokus på vejrtrækning, hofterotation og glid) og bagefter 8.5km restitutionsløb

Søndag - Fri med tømmermænd

Total: 9t og 31min

Vejret gjorde, at jeg røg en tur på løbebånd - røvsygt, men pt er jeg ret motiveret og glæder mig hele tiden til at skulle træne, hvilket hjælper meget på sagerne. Løbebånd er en mærkelig måde at bevæge sig på, når det bruges til andet end speedwork IMO. I morgen står den på svømning med triklubben også en tur på hjemmetræneren inden jeg skal forberede mig til eksamen mandag. Efter eksamen mandag venter der 14 dages ferie, hvilket jeg bestemt ikke klager over :-)

Derudover er jeg begyndt at bruge TrainingPeaks, hvilket jeg mest af alt er fan af. Jeg er lidt utrilfreds over, at måden man kan lave sin års-periodisering på bære så meget præg af Joe Friel's Triathletes Training Bible - det er lidt ærgeligt, da det gør at jeg forbliver i excel lige på denne front.

Har du købt premium adgangen til Trainingpeaks eller nøjes du med gratisversionen?

Kan du løfte lidt at sløret for din års-periodisering ? Er det evt. muligt at se dit excel ark ? Kunne godt bruge lidt inspiration ift. min egen planlægning

Regner med at prøve nogle af dine hometrainer sessions, og vil lige høre hvilken metode bruger du til at udregne dine træningszoner?

Jeg kørte 1/2 Ironman i Aalborg sidste år, så vil gerne prøve noget nyt, og samtidig ligger Århus et par uger tidligere, hvilket passer bedre med Norseman.

Umiddelbart er jeg nok af den holdning at jeg kommer langt med en varieret kost.

Har prøvet at logge mit mad-indtag de seneste 3 dage og fordelingen på kulhydrater, protein og fedt svinger mellem følgende værdier:

Kylhydrater: 372g - 487g

Protein: 150 g - 216 g

Fedt: 106 gram - 157 g

Ud fra dette får jeg ihvertfald mit proteinbehov dækket igennem normal kost

(ifølge Team Danmark har udholdenhedsatleter et dagligt behov på 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt @ 112-158g. for mig). Så ud fra dette ser det ikke ud til at jeg har behov for at tage proteinpulver dagligt. Men overvejer at bruge det på dage med særlig hård træning og hvor jeg ikke har mulighed for at spise så proteinrige måltider.

Enig med fiskeolien

Har overvejet at tage magnesium fordi jeg sveder helt ekstremt når jeg er til spinning og derfor taber en masse salt. Men tror først jeg vil forsøge mig med at blande elektrolytter i det vand jeg indtager under spinningtimen, og se om det ikke er nok.

Ellers skal jeg os til at være bedre til at indtage mad lige efter en hård træningssession. Vil helst undgå syntetiske ting så regner med en banan+500ml. kakaoskummetmælk.

http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Kend_dit_energibehov.aspx

@ Gadegaard

Min tri-klub har lige fået et tilbud hos Thomas Bundgaard, Velofit. Der er dog kamp om pladserne (kun 10 cykler). Men håber jeg får en plads :)

Jeg har droppet IM Lanzarote og kører 1/2 Challenge Barcelona og Århus 70.3 Ironman. Får god tid til restitution mellem stævnerne og samtidig passede det også bedst ift. arbejde og budget.

Tak for tilbuddet men du skulle lige have været et par uger tidligere ude - har købt startnummer :)

Jeg har kørt IM København i 2013.

Spændende med dit cykelprojekt. Glæder jeg mig til at følge nærmere :)