crawk

Sluttelig vil jeg os gerne reklamere lidt for løberen Jesper Kenn Olsen, som har skrevet to bøger om hans verdensløb (vertikalt og horisontalt). Det er virkelig inspirerende at læse om hans passion for løb, og hvad løb har betydet for ham.

http://www.worldrun.org/video/WR2%20bog%20-%20video%20websalg.mp4

Jeg har os lige tilmeldt mig sundhedsrevolutionær-uddannelsen hos Umahro Cadogan (betalt af arbejde ). Det er online forløb der forløber over det næste år.

Ser virkelig frem til at lære noget mere om sammenspillet mellem kost og kroppen, og håber os det er nået jeg kan bruge til at optimere min træning.

Hej Juan

Går og leger lidt med at optimere kosten og vil høre om du har nogle holdninger til at supplere kosten med kosttilskud (fx. fiskeolie, proteinpulver, magnesium piller)? Eller mener du, at man kan klare det med en varieret kost hvor der er fokus på protein rige madvarer?

Mandag d. 27

Restitutionsløbetur med kæresten

8,5km @ 5.32 m/km

Tirsdag d. 28

Svømning @ 2000m

Opvarmning: 200 m. blandet

Teknik: 1200m. blandet

Kondi: 4x100 tærskel og 25x8 max

Derefter tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 85kg.

- Frivend 5x5 @ 60kg.

- Dødløft 5x5 @ 100kg.

- Standing calf-raises @ 3x8 (30kg. samlet og 20kg. på hver ben)

- Nordic Hamstring på medicinbold 3x8

Uge 4 update (restitution)

Mandag: Fri

Tirsdag: 30m. blandet løb og 30m. styrke

Onsdag: 1900m. åben vand svømning

Torsdag: 30m. blandet løb og 30m. på kondicykel

Fredag: 1 times tung styrketræning

Lørdag: 2200m. åben vandsvømning

Søndag: 1 times spinning og 5 km. off-bike løb

Total: 6 timer

Vægt: 93,7kg

Ugen blev lidt spoleret af at jeg aldrig fik min bagage på ferien og derved ikke havde mulighed for at løbe (udover lidt barfodsløb og cross-trainer).

Er i Sharm el-Sheikh med kæresten i denne uge.

Havde pakket våddragt, pulsur og løbesko i bagagen, men den er desværre forsvundet i lufthavnen (5 dage siden nu, så er bange for at den er bortkommet). Men vejret er lækkert hernede (omkring de 30 grader ) og vandet er varmt nok til at svømme i uden våddragt, så planen er at få svømmet en masse åbenvand og træne lidt styrke i fitness-centret.

Mandag: Fri

Tirsdag:

20min cross-trainer

10min. barfodsløb på løbebånd

30min. forskelllig styrke (lunges, single-leg squat m.m.)

Onsdag:

1900m. åben vand svømning m. udsigt til koraller og masser af Nemo'er

Lidt forsinket uge update

Uge 3

Mandag: Distancetur 16,5 km @ 4.58 m/km og bagefter 1 times tung styrketræning

Tirsdag: 1 times rolig svømning og 1 spinningstime

Onsdag: Restitutionsløbetur 6 km @ 4.48

Torsdag: Svømning med triklubben @ 2050 m

Fredag: Dobbeltspinningstime

Lørdag: Morgensvøm @ 2100m og derefter intervalløb (1000-800-600-400-2x200)

Søndag: "Motta" spinning

Total: 11 timer

Vægt: 92,4 kg.

Super uge hvor jeg fik trænet 3 pas i hver disciplin

Har samtidig fået købt nye hjul. Det blev Reynolds Assult-Strike. Problemerne med dårlige nav skulle være blevet løst med den nye model, og samtidig giver det også luft i budgettet til at jeg kan få lavet et bike-fit.

På tri-messen i dag havde Copenhagen Bike-Fit tilbud på fit til 1900kr. Nogen der kan anbefale at få lavet et fit ved Tore Winther Gjesten? Navne på alternative fitter modtages også gerne

Torsdag d. 16

2050m. svømning

Fredag d. 17

Dobbeltspinningstime

Lørdag d. 18

Morgensvøm @ 2100m.

Opvarmning
200m. blandet

Teknik
700m. blandet

Kondi
3x200 crawl Progressivt 1-3
6x100m. m. pullboy

Derefter stod den på intervaller på Østerbro station

Opvarmning
3,7 km @ 5.05 m/km

Blandet teknikøvelser bl.a. trappeløb

Intervaller
1000m. @ 3.56 m/km / Kadence 178
800m. @ 3.50 m/km / Kadence 178
600m. @ 3:44 m/km / Kadence 178
400m. @ 3.33 m/km / Kadence 184
200m. @ 2.50 m/km / Kadence 206
200m. @ 2.34 m/km / Kadence 170

Afløb
1.5 km. @ 5.08 m/km

Tirsdag d. 14

Morgensvømning:

- Første halve time blev brugt på diverse teknikøvelser @ 1000m.

