crawk
-
Posts
108 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by crawk
-
-
Mandag d. 6
2000 m. Svømning @ 1 time
Opvarmning :
200m. blandet
Teknik:
Blandede teknikøvelser @ 1100 m.
Kondi:
3x100m. (25 hurtig+25langsom)
4x100m. alm. crawl -
Søndag d. 5
Jeg var til 3. afdeling af Garmin Winter trail i Rudeskov. Distancen bød på 14.6 km. mudder, mtb-spor, stejle bakker og andet godt :) Distancen blev tilbagelagt på 1t,12m @ 4.58 m/km og blev nummer 33 ud af 257. Fedt løb.
Uge 1 - update
Mandag - Intervalløb 2x2,5km @ 3.57 m/km
Tirsdag - Tung styrketræning
Onsdag - Tømmermandsfri
Torsdag - 1 times "Motta" spinning og 5km. off-bikeløb
Fredag - 2km. svømning
Lørdag - Fri pga. halvsløj
Søndag - Garmin Winter trail @ 14.6 km.
Total = 6t og 20minutter
Vægt = 93.5 kg.
Jeg går stadig og skranter lidt, og syntes ikke energiniveauet er så højt, hvilket har resulteret i at jeg ikke nåede op på så mange træningstimer, som jeg gerne ville. Håber det bliver bedre i næste uge og skal samtidig i gang med regelmæssigt svømning og spinning igen.
-
Torsdag d. 2
Dagens menu stod på et Motta-spinningsinterval efterfulgt af 5km. off-bike løb.
Motta-Spinning:
Havde i gennemsnit 275-280 watt i intervallerne ifølge Fitness World's måler. Men tror tallene er for lave - det føltes i hvert fald meget tungere end tilsvarende belastning ved testen hos Danish Sports Academy)
7,5 min Opvarmning
2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 275-280 watt
1min Stående let tråd (SLT) 90rpm
4min TE @ 275-280 watt
1min SLT
6min TE @ 275-280 watt
1min SLT
8min TE @ 275-280 watt
2min SLT
10min TE @ 275-280 watt
2min SLT
12min TE @ 275-280 watt
7.5min afrulningMin pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/423308311
Derefter off-bike løb - 5km. på 23.47 @ 4.43 m/km
Torsdag d. 3:
Der blev indsat 2000m. på svømmekontoen:
Opvarmning: 200m. crawl
Teknik: 1000 m. blandet
Kondi: 800m. (3x200m. + 4x (25 max - 25 alm.))
Derefter 1 times stabilitetstræning
Hoftestabilitet @ 3x8 m. 10/7,5 kg.
- Rotator Cuf øvelser
- Et-bens squat @ 3x5
- Lunges m. stang @ 3x16
- Planken 3x(45-30-30-45)
- Rygplanke 3x1,5min.
-
Mandag d. 30
Pga. tidspres blev det et kort løbepas på 30 minutter, hvor jeg løb to lange intervaller:
1) 2,5 km. @ 3.58 m/km / kadence 176 / Puls 95 % af AT
2) 2,5 km. @ 3.57 m/km / kadence 176 / Puls 93 % af AT
Tirsdag d. 31
Tung styrketræning.
- Squat 5x5 @ 80kg.
- Frivend 5x5 @ 60kg.
- Dødløft 5x5 @ 85 kg.
- Nordic Hamstring 3x8
- Standing calf raises 3x8 @ 30kg. på samlet og 20 kg. på hver ben
Onsdag d. 1
Tømmermandsfri
-
Lørdag d. 28
1t 45 min spinning i FW i Aalborg. Supper dobbelttime med fokus på bjergkørsel og tung kadence, hvor jeg fik banken pulsen op omkring min max 3 gange (195bpm).
Søndag d. 29
Trailløb i kuperet terræn - 9,45km. @ 5.13,
- De første 6,5 km. blev løbet med kæresten i rolig tempo.
- De sidste 3 km. blev løbet som tempotur med omkring 4.10 m/km
-
Det har været stille på træningsfronten de sidste par dage. Dette var tildels planlagt grundet restitution, men skyldes også at jeg ikke rigtig kan komme mig over lidt sygdom (ondt i bihullerne).
Man-Ons
ingen træning pga. sygdom
Torsdag d. 26
7,5 km. trailløb med kæresten i skov ved mine forældre. Det var fedt at komme ud på stierne, og det er virkelig noget, jeg savner, når jeg er i KBH.
Fredag d. 27
50 min. let styrketræning derhjemme, så jeg brugte elastik til et par af øvelserne.
- Hoftestabilitet m. elastik 3x8
- Rotator-cuff øvelser m. elastik 3x20
- Single-leg squat 3x5
- Lunges 3x20 u. vægt
- Planken 3x(45-30-30-45)
- Rygplanke 3x1,5 minut
-
Er der nogen på MOL, som kan give inspiration til spændende spinnings- eller hjemmetrænersessions, man kan køre for at simulere bjergkørsel? Er der noget optimalt ift. længden af de intervaller, der køres med tung kadence?
Links/URL til hjemmesider omkring emnet er også yderst velkomne.
-
Træning Søndag
Spinningstime
Uge 51 - update
Mandag: Svømning (2600m) og 10 km løb med indlagt pacetræning og trappeløb
Tirsdag: Fri
Onsdag: Cykel- og løbetest hos Danish Sports Academy + tung styrketræning
Torsdag: 15.5km. løbetur m. indlagt teknik
Fredag: 1 times "Motta" spinning
Lørdag: Svømning (1800m) + let styrke/stabilitetstræning
Søndag: Spinning
Total: 9+ timer
En solid uge, hvor der har været godt med intensitet på flere af passene.
Uge 52 bliver primært en rolig uge med lystbetonet træning, da jeg er hjemme på juleferie, og kroppen trænger til restitution.
God jul derude
-
Lørdag d. 21/12
Svøming med klubben. Blandet teknik @ 1800m
Derefter styrketræning
- Hofteøvelser i stativ (10 kg)
- Single leg-squat 4x5
- Lunges 3x8 25kg.
- Rotator Cuf øvelser
- Planken 3x(45-30-30-45)
- Rygplanke 3 x 1,5min
-
Fredag 20/12
Inspireret af Motta's artikel "Lav kadence vs. høj kadence" kørte jeg et tungt spinningspas på en time i FW. Startede på 300 watt (AT), men blev ned til at skrue ned på 265-270 watt i de to sidste lange intervaller.
5min Opvarmning
2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 300watt
1min Stående let tråd (SLT) 90rpm
4min TE @ 300 watt
1min SLT
6min TE @ 300 watt
1min SLT
8min TE @ 300 watt
2min SLT
10min TE @ 265-270 watt
2min SLT
12min TE @ 265-270 watt
5min afrulningMin pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/417735829
Super pas og det summer godt i benene nu :) Helt sikkert også noget jeg vil køre fremadrettet for at simulere bjergkørsel.
-
Torsdag d. 19-12
Distancetur med indlagt teknik @ 15.5 km.
Teknk 5km. (10x500m skiftevis høj og alm. kadence).
5x500 m. fokus på høj kadence (omkring 180 rpm) og spændstige skridt
5x500m. alm løb (kadence på 160)Jeg prøvede at holde samme pace (5:30 m/km), hvilket resulterede i kortere skridtlængde i omgangene med høj kadence som forventet.
-
Onsdag d. 18
Fik også lige klemt et styrketrænings pas ind her til aften
- Squat 5x5 @ 75kg.
- Frivend 5x5 @ 50kg.
- Dødløft 5x5 @ 80 kg.
- Nordic Hamstring på medicin bold (5x8 på hver ben)
- Lægøvelse i smith stativ (3x8)
-
Onsdag d. 18 - Test hos Danish Sports Academy
Det var super spændende at være til cykel- og løbetest i dag. Har fået en masse data jeg kan lege med i planlægningen af min træning fremadrettet. Fremadrettet skal der især arbejdes med vægten, så jeg kan få mit kondital op.
Lidt konklusioner og tal fra testen:
Stærkeste side: Vo2max / RER værdier
Middel: Løbeøkonomien.
Svageste side: % udnyttelse af VO2max / kondital
Nøgletal fra testen
Iltoptagelsen (VO2 max) 5697 mlO2/min
Kondital 60,9 mlO2/kg/min
Udholdenhed ved OBLA
Belastning Puls % af VO2 max
Cykel (watt) 300 178 72
Løb (km/t) 15 191 80
-
En lille boganmeldelse :)
Jeg har tidligere med interesse læst en "En vinders DNA" af Rasmus Ankersen, og besluttede mig derfor at kaste mig over hans nye bog "Sult i Paradis". Det er en hurtig og letlæselig bog, som tager fat i, hvordan succes kan avle magelighed og skabe kimen til fiasko (illustreret ved forskellige eksempler fx. Nokia). Bogen har en række interessante pointer, og vender bl.a. følgende emner 1) stol aldrig på succes, 2) Brænd dine trofæer, 3) slå det i stykker, hvis det virker, og 4) dræb illussionen om perfekte forhold.
Bogen er spændende og velskrevet, og jeg syntes, at flere af budskaberne kan overføres til ens egen hverdag.
-
Mandag 16/12
Løb 10 km. med 20 minutter indlagt pacetræning (skiftevis 5km og 1/2 marathon pace)
- 5x2min. @5km. pace
- 5x2min @1/2 marathon pace
Løb blev afsluttet med trappetræning på Riget. 2 gange op, som resulterede i et par stænger, der var godt syret til :)
Derefter 2600 m. på svømmekontoen.
-
Højdepunkter næste uge bliver en løbe- og cykeltest hos Danish Sports Academy onsdag. Derudover er planen at forsøge at sætte ny PR på 10 km. i weekenden. Målet er at komme under 40 minutter.