- Den sidste halve time blev brugt på at øve vendinger - Det var ikke kønt :)

Aften:

- 1 times spinning

Onsdag d. 15

Restitutionsløbetur 6.00 km. @ 4.48 m/km

- Kadence 87 rpm
- HR 81% af AT

Hej Crawk

Jeg skal selv køre Ironman på en temmelig kuperet rute i år (Mallorca), og her går mine overvejelser imod et setup bestående af Zipp Firecrest 404 forhjul og 808 baghjul. Man kan vel næppe påstå at denne kombi er ren lightweight - i såfald havde det nok været bedre at vælge mit sæt 303 i stedet - men det er en fin kombi af fin aerodynamik og gode håndterings kvaliteter.

Nu ved jeg ikke hvor windy det er i området hvor Norseman afvikles, men det er klart en faktor jeg vil tage med ind i mine overvejelser. Skulle jeg fx. køre en blæsende Ironman som Lanzarote er, så ville jeg vælge mere konservativt af hensyn til komforten i bøjlen.

Hvilke hjul overvejer du?

Hvis jeg var dig, så ville jeg nok gå efter noget à la 60-70 mm. Årsagen hertil er, at det er en meget alsidig højde, som du vil kunne bruge bade til Norseman og mange andre tri stævner, cykelløb og ling.

Personligt ville jeg holde mig fra hjul med alukant, da de ofte er lidt tungere end fuld carbon hjul Desuden er de IMO ikke nær så lirede, hvilket ikke er helt uden betydning;-)

Tak for det meget brugbare svar.

Jeg har fået følgende 4 tilbud på hjulsæt:

- Reynolds Assault-Strike (46mm/66mm) @ 7.300kr.

- Reynolds Sixty six @ 9.000kr.

- Zipp 404 (2013) @ 11.000kr.

- Reynolds 81/66 @ 10.000kr.

I følge diverse anmeldelser på nettet virker alle sættene til at være gode. Umiddelbart hælder jeg mest til Assult-Strike da det lavere forhjul skulle give mindre vindfølsomhed (bedre håndterings kvaliteter) end de andre hjul med højere højde (samtidig passer de også bedst til budgettet ).

Er der nogle af sættene, du vil anbefale mere end andre?

Hej Jannie

Jeg er i gang med at se på mulighederne for at opgradere mit hjulsæt til Norseman. Vil høre om du har nogle holdninger til hvilket hjulsæt der vil være optimale til den meget kuperede cykelrute? Er aero-vigtigst eller skal jeg gå efter lette hjul? Andet jeg skal være opmærksom på?

Hej Motta

Vil lige høre om du har nogle holdninger til hvilket hjulsæt man skal bruge til en kuperet cykelrute (+3000) på jernmand-distancen? Er aero-vigtigst eller skal man gå efter lette hjul? Har du nogle erfaringer fra Ironman Lanzarote?

Jeg overvejer forskellige muligheder til racekalenderen jf. nedenstående. Jeg skal køre Norseman d. 2. August.

1. Mulighed

Ironman Lanzarote (17. maj)

Århus 70.3 Ironman (22. juni)

2. Mulighed

Challenge Half Barcelona (18. maj)

La Marmotte (5. juli)

3. Mulighed

Challenge Half Barcelona (18. maj)

Århus 70.3 Ironman (22.juni)

Ift. mulighed 1 er jeg lidt i tvivl om det er at spænde buen for hårdt at køre 2 (hårde) løb på Ironman-distancen. Ift. mulighed 2 om jeg får for lidt tid til restitution efter La Marmotte, som kun er 4 uger før Norseman? Grunden til at disse løb stadig er med i overvejelserne, er at de vil være god forberedelse til de omgivelser der venter mig til Norseman.

Mulighed 3 er den sikre med god tid imellem race (og samtidig den billigste).

Mandag d. 13

Løb - Distancetur

2 x Frederiksberg have + 2 x søndermarken + Vestre Kirkegård

16km @ 4.59 m/km / Kadence 168 / Puls 86% af AT.

Tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 85kg.

- Frivend+stød 3x5 @ 60 kg.

- Dødløft 5x5 @ 90 kg.

- Standing Calf-Raises 3x8 (30kg. samlet og 20kg. single)

- Nordic Hamstring 3x8

Benene var godt brugte efter løbetur så droppede 2 sæt i frivend.