-
Træning Søndag
Dobbeltspinningstime (1t og 50m)
Uge-update
Mandag: Svømning (1400m) og styrketræning
Tirsdag: Syg
Onsdag: Syg
Torsdag: Svøming m. fokus på teknik (2150m)
Fredag: 1 times spinning og 5 km. off bike løb. Derefter styrketræning
Lørdag: Restitutionsløbetur m. indlagt teknik (11km)
Søndag: Dobbelt spinningstime
Total: 7:30 timer
Vægt 93,5 kg.
-
Garmin 310xt med fodpod
-
Restitutionsløbetur m. indlagt teknik
11.00km på 1:00t @ 5:34
Teknk 5km. (10x500m).
5x500 m. fokus på høj kadence (180) og landing på mellem/forfod
5x500m. alm løb (kadence på 160)
Jeg kan se at min skridtlængde (stride length) er højere, når jeg har fokus på høj kadence ift. mit almindelige løb. Umiddelbart havde jeg forventet det modsatte (jeg tog kortere skridt for at øge kadencen).
Forklaringen skyldes højere fart i omgange med høj kadence. Derfor vil jeg prøve at have fokus på at øge kadence for samme gennemsnitsfart næste gang.
-
Tir-Ons
Jeg var ramt af lidt sygdom, så det blev ikke til noget træning. I stedet fik jeg læst bogen Træningsfysiologi af Jens Bangsbo, som kan anbefales, hvis man gerne vil have en lidt mere teoretisk gennemgang af begreber som kredsløb, iltoptagelse, energiomsætning m.m.
Torsdag
Svøming med Tri-klubben. Fokus på øvelser der skal forbedre vejrtrækning. Der blev indsat 2150 m. på svømmekontoen.
Fredag
- 1 times spinnning med efterfølgende off-bike løb (på løbebånd)
- Løb 5 km. 23:30m @ 4.42 pr. m/km
Til slut lidt styrketræning
- Lunges
- Rotator-Cuff
- Hoftestabilitet i kabelstativ
- Rygplanke
- Planken
-
Hej Elkjærmark
Tak for din hilsen og ja startnumret er sikret :)
-
Træning igår - 9/12 Mandag
Stadig tømmermænd efter weekend men fik logget 2 træningspas
Svøming @ 1400m.
Opvarmning - 200m. blandet
Teknik – 1000m. Blandet teknikøvelser
Kondi – 200m. crawl
Derefter
Styrketræning
- Leg-Extension 15kg på begge ben og 5 kg. på hver ben
- Haseøvelse på medicinbold
- Squat 75kg. (5x5)
- Dødløft 75 kg. (5x5)
- Frivend 50 kg. (5x5) -
Træning i uge 49
2/12 - Mandag
Styrketræning:
Squat 5x5 @ 70kg.
Dødløft 5x5 @ 80kg.
Frivend 5x5 @ 50kg.
Nordic hamstring i rib 3x8
Standing Leg Calf raise 3x8 40kg3/12 – Tirsdag
Svøming @ 2000m.
Opvarmning - 200m. blandet
Teknik - 1200m. Blandet teknikøvelserKondi - 3x200m.
4/12 - Onsdag
2 timer spinning
5/12 - Torsdag
Løb -15 km. @ 5.00 m/km
Indlagt teknik
- 5x2 minutter m. høj kadence (90) og fokus på at lande på mellemfod
- 5x2 minutter alm. løb6/12 - Fredag
1 times spinning
Derefter Styrketræning
3x8 Hoftestabilitet i elastik
3x8 Lunges m. stang
3x5 Pistols/single-leg squat
3x20 Rotator-Cuff øvelser m. kabler
PlankenRygplanke
7/12- Lørdag
Løb med triklubben i Søndermarken /Frederiksberg Have (9 km)
- Fokus på BakkeintervallerDerefter
3 timer Mtb i Hareskoven @ 25 kilometer
8/12- Søndag
Fri (tømmermænd efter julefrokost)
-
Foreløbig løbskalender 2014
Jeg har lavet en løbskalender over hvilke løb jeg overvejer at køre i 2014. Jeg har ingen erfaring med at køre i bjerge så har prøvet at finde løb hvor jeg kan få erfaring med dette inden Norseman.
Input/ideer til løbskalenderen er meget velkommen.
A-Løb
August - Norseman Triathlon (har startnummer)
B-løb
Juli - La Marmotte, Aalborg ½ Ironman eller Buresø111
Juni - Hallandsåsen m. velotours, Århus 1/2 Ironman
C-Løb
Juni – Midtjysk Bjergløb eller Tri på Tyren, Havnetri på Amager
Maj -Grejdalsløbet eller Islev Triatlon
April - Islev Duathlon 5-24-5 (har startnummer)
Marts – Vm Halvmarathon (har startnummer)
Derudover skal jeg deltage i en tri-camp på Mallorca fra d. 22-30 april
Norseman 2014 - Vejen til "The black t-shirt"
in Online Logbog
Posted · Edited by crawk
Overvejer at købe en times løbeteknik kursus hos posemanden. Nogen der har prøvet det? Er det noget som kan anbefales?