Uge 2 - update

Mandag: 2000m. svømning

Tirsdag: 1 spinningstime og tung styrketræning

Onsdag: 75 km. cykeltur

Torsdag: 2100m. Svømning

Fredag: 1 spinningstime

Lørdag: 10km. trailløb og stabilitetstræning

Søndag: Fri

Total = 9t og 23m.

Fredag d. 10

1 times Morgenspinning

Lørdag d. 11

Trailløb hjemme ved mine forældre.

10km. @ 4.50 m/km / 168 kadence / Puls 86 % af AT

Derefter stabiltetstræning

- Hoftestabilitet m. elastik 3x12

- Rotator-cuf øvelser

- Lunges 3x20

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanke 3x1,5m.

Interessant indlæg om at ens Vo2max måske ikke er begrænset af hjerter/lunger men derimod af hjernen, og at du kan være i stand narre din hjerne til at fjerne bremserne på VO2max'en.

Ift. træning foreslår han at lave 4x3min aftagende intervaller med 1min. meget hårdt, tæt på max, det 2. minut på FTP og det 3. minut i et langsommere tempo.

http://www.graemestewart.com/increase-your-vo2max-today/

@Juan Pelota

Du var allerede "liked" Super interessant side du har oprettet, med mange spændende artikler/indlæg..

Nogen der har erfaring med at bruge kompressionstøj efter træning for at øge restitutionen? Overvejer at købe et par kompressionstights og bruge dem i timerne efter træning.

Ifølge nedenstående artikel fra Feltet, kan der være en effekt på restitutionen, hvorimod en positiv effekt under præsentationen er mere usikker:

http://www.feltet.dk/nyheder/kompressionstoej__virker_det/

@ Jannie

Tak for tippet - jeg vil helt sikkert gå på jagt efter interessante hometrainer sessions i jeres logs. Ift. at simulere bjergkørsel vil det så give mening at bruge nogle af jeres eksempler på VO2max eller FTP/AT intervaller, og så bare køre dem med tung kadence (60rpm)?

Nu vi er i gang med at blogge, vil jeg gerne dele en madopskrift fra Umahro, som jeg syntes smager super godt og er hurtig at lave.

http://blog.umahro.com/2013/11/den-perfekte-omelet/

Han kalder den et perfekt pre-workout meal og den indeholder en masse protein (æg), hurtig optageligt fedt (kokosmælk) og antioxidanter.

Onsdag d. 8

Bestemte mig for at jeg skulle ud og nyde det "varme" vejr på cyklen. Destinationen var tyren, som skulle køres 2 omgange. Turen derop og de 2 omgange gik fint, men havde glemt at få energi med og begyndte samtidig at fryse, så kroppen sammensluttede total på vejen tilbage og hver meter var ren overlevelse.

Da jeg kom hjem fik jeg hurtig smidt 2 plader chokolade og 1,5l cola indenbords og gik bagefter i seng med klaprende tænder og sov halvanden time (sover normalt aldrig til middag).

Er lidt skræmt over at jeg kunne gå så kold. Så turen var en lærestreg, og næste gang glemmer jeg ikke energien.

75km @ 26 km/t

Torsdag d. 9

Kroppen var mærket efter nedbruddet i går, så planlagt intervalløb blev droppet. Fik dog svømmet med tri-klubben. På teknikdelen havde vi fokus var på at træne rotation i crawl m. forskellige øvelser, og på kondi-delen var det at holde konstant pace (tærskel).

Total: 2100m.

Så en dokumentar på DR forleden, hvor bagepulver blev nævnt som et præsentationsfremmende middel. Efter lidt google-søgning er det nævnt i flere artikler. Dog ser effekten ud til kun at gælde på kortere sprint distancer. så er ikke særlig relevant på IM distance - især med tanke på bivirkningerne med dårlig mave :)

Lidt artikler:

http://jyllands-posten.dk/sport/ECE4393905/bagepulver-giver-danske-medaljer/

http://www.motion-online.dk/components/kost_og_kosttilskud/ernaering/natron_oeger_sprintkapaciteten_med_6_procent/

DR dokumentar:

http://www.dr.dk/tv/se/menneskeforsoeg/menneskeforsoeg-1-10

Tirsdag d. 6

Morgen: 1 times spinning i FW @ 216 watt/gns

Aften: Tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 80kg.

- Frivend+stød 2x5 @ 60 kg. / 3x5 @ 50kg.

- Dødløft 5x5 @ 85kg.

- Standing leg calf-raise 3x8 @ (30 kg. på samlet og 20kg. på hver ben)

- Nordic Hamstring 3x